شاید اسم این پروتکل تمرینی کمی مبهم به نظر برسد، اما روش تمرین 25-12-6 در بین بدنسازها و کراسفیترها برای سالیان متمادی محبوب است، شاید به دلیل عضله سازی زیاد و افزایش سریع توده عضلانی که از این روش تمرینی حاصل میشود. امروزه به دلیل نتایج عضلهسازی که از این سبک تمرین ناشی میشود، بدنسازان بیشتری میخواهند این پروتکل را، که از یک سبک تمرینی ” ست غولآسا” استفاده میکند و به عنوان یک روش عضلهسازی هاپیتروفی عالی کار میکند به کار بگیرند.
اما خیلی مهم است که این سبک تمرینی را به درستی انجام داد. انجام اشتباه این روش تمرینی میتواند باعث شود شما از پیشرفتهای بالقوهای که همراه با آن میآیند دور شوید. با این حال نگران نباشید چون این مقاله کاملاً تمام مواردی که درباره این پروتکل نیاز دارید را به شما خواهد گفت.
روش تمرین 25-12-6 چیست؟
پروتکل روش تمرین 25-12-6 ابتدا توسط مربی فقید قدرت کانادایی به اسم چارلز پولیکوین ایجاد شد. این پروتکل از ستهای غولآسا یا – سه ستها (تریستها) – استفاده میکند که استراحتهای کمی همراه خود دارند تا یک حجم بزرگی از کار در زمان کوتاهی انجام بگیرد. خیلی مهم است که حرکات مناسبی برای ستها انتخاب کنید تا به شکل بهینهای کار کنند و بتواند مطابقه با طراحیاش عمل کند.
این پروتکل معمولاً روی یک گروه عضلانی در هر ست با سه حرکت مختلف تمرکز میکند. یک استراحت حداقلی نیز بین حرکات همانطور که در بازه 6، 12 و 25 تکراری انجام میگیرد، انجام خواهد شد. معمولاً ستهای سه تا پنجتایی نامیده میشود و حداقل استراحت بین آنها سه دقیقه است.
یک ست با استفاده از پروتکل 25-12-6 به چه شکل است؟
3-5 ست میتوانند به شکل زیر انجام شوند:
حرکت اول: 6 تکرار و 10 ثانیه استراحت
بارهای سنگینتر، معمولاً با استفاده از حرکات ترکیبی
حرکت دوم: 12 تکرار و 10 ثانیه استراحت
بارهای متوسط، معمولاً با استفاده از حرکات ایزوله یا جانبی
حرکت سوم: 25 تکرار و 3 دقیقه استراحت
بارهای سبکتر، معمولاً با استفاده از حرکات ایزوله یا جانبی
فواید روش تمرین 25-12-6
هایپرتروفی را افزایش میدهد
طبق یک مقاله منتشر شده در مجله تحقیقاتی Strength & Conditioning Research، اجزای کلیدی هایپرتروفی، تنش مکانیکی، آسیب عضلانی و فشار متابولیکی هستند و پروتکل 25-12-6 یک روش مؤثر و کارآمد برای هدف قراردادن هر سه است. شما قادر خواهید بود حجم را افزایش دهید و بنابراین شانس عضلهسازی خود را بیشتر خواهید کرد.
قدرت را افزایش میدهد
تمرکز روی بازههای تکرار پایینتر و وزنههای سنگینتر در شروع ستها میتواند قدرت عضلانی را بهبود بخشد. شما میتوانید با انجام تمرین با این پروتکل تمرینی، عضلهسازی و قدرت را همگی با تمرکز روی حرکات ترکیبی در شروع ست به دست بیاورید، بنابراین با این روش به خودتان کمک خواهید کرد از فلات تمرینی عبور کنید و خواهید دید که قدرتتان نیز بهتر خواهد شد.
بهبود استقامت عضلانی و عضلهسازی
کار با بازههای تکرار بالاتر به این معنی است که شما روی استقامت عضلانی خودتان و افزایش جریان خون به عضلات کار خواهید کرد. بازههای تکراری بالاتر چگالی مویرگی را افزایش داده و این اطمینان را میدهد که عضلات برای یک فعالیت پایدار بدون خسته شدن ادامه میدهند. جدای از علم، افزایش جریان خون و تجمع مایع منجر به افزایش اندازه عضله مورد نظر خواهد شد.
صرفه جویی در زمان
برای آن دسته از افراد که برنامههای روزانه شلوغی دارند، روش تمرین 25-12-6 میتواند یک راهحل برای صرفهجویی در زمان آنها باشد. با انجام همه حرکات به شکل متوالی با استراحت حداقلی، شما زمان حضور در باشگاه را کاهش خواهید داد و به همان اندازه حجم تمرینی خواهید داشت. هم عضلهسازی بیشتری خواهید داشت هم اینکه زمان کمتری را از دست خواهید داد.
یک جلسه روش تمرین 25-12-6
حالا که فهمیدید چرا باید پروتکل 25-12-6 را امتحان کنید، میتوانید این پروتکل را در یک بازه سه روزه امتحان کنید یا اگر خواهان انجام یک جلسه سنگین هستید میتوانید هر سه تمرین را در یک روز انجام دهید.
سینه
3-2 ست / 3 دقیقه استراحت
پرس سینه * 6 تکرار / 10 ثانیه استراحت
روی نیمکت دراز بکشید، در حالی که زانوهای شما خم شدهاند و پاها را به زمین فشار میدهید. هالتر را بردارید و آرنجها را قفل کنید. هالتر را به آرامی تا زمانی که با سینه تماس پیدا میکند، پایین بیاورید. آرنجها را در زاویه 45 درجه نگهدارید، در اینجا قبل از پرس به بالا انفجاری متوقف شوید.
پرس بالا سسینه دمبل * 12 تکرار / استراحت 10 ثانیه
در انتهای نیمکت بنشینید و شیب آن را به 30-45 درجه تنظیم کنید. در حالیکه دمبلها روی زانوها هستند به عقب روی نیمکت تکیه دهید و دمبلها را بالای سینه ببرید. پاها را روی زمین نگهدارید، مرکز بدن را درگیر شده نگهدارید و بازوها قفل شده با دمبلها بالای سینه باشند. به آرامی آرنجها را تا ایجاد یک شکل فلش مانند به پایین بیاورید درست زیر شانهها تا یک کشش بزرگی در آنها ایجاد شود. برای یک ثانیه قبل از بالابردن وزنهها به شکل انفجاری متوقف شوید، با بازدمی که انجام میدهید به موقعیت شروع برگردید و برای تکرار آماده باشید.
فلای دمبل روی نیمکت * 25 / 3 دقیقه استراحت
وزنههای سبکتر را بردارید و به نیمکت با دمبلهایی که روی سینه هستند تکیه بدهید. در حالی که کف دستها به سمت داخل هستند، یک خمش کمی در آرنج همانطور که دمبلها را به کنارهها پایین میآورید داشته باشید. یک کشش در کل سینه در این موقعیت احساس خواهید کرد و دمبلها را با هم به عقب برگردانید، عضلات سینهای را فشار دهید و تکرار کنید.
پشت
3-5 ست / 3 دقیقه استراحت
بارفیکس با وزنه * 6 تکرار / 10 ثانیه استراحت
براساس توانایی که دارید از وزنه، وزن بدن یا کش مقاومتی استفاده کنید. به شکل ایدهآلی بعد از انجام شش تکرار، باید بتوانید چند تکرار دیگر را تا نزدیک ناتوانی یا تا ناتوانی انجام دهید. هالتر بارفیکس را با گریپ از بالا بگیرید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها را از زمین بلند کنید و با بازوهای صاف از میله آویزان شوید. خودتان را با خمکردن آرنج بالا بکشانید، در حالی که تیغههای شانه را به هم فشار میدهید. وقتی چانه از میله عبور کرد، قبل از پایین آوردن به موقعیت شروع، متوقف شوید.
زیربغل دمبل خم * 12 تکرار / 10 ثانیه استراحت
با آویزان کردن دمبلها در کنار بدنتان، کمی به جلو خم شوید، مرکز بدن را قفل کنید، کمر صاف باشد و لگن را به عقب ببرید تا تنه تقریباً با زمین عمود باشد. حالا دمبلها را بالا به سمت لگن ببرید. در بالای حرکت متوقف شوید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. به آرامی حرکت را برای برگشت به موقعیت شروع برعکس کنید.
فیس پوول * 25 تکرار / 3 دقیقه استاحت
روبروی دستگاه سیمکش بایستید و یک طناب وصل شده به دستگاه را تا سطح چشمان بالا بیاورید. دستههای آن را با گریپ از بالا بگیرید، شستها به سمت صورت باشند و آنها را به سمت خودتان بکشید. طناب باید به دو طرف صورت تقسیم شود. آرنجها را در ارتفاع شانه یا کمی بالاتر نگهدارید. متوقف شوید و دوباره حرکت را برعکس کنید.
پایین تنه
3-5 ست / 3 دقیقه استراحت
اسکوات از پشت * 6 تکرار / 10 ثانیه استراحت
با گرفتن میله هالتر کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. میله را از روی دستگاه رک برداشته و روی قسمت گوشتی شانهها پشت سرتان قرار دهید (روی گردن قرار ندهید). یک وضعیت تنه صاف را حفظ کنید و لگنها را عقب ببرید، زانوها را تا وقتی رانها با زمین موازی میشوند خم کنید. حالا دوباره به موقعیت شروع برگردید.
ددلیلفت رومانی دمبل * 12 تکرار / 10 ثانیه استراحت
صاف بایستید در حالی که پاها زیر لگن قرار دارند. دمبلها را جلوی رانها بگیرید. لگن را به عقب پشت پاشنههایتان با یک کمر صاف ببرید مانند اینکه میخواهید با پشتتان، درب ماشین را ببندید. زانوها را مستقیماً بالای پاشنهها نگهدارید و ساق عمود بر زمین باشند. تیغههای شانه را به سمت همدیگر کشیده و سر در یک خط باشد. وقتی دمبلها زیر زانوها هستند یک کششی در همسترینگها احساس خواهید کرد. سپس دوباره لگن را به جلو آورده و به موقعیت شروع برگردید.
اسکوات گابلت دمبل پا جمع پاشنه بالا * 25 تکرار / 3 دقیقه استراحت
پاشنهها را روی وزنه بشقابی قرار دهید، پاها را 12 سانتیمتر از هم دور کنید، پاشنهها کنار هم باشند. دمبلها را نزدیک سینه خود نگهدارید. تا زمانی که رانها با زمین موازی میشوند، به پایین اسکوات کنید، دوباره به شکل انفجاری بایستید، اما درست قبل از قفل شدن کامل پاها متوقف شوید تا تنش روی عضلات چهارسر ران حفظ شود. دوباره حرکت را تکرار کنید.