این مقاله جامع‌ترین و البته کامل‌ترین مقاله نوشته شده در وب فارسی در زمینه تمرینات و حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشت و کمر است. اما شاید بپرسید که ما چرا این عضلات را انتخاب کرده‌ایم؟ خب واقعیت این است که بیشتر ورزشکاران دوست دارند از جلو عضلات شکم، بازوها و سینه خود را به رخ بکشند و توجه و علاقه زیادی به نشان‌دادن یا تقویت عضلات پشت و کمر ندارند، اما خب این اشتباه است.
چون اگر از دید سلامتی و ورزشی نگاه کنیم، شما باید به عنوان یک بدنساز، به همه گروه‌های عضلانی بدنی به خصوص عضلات پشت بدن نیز توجه کنید. داشتن یک بدن قوی و متعادل (قوی‌بودن جلو و پشت بدن) می‌تواند علاوه بر ساختن یک بدن زیباتر، به بدنساز کمک کند تا پتانسیل عملکردی خود را نیز چندین برابر بالاتر ببرد و احتمال آسیب‌هایی ناشی از عدم تعادل عضلانی را پایین بیاورد.
فواید زیادی برای تمرینات پشت و کمر وجود دارند از پیشگیری از آسیب‌دیدگی گرفته، تا کمک به کشیدن وزنه بیشتر در همه حرکات قدرتی، تا توسعه یک بدن وی-مانند (بالاتنه‌ای که شبیه V انگلیسی باشد). در حقیقت، یک مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Strength & Conditioning Research نشان داد که 16 هفته تمرینات پشت و کمر به اندازه کافی برای کاهش درد 30 مرد که از مزمن کمر برای دو سال رنج می‌بردند، کافی بود.
یک مطالعه‌ای که اخیراً انجام گرفته و در مجله توان‌بخشی ورزشی منتشر شده است، گزارش داده است که ددلیفت‌ها می‌توانند برای کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی برای افرادی که درد پایین کمر دارند، مفید باشند.
فواید تمرینات پشت و کمر خود گویای این موضوع است و به همین دلیل ما در این مقاله یک راهنمای جامع برای بهترین حرکات تقویت عضلات پشت و کمر را آورده‌ایم تا به شما کمک کند عضلات پشت بدن خود را بسازید. 21 حرکتی که در اینجا آورده شده‌اند حرکاتی هستند که هر تمرین پشتی بدون آنها کامل نیستند. به اضافه اینکه، لیست بهترین تمرینات پشت ما برای ورزشکاران شامل همه چیزی که یک برنامه عضله‌سازی همه‌جانبه پشتی باید داشته باشد خواهد بود.
هشدار قبل از شروع تقویت عضلات پشت و کمر
لطفاً قبل از شروع حرکات زیر، حتماً مطمئن شوید که در انجام آنها فرم صحیح انجام حرکت و توجه به صدای بدن را رعایت می‌کنید. در غیر این صورت احتمال آسیب خود را بالا خواهید برد.
تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر
تاب دادن کتل‌بل
چرا مفید است: تاب دادن کتل‌بل فقط برای طرف‌داران کراس‌فیت نیست بلکه این حرکات برای همه مفید هستند. تاب دادن کتل‌بل با کار روی کمربند شانه‌ای، به ساخت یک مرکز بدن قوی‌تر کمک می‌کنند که می‌تواند فشار را از پایین کمر شما بردارد. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید، پیشرفت تدریجی داشته باشید و به فرم آن عادت کنید.
چطور انجام دهیم: یک کتل‌بل را سی سانتی‌متر جلوتر از خودتان قرار دهید. پاها را کمی عریض‌تر از عرض شانه‌ها باز کرده و زانوها را خم کرده تا از لگن به جلو خم شوید و دسته هر دو کتل‌بل را با دستانتان بگیرید. با کمری صاف، عضلات لت را برای کشیدن وزن بین پاهایتان درگیر کنید (مراقب عمق تابی که انجام می‌دهید باشید) سپس لگن را به جلو آورده و به شکل انفجاری کتل‌بل را بالا تا ارتفاع شانه بالا ببرید در حالی که بازوها در جلوی شما صاف شده‌اند. حالا به موقعیت شروع برگردید و بدون توقف حرکت را تکرار کنید.
ددلیفت هالتر
چرا مفید است: پادشاه راستین حرکات ترکیبی، ددلیفت هالتر است که تمام بدن را درگیر و به عضله سازی پاها، کمر، شانه‌ها و بازوهای قوی‌تر کمک می‌کند. در این حرکت روی بازه کامل حرکتی خود، عضلات بالاتنه (عضلات لوزی شکل پشتی، ذوزنقهای، دلتوئید و پشتی بزرگ) که وظیفه وضعیت بدنی صاف و ایستاده را دارند، نقش دارد همچنین مانع قوز شدگی و گردشدگی و آسیب‌دیدگی کمر می‌شوند.
چطور انجام دهیم: یک هالتر را با دستان بازشده تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید. سینه بالا و شانه‌ها عقب باشند و همان‌طور که میله را بلند می‌کنید به جلو نگاه کنید. حالا روی بلند کردن وزنه و بردن وزن روی پاشنه‌ها و نگه داشتن هالتر نزدیک بدن تمرکز کنید. وزنه را تار ارتفاع ران بلند کرده، توقف کنید و سپس با کنترل به پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
زیر بغل هالتر خم
چرا مفید است: چون در این حرکت با هالتر کار می‌کنید، شما باید قادر به بلندکردن وزنه بیشتری در این حرکت باشید. تمرین با هالتر به درگیری عضلانی بیشتر و مشخصاً رشد عضلانی بیشتر کمک کرده و همچنین با این حرکت شما عضلات میانه و پایینی ذوزنقهای، لوزی بزرگ، لوزی کوچک، بالای ذوزنقهای، دلتوئید و عضلات روتاتور کاف را هدف قرار می‌دهید. تیغه‌های شانه را برای پرهیز از قوز کردن به عقب ببرید، تا فشار بی موردی به پایین کمر شما وارد نشود.
چطور انجام دهیم: یک هالتر را با گریپ از بالا بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از هم باز شوند. در حالی که پاها کمی خم شده‌اند، کمر نیز کاملاً صاف است، بالاتنه را به جلو خم کنید تا وقتی تقریباً با زمین عمود شود. از اینجا وزنه‌ها را به سمت بالا به بخش پایین‌تر سینه خود بالا بیاورید. در بالای حرکت مکث کنید و وزنه‌ها را تحت کنترل به موقعیت شروع یا اولیه برگردانید.
بارفیکس
چرا مفید است: اگر می‌خواهید یک فیزیک بدنی با شکل V بسازید، این حرکت مناسب شماست. بارفیکس با هدف قراردادن مستقیم عضلات پشتی بزرگ به شما کمک خواهد کرد تا یک بالاتنه با قاب بدنی بزرگ‌تر و خوش‌هیکل‌تر بسازید. به اضافه اینکه وقتی بتوانید چانه خود را از میله عبور دهید، تعریف و تمجید دیگر بدنسازان داخل باشگاه را نیز دریافت خواهید کرد 🙂
چطور انجام دهیم: میله دستگاه را با کف دست‌ها روبه‌جلو بگیرید و بازوها کاملاً باز شده باشند. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شوند. تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید، بازدم را انجام داده و آرنج‌ها را به سمت پایین بیاورید تا بتوانید چانه را از بالای میله عبور دهید، سپس با تمرکز به موقعیت شروع برگردید. (هشدار: خودتان را به پایین پرتاب نکنید چون این کار احتمال آسیب‌دیدگی شما را بالا خواهد برد).
زیر بغل تک دمبل خم
چرا مفید است: یکی دیگر از حرکات عالی برای تقویت عضلات پشت و کمر، حرکت زیر بغل تک دمبل خم است که هر دو طرف بدن را به کار می‌گیرد و به شما کمک می‌کند تا روی نقاط ضعیف‌تر با بهبود تعادل هر طرف تمرکز کرده و آنها را تقویت کنید. یک نکته مفید: اجازه ندهید شانه‌ها در انتهای حرکت به پایین بیفتند. تنه را قفل کنید تا اطمینان حاصل کنید که با کمرتان و نه با بازویتان، وزنه را بلند می‌کنید.
چطور انجام دهیم: یک زانو را روی میز قرار دهید و بازو را صاف نگهدارید. حالا با پای دیگر یک قدم به بیرون بردارید. با دست آزاد یک دمبل را از زمین بلند کرده و تا وقتی بالای بازو با زمین موازی می‌شود، آن را بلند کنید سپس به آرامی وزنه را به پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
زیر بغل جفت دمبل روی میز شیبدار
چرا مفید است: یک حرکت ایده‌آل برای آنهایی که در تلاش برای تقویت سینه و ستون فقرات طی حرکات زیر بغل هستند. در این حرکت در حالی که سینه و ستون فقرات حمایت شده است، عضلات کمری را ایزوله می‌کند و به انجام ایمن‌تر و به شکل قابل ملاحظه‌ای کارآمدتر حرکات کمک می‌کند.
چطور انجام دهیم: رو به نیمکت دو پای خود را به طرفین ببرید. دمبل‌ها را با یک گریپ طبیعی از بالا بردارید. سر بالا باشد و تیغه‌های شانه را همان‌طور که وزنه‌ها را به سمت سینه می‌آورید کنار هم نگهدارید. سپس وزنه‌ها را به موقعیت شروع تحت کنترل برگردانید.
پارویی معکوس
چرا مفید است: این حرکت برای آنهایی مفید است که در انجام حرکت بارفیکس مشکل دارند، با این حال نسخه زیر بغل پارویی معکوس به شکل تعجب‌برانگیزی سخت است. با تغییر محل پاها می‌توانید حرکت را پیشرفت داده و سخت و آسان کنید.
چطور انجام دهیم: یک میله هالتر را روی یک دستگاه رک به ارتفاع کمر محکم کنید. حالا میله را با گریپ از بالا به اندازه عرض شانه بگیرید و زیر آن آویزان شوید. خودتان را زیر میله با پاشنه بیرون و بازوها کاملاً باز شده قرار دهید. بدن شما باید از شانه تا مچ پاها کاملاً مستقیم باشد. از آرنج خم شوید تا سینه را به سمت میله بالا بکشید، سپس دوباره به موقعیت پایین بیایید.
زیر بغل سیمکش از جلو
چرا مفید است: درست مانند بارفیکس، یک حرکت مورد علاقه بدنسازها است که به ساخت عضلات لت (پشتی بزرگ) کمک می‌کند. حرکت را با وضعیت بدنی محکم انجام دهید. نکته: همیشه میله را به جلوی سر بیاورید. نسخه پشت گردن می‌تواند به عضلات روتاتور کاف شانه شما آسیب بزند.
چطور انجام دهیم: روی زانو رفته یا روی یک نیمکت در جلوی دستگاه سیمکش بنشینید. حالا میله را با کف دست‌ها به سمت خودتان بگیرید، میله را به اندازه عرض شانه بگیرید. کمی به عقب تکیه دهید و سینه را بیرون ببرید. میله را به پایین به سینه بیاورید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. تنه شما باید در طول حرکت، ثابت باقی بماند.
زیر بغل تی بار تک دست
چرا مفید است: شما احتمالاً حرکت تی بار را انجام داده‌اید، اما نسخه تک دست این اطمینان را به شما می‌دهد همان‌طور که از بار سبک‌تری استفاده می‌کنید، عدم تعادل عضلانی را می‌توانید برطرف نمایید.
چطور انجام دهیم: به یک سر هالتر، وزنه اضافه کنید. حالا به جلو خم شوید تا وقتی تنه تقریباً مانند تصویر بالا با زمین موازی و زانوها کمی خم شوند. حالا میله را با یک دست بردارید. میله را مستقیماً با آرنج‌ها تا وقتی وزنه‌ها با سینه تماس یابند بالا بکشید و عضلات کمری را در انتهای حرکت منقبض کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع برگشته و بدون اینکه وزنه‌ها با زمین تماس یابند، حرکت را تکرار کنید.
راه رفتن با وزنه – Farmers’ Walk
چرا مفید است: ساخت شانه‌های بزرگ‌تر و کمر قوی‌تر و یک قدرت گریپ شگفت‌انگیز، هر چه که نیاز داشته باشید این حرکت به شما می‌دهد. همچنین این حرکت، به چربی‌سوزی و عضله‌سازی سریع‌تر از سایر حرکات عملکردی کمک می‌کند.
چطور می‌توان انجام داد: دو وزنه کتل‌بل یا دمبل را در دست بگیرید و گام‌های سریع و کوتاه بردارید. حالا بچرخید و به عقب پیاده‌روی کنید.
پلانک دمبل زیر بغل -Renegade Row
چرا مفید است: یک روش عالی برای هدف قراردادن عضلات پشتی بزرگ و ذوزنقهای، با کمی عضله سازی در دوسر بازو.
چطور انجام دهیم: به موقعیت شنا سوئدی یا پلانک در حالی که دست‌ها روی دسته دمبل‌ها قرار گرفته‌اند، بروید. مرکز بدن را محکم نگهدارید، حالا دمبل راست را به بالا تا نزدیک شکم بیاورید سپس دوباره به موقعیت شروع به پایین برگردانید. برای دمبل چپ هم تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.
سوپرمن
چرا مفید است: حرکات کمر زیادی وجود ندارند که بتوان بدون وسایل ورزشی انجام داد، اما سوپرمن قطعاً یکی از آنهاست. اگر به شکل درستی این حرکت انجام گیرد، می‌تواند عضلات میانه کمر را همچنین همراه با عضلات روتاتور کاف به کار گیرد.
چطور انجام دهیم: رو به صورت روی مت یا زمین در حالی که بازوها به جلوی شما و پاها به عقب دراز شده‌اند، دراز بکشید. عضلات پایین کمر و سرینی را درگیر کنید، بازوها، پاها و سینه را از زمین بلند ببرید. برای چند لحظه در این وضعیت بمانید سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
زیر بغل تی آر ایکس
چرا مفید است: شما با این حرکات می‌توانید به میزان زیادی عضلات کمری را درگیر کنید. این حرکت می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات راست‌کننده ستون فقرات و تثبیت‌کننده‌های شانه را تقویت کرده در حالی که بی‌ثباتی حرکت نیز به شما کمک می‌کند تا عضلات عمیق‌تر شکمی را نیز هدف قرار دهید.
چطور انجام دهیم: دسته‌های تی آر ایکس را بگیرید. بدن را بالا بیاورید، شانه‌ها را عقب بکشید و روی کار با عضلات پشتی بزرگ تمرکز کنید.
Med Ball Wood Chop
چرا مفید است: این حرکت برای کمر خوب است اما می‌تواند برای شانه‌ها و شکم نیز خیلی خوب باشد.
چطور انجام دهیم: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید، زانوها کمی خم باشند. توپ مدیسن را در هر دو دستتان نگهدارید و بازوها صاف باشند. حالا کمر را بچرخانید و به شکل انفجاری توپ را به بالای شانه به سمت چپ بیاورید. در بالا حرکت را کنترل کنید و توپ را به پایین به ارتفاع کمر به سمت راست پایین بیاورید. همه تکرارها را برای یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر انجام دهید.
حرکت صبح بخیر
چرا مفید است: اغلب از انجام این حرکت پرهیز می‌شود، چون خیلی خطرناک در نظر گرفته می‌شود، اما اگر به درستی انجام گیرد، یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت همسترینگ و کمر است.
چطور انجام دهیم: پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و شکم را تو بدهید. حالا هالتر را روی بخش بالایی شانه با گریپ از بالا بگیرید. شانه‌ها را عقب ببرید تا هالتر به راحتی روی بخش بالایی شانه (نه گردن) قرار بگیرد. حالا به آرامی از لگن خم شوید تا تنه را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی تنش را در همسترینگ‌های خود احساس کردید، حرکات را متوقف کرده و به عقب برگردید. در هنگام خم شدن به جلو، کمی خم شدگی در زانوها طبیعی است.
تی بار هالتر
چرا مفید است: این تمرین یک تغییر در حرکت کلاسیک باشگاهی است که بدنسازها برای دهه‌های طولانی از آن برای عضله‌سازی و تقویت عضلات پشت و کمر خود استفاده می‌کردند، این حرکت عضلات میانی کمر و دوزنقه‌ای را هدف قرار داده اما همچنین برای درگیری عضلات پشتی بزرگ و دلتوئیدها نیز مفید است.
چطور انجام دهیم: از حلقه‌های ژیمناستیک یا یک طناب یا بندها یا حتی یک حوله استفاده کرده و آنها را زیر میله هالتر قرار دهید تا از آنها به عنوان دسته استفاده کنید. در دو طرف هالتر بایستید و از لگن خم شوید تا تنه شما تقریباً موازی با زمین شود. دسته‌ها را بگیرید و یک نفس عمیق بکشید و شکم را تو بدهید. آرنج‌ها را به بالا و پشت بکشید و آنها را نزدیک بدن نگهدارید، تا جایی که می‌توانید وزنه‌ها را تا حد ممکن بالا بیاورید قبل از اینکه با تنه تماس یابند. تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و در بالای هر حرکت کمی مکث کنید و به موقعیت شروع برگردید.
زیر بغل اره ای
چرا مفید است: یکی دیگر از حرکات که روی بالاکشیدن وزنه به شکل انفجاری تمرکز دارد. زیر بغل اره‌ای حرکتی یک طرفه است که ضمن قرار گرفتن در دسته تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر، برای کسانی که عدم تعادل عضلانی در عضلات زیر بغل دارند گزینه مناسبی است.
چطور انجام دهیم: در حالی که یک کتل بل یا دمبل را در دست مخالف پایی که جلو است گرفته‌اید، به موقعیت لانج نیمه بروید. شما می‌توانید تنه را با قراردادن یک دست روی زانو حمایت کنید. وزنه را بگیرید و مرکز بدن را منقبض کنید. وزنه را بالا بیاورید تا جایی که تقریباً به نزدیک کمر برسد، حالا تنه می‌تواند کمی بچرخد.
حرکت شراگ با میله بارفیکس
چرا مفید است: شراگ با میله بارفیکس حرکت عالی است نه فقط برای اینکه شما را برای اولین بارفیکس آماده کند، بلکه برای اینکه به عضله‌سازی عضلات ذوزنقهای شما نیز کمک خواهد کرد. با فقط یک میله بارفیکس، شما می‌توانید این حرکت عالی ذوزنقهای را در خانه یا باشگاه انجام داده و تکنیک بارفیکس خود را بهبود بخشید.
چطور انجام دهیم: با گرفتن میله بارفیکس شروع کنید، میله را با گریپ از بالا و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. زانوها را خم کنید تا مچ پاها به پشت شما بروند یا کل بدن را سفت نگه داشته و پاها را خم کنید. اجازه دهید شانه‌ها به بالا بروند تا به نزدیک گوش‌ها برسند تا یک کشش خوب در عضلات پشتی بزرگ احساس کنید. شانه‌ها را پایین برده تا کتف به پایین بیاید. برای یک ثانیه وضعیت را حفظ کنید و به آرامی حرکت را تحت کنترل رهاسازی کرده و به موقعیت شروع برگردید.
زیر بغل قایقی
چرا مفید است: زیر بغل قایقی یک حرکت عالی برای همه سطوح فارغ از هر تجربه باشگاهی است. این حرکت به ورزشکار آموزش می‌دهد تا عضلات پشت را طی حرکت بدون داشتن نگرانی درباره وضعیت دولا شدن لگن، هدف قرار دهند.
چطور انجام دهیم: روی یک نیمکت بنشینید و دسته‌های سیم کابلی را در ارتفاع آرنج بگیرید. از گریپ نزدیک استفاده کنید و پاها روی زمین باشند، مرکز بدن قفل شده باشد و سینه بالا باشد. آرنج‌ها را تا نزدیک کمر بکشید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. برای یک لحظه حرکت را نگه داشته و به آرامی تحت کنترل کابل را به موقعیت شروع برگردانید.
زیر بغل گوریل
چرا مفید است: این حرکت برای تمرینات خانگی و شتاب بخشیدن به ضربان قلب برای زمانی که زمان کافی ندارید، عالی است، زیر بغل گوریل عضلات بازوی شما را به شکل متناوبی در حین ترکیب با مقداری کار سرینی به کار می‌گیرد.
چطور انجام دهیم: پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید. از لگن دولا شوید، سپس یک بازو وزنه را تا ارتفاع کمر بالا ببرید و برای لحظه‌ای در انتهای حرکت عضلات شانه را فشار دهید. حالا وزنه را پایین بیاورید و برای طرف دیگر حرکت را انجام دهید.
Band Pull-aparts
چرا مفید است: این حرکت عضلات لوزی شکل، ذوزنقهای و دلتوئیدها را تقویت می‌کند و جزو بهترین حرکات برای سالم نگه‌داشتن شانه‌ها است. این حرکت را در تمرینات گرم‌کردن خود لحاظ کنید تا عضلات حمایت‌کننده شانه را که برای پرس‌های بالاسر به آنها نیاز دارید آماده کند.
چطور انجام دهیم: با یک کش سبک که در دستان خود در جلوی صورت با ارتفاع بازو و گریپ از بالا گرفته‌اید، شروع کنید. به آرامی کش را به کناره‌ها بکشید تا کشش در عضلات سینه احساس شود، حالا تیغه‌های شانه را به همدیگر فشرده کنید و برای چند لحظه در این موقعیت بمانید، سپس به موقعیت شروع برگردید.
فواید تقویت عضلات پشت و کمر
فواید بی‌شماری برای تمرین‌دادن عضلات ذوزنقهای، پشتی بزرگ و دیگر عضلات پشتی وجود دارند. ما در ادامه از بن وست و جوردن زامیت تابونا، بنیان‌گذاران 360Athletic می‌خواهیم که فواید این تمرینات را ذکر کنند.
به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند
اگر بیشتر زمان خود و حتی زندگی‌تان را ا پشت میز نشسته و مشغول تایپ‌کردن هستید، احتمالاً وضعیت بدنی شما به مرور زمان تحت تأثیر قرار گرفته است. طبق گفته زامیت تابونا، این سبک زندگی می‌تواند باعث گردشدگی یا قوز شانه‌ها و بالای کمر شود و تقویت عضلات پشت و کمر به راحتی به شما کمک می‌کنند تا از شر این قوز و گردشدگی ناشی از کار پشت‌میزنشینی خلاص شوید.
به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند
برای یک فرد معمولی (مانند بسیاری از ماها)، زندگی معمولاً شامل دوره‌های طولانی کم‌تحرکی می‌شود، یک کار پشت‌میزنشینی، شب‌هایی که به تماشای تلویزیون یا موبایل روی مبل اختصاص می‌دهید با تمرینات متناوب گاه‌وبیگاه و با شدت بالایی که فرد را در 45-دقیقه از صفر به صد می‌رساند و دوباره چند روز دیگر کم تحرکی از سر گرفته می‌شود و برایمان سؤال می‌شود که چرا مصدوم می‌شویم؟ جدای از اینکه این تمرینات به وضعیت بدنی‌تان کمک می‌کنند، تمرینات پشت و کمر می‌توانند به کاهش درد و خطر آسیب‌دیدگی و تمرکز بهتر روی کار و بهره‌وری نیز کمک می‌کنند.
تقویت عضلات پشت و کمر به افزایش قدرت وزنه زدن کمک می‌کند
تمرینات پشت و کمر عضلات ضعیف‌تر را تقویت کرده و قدرت را در دیگر حرکات وزنه‌زدن که ممکن است انتظار نداشته باشید، افزایش می‌دهند. مثلاً یک پرس سینه قوی‌تر، یا حرکاتی شبیه اینها. مفاصل شانه شما ثبات بیشتری داشته و به شکل قابل‌ملاحظه‌ای قوی‌تر می‌شوند. زامیت تابونا می‌گوید:” عضلات کمری شما و ستون فقراتتان از بدن حمایت می‌کنند، بدون آنها خیلی ضعیف خواهید بود”.
به ساخت یک بدن V مانند کمک می‌کنند
در کنار داشتن عضلات بازو و سینه بزرگ، ورزشکاران بدنسازی خواستار داشتن یک فیزیک بدنی وی-مانند هستند که امروزه در بین آنها رایج‌تر شده است. خوشبختانه، با صرف زمان بیشتر در حرکات پشت، شما می‌توانید یک شکل بالاتنه V مانند را بسازید. داشتن یک فیزیک بدنی متعادل و همه‌جانبه چیزی است که بیشتر ما بدنسازها آرزوی آن را از نظر زیبایی‌شناسی داریم و تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر قطعا در این زمینه به بدنسازها کمک خواهد کرد.
درد پایین کمر را کاهش خواهد داد
با تقویت ستون فقرات، شانه‌ها و مرکز بدن با تمریناتی که معرفی شده‌اند به بهبود قدرت و کاهش درد پایین کمر کمک خواهید کرد، مشکلی که زندگی بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار داده است. اگر این تمرینات با روتین‌های کششی مؤثر و حرکات پویا انجام شوند، می‌توانند داشتن درد پایین کمر را برای شما به یک خاطره‌ای از گذشته دور تبدیل کنند!
