اندازه گیری دقیق درصد عضله بدن دشوار است چرا که به عوامل مختلفی بستگی دارد. در این مطلب شما را با میانگین درصد عضله بدن و همچنین روش محاسبه درصد عضله بدن آشنا می‌کنیم.
توده بدن شما از دو جزء تشکیل شده است: چربی بدن و توده بدون چربی بدن. مردم اغلب از اصطلاحات «توده بدن بدون چربی» و «توده عضلانی» به جای یکدیگر استفاده می‌کنند، اما آن‌ها یکسان نیستند. توده بدون چربی بدن شامل توده عضلانی و همچنین استخوان‌ها و مایعات بدن می‌شود.
توده عضلانی شامل:
- عضلات اسکلتی
- عضلات صاف
- عضله قلب
با این حال، وقتی مردم در مورد توده عضلانی صحبت می‌کنند، معمولاً منظورشان عضلات اسکلتی است. این نوع عضله برای تحرک، تعادل و قدرت مهم و نشانه عملکرد فیزیکی است، به همین دلیل است که همیشه به ما گفته می‌شود عضله بسازیم. بسته به ترکیب بدن تان، می‌توانید توده عضلانی کم یا زیاد با چربی بدن کم یا زیاد داشته باشید.
نمودار درصد عضله بدن
همانطور که گفته شد اندازه گیری درصد عضله بدن دشوار است. همچنین به عوامل زیادی از جمله قد، نژاد و سطح آمادگی بدنی بستگی دارد. اطلاعات معتبر زیادی در مورد میانگین درصد عضله بدن نیز وجود ندارد. تنها منبع با اطلاعات قابل اعتماد مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۰ در مجله فیزیولوژی کاربردی است. در این مطالعه، محققان درصد عضله بدن ۴۶۸ مرد و زن را اندازه گیری کردند.
در حالی که تحقیقات جدید برای آن ضروری است، نمودارهای زیر بر اساس مطالعه ذکر شده است. این داده‌ها به شما ایده‌ای از درصد عضله بدن برای گروه‌های سنی مختلف می‌دهد.
میانگین درصد عضله بدن برای مردان
میانگین درصد عضله بدن برای زنان
درصد عضله بدن چگونه محاسبه می‌شود؟
ماشین‌حساب‌ها، فرمول‌ها و مقیاس‌هایی وجود هستند که ادعا می‌کنند توده عضلانی را اندازه‌گیری می‌کنند، اما درستی این گزینه‌ها ثابت نشده است. در ادامه روش‌هایی که می‌توانید برای یادگیری در مورد توده عضلانی و توده بدن بدون چربی انجام دهید آورده شده است:
از درصد چربی بدن استفاده کنید
یکی از راه‌های تعیین درصد توده بدون چربی، استفاده از درصد چربی بدن است. برای به دست آوردن درصد چربی بدن، از ترازوهای دیجیتال هوشمند استفاده کنید. ترازوهای دیجیتال هوشمند از امپدانس بیوالکتریکی برای تخمین میزان چربی بدن شما استفاده می‌کند، یعنی جریان الکتریکی را از طریق بدن شما می‌فرستد. از آنجایی که چربی نسبت به عضله الکتریسیته کمتری را هدایت می‌کند، جریان می‌تواند میزان چربی بدن شما را اندازه گیری کند.
همچنین باید قد، وزن، جنسیت و سن خود را وارد کنید. ترازو از این داده‌ها به همراه جریان الکتریکی برای تخمین درصد چربی بدن شما استفاده می‌کند. می‌توانید این عدد را از ۱۰۰ کم کنید تا درصد توده بدون چربی را به دست آورید. به عنوان مثال، فردی با ۳۰ درصد چربی بدن، ۷۰ درصد توده بدنی بدون چربی دارد. اما به یاد داشته باشید، توده عضلانی تنها بخشی از توده بدون چربی بدن شما است. به علاوه، مقیاس‌های چربی بدن همیشه دقیق نیستند، درصدها تخمینی هستند.
از فرمول نظامی آمریکا استفاده کنید
ارتش آمریکا فرمولی برای تخمین درصد چربی بدن دارد. این روش شامل اندازه گیری دور قسمت‌های مختلف بدن است. سپس از این اندازه‌گیری‌ها برای تعیین مقدار محیط (CV) استفاده می‌شود.
cv و قد شما در نموداری با تخمین درصد چربی بدن از پیش محاسبه شده قرار می‌گیرد. می‌توانید از این عدد برای تخمین درصد توده بدون چربی خود استفاده کنید.
- اگر مرد هستید، دور شکم و گردن خود را اندازه بگیرید. CV شما دور شکم منهای دور گردن است.
- اگر زن هستید، دور کمر، لگن و گردن خود را اندازه بگیرید. CV شما دور کمر به اضافه دور باسن منهای دور گردن است.
در حالی که ارتش از این روش برای ارزیابی ترکیب بدن استفاده می‌کند، این روش دقیق‌ترین روش نیست چون مثلا اندازه گیری دور اندازه عضلات را در نظر نمی‌گیرد.
ام آر آی بگیرید
MRI از آهنرباهای قوی برای گرفتن تصویر از عضلات شما استفاده می‌کند. هنگامی که در دستگاه MRI قرار می‌گیرید، میدان مغناطیسی به طور خلاصه اتم‌های هیدروژن بدن شما را بازآرایی می‌کند یعنی انرژی آزاد می‌کند که دستگاه برای تعیین توده عضلانی شما استفاده می‌کند. MRI استاندارد طلایی برای تعیین درصد عضله بدن است، اما خب هزینه کمی نداره:)
تعیین درصد چربی و عضله با تست اینبادی
بادی کامپوزیشن یا تست اینبادی Inbody، روشی نوین برای آنالیز ترکیبات بدن مثل میزان آب، چربی و عضله در بدن است. آنالیز بدن یا بادی کامپوزیشن به طور کلی به معنی سنجش ترکیبات بدن است. این ترکیبات شامل بافت چربی (Fat mass) و توده بدون چربی (Fat Free Mas) است. به کمک دستگاه‌های آنالیز بدن می‌توان به میزان دقیق آب بدن، درصد چربی و درصد عضله بدن به تفکیک توزیع هر کدام در نواحی مختلف بدن پی برد.
روش پیشنهادی ما
در این روش شما با محاسبه درصد چربی بدن و قرار دادن در فرمول آن عددی نزدیک به درصد عضله بدن را پیدا کنید.
(وزن بدن x درصد چربی بدن) – وزن بدن= توده بدون چربی بدن
فواید و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی بالاتر از حد متوسط
به طور کلی، توده عضلانی بیشتر اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. با افزایش سن به طور طبیعی توده عضلانی را از دست می‌دهید. این کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن، که به آن سارکوپنی می‌گویند از ۳۰ سالگی شروع می‌شود. شما همچنان در هر دهه ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهید که عملکرد فیزیکی را کاهش و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
اما اگر توده عضلانی بالایی دارید، می‌توانید سرعت از دست دادن عضلات را کاهش دهید و از توانایی بدنی تان محافظت کنید. عضلات اسکلتی همچنین متابولیسم کلی شما را بهبود می‌بخشد. در مقایسه با چربی، عضلات اسکلتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
علاوه بر این، درصد عضله بدن بیشتر با طول عمر همراه است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در مجله آمریکایی پزشکی نشان داد که افراد مسن با توده عضلانی بیشتر نسبت به افراد با حجم کمتر، عمر طولانی‌تری دارند.
اگر توده عضلانی بالاتر از حد متوسط دارید، پیدا کردن لباس مناسب ممکن است دشوار باشد. همچنین باید کالری بیشتری مصرف کنید تا احساس سیری کنید که ممکن است ناخوشایند و گران باشد.
برخی افراد می‌گویند داشتن توده عضلانی بیشتر انعطاف‌پذیری و توانایی آن‌ها را برای پریدن یا دویدن کاهش می‌دهد.
فواید و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی کمتر از حد متوسط
توده عضلانی کم هیچ مزیت واقعی ندارد. برخی افراد می‌گویند که داشتن چربی بیشتر از عضله مزیتی برای بقا محسوب می‌شود زیرا چربی اضافی می‌تواند انرژی را زمانی که بدن تحت استرس و فشار است، تامین کند. با این حال، این سود فرضی است.
توده عضلانی کم باعث تسریع از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن و کاهش توانایی فیزیکی می‌شود. این امر خطر آسیب و ناتوانی را افزایش می‌دهد.
داشتن توده عضلانی اسکلتی کم نیز با موارد زیر مرتبط است:
- مشکل در انجام فعالیت‌های روزانه
- سندرم متابولیک
- دیابت
- پوکی استخوان
- عوارض بعد از جراحی
- بیماری مزمن
- بهبودی کمتر در برابر بیماری ها
- مرگ زودرس
چگونه درصد عضله بدن را افزایش دهم؟
اگرچه توده عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما برای عضله‌سازی از طریق ورزش و رژیم غذایی هرگز دیر نیست. ورزش و تغذیه خوب به حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک می‌کند.
ورزش کنید
تمرینات قدرتی یا تمرینات با وزنه، بهترین راه برای ایجاد توده عضلانی است. این نوع تمرین عضلات شما را با وادار کردن آن‌ها به کار در برابر مقاومت تقویت می‌کند.
شما می‌توانید:
توصیه می‌شود هر هفته دو یا سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید.
اگرچه کاردیو هنوز مهم است. ورزش‌های هوازی، مانند دویدن یا رقصیدن، از تقویت عضلات حمایت می‌کند و از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد.
رژیم غذایی
به دست آوردن و حفظ توده عضلانی نیز به تغذیه خوب بستگی دارد که شامل مصرف کالری‌های غنی از مواد مغذی کافی برای سوخت‌رسانی به بدن است. پروتئین که به ساخت و ترمیم عضله کمک می‌کند، اهمیت ویژه‌ای دارد. مقدار پروتئین مورد نیاز شما به سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. به طور کلی، ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد.
همچنین برای سوخت‌رسانی به عضلات به کربوهیدرات کافی نیاز دارید. اگر دو یا چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، کربوهیدرات‌ها باید حداقل ۵۰ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند. علاوه بر این، مصرف کافی چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عضله‌سازی ضروری است.
همچنین بهتر است تا حد امکان مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود یا پرهیز کنید. با خوردن غذاهای کامل، مانند سبزیجات و تخم مرغ، می‌توانید به عضلات خود کمک کنید سالم و قوی بمانند.
نکته پایانی
توده عضلانی بخشی از توده بدون چربی بدن شماست. به طور معمول، هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کمتر مستعد آسیب، بیماری مزمن و مرگ زودرس هستید. توده عضلانی همچنین عملکرد فیزیکی از جمله تحرک و تعادل را نشان می‌دهد. محاسبه توده بدون چربی بدن دشوار است، اما سعی کردیم به طور تقریبی بدون نیاز به ابزاری خاص شما را به درصدی که نزدیک آن هستید برسانیم.
