فواید ورزش کردن برای همه ثابت شده است، اما زنان ممکن است از ورزش کردن با یک جفت دمبل یا قدم زدن در حد عرق کردن بیشتر از مردان سود ببرند. این نتیجه بر اساس یک مطالعه جدید بزرگ به دست آمده که نشان می‌دهد زنانی که نسبت به مردان زمان یکسانی را روی تردمیل دویده‌اند یا فقط پیاده‌روی سریع انجام داده‌اند، فواید بیشتری به دست آورده‌اند.
این مطالعه که در ژورنال کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شد، نشان داد که ورزش می‌تواند خطر مرگ زود هنگام زنان را تا ۲۴ درصد کاهش دهد، در حالی که برای مردان با مدت زمان مشابه خطر ابتلا به آن‌ها را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهند.
کاهش خطر زمانی مشابه بود که محققان تنها به مرگ‌های ناشی از مشکلات قلب یا عروق، که شامل علل اصلی مرگ و میر در بیماری قلبی و سکته می‌شد، توجه کردند. باز هم، سود زنان از ورزش بیشتر از مردان بود، با ورزش منظم خطر حمله قلبی کشنده، سکته مغزی، یا سایر رویدادهای قلبی را تا ۳۶ درصد برای زنان، اما تنها ۱۴ درصد برای مردان کاهش می‌دهد.
زنانی که در هفته ۱۴۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام می‌دهند، خطر مرگ زودهنگام را تا ۱۸ درصد کاهش می‌دهند، در حالی که مردان باید ۳۰۰ دقیقه – بیش از دو برابر – انجام دهند تا همان کاهش خطر ۱۸ درصدی را تجربه کنند.
این مزایا بر اساس شدت و دقایق هفتگی فعالیت بدنی متفاوت بود، اما زنان همیشه بدون توجه به نوع، شدت یا مدت ورزش، فواید بیشتری نسبت به مردان کسب کردند. حداکثر سود زنان از ورزش متوسط مانند پیاده روی سریع یا باغبانی با ۳۰۰ دقیقه در هفته با کاهش ۲۴ درصدی خطر مرگ زودهنگام بیشتر شد.
تمرینات شدید مانند دویدن یا شنا، خطر مرگ زودهنگام را تا ۱۹ درصد در مردان بر اساس ۱۱۰ دقیقه در هفته کاهش داد، در حالی که زنان با ۵۷ دقیقه در هفته، خطر مرگ زودهنگام را ۱۹ درصد کاهش دادند (و فقط ۱۳ دقیقه با شدت بیشتر، کاهش خطر مرگ زودرس را به ۲۴ درصد رساند).
حتی زنانی که تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی را انجام دادند، نسبت به مردان در خطر مرگ زودرس کمتری بودند.
محققان پس از تجزیه و تحلیل داده‌های نظرسنجی از سال ۱۹۹۷ تا ۲۰۱۷ که عادات فعالیت بدنی خود در اوقات فراغت را گزارش کرده بودند، که از بیش از ۴۰۰۰۰۰ نفر جمع‌آوری شده بود، به این نتیجه رسیدند. حدود ۵۵ درصد از پاسخ دهندگان به این نظرسنجی زن بودند.
میانگین سنی افراد شرکت کننده در این مطالعه ۴۴ سال بود (سن آن‌ها بین ۱۸ تا ۸۵ بود). سپس محققان افراد حاضر در نظرسنجی‌ها را به یک پایگاه داده ملی از افرادی که فوت کرده‌اند مرتبط کردند و علل مرگ آن‌ها را در رابطه با عادات ورزشی گزارش شده آن‌ها تجزیه و تحلیل کردند.
این مطالعه افرادی را که قبلاً مبتلا به بیماری قلبی تشخیص داده شده بودند یا قبلاً حمله قلبی یا سکته مغزی داشتند و یا مبتلا به آمفیزم، برونشیت مزمن یا سرطان بودند را از مطالعه خارج شدند.
این یافته‌های اخیر به دلیل تفاوت‌های شناخته شده بین زن و مرد – مانند اندازه قلب یا ظرفیت خون برای انتقال اکسیژن – که می‌تواند عملکرد فیزیکی را به شدت تحت تاثیر قرار دهد، منطقی است.
زنان مسن‌تر در سال‌های یائسگی‌شان به اندازه زنان جوان‌تر از ورزش نفع سلامتی نمی‌بردند. اساساً با افزایش سن، شکاف در مزایای ورزش بین مردان و زنان کاهش می‌یابد.
با ورزش هوازی متوسط، زنان با ۱۴۰ دقیقه در هفته، یا کمتر از ۲.۵ ساعت، در مقایسه با ۵ ساعت برای مردان، به ۱۸ درصد کاهش خطر مرگ زودرس دست می‌یابند. همین مورد نیز برای تمرینات هوازی شدید وجود دارد؛ زنان تنها با ۵۷ دقیقه در هفته با ۱۹ درصد کاهش خطر مواجه شدند، در حالی که مردان با ۱۱۰ دقیقه.
آیا ورزش‌هایی وجود دارد که برای زنان بیشتر از مردان مفید باشد؟
به نظر می‌رسد، وقتی نوبت به توصیه ورزش‌های مختلف بر اساس جنسیت می‌رسد، اتفاق نظر کارشناسانی وجود ندارد. به عنوان مثال، تمرین با وزنه، باید بخشی ضروری از برنامه ورزشی هر کسی باشد اما به ویژه برای زنان مهم است که تمرینات با وزنه را در برنامه‌های روزمره خود بگنجانند، زیرا تا حد زیادی به دلیل خطر بیشتر پوکی استخوان با نزدیک شدن به یائسگی قابل اهمیت است.
دستورالعمل‌های فعلی منتشر شده توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کنند که تمرینات با وزنه – که به آن تمرینات مقاومتی نیز گفته می‌شود – باید حداقل دو بار در هفته در برنامه روزانه همه افراد گنجانده شود.
تحقیقات نشان داد که انواع ورزش برای زنان بیشتر از مردان مفید است، از جمله:
- تمرینات هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع یا کار در حیاط
- ورزش شدید، مانند دویدن یا طناب زدن
- تمرینات مقاومتی، شامل وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدنسازی
زمان خاصی برای تمرینات تقویت عضله در نظر گرفته نشده است، اما پیشنهاد می‌شود یک یا دو ست از ۸ تا ۱۲ تکرار از هر حرکت را انجام دهید. این ست‌ها می‌توانند شامل تمرینات جلو بازو، ددلیفت، پرس سینه هالتر، پوش آپ و غیره باشند.
مطالعه جدید که در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شد، نشان داد که میزان مرگ زودهنگام برای زنانی که ورزش می‌کنند تا ۲۴ درصد کاهش یافته است. برای مردانی که به همان میزان کار می‌کردند، میزان مرگ زودهنگام آن‌ها تنها ۱۵ درصد کاهش یافت.
اگرچه هر چه زودتر تمرینات مقاومتی را شروع کنید، بهتر است، اما هرگز برای شروع دیر نیست. فواید بدنسازی، حتی بیشتر برای زنان، هنوز هم می‌تواند اتفاق بیفتد، حتی اگر تازه از ۶۰ سالگی شروع کرده باشید.
اهمیت تمرینات انعطاف پذیری
مردان معمولاً از پارگی تاندون‌ها از نقطه نظر ورزش به دلیل نداشتن انعطاف‌پذیری کافی، کشش ندادن تاندون‌ها و عضلات دچار مشکل می‌شوند؛ پارگی‌های تاندون آشیل، تاندون دوسر بازو و مواردی از این قبیل را در مردان به دلیل انواع ورزش‌هایی که انجام می‌دهند، بیشتر است. به همین دلیل است که مردان در هر سنی باید تمریناتی را انجام دهند که روی افزایش انعطاف تاندون و رباط ها تاثیر داشته باشد.
منبع: webmd.com/fitness-exercise/news/20240220/women-more-health-benefits-exercise-than-men
