فستینگ، یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting)، یکی از روش‌های کاهش وزن است که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این رژیم غذایی برخلاف بسیاری از رژیم‌های دیگر، بر محدود کردن نوع غذاهای مصرفی تمرکز نمی‌کند، بلکه بر زمان مصرف غذاها تاکید دارد. این رویکرد به جای تمرکز بر کاهش کالری مصرفی به صورت روزانه، بر این اصل استوار است که بدن به طور طبیعی در دوره‌های مختلف روز نیاز به سوخت‌رسانی و استراحت دارد.
اصول رژیم فستینگ
رژیم فستینگ چندین نوع مختلف دارد که هر کدام دوره‌های مختلفی از روزه‌داری و خوردن غذا را شامل می‌شوند. از متداول‌ترین نوع فستینگ می‌توان به روش 16/8 اشاره کرد که در آن فرد به مدت 16 ساعت در روز چیزی نمی‌خورد و تنها در یک بازه 8 ساعته غذا می‌خورد. همچنین روش‌های دیگری نیز وجود دارد، مانند 5:2 که در آن فرد پنج روز در هفته به صورت معمولی غذا می‌خورد و دو روز دیگر مصرف کالری را به حداقل می‌رساند.
مکانیسم‌های کاهش وزن در فستینگ
یکی از دلایل اصلی کاهش وزن در رژیم فستینگ کاهش مصرف کالری است. وقتی که فرد در طول روز زمان کمتری برای غذا خوردن دارد، طبیعتاً کالری کمتری مصرف می‌کند. همچنین، فستینگ منجر به افزایش حساسیت به انسولین و بهبود عملکرد هورمون‌ها می‌شود. بهبود در حساسیت به انسولین به این معناست که بدن بهتر قادر به استفاده از گلوکز است و از ذخیره شدن آن به صورت چربی جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، در دوره‌های روزه‌داری، سطح هورمون‌های مربوط به گرسنگی مانند گرلین کاهش می‌یابد و سطح هورمون‌های کنترل‌کننده چربی مانند نوراپی‌نفرین افزایش می‌یابد. این تغییرات هورمونی می‌تواند به تجزیه چربی‌های ذخیره شده در بدن منجر شود.
میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ
پاسخ به سوال “با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟” بسته به فرد، نوع رژیم و میزان تعهد او به این روش متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که فستینگ می‌تواند به کاهش وزن معقولی منجر شود. به طور میانگین، افراد ممکن است بین 3 تا 8 درصد از وزن بدن خود را در یک دوره 3 تا 24 هفته از دست دهند. این میزان کاهش وزن مشابه با آنچه در رژیم‌های محدودیت کالری دیگر مشاهده می‌شود، است.
علاوه بر این، کاهش وزن در فستینگ بیشتر از نوع چربی بدن است و در مقایسه با رژیم‌های دیگر، ممکن است میزان حفظ توده عضلانی در این رژیم بیشتر باشد. این ویژگی به ویژه برای افرادی که در کنار فستینگ ورزش می‌کنند، حائز اهمیت است.
تاثیرات طولانی مدت و مزایای سلامتی
فستینگ علاوه بر کاهش وزن، می‌تواند فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد. از جمله این مزایا می‌توان به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک اشاره کرد. همچنین، فستینگ می‌تواند به بهبود سطح کلسترول و تری‌گلیسرید در خون کمک کند که در نهایت به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی منجر می‌شود.
برخی از مطالعات نیز نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند فرایند پیری را کند کند و عمر را افزایش دهد. البته این یافته‌ها بیشتر بر اساس مطالعات حیوانی است و نیاز به تحقیقات بیشتری در انسان دارد.
چالش‌ها و محدودیت‌ها
هرچند فستینگ مزایای زیادی دارد، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. برای مثال، افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند مانند دیابت یا مشکلات هورمونی باید قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند. همچنین، برخی افراد ممکن است با مشکلاتی مانند گرسنگی شدید، خستگی یا کاهش انرژی در طول روز مواجه شوند که می‌تواند به کاهش عملکرد روزانه منجر شود.
همچنین، لازم است که افراد در طول دوره‌های غذا خوردن، از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی پیروی کنند. اگرچه فستینگ محدودیت زمانی برای غذا خوردن دارد، اما مصرف غذاهای ناسالم یا پرکالری در دوره‌های غیرروزه‌داری می‌تواند تمامی فواید این رژیم را تحت تاثیر قرار دهد.
نتیجه‌گیری
فستینگ به عنوان یکی از روش‌های موثر کاهش وزن، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این رژیم نه تنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه مزایای دیگری مانند بهبود سلامت متابولیک، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلبی را نیز به همراه دارد. با این حال، برای بهره‌گیری از تمامی مزایای فستینگ، نیاز به تعهد، برنامه‌ریزی دقیق و توجه به رژیم غذایی مناسب است. همچنین، افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند باید قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند تا از مناسب بودن آن برای شرایط خود اطمینان حاصل کنند.
