سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست به شما این امکان را می‌دهد تا در کم‌ترین زمان ممکن، حداکثر بهره‌وری را از تمرینات خود ببرید. به عبارت دیگر با حذف زمان‌های استراحت بین ست‌ها می‌توانید در یک جلسه تمرینی، فعالیت بیشتری را انجام دهید. این تمرین‌ها نه تنها روحیه و اعتماد به‌نفس شما را تقویت می‌کند بلکه باعث می‌شود شما به بدنی قوی‌تر و ورزیده‌تر دست پیدا کنید. درصورتی که می‌خواهید اطلاعات جامعی از این تکنیک سوپرست به دست آورید ما را تا انتهای محتوا همراهی کنید.
مشخصات سیستم تمرینی سوپرست
یکی از تکنیک‌های پیشرفته به منظور افزایش شدت تمرینات و بهره‌وری بیشتر از زمان، سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست است. در این روش 2 تمرین مختلف، بدون استراحت انجام می‌شود که این ویژگی، آن را از دیگر سیستم‌های تمرینی متمایز می‌کند. به عبارت دیگر بین ست‌های مختلف، استراحت نمی‌کنید و بلافاصله پس از اتمام یک ست به سراغ ست بعدی از حرکت می‌روید. این روند، باعث افزایش ضربان قلب و ترشح هورمون‌های رشد می‌شود.
برای اجرای موثر سوپرست به دستگاه‌هایی نیاز دارید که امکان انجام حرکات را راحت‌تر کنند. با خرید دستگاه بدنسازی شما این امکان را دارید تا طیف وسیعی از حرکات را انجام دهید و عضلات مختلف بدن را درگیر کنید. بسیاری از این تجهیزات حتی در خانه هم مناسب هستند و می‌توانید از آن‌ها قبل از شروع تمرینات قدرتی استفاده کنید.
هدف اصلی از این سیستم بهبود استقامت، سوزاندن کالری و افزایش حجم عضلانی است. از مشخصات دیگر تکنیک سوپرست می‌توان به تنوع حرکات اشاره کرد که تمام گروه‌های عضلانی به‌طور کامل درگیر خواهند شد و از یکنواختی تمرین جلوگیری می‌شود. ضمن این‌که به‌دلیل عدم استراحت، شدت تمرین در سوپرست‌ها بسیار بالا خواهد بود که عضلات به چالش کشیده می‌شوند و تقویت می‌یابند.
انواع سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست
باتوجه به اهداف مختلف، سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست می‌تواند به چندین شکل متفاوت اجرا شود که هر کدام ویژگی‌های خود را دارند. در ادامه به انواع سوپرست رایج می‌پردازیم:
سوپرست منظم
در این نوع سوپرست هر 2 تمرین بر یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند و هدف، تحریک عضله مورد نظر برای حداکثر توان خود است. به عنوان مثال می‌توان به انجام حرکت اسکوات و بعد از آن حرکت لانگز سپس تمرین شنا و دراز و نشست اشاره کرد. در ابتدا، حرکات پرفشار انجام خواهد شد و حرکات بعدی فشار کم‌تری را به ورزشکار منتقل می‌کند. در کل این نوع سوپرست برای افزایش حجم و خستگی کامل این گروه عضلانی موثر است و به‌طور معمول در مراحل افزایش حجم هایپروتروفی استفاده می‌شود.
دستگاهی محبوب در باشگاه‌ها که حرکتی شبیه به دویدن و اسکی را شبیه‌سازی می‌کند الپتیکال است. الپتیکال باشگاهی و سوپرست یک ترکیب قدرتمند برای تناسب اندام است که این دستگاه، فشار کم‌تری به مفاصل وارد می‌کند و برای افرادی که دچار مشکل آرتروز هستند هم مناسب خواهد بود. در کل این ترکیب، می‌تواند تمرینات شما را به سطح بالاتری ببرد و عضلات پاها، باسن و هسته بدن را تقویت کند.
سوپرست مخالف
در سوپرست مخالف به 2 گروه عضلانی مخالف به‌طور پیاپی تمرین داده می‌شود. این سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست درحین تمرین به عضلات اجازه می‌دهد تا حدی استراحت کنند. به عنوان مثال می‌توان به انجام یک ست پرس سینه برای عضلات سینه و بلافاصله پس از آن یک ست بارفیکس برای عضلات پشت اشاره کرد. در مجموع این روش برای بهبود قدرت و استقامت مناسب است و به افزایش تعادل عضلانی نیز کمک می‌کند.
سوپرست بالا و پایین تنه
در این نوع سوپرست، یک تمرین برای عضلات بالاتنه و یک تمرین برای عضلات پایین تنه انجام می‌شود که به بهبود هماهنگی و قدرت کل بدن کمک می‌کند. در سوپرست بالا و پایین تنه همزمان، عضلات مختلف بدن به چالش کشیده می‌شوند که در افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری تاثیر دارند. به عنوان مثال می‌توان انجام اسکوات برای پایین تنه و بلافاصله پس از آن شنا برای بالاتنه را نام برد.
یکی از بهترین ابزارها برای اجرای تمرینات سوپرست تردمیل مکانیکی ایر رانر است که به شما این امکان را می‌دهد تا شدت تمرین را به دلخواه خود تنظیم کنید و تمرینات هوازی و قدرتی را به‌صورت ترکیبی انجام دهید. در کل یک تمرین کامل و موثر خواهد بود که با انجام تمرینات سوپرست روی ایر رانر، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و به کاهش وزن و چربی‌سوزی خود کمک کنید.
سوپرست پیش خستگی و پس خستگی
در سوپرست پیش خستگی، ابتدا یک تمرین برای خستگی عضله هدف انجام می‌شود و سپس یک تمرین چند مفصلی برای همان عضله انجام می‌گیرد. این تمرین برای افزایش قدرت مناسب نیست بلکه برای هیپروتروفی بهتر است؛ زیراکه فشار روی عضله مورد نظر بیشتر خواهد بود. در مقابل در سوپرست پس خستگی، شما یک تمرین چند مفصلی را با یک تمرین تک مفصلی ترکیب می‌کنید تا تمام فیبرهای عضلانی یک گروه را خسته کنید.
چه افرادی نباید از سیستم سوپرست استفاده کنند؟
سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست برای همه افراد مناسب نیست و برخی از افراد به‌دلایل مختلف باید از این سیستم اجتناب کنند یا آن را با احتیاط بیشتری انجام دهند. در ادامه به برخی از افرادی که نباید از تکنیک سوپرست استفاده کنند اشاره می‌شود.
- افرادی که مشکلات قلبی یا فشار خون بالا دارند.
سیستم سوپرست به‌علت ماهیت خود که تمرینات پی در پی و بدون استراحت دارد، باعث افزایش ضربان قلب و فشار بر سیستم قلبی عروقی می‌شود. افرادی که این مشکل را دارند، ممکن است نتوانند به‌طور ایمن از این سیستم استفاده کنند و وضعیت سلامتی آن‌ها را تشدید کند. این گروه افراد باید قبل از استفاده از هر نوع تمرین سوپرست با پزشک خود مشورت کنند.
- افرادی که دچار آسیب دیدگی عضلانی یا مفصلی هستند.
اگر فردی دچار آسیب دیدگی در مفاصل یا عضلات است، نباید این تمرینات را انجام دهد؛ زیرا که سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست فشار زیادی وارد می‌کند. در نتیجه این احتمال وجود دارد که فرد نتواند حرکات را به درستی و با کنترل انجام دهد و این امر باعث تشدید آسیب دیدگی‌ها می‌شود.
- افرادی که زمان زیادی برای استراحت نیاز دارند.
برخی افراد به‌دلیل وضعیت جسمانی خود نیاز به استراحت بیشتری بین ست‌ها دارند که انجام تمرینات شدید، فشار بیش از حد روی بدن آن‌ها ایجاد می‌کند. در نتیجه آن‌ها خسته‌تر می‌شوند و حرکات را به درستی انجام نمی‌دهند.
- افرادی که بیماری‌های مزمن دارند.
افرادی که بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، آسم، آرتروز یا مشکلات تیروئید دارند، پیش از شروع هر برنامه تمرینی، باید پزشک را از شدت آن و داروهای مصرفی در جریان بگذارند. علاوه‌بر این، افرادی که به تازگی جراحی کرده‌اند، شروع هرگونه فعالیت بدنی می‌تواند مانع از روند بهبودی آن‌ها شود؛ بنابراین بهتر است از انجام دادن تمرینات سوپرست خودداری شود.
فواید سیستم تمرینی سوپرست
سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست فواید متعددی برای ورزشکاران و افرادی که به‌دنبال بهبود توان بدنی و سلامت خود هستند به همراه دارد که در این قسمت مهم‌ترین آن‌ها را برای شما آورده‌ایم.
- صرفه‌جویی در زمان
یکی از اصلی‌ترین فواید آن صرفه‌جویی در زمان است که به شما امکان می‌دهد با انجام دو تمرین پیاپی در مدت زمان کوتاه‌تری به همان نتایج برسید و برای افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند، یک روش ایده آل است.
- بهبود استقامت عضلانی
با انجام تمرینات سوپرست با تکرار بالا و کاهش زمان استراحت بین آن‌ها، عضلات تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند و استقامت و توانایی شما نیز بهبود می‌یابد. علاوه‌بر این موجب افزایش ضربان قلب و تاثیر در سوخت و ساز بدن می‌شود که در نهایت، افزایش کالری سوزی و بهبود سیستم قلبی عروقی را به همراه دارد.
- افزایش انگیزه
تنوع در تمرینات سوپرست و انجام حرکات متنوع، بر گروه عضلانی مختلفی تمرکز کرده و انگیزه شما را برای ادامه تمرین حفظ می‌کند و پیشرفت مداوم حاصل می‌شود. این فرایند شما را از عادت کردن به یک برنامه خاص جلوگیری می‌کند که با این تمرین‌ها، عضلات به روش‌های مختلف تحریک می‌شوند.
تعداد تکرار در سیستم تمرینی سوپرست
تعداد تکرار در سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست نقش مهمی در نتایج نهایی و رسیدن به اهداف دارد. باتوجه به هدفی که افراد دنبال می‌کنند که شامل هدف تمرینی، افزایش قدرت، حجم عضلانی یا استقامت است، تعداد تکرارها می‌تواند متفاوت باشد. درصورتی که هدف افزایش قدرت دارید، بهتر است از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و تعداد تکرار کم (۱ تا ۵ تکرار) داشته باشید که این نوع تمرین باعث تحریک فیبرهای عضلانی می‌شود.
برای افزایش حجم عضلانی تعداد (۸ تا ۱۲ تکرار) با وزنه‌های متوسط، مناسب خواهد بود. برای بهبود استقامت عضلانی، وزنه‌ها سبک‌تر انتخاب می‌شوند و تعداد تکرارهای بالا (۱۵ تا ۲۰ تکرار یا بیشتر) انجام می‌گیرد که به بهبود استقامت هوازی کمک می‌کند.
معایب تکنیک سوپرست
سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست در کنار فواید و محبوبیت زیادی که در دنیای بدنسازی و تناسب اندام دارد با معایبی نیز همراه است و برای برخی افراد، مشکلاتی ایجاد می‌کند. آگاهی از این معایب و محدودیت‌ها باعث می‌شود که شما از آسیب‌ها محافظت شوید. در این قسمت شما را با معایب آن آشنا می‌کنیم.
- خستگی سریع عضلات
یکی از معایب اصلی تکنیک سوپرست خستگی سریع‌تر عضلات است که به‌دلیل کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود و زودتر خسته می‌شوند. این خستگی منجر به کاهش کیفیت تمرین‌ها و عدم توانایی در اجرای صحیح حرکات می‌شود و در بلندمدت، تاثیر منفی بر پیشرفت تمرینات دارد.
- عدم مناسب بودن برای همه
سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست می‌تواند برای مبتدیان یا افرادی که آمادگی جسمانی پایین دارند، آسیب‌هایی را ایجاد کند. از آن‌جا که این افراد تازه کار ممکن است، توانایی کافی برای انجام تمرینات پیاپی را نداشته باشند، فشار بیش از حد بر بدن آن‌ها، باعث خطر آسیب دیدگی می‌شود. باید این گروه از افراد با تمرینات ساده‌تر شروع کنند و با پزشک و مربی خود مشورتی داشته باشند.
- کاهش اثربخشی تمرینات قدرتی
این تکنیک به‌طور معمول مناسب برای تمرینات استقامتی یا حرکاتی است که هدف آن افزایش حجم عضلانی و سوزاندن کالری باشد. برای افرادی که به‌دنبال افزایش قدرت مطلق یا بلند کردن وزنه‌های سنگین هستند، مناسب نیست و باعث خستگی سریع‌تر عضلات می‌شود و نتایج ثمربخشی برای آن‌ها به همراه ندارد.
- افزایش آسیب دیدگی
هنگامی که افراد به سرعت از یک تمرین به تمرین بعدی حرکت می‌کنند، تمرکز کم‌تری بر فرم صحیح اجرای حرکات دارند. به عبارت دیگر اجرای نادرست، موجب فشار زیاد به مفاصل و عضلات می‌شود و آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از این مشکل توجه به فرم درست و تمرین با وزن مناسب را در نظر بگیرید.
سخن پایانی
سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست با ترکیب هوشمندانه حرکات خود، باعث رشد بیشتر عضلات و تقویت آن‌ها می‌شود. این روش نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای بلکه برای افرادی که به‌دنبال بهبود سلامت و تناسب اندام خود هستند، گزینه فوق العاده‌ای است که می‌توانند از این طریق عضلات خود را به چالش بکشند.
برای رسیدن به اوج آمادگی جسمانی، نیاز به تجهیزات ورزشی دارید که ما سایت آگرین با ارائه گسترده‌ترین محصولات ورزشی با کیفیت و قیمت مناسب را به شما پیشنهاد می‌کنیم. با خرید تجهیزات ورزشی از این فروشگاه، می‌توانید در خانه یا باشگاه تمرینات سوپرست را به بهترین شکل انجام دهید.
