احتمالاً از فواید فیبر برای بدن قبلا شنیده باشید، اما آیا می‌دانستید انواع مختلفی وجود دارد؟ دو دسته اصلی فیبر شامل فیبر محلول و فیبر نامحلول است که هر کدام نقش‌های متفاوتی را در بدن ایفا و عملکرد بهینه آن را حفظ می‌کنند.
بسته به آنچه بدن نیاز دارد، ممکن است به تعادل خاصی از این دو نیاز داشته باشید، به خصوص اگر در حال مدیریت یک بیماری خاص هستید. در ادامه تفاوت بین فیبر محلول و نامحلول را تجزیه و تحلیل می‌کنیم تا اطمینان پیدا کنید که از هر کدام به اندازه کافی دریافت می‌کنید.
چرا روی فیبر تمرکز کنیم؟
فیبر غذایی یک ماده مغذی ضروری است که بدون هضم از سیستم گوارش شما عبور می‌کند و در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد و از چندین سیستم بدن پشتیبانی می‌کند؛ اما بسیاری از افراد به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.
بر اساس دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان روزانه به ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر نیاز دارند و بیش از ۹۰ درصد آمریکایی‌ها به اندازه کافی فیبر نمی‌خورند. به طور متوسط، بزرگسالان تنها حدود ۱۵ گرم فیبر مصرف می‌کنند که نصف مقدار توصیه شده است.
حمایت از بدن با فیبر کافی باعث تقویت و داشتن روده سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان می‌شود. فیبر همچنین به عنوان یک عامل حجیم کننده در غذا به سیر نگه داشتن شما کمک و حفظ یا کاهش وزن کمک می‌کند.
هنگام افزایش مصرف فیبر، حتما مصرف مایعات خود را نیز افزایش دهید. سعی کنید حداقل ۶۴ اونس آب در روز داشته باشید.
انواع فیبر و نقش آن‌ها
همانطور که گفته شد، فیبر نقش مهمی در بدن دارد و بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی هر دو نوع فیبر – محلول و نامحلول – اما در مقادیر متفاوت هستند. در ادامه بیشتر در مورد تفاوت بین فیبر نامحلول و محلول و جایی که می‌توانید هر نوع را پیدا کنید، توضیح داده شده است.
فیبر محلول
فیبر محلول برای هضم غذا مفید است زیرا آب را جذب می‌کند و در حین حل شدن یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می‌کند. همچنین هضم و جذب را کند می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. از آنجایی که فیبر محلول مراحل هضم غذا را کند می‌کند، به ویژه کربوهیدرات‌ها، می‌تواند به جلوگیری از افزایش و کنترل قند خون کمک کند. فیبر محلول نیز به کلسترول موجود در غذای شما متصل می‌شود و آن را از طریق مدفوع از بدن خارج می‌کند. در نتیجه، خوردن فیبر محلول بیشتر ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند.
برای فیبر محلول، برخی از غذاهای مورد علاقه من شامل جو، سیب، مرکبات، دانه‌ها و حبوبات است. این غذاها نه تنها فیبر دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی و طعم‌های ضروری هستند که می‌تواند برای همه اعضای یک خانواده جذاب باشد.
غذاهای حاوی فیبر محلول
- جو دوسر
- سیب
- مرکبات
- دانه‌ها
- حبوبات
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول، همانطور که به نظر می‌رسد، آب را جذب نمی‌کند و بیشتر برای منظم بودن و وضعیت بهتر روده مصرف می‌شود. فیبر نامحلول به غذا کمک می‌کند تا سریعتر از سیستم گوارش عبور کند و حجم مدفوع را افزایش دهد.
از آنجایی که فیبر نامحلول مدفوع را نرم‌تر و راحت‌تر دفع می‌کند، ذرات غذا برای مدت طولانی در روده بزرگ باقی نمی‌مانند که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال کمک کند. فیبر نامحلول مانند فیبر محلول، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و هنگامی که با فیبر محلول ترکیب شود، می‌تواند به کاهش خطر دیابت نوع ۲ و بهبود کنترل قند خون کمک کند.
غذاهای حاوی فیبر نامحلول
- آرد سبوس دار
- سبوس گندم
- گل کلم
- آجیل
- لوبیا
- سیب زمینی
مکمل‌های فیبر
در حالی که دریافت فیبر از منابع غذایی مفید است، مکمل فیبر نیز قطعا زمان و مکان خود را دارد. اگر به دنبال تقویت رژیم غذایی تان با فیبر هستید، به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید و به جای استفاده از مکمل‌ها، رویکرد اول غذا را امتحان کنید. «اگر به درستی هیدراته نشود، می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی و بدتر شدن یبوست شود.»
هنگامی که غذاهایی مصرف می‌کنید که به صورت محدود فیبر دارند، یا نیاز به افزایش فیبر اضافی دارید، مکمل‌ها ممکن است مفید باشند.
پوسته پسیلیوم شکل موثری از فیبر محلول است که می‌تواند به کاهش کلسترول، متعادل کردن قند خون و حرکات صاف و منظم روده کمک کند.
اینولین یکی دیگر از مکمل‌های رایج فیبر از ریشه کاسنی است، یک پریبیوتیک که غذای باکتری‌های سالم روده شما را تامین می‌کند.
دکسترین گندم که بیشتر به عنوان Benefiber شناخته می‌شود، یک فیبر محلول است که به تنظیم هضم و تثبیت قند خون کمک می‌کند.
همچنین ترکیب کنجاله کتان در غذاها توصیه می‌شود. «غذا وقتی با کتان بیشتر ترکیب می‌شود؛ می‌تواند انتخاب خوبی باشد زیرا بخشی نامحلول و بخشی محلول است. کتان را می‌توان به اسموتی ها، بلغور جو دوسر، مربا، هوموس، پیتزا و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کرد.»
کدام فیبر را انتخاب می‌کنید؟
در صورت داشتن علائم گوارشی مانند اسهال، یبوست و نفخ ممکن است نیاز به اصلاح فیبر داشته باشید، اما انتخاب مناسب برای به دست آوردن نتیجه، مهم است. «اگر کسی با اسهال دست و پنجه نرم می‌کند، باید به فیبر محلول متمایل شود. در حالی که یبوست به این معنی است که شما باید به سمت فیبر نامحلول متمایل شوید.»
اگر IBS دارید، فیبر محلول می‌تواند به مدیریت سلامت روده و کاهش علائم کمک کند. تحقیقات نشان داده است که فیبر محلول مانند پوسته پسیلیوم نفخ، گاز، یبوست و اسهال مرتبط با IBS را بهبود می‌بخشد.
اگر می‌خواهید برای کمک به کاهش کلسترول مصرف فیبر خود را افزایش دهید، غذاهایی که فیبر محلول بیشتری دارند را انتخاب کنید. در همین حال، غذاهای دارای فیبر محلول و نامحلول، قند خون را متعادل می‌کنند و به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
برخی از راه‌های آسان برای افزایش مصرف فیبر شامل افزودن دانه‌های چیا و دانه‌های کتان به کاسه‌های ماست صبحگاهی، درست کردن جو دوسر خانگی و … است.
خلاصه
فیبر محلول و نامحلول هر دو برای حمایت از سلامت روده، سلامت قلب و تعادل قند خون بسیار مهم هستند. گنجاندن تنوع خوبی از هر دو باعث حفظ عملکرد بهینه بدن شما می‌شود.
اگر می‌خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید، حتما این کار را به آرامی و تدریجی انجام دهید و مایعات کافی بنوشید. مصرف زیاد و ناگهانی فیر ممکن است باعث یبوست شود. برای توصیه‌های خاص و فردی برای اهداف و نیازهای تغذیه‌ای خود با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
