رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که شامل دوره های منظم روزه داری و غذا خوردن میشود. در این رژیم، افراد در بازه‌های زمانی مشخصی از روز یا هفته غذا نمی‌خورند و سپس در دوره‌های مجاز، غذا مصرف می‌کنند. یکی از رایج ترین روش‌های آن، روش 16/8 است که 16 ساعت در روز روزه‌داری و 8 ساعت غذا خوردن انجام میشود. این رژیم با هدف کاهش وزن، بهبود متابولیسم، کنترل قند خون و افزایش سلامت عمومی بدن انجام میشود، اما نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد تا از کمبودهای غذایی و عوارض احتمالی جلوگیری شود.
فواید رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به شکل‌های مختلفی اجرا میشود، و در سال‌های اخیر به دلیل تأثیرات مثبت آن بر سلامت و کاهش وزن بسیار محبوب شده است. این رژیم بر پایه الگوی زمانی غذا خوردن است و به بدن اجازه می‌دهد که به صورت منظم به دوره‌های گرسنگی و سیری عادت کند. حالا بیایید نگاهی دقیق تر به فواید رژیم فستینگ بیندازیم.
کاهش وزن و چربی‌سوزی
فستینگ باعث میشود بدن برای تأمین انرژی خود به جای استفاده از گلوکز (که منبع اصلی انرژی از طریق غذاهای مصرفی است) به چربی‌های ذخیره شده رجوع کند. وقتی مدت طولانی غذا نمی‌خورید، بدن سطح انسولین را پایین می‌آورد و شروع به چربی‌سوزی می‌کند. این موضوع باعث میشود کاهش وزن سریع تر و مؤثرتر باشد. برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی، فستینگ به جای محدود کردن نوع غذا بیشتر زمان مصرف غذا را تغییر می‌دهد.
بهبود حساسیت به انسولین
رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که یکی از دلایل اصلی مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع 2 است. وقتی بدن به دوره‌های طولانی بدون غذا عادت می‌کند، سطح انسولین به طور طبیعی کاهش می‌یابد و سلول‌های بدن بهتر می‌توانند به انسولین پاسخ دهند. این موضوع به بهبود حساسیت بدن به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.
کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق
مطالعات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش فشار خون، کلسترول LDL (کلسترول بد) و تری گلیسریدها کمک کند. این فاکتورها همگی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی و عروقی هستند. با بهبود این شاخص‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش پیدا می‌کند.
تقویت فرآیند اتوفاژی
یکی از مهم‌ترین فواید فستینگ، تحریک فرآیند اتوفاژی است. اتوفاژی یک فرآیند طبیعی است که طی آن بدن سلول‌های آسیب دیده را تخریب کرده و مواد لازم را برای تولید سلول‌های جدید بازیابی می‌کند. این فرآیند به بدن کمک می‌کند تا از سلول‌های قدیمی، ناکارآمد و سموم جمع‌شده در سلول‌ها رهایی یابد، که در نتیجه می‌تواند به جوان‌سازی و ترمیم بافت‌ها کمک کند. همچنین، اتوفاژی با پیشگیری از سرطان، بیماری‌های عصبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
استرس اکسیداتیو به تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن اشاره دارد که می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند و باعث پیری زودرس و بروز بیماری های مزمن شود. روزه داری به کاهش سطح این رادیکال‌ها کمک می‌کند و در نتیجه سطح استرس اکسیداتیو کاهش می‌یابد. همچنین فستینگ به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند، که یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، بیماری‌های قلبی و سرطان است.
افزایش طول عمر
بسیاری از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به افزایش طول عمر منجر شود. این نتایج ممکن است به دلیل تأثیرات مثبت روزه‌داری بر اتوفاژی، کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک باشد. البته مطالعات انسانی در این زمینه هنوز محدود است، اما نتایج اولیه نشان می‌دهد که این روش می‌تواند به افزایش طول عمر در انسان نیز کمک کند.
بهبود عملکرد مغز و سلامت عصبی
روزه‌داری متناوب می‌تواند باعث افزایش تولید پروتئین‌های خاصی در مغز شود که به سلامت و عملکرد بهتر آن کمک می‌کند. به‌خصوص، پروتئینی به نام BDNF (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز) در طول روزه‌داری افزایش می‌یابد که نقشی حیاتی در حفظ و تقویت سلول‌های مغزی دارد. این موضوع می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کند.
بهبود کیفیت خواب و سطح انرژی
بسیاری از افرادی که روزه‌داری متناوب را امتحان کرده‌اند، گزارش داده‌اند که خواب بهتری دارند و سطح انرژی‌شان در طول روز افزایش یافته است. این موضوع می‌تواند به کاهش نوسانات قند خون و تنظیم بهتر هورمون‌ها مرتبط باشد.
تنظیم اشتها و هورمون‌های گرسنگی
فستینگ به تنظیم هورمون‌های مرتبط با گرسنگی مانند گرلین کمک می‌کند. این هورمون مسئول ایجاد احساس گرسنگی است، و با تنظیم بهتر آن، شما ممکن است کمتر احساس گرسنگی کنید و از پرخوری جلوگیری شود. همچنین، رژیم فستینگ باعث بهبود در هورمون‌های سیری (مثل لپتین) میشود که به احساس سیری بهتر و کنترل وزن کمک می‌کند.
بهبود سلامت پوست
برخی مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری می‌تواند به بهبود کیفیت پوست و کاهش علائم پیری کمک کند. این موضوع به دلیل کاهش استرس اکسیداتیو، افزایش اتوفاژی و ترمیم بهتر سلول‌ها است که می‌تواند به جوان تر و سالم تر شدن پوست کمک کند.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها از نظر زمان‌بندی غذا خوردن و دوره‌های روزه‌داری متفاوت است. در زیر به رایج‌ترین انواع رژیم فستینگ اشاره می‌کنیم:
رژیم فستینگ 16/8
در این روش، افراد 16 ساعت روزه می‌گیرند و سپس در یک بازه 8 ساعته غذا می‌خورند. به عنوان مثال، می‌توانید از ساعت 12 ظهر تا 8 شب غذا بخورید و سپس از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد روزه بگیرید. این روش یکی از محبوب‌ترین روش‌های فستینگ است. برای یادگیری نحوه انجام رژیم فستینگ می توانید نمونه رژیم فستینگ رایگان سلامتی من را مشاهده کنید.
رژیم فستینگ 5:2
در این روش، فرد در 5 روز از هفته به طور معمول غذا می‌خورد و در 2 روز دیگر کالری مصرفی خود را به حدود 500-600 کالری محدود می‌کند. این 2 روز نباید پشت سر هم باشند، مثلاً می‌توانید دوشنبه و پنج‌شنبه را انتخاب کنید.
روش روزه داری متناوب یک روز در میان
در این روش، فرد به طور یک روز در میان روزه می‌گیرد. یعنی یک روز کامل غذا نمی‌خورد یا بسیار کم می‌خورد (معمولاً 500-600 کالری) و روز بعد به صورت عادی غذا می‌خورد. این روش برای کسانی که تحمل گرسنگی طولانی‌تری دارند مناسب است.
رژیم فستینگ 24 ساعته
در این روش، فرد به مدت 24 ساعت روزه می‌گیرد، معمولاً یک یا دو بار در هفته. به عنوان مثال، اگر روزه را از ساعت 7 شب شروع کنید، تا 7 شب روز بعد چیزی نمی‌خورید. این روش برای افرادی که می‌خواهند به طور منظم چند روز در هفته روزه داری کنند مناسب است.
رژیم فستینگ جنگجو(20:4)
به این روش که به آن رژیم جنگجو نیز گفته میشود شامل 20 ساعت روزه‌داری و یک بازه 4 ساعته غذا خوردن است. در طول روز می‌توانید مقادیر کمی غذاهای سبک مانند میوه‌ها یا سبزیجات مصرف کنید و سپس یک وعده غذایی بزرگ و پرانرژی در پایان روز بخورید.
روش OMAD (یک وعده در روز)
این روش شامل خوردن فقط یک وعده غذایی در طول روز است. فرد به مدت حدود 23 ساعت روزه می‌گیرد و یک وعده بزرگ غذا مصرف می‌کند. این روش برای افرادی که با دوره‌های طولانی‌تر گرسنگی راحت هستند مناسب است.
هر یک از این روش‌ها بسته به اهداف فرد، شرایط جسمانی، و سبک زندگی متفاوت مناسب است. مهم است که قبل از شروع هر نوع رژیم فستینگ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم برای شما مناسب است.
رژیم فستینگ مناسب چه کسانی است
رژیم فستینگ برای افرادی مناسب است که به دنبال کاهش وزن، بهبود متابولیسم، یا افزایش سلامت عمومی بدن خود هستند. این رژیم برای کسانی که مشکلات خاصی مانند چاقی، مقاومت به انسولین، یا دیابت نوع 2 دارند، می‌تواند مؤثر باشد، زیرا به کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد مغزی و افزایش طول عمر هستند، ممکن است از این رژیم بهره مند شوند.
با این حال، ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که فعالیت بدنی سنگین دارند، باید محتاط باشند و زمان‌بندی غذا خوردن را با تمریناتشان تطبیق دهند. همچنین، کسانی که سابقه اختلالات تغذیه ای دارند یا به دیابت نوع 1 مبتلا هستند، باید از این رژیم پرهیز کرده یا با مشورت پزشک آن را اجرا کنند.
زنان باردار، شیرده و افرادی با مشکلات هورمونی نیز باید قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک مشورت کنند.
سخن پایانی
فستینگ به عنوان یک روش ساده و قابل اجرا برای بهبود سلامت و کاهش وزن محبوب شده است. با رعایت اصول و مشاوره صحیح، این رژیم می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
در طول رژیم به یاد داشته باشید حتی در طول روزه، مصرف مایعات به خصوص آب ضروری است. اگر هم مشکلات سلامتی خاصی دارید یا باردار هستید، قبل از شروع این رژیم حتماً با پزشک مشورت کنید. بهتر است به تدریج مدت زمان روزه‌داری را افزایش دهید تا بدنتان به این شرایط عادت کند. در نهایت فراموش نکنید برای تنظیم بهترین رژیم فستینگ از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
منبع : پیشخوان
