ریز مغذی ها نقش مهمی در حمایت از عملکرد ورزشی دارند، چرا که می‌توانند مستقیماً بر سطح انرژی برای تمرین، ریکاوری و نگهداری عضلات تأثیر بگذارند و به طور بالقوه خطر بیماری یا آسیب را کاهش دهند. هر چند که همه مواد مغذی مهم هستند، اما در این مطلب به 8 ریز مغذی که برای ورزش و اهداف تناسب اندام لازم هستند را معرفی می‌کنیم.
اهمیت ریز مغذی از دیدگاه ورزشی
شما به عنوان یک ورزشکار همیشه به دنبال راه‌هایی برای افزایش عملکرد خود هستید. یکی از راه‌های انجام این کار اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی از جمله ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها است. جک لالین، متخصص تغذیه و ورزشکار سابق آمریکایی، به بهترین وجه گفته است: «ورزش پادشاه و تغذیه ملکه است. آنان را کنار هم بگذارید، قلمروی زمامداری را خواهید داشت.»
در حالی که همه مواد مغذی مهم هستند، ورزشکاران باید به ریز مغذی‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشند، زیرا استرس‌های بیشتری بر بدنشان وارد می‌شود. تمرینات شدید، مکرر یا طولانی مدت بدن را از مواد مغذی خالی می‌کند، بنابراین دریافت کافی ریز مغذی‌ها از غذا کلیدی است و گاهی اوقات، مکمل‌ها می‌توانند به جبران ضرر کمک کنند. ریز مغذی‌ها در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد سلولی، تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی نقش اساسی دارند.
فواید ریز مغذی‌ها برای ورزشکاران
یکی از راه‌های کلیدی برای بهینه‌سازی عملکرد، استقامت، قدرت و ریکاوری این است که اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید تا بهترین عملکرد را داشته باشد. در حالی که درشت مغذی‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند، ریز مغذی‌ها وظایف مختلفی را بر عهده دارند، مانند:
- تقویت و حمایت از عملکردهای ایمنی
- تنظیم متابولیسم
- حفظ تعادل مایعات
- ساخت و ترمیم بافت عضلانی
- فعال کردن عملکرد صحیح اعصاب و عضلات
- سنتز انرژی از درشت مغذی‌ها
- محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد
- حفظ تعادل الکترولیت‌ها
- تولید هورمون
8 ریز مغذی و ویتامین مهم برای ورزشکاران
ویتامین D
ویتامین D برای عملکرد کلی عضلات اهمیت دارد و مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف ویتامین D در ورزشکاران ممکن است به کاهش درد مفاصل، رشد عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
از آنجایی که ویتامین D از نور خورشید جذب و در بدن ذخیره می‌شود، اما منابع غذاهای دریایی، گوشت و تخم مرغ منبع طبیعی آن هستند. قابل توجه است که گیاهان قادر به جذب و ذخیره ویتامین D نیستند، بنابراین برای گیاهخواران، بهترین منابع ویتامین D نور مستقیم خورشید یا غذاهای غنی شده مانند آب پرتقال، شیرهای گیاهی و غلات است.
روزانه چقدر نیاز ویتامین D نیاز دارید؟ ۶۰۰ واحد بین المللی در روز
برخی از منابع ویتامین D:
- ۳ اونس ماهی قزل آلا – ۷۱۵ واحد بین المللی یا ۱۱۹ درصد ارزش روزانه شما
- ۱ فنجان آب پرتقال غنی شده – ۱۳۷ واحد بین المللی یا ۲۳ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱ فنجان شیر غنی شده – ۱۱۵ واحد بین المللی یا ۱۹ درصد ارزش روزانه شما
- ۱ تخم مرغ بزرگ – ۴۱ واحد بین المللی یا ۷ درصد ارزش روزانه شما
ویتامین E
در بین ورزشکارانی که تمرینات استقامتی یا شدید انجام می‌دهند، عفونت‌های تنفسی فوقانی ممکن است شایع‌تر باشد. این پدیده می‌تواند ناشی از چیزی به نام نظریه «پنجره باز» باشد، یعنی عملکرد سیستم ایمنی ممکن است برای چندین ساعت پس از تمرین سرکوب شود و شما را بیشتر در معرض عفونت قرار دهد.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که اگر تمرینات شدید و یا طولانی انجام می‌دهید، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین C و E ممکن است به جلوگیری از بیمار شدن شما کمک کند. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان طبیعی عمل می‌کند و ضمن کمک به کاهش اثرات استرس فیزیکی، ممکن است به بهبود تناسب اندام هوازی (بهبود استقامت قلبی عروقی) کمک کند.
روزانه چقدر نیاز ویتامین D نیاز دارید؟ ۱۵ میلی گرم در روز
برخی از منابع ویتامین E
- ۱ قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم – ۲۰ میلی گرم یا ۱۳۳ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱ اونس تخمه آفتابگردان – ۷.۴ میلی گرم یا ۵۰ درصد ارزش روزانه شما
- ۱ اونس بادام – ۷ میلی گرم یا ۴۷ درصد از ارزش روزانه شما
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی – ۳ میلی گرم یا ۲۰ درصد ارزش روزانه شما
- ½ فنجان اسفناج پخته – ۲ میلی گرم یا ۱۳ درصد از ارزش روزانه شما
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ برای تولید گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به عضلات می‌رسانند و همچنین سنتز پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات مهم است. کمبود آن می‌تواند منجر به کم خونی و تأثیرات قابل توجهی بر سطح انرژی و عملکرد کلی بدن شود. ورزشکاران وگان و کسانی که در نقصان کالری هستند، ممکن است در معرض خطر بیشتری از کمبود این ویتامین باشند.
روزانه چقدر نیاز ویتامین D نیاز دارید؟ ۲.۴ میکروگرم در روز
برخی از منابع ویتامین B12
- صدف ۳ اونس – ۸۴ میکروگرم یا ۱۴۰۰ درصد ارزش روزانه شما
- ۳ اونس سالمون – ۴.۸ میکروگرم یا ۲۰۰ درصد ارزش روزانه شما
- ۳ اونس ماهی تن – ۲.۵ میکروگرم یا ۱۰۴ درصد ارزش روزانه شما
- ۳ اونس گوشت گاو – ۱.۴ میکروگرم یا ۵۸ درصد ارزش روزانه شما
- ۱ فنجان شیر – ۱.۲ میکروگرم یا ۵۰ درصد ارزش روزانه شما
- ۱ تخم مرغ بزرگ – ۰.۶ میکروگرم یا ۲۵ درصد ارزش روزانه شما
- ۱ وعده غلات صبحانه غنی شده ۲۵ درصد – ۰.۶ میکروگرم یا ۲۵ درصد ارزش روزانه شما
آهن
آهن، اکسیژن را از طریق بدن به عضلات منتقل می‌کند تا سطح انرژی را کنترل کند؛ چیزی که در هنگام ورزش و ریکاوری بسیار مهم است. وقتی که در رژیم غذایی کمبود آهن داشته باشید، عضلات احساس خستگی می‌کنند و سیستم ایمنی بدن نیز دچار مشکل می‌شود.
حفظ وضعیت بهینه آهن برای عملکرد ورزشی، تمرینات ورزشی و سلامتی ضروری است. آهن جزء عملکردی تحویل اکسیژن (هموگلوبین) و ذخیره‌سازی (میوگلوبین) را تشکیل می‌دهد و برای فرآیندهای بیولوژیکی متعددی از جمله واکنش‌های انتقال الکترون، تنظیم ژن و رشد و تمایز سلولی ضروری است. اکثر آهن بدن در کبد ذخیره می‌شود (حدود ۶۰٪) و ۴۰٪ باقیمانده در بافت عضلات، سلول‌ها و…
ورزشکاران وگان ممکن است در رژیم غذایی خود نسبت به گوشت خواران به این ریز مغذی نیاز بیشتری داشته باشند؛ زیرا نوع آهن گیاهی به نام “آهن غیر هِم” مانند آهن موجود در گوشت در بدن به راحتی جذب و استفاده نمی‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید غذاهای حاوی آهن را با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند میوه‌ها و سبزیجات ترکیب کنید تا به افزایش جذب ۴ تا ۶ برابر بیشتر کمک کنید. همچنین از نوشیدن قهوه، چای یا نوشابه‌های تیره همراه با وعده‌های غذایی خودداری کنید، زیرا کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد.
روزانه چقدر نیاز دارید؟ مردان: ۸ میلی گرم در روز، زنان: ۱۸ میلی گرم در روز
برخی از منابع آهن
- ۱ وعده ۵۰ درصد غلات صبحانه غنی شده – ۹ میلی گرم یا ۵۰ درصد ارزش روزانه شما
- ۳ اونس صدف – ۸ میلی گرم یا ۴۴ درصد از ارزش روزانه شما
- ۳ اونس شکلات تلخ – ۷ میلی گرم یا ۳۹ درصد از ارزش روزانه شما
- ½ فنجان عدس – ۳ میلی گرم یا ۱۷ درصد از ارزش روزانه شما
- ½ فنجان توفو – ۳ میلی گرم یا ۱۷٪ از ارزش روزانه شما
- ۱/۲ فنجان لوبیا قرمز – ۲ میلی گرم یا ۱۱ درصد از ارزش روزانه شما
زینک
زینک در عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین و بهبود زخم نقش دارد. در حالی که شما فقط به مقادیر کمی از آن در رژیم غذایی نیاز دارید، اما عدم دریافت کافی ممکن است منجر به خستگی شود و بر ریکاوری عضلات در ورزشکاران تأثیر بگذارد. بهترین منابع این ریز مغذی صدف و گوشت است، بنابراین رژیم‌های غذایی گیاهی باید شامل منابع غنی شده یا آجیل و لوبیا برای دریافت کافی باشد.
روزانه چقدر نیاز دارید؟ مردان: ۱۱ میلی گرم در روز، زنان: ۸ میلی گرم در روز
برخی از منابع زینک
- ۳ اونس صدف – ۷۴ میلی گرم یا ۴۹۳ درصد ارزش روزانه شما
- ۳ اونس شاه خرچنگ – ۶.۵ میلی گرم یا ۴۳ درصد از ارزش روزانه شما
- ۳ اونس گوشت گاو – ۵.۳ میلی گرم یا ۳۵٪ از ارزش روزانه شما
- ۱ وعده غلات صبحانه غنی شده ۲۵ درصد – ۳.۸ میلی گرم یا ۲۵ درصد ارزش روزانه شما
- ۳ اونس مرغ گوشت تیره – ۲.۴ میلی گرم یا ۱۶ درصد ارزش روزانه شما
- ½ فنجان لوبیا پخته – ۲.۹ میلی گرم یا ۱۹٪ از ارزش روزانه شما
- ۱ اونس بادام هندی – ۱.۶ میلی گرم یا ۱۱ درصد از ارزش روزانه شما
منیزیم
منیزیم به صدها فعالیت بدن از جمله عملکرد طبیعی عضلات، تشکیل استخوان و متابولیسم انرژی کمک می‌کند و از آنجایی که منیزیم از طریق تعریق را نیز دفع می‌شود، مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکاران ممکن است نیاز بیشتری به این ریز مغذی در رژیم غذایی‌شان داشته باشند.
برخلاف برخی دیگر از مواد مغذی که نیاز روزانه آن‌ها را می‌توان از ۲ تا ۳ وعده از منابع غنی برآورده کرد، بیشتر غذاهای حاوی منیزیم تنها ۱۰ تا ۲۰ درصد از ارزش روزانه شما را تامین می‌کنند، بنابراین گنجاندن منابع متنوع در رژیم غذایی کلیدی است.
روزانه چقدر نیاز دارید؟ مردان: ۴۲۰ میلی گرم در روز، زنان: ۳۲۰ میلی گرم در روز
برخی از منابع منیزیم
- ۳ اونس بادام – ۸۰ میلی گرم یا ۲۰ درصد ارزش روزانه شما
- ½ فنجان اسفناج پخته – ۷۸ میلی گرم یا ۲۰ درصد ارزش روزانه شما
- ۳ اونس بادام هندی – ۷۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد ارزش روزانه شما
- ½ فنجان لوبیا سیاه – ۶۰ میلی گرم یا ۱۵٪ از ارزش روزانه شما
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی – ۴۹ میلی گرم یا ۱۲ درصد از ارزش روزانه شما
- ½ فنجان برنج قهوه‌ای – ۴۲ میلی گرم یا ۱۱٪ از ارزش روزانه شما
پتاسیم
پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در بدن شما کلیدی است، به همین دلیل است که اغلب با هیدراتاسیون، ریکاوری و پیشگیری از گرفتگی عضلات همراه است. پتاسیم نیز از طریق تعریق و حتی بیشتر در محیط‌های گرم دفع می‌شود. خوشبختانه، این ماده معدنی کلیدی به راحتی در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود، نه فقط موز!
روزانه چقدر نیاز دارید؟ ۴۷۰۰ میلی گرم در روز
برخی از منابع پتاسیم
- ½ فنجان زردآلو خشک – ۱۱۰۱ میلی گرم یا ۳۱ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱ فنجان عدس – ۷۳۱ میلی گرم یا ۲۱ درصد از ارزش روزانه شما
- ½ فنجان کشمش – ۶۱۸ میلی گرم یا ۱۸ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱ سیب زمینی متوسط پخته – ۶۱۰ میلی گرم یا ۱۷ درصد ارزش روزانه شما
- ۱ فنجان لوبیا – ۶۰۷ میلی گرم یا ۱۷ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱ فنجان آب پرتقال – ۴۹۶ میلی گرم یا ۱۴ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱ موز متوسط – ۴۲۲ میلی گرم یا ۱۲ درصد از ارزش روزانه شما
کلسیم
کلسیم برای هر انقباض عضلانی از جمله قلب، لازم است. این ماده معدنی برای افراد فعال به منظور حفظ عملکرد سالم عضلات و سلامت استخوان ضروری است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با کلسیم بالا، به ویژه لبنیات، حتی ممکن است در مدیریت بهتر وزن و افزایش چربی سوزی نقش داشته باشند.
روزانه چقدر نیاز دارید؟ ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
برخی از منابع کلسیم
- ۱ فنجان ماست ساده – ۴۱۵ میلی گرم یا ۴۲ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱.۵ اونس پنیر موزارلا – ۳۳۳ میلی گرم یا ۳۳ درصد از ارزش روزانه شما
- ۳ اونس ساردین کنسرو شده – ۳۲۵ میلی گرم یا ۳۳ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱ فنجان آب پرتقال غنی شده – ۳۴۵ میلی گرم یا ۳۵ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱ فنجان شیر سویا غنی شده – ۲۹۹ میلی گرم یا ۳۰ درصد از ارزش روزانه شما
- ۱ فنجان شیر – ۲۷۵ میلی گرم یا ۲۸ درصد از ارزش روزانه شما
- ½ فنجان توفو – ۱۳۸ میلی گرم یا ۱۴ درصد از ارزش روزانه شما
- ½ فنجان شلغم – ۹۹ میلی گرم یا ۱۰ درصد از ارزش روزانه شما
نکته پایانی
با توجه به فوایدی که در خصوص ریز مغذی ها گفته شده، ممکن است ورزشکاران مکمل‌های ریز مغذی را برای بهینه‌سازی ریکاوری، تقویت عملکرد ایمنی و بهبود عملکرد ورزشی مصرف کنند. اما در صورت عدم کمبود مواد معدنی، ویتامین و ریز مغذی، مصرف مکمل‌های آن تاثیر مثبتی برای عملکرد ورزشکار نخواهد داشت، حتی در دوزهای بالا نیز می‌تواند پیامدهای منفی برای ورزشکاران داشته باشد. مصرف بیش از حد مکمل‌های غذایی ممکن است پاسخ‌های فیزیولوژیکی بدن به ورزش را که از سازگاری با استرس تمرین حمایت می‌کند، مختل کند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
