منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است که در بیش از ۳۰۰ واکنش شامل سنتز پروتئین، متابولیسم انرژی، عملکرد عضلات و اعصاب و تنظیم فشار خون و قند خون نقش دارد و این یعنی اهمیت این ماده معدنی در خوب کار کردن بدن. اما در خصوص منیزیم و کاهش وزن چطور؟ تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافی منیزیم ممکن است با بهینه‌سازی برخی از این فرآیندهای حیاتی از کاهش وزن حمایت کند.
درک ارتباط بین منیزیم و کاهش وزن و همچنین نحوه گنجاندن منیزیم در رژیم غذایی، ممکن است به تلاش‌های شما برای کاهش وزن کمک بیشتری کند و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
نقش منیزیم در لاغری
در حالی که تحقیقات بیشتری برای ایجاد ارتباط مستقیم بین مصرف منیزیم و کاهش وزن مورد نیاز است، منیزیم بر فرآیندهای خاصی از بدن که در مدیریت وزن دخیل هستند، تأثیر می‌گذارد.
تاثیر بر تولید انرژی و متابولیسم
منیزیم جزء ضروری تولید انرژی است و نقش مهمی در متابولیسم آدنوزین‌تری فسفات (ATP)، مولکول اولیه برای ذخیره و انتقال انرژی در سلول‌ها دارد. برای اینکه ATP فعال شود، باید به منیزیم متصل شود تا یک کمپلکس منیزیم-ATP تشکیل دهد. این مجموعه به تسهیل چندین فرآیند متابولیک، از جمله آن‌هایی که در تولید انرژی نقش دارند، کمک می‌کند. در نتیجه، منیزیم استفاده از انرژی را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند تا انرژی را به طور موثرتری مصرف کند و بسوزاند.
منیزیم همچنین ممکن است با تأثیر بر نحوه پردازش روده‌ها روی چربی‌های رژیم غذایی به کاهش وزن کمک کند. هنگامی که منیزیم با چربی‌ها متصل می‌شود، ترکیبات صابون مانندی را تولید می‌کند که بدن نمی‌تواند به راحتی آن‌ها را جذب کند. بنابراین، چربی کمتری هضم و برای انرژی استفاده می‌شود که به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک می‌کند.
قند خون را تنظیم می‌کند
منیزیم ممکن است با کمک به تنظیم قند خون از کاهش وزن حمایت کند. تحقیقات نشان داده است که منیزیم با افزایش توانایی بدن در پاسخ به انسولین به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند. انسولین هورمونی است که مسئول انتقال گلوکز (قند) از جریان خون به سلول‌ها است.
هنگامی که سلول‌های بدن به طور موثر به انسولین پاسخ می‌دهند، به آن حساسیت به انسولین می‌گویند. برعکس، زمانی که بدن به انسولین پاسخ نمی‌دهد و در نتیجه سطح گلوکز در جریان خون بالا می‌رود، این وضعیت مقاومت به انسولین نامیده می‌شود.
با مقاومت به انسولین، بدن مقدار بالای گلوکز خون را با تولید انسولین بیشتر جبران می‌کند. افزایش سطح انسولین ممکن است منجر به افزایش ذخیره چربی بدن شود. افزایش مصرف منیزیم ممکن است با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح گلوکز خون، جلوگیری از مقاومت به انسولین و ذخیره چربی اضافی بدن به کاهش وزن کمک کند.
التهاب را کاهش می‌دهد
التهاب مزمن (طولانی مدت) یکی از مکانیسم‌های اساسی در افزایش وزن و چاقی است. مطالعات نشان داده‌اند که چاقی با یک حالت التهاب طولانی مدت و با درجه پایین مشخص می‌شود که به دلیل آزاد شدن مولکول‌های التهابی از بافت چربی ایجاد می‌شود. یکی از نشانگرهای التهابی که معمولاً در افراد چاق افزایش می‌یابد، پروتئین واکنشی (CRP) است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم و یا مکمل آن، التهاب مزمن مرتبط با چاقی را کاهش می‌دهد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف منیزیم می‌تواند به تنظیم مسیرهای التهابی و کاهش تولید مولکول‌های التهابی، به ویژه CRP کمک کند.
کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
برای داشتن تناسب اندام و یا مدیریت وزن، باید خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید. بدن برای به خواب رفتن و ماندن در خواب به منیزیم نیاز دارد. منیزیم به گیرنده‌هایی در سیستم عصبی مرکزی متصل می‌شود که انتقال دهنده‌های عصبی مسئول خواب را فعال می‌کنند بنابراین می‌تواند کیفیت خواب شما و مدت زمانی که بدن شما در خواب بماند را بهبود بخشد.
کیفیت خواب بر متابولیسم و وزن تأثیر می‌گذارد. خواب کم، خطر چاقی را افزایش می‌دهد زیرا نحوه استفاده بدن از قند خون و انسولین را تغییر می‌دهد.
تاثیر منیزیم بر اشتها
منیزیم ممکن است به کاهش اشتها کمک کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که منیزیم روده کوچک را تحریک می‌کند تا هورمونی به نام کوله سیستوکینین (CCK- یک هورمون پپتیدی معدی-روده‌ای است که در دستگاه گوارش تولید و آزاد می‌شود و به هضم پروتئین و چربی کمک می‌کند.) ترشح کند. CCK به دلیل تواناییش در سرکوب گرسنگی و کاهش مصرف غذا شناخته شده است. با افزایش سطح CCK، ممکن است به تقویت احساس سیری، کاهش پرخوری و کاهش وزن کمک کند.
به طور مشابه، کمک منیزیم در تنظیم سطح قند خون ممکن است به کنترل افزایش ناگهانی قند خون و کاهش شدید آن کمک کند. هنگامی که سطح قند خون متعادل باشد، احتمال کمتری دارد که گرسنگی شدید و هوس شدید به غذا خوردن را تجربه کنید، حالاتی که ممکن است منجر به مصرف بیش از حد غذاهای حاوی قند اضافه شود.
تاثیر کمبود منیزیم بر چاقی
اگرچه کمبود منیزیم نادر است، تقریبا ۵۰ درصد از مردم در ایالات متحده منیزیم کافی در روز مصرف نمی‌کنند که عمدتا به دلیل رژیم غیر استاندارد که شامل مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، آب غیر معدنی، با مقادیر کم حبوبات و سبزیجات است. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای گیاهی اغلب در خاک‌هایی با کمبود منیزیم رشد می‌کنند.
با این حال، سطوح پایین منیزیم همچنین می‌تواند نتیجه شرایط قبلی باشد که جذب منیزیم را مختل می‌کند، مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده (IBD). کاهش منیزیم ممکن است در افراد مبتلا به سرطان کولون و اختلالات کلیوی نیز وجود داشته باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی منیزیم و کمبود منیزیم می‌تواند در ایجاد چاقی نقش داشته باشد. مصرف غذاها و مکمل‌های غنی از منیزیم ممکن است به کاهش چربی بدن و کاهش خطر چاقی کمک کند.
چگونه منیزیم را در برنامه کاهش وزن بگنجانیم؟
برای جلوگیری از کمبود منیزیم و حمایت از کاهش وزن، مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را به شرح زیر دریافت کنید:
- مرد بالغ: ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم (میلی گرم)
- خانم بالغ: ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم
- در دوران بارداری: ۳۵۰-۳۶۰ میلی گرم
- در دوران شیردهی: ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم
شما می‌توانید منیزیم را با مصرف آب غنی از مواد معدنی و طیف گسترده‌ای از سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل دریافت کنید. این غذاها عبارتند از:
- دانه کدو تنبل (۱ اونس): ۱۵۶ میلی گرم منیزیم
- دانه چیا (۱ اونس): ۱۱۱ میلی گرم
- بادام (۱ اونس): ۸۰ میلی گرم
- اسفناج آب پز (۱/۲ فنجان): ۷۸ میلی گرم
- بادام هندی (۱ اونس): ۷۴ میلی گرم
- شیر سویا (۱ فنجان): ۶۱ میلی گرم
- لوبیا سیاه (½ فنجان): ۶۰ میلی گرم
- سویا سبز (½ فنجان): ۵۰ میلی گرم
- کره بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری): ۴۹ میلی گرم
- سیب زمینی با پوست (۳.۵ اونس): ۴۳ میلی گرم
- برنج قهوه‌ای (½ فنجان): ۴۲ میلی گرم
- ماست (۱ فنجان): ۴۲ میلی گرم
در حالی که بهتر است منیزیم را از منابع غذایی تهیه کنید، مکمل‌های منیزیم نیز به اشکال مختلف برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای موثر هستند. در بین انواع مختلف، منیزیم به شکل سیترات، آسپارتات، لاکتات و کلرید نسبت به سولفات و اکسید منیزیم به راحتی جذب می‌شود.
قبل از خرید یکی از این فرم‌های منیزیم، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که دوز آن از حد ایمن ۳۵۰ میلی گرم تجاوز نمی‌کند. دوزهای بالای منیزیم با عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده همراه است.
نکات دیگر برای مدیریت وزن
افزایش مصرف منیزیم به خودی خود منجر به کاهش وزن نمی‌شود. ترکیب تغییرات متعادل رژیم غذایی با عادات سبک زندگی ثابت، موثرترین راه برای دستیابی به اهداف کاهش وزن است. چندین استراتژی ثابت شده برای حمایت از مدیریت وزن عبارتند از:
غذاهای غنی از فیبر بیشتر مصرف کنید: فیبر رژیمی که در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود، به تقویت احساس سیری و کاهش وزن کمک می‌کند.
پروتئین را در اولویت قرار دهید: پروتئین باعث سیری و کاهش اشتها می‌شود. همچنین به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند که باعث می‌شود کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید.
مصرف قند افزوده را محدود کنید: مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، دسرها، میان وعده‌ها و بارها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. سعی کنید مصرف شکر را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی خود محدود کنید.
فعالیت بدنی داشته باشید: در حالت ایده آل، بزرگسالان باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند و حداقل دو روز را به فعالیت‌های تقویت کننده عضلات اختصاص دهند.
به اندازه کافی بخوابید: توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند تا به حفظ وزن بدن کمک کنند.
عوارض جانبی مکمل منیزیم
به ندرت می‌توان عوارض جانبی ناشی از مکمل‌های منیزیم را تجربه کرد. در افراد دارای عملکرد سالم کلیه، کلیه‌ها منیزیم اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کنند. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی یا افرادی که از داروهای خاصی استفاده می‌کنند ممکن است عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد منیزیم را تجربه کنند.
عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های منیزیم عبارتند از:
- ناراحتی معده
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
- اسهال
مصرف سطوح بسیار بالای منیزیم (بیش از ۵۰۰۰ میلی گرم در روز) می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، از جمله:
- فشار خون پایین (افت فشار خون)
- حالت تهوع و استفراغ
- گرگرفتگی صورت
- احتباس ادرار (بدون ادرار)
- بی‌حالی (بدون انرژی)
- افسردگی
- ضعف عضلانی
- مشکل در تنفس
- ایست قلبی (سکته قلبی)
خلاصه
منیزیم، یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی در بدن انسان است که برای فرآیندهای مختلف بدن که ممکن است از مدیریت وزن پشتیبانی کند، ضروری است. برخی از این فرآیندها عبارتند از کمک به تولید انرژی، تنظیم قند خون، کاهش التهاب و کنترل اشتها.
با این حال خیلی‌ها منیزیم مصرفی توصیه شده را دریافت نمی‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی منیزیم و کمبود منیزیم ممکن است در شروع چاقی نقش داشته باشد. مصرف غذاهای غنی از منیزیم یا مصرف مکمل در صورت لزوم می‌تواند به حفظ سطح کافی منیزیم کمک کند.
همراه با دریافت منیزیم کافی، مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی فیبر و پروتئین و محدود کردن قند افزوده نیز می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند. اولویت دادن به عادات سبک زندگی مانند فعالیت بدنی و خواب نیز می‌تواند از سلامت کلی و مدیریت وزن حمایت کند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
