ورزش تای چی یک هنر رزمی غیر رقابتی است که به دلیل فواید سلامتی مانند بهبود تعادل و مدیریت درد مورد توجه قرار گرفته است. در این مطلب شما را با ماهیت ورزش تای چی، فواید، اصول و انواع تای چی آشنا می‌کنیم.
تای چی چیست؟
توصیف این هنر پیچیده در یک جمله غیرممکن است. تای چی سنت باستانی چینی است که تمرینات بدنی ملایم و کششی را با ذهن آگاهی و تنفس کنترل شده ترکیب می‌کند. تای چی اغلب به عنوان «مدیتیشن در حرکت» توصیف می‌شود، اما می‌توان آن را «دارو در حرکت» نامید. شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد این تمرین ذهن و بدن، که در چین به عنوان یک هنر رزمی سرچشمه گرفته است، در درمان یا پیشگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی نقش دارد.
در خصوص فواید تایچی تحقیقات نتایج متفاوتی را به دست آورده است، اما به نظر می‌رسد که تای چی می‌تواند کنترل تعادل، تناسب اندام و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد، این فعالیت همچنین ممکن است خطر افتادن یا زمین خوردن را در افراد مسن کاهش دهد، همچنین به نظر می‌رسد تای چی درد و علائم افسردگی را در برخی موارد کاهش می‌دهد.
ورزش تای چی طی قرن‌ها تکامل یافته است و برخی از افراد از تای چی برای کمک به کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌کنند، برخی دیگر ادعا می‌کنند که باعث آرامش درونی می‌شود، مردم معمولاً آن را برای افراد در هر سنی بی‌خطر می‌دانند زیرا فشار زیادی بر عضلات و مفاصل وارد نمی‌کند. این مقاله شواهد مستند برای فواید ورزش تای چی را بررسی می‌کند.
تاریخچه تای چی
تاریخ تای چی در طول دوران، نشان دهنده اهمیت عمیق فرهنگی و تمرین پایدار آن است. تای چی بر اساس طب سنتی، چیگونگ و تکنیک‌های هنرهای رزمی هزاران سال پیش است، با این حال، منشأ واقعی مبهم و پُر از افسانه است…
اولین مرجع مکتوب شناخته شده در کتابی بیش از ۳۰۰۰ سال پیش در زمان سلسله ژو (۱۱۰۰-۱۲۲۱ قبل از میلاد) ظاهر شد. این کتاب توضیح می‌دهد که «…در همه تغییرات تای چی وجود دارد که باعث ایجاد دو ضد در همه چیز می‌شود».
روایت‌های عرفانی ادعا می‌کنند که پدر تای چی شخصیتی افسانه‌ای به نام ژانگ شانفنگ بوده است. اعتقاد بر این بود که این کشیش مشهور تائوئیست قرن پانزدهم دارای توانایی‌های مافوق بشری و قدرت درونی بسیار زیاد است.
روایت‌های کمتر رمانتیک (اما قابل اعتمادتر) به چن وانگتینگ، یک گارد سلطنتی قرن شانزدهمی روستای چن در شهرستان ونشیان، استان هنان بازمی‌گردد. پس از بازنشستگی از ارتش، او به آموزه‌های تائوئیسم کشیده شد که او را به یک زندگی ساده کشاورزی، تحصیل و آموزش هنرهای رزمی سوق داد. به طور گسترده‌ای اعتقاد بر این است که او سبک خانواده چن تای چی را ایجاد کرد، که از آن همه سبک‌های دیگر توسعه یافت.
فواید تای چی
تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که تای چی طیف وسیعی از فواید را برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن و بدون آن ارائه می‌دهد. این مزایا عبارتند از:
- بهبود تعادل
- مدیریت درد
- بهبود عملکرد مغز
- بهبود کیفیت خواب
- تقویت سیستم ایمنی بدن
یک بررسی در سال ۲۰۱۲ به بررسی ۱۵۹ کارآزمایی تصادفی کنترل شده از انواع مختلف شیوه‌ها برای جلوگیری از افتادن در افراد مسن پرداخت. این مطالعات بر روی بیش از ۷۹۱۹۳ نفر انجام شد و نویسندگان به این نتیجه رسیدند که تای چی می‌تواند خطر افتادن را کاهش دهد.
یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۱۵ از هفت کارآزمایی شامل ۵۴۴ تمرین‌کننده تای چی چوان نتیجه‌گیری کرد که به بهبود کنترل تعادل و انعطاف‌پذیری کمک کرد.
یک کارآزمایی در سال ۲۰۱۲ بر روی ۱۹۵ فرد مسن مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که ورطش تای چی به درمان مشکلات تعادلی با موفقیت بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی یا حرکات کششی منظم کمک می‌کند.
تای چی و کاهش درد مزمن
چندین مطالعه کوچک نشان می‌دهد که ورزش تای چی می‌تواند به طور قابل توجهی بر درد مزمنی که افراد با شرایط خاص تجربه می‌کنند، مانند استئوآرتریت زانو و فیبرومیالژیا تأثیر بگذارد.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۳ از هفت کارآزمایی مختلف نشان می‌دهد که یک دوره ۱۲ هفته‌ای تای چی می‌تواند علائم سفتی و درد آرتروز زانو و عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد.
مروری بر ۵۴ مطالعه در سال ۲۰۱۵ که شامل ۳۹۱۳ شرکت‌کننده بود، شواهدی با کیفیت متوسط ارائه کرد که نشان می‌داد ورزش تای چی می‌تواند به بهبود عملکرد فیزیکی در مبتلایان به آرتروز زانو کمک کند. در حالی که تای چی تنها پایه پنج مطالعه را تشکیل داد، شواهدی مبنی بر اینکه ورزش به تسکین کوتاه مدت استئوآرتریت زانو کمک کرد، قوی بود.
یک کارآزمایی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تای چی برای منظم کردن الگوهای خواب و درمان علائم درد و خستگی در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا بهتر از ورزش و تمرینات کششی است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ از ۱۰۱ نفر نشان داد که ترکیب تای چی با تمرین ذهن آگاهی می‌تواند علائم فیبرومیالژیا و مشکلات عملکردی را بهبود بخشد.
نارسایی مزمن قلبی
برخی از پزشکان ورزش تای چی را به عنوان روش مدیریت موثر برای افراد مبتلا به نارسایی مزمن قلبی ستایش می‌کنند. با این حال، شواهد فعلی این نتیجه را تایید نمی‌کند. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۵ از ۲۰ مطالعه نشان داد که تای چی برای چندین حوزه سلامت قلب و عروق مانند فشار خون و ضربان قلب مفید است. با این حال، کیفیت مطالعات پایین بود و محققان هیچ نتیجه گیری قطعی نداشتند.
بررسی سال ۲۰۱۴ از ۱۳ کارآزمایی کوچک نیز شواهد غیرقطعی را برای حمایت از فعالیت به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر بیماری قلبی عروقی نشان داد. با این حال، نتایج یک منبع قابل اعتماد، که افراد را پس از یک حمله قلبی که اخیرا دچار شده بودند دنبال کرد، نشان داد که تای چی به طور قابل توجهی حداکثر ظرفیت اکسیژن را بهبود می‌بخشد.
فواید ورزش تای چی برای سلامت روان
تای چی یک هنر رزمی آرام و روان است که با ذهن آگاهی و روانشناسی ارتباط دارد. با این حال، شواهد در مورد مزایای سلامت روانی این فعالیت بسیار اندک است. تحقیقاتی که به بررسی تأثیر تای چی بر عملکرد شناختی می‌پردازد، نتایج امیدوارکننده‌تری به همراه داشت.
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز از منبع معتبر ۲۰۱۴ شامل ۲۵۵۳ بزرگسال ۶۰ساله و بالاتر با و بدون اختلالات شناختی بود. نتایج در نشان دادن اثرات مفید بر عملکرد شناختی معنی دار بود. این مطالعات همچنین مزایای کوچک اما قابل توجهی را برای افرادی که از نظر شناختی آسیب دیده بودند نشان داد. یک بررسی دیگر از منبعی معتبر در سال ۲۰۱۵ از ۹ مطالعه شامل ۶۳۲ بزرگسال سالم بود، مزایای بالقوه ورزش تای چی را برای توانایی شناختی نشان داد.
ایمنی در تای چی
در حالی که تای چی یک فعالیت ملایم و کم شدت است، افراد باید قبل از شروع هر نوع ورزش به دنبال مشاوره پزشکی باشند، به ویژه برای کسانی که:
- مسن هستند
- خانم‌های باردار
- تجربه کمردرد یا پوکی استخوان
تای چی برای چه کسانی مناسب است؟
حرکات تای چی آسان، آهسته و روان هستند و باعث افزایش تمرکز ذهن می‌شود. ورزش تای چی برای یادگیری آسان است، تقریباً در همه جا قابل انجام است و هزینه‌ای هم ندارد. ورزش تای چی برای همه مناسب است و محدودیتی ندارد چرا که سطوح فعالیت را می‌توانید متناسب با شرایط بدنی خودتان تنظیم کنید.
انواع تای چی
پنج سبک مختلف تای چی وجود دارد که مربوط به دوره‌های مختلف تاریخ است. هر کدام مجموعه‌ای منحصر به فرد از روش‌ها و اصول، اصل و نسب و تاریخ پیدایش دارند، عبارتند از:
- سبک چن که بین سال‌های ۱۵۲۸ و ۱۵۸۷ شروع شد؛ قدیمی ترین شکل، با حرکات متناوب سریع و انفجاری و با حرکات آهسته و ملایم (ترکیبی از حرکات آهسته و سپس سریع، از جمله پریدن، لگد زدن و ضربه زدن) شناخته می‌شود.
- سبک یانگ که بین سال‌های ۱۷۹۹ تا ۱۸۷۲ شروع شد؛ محبوب ترین شکلی است که با حرکات ملایم، امروزه تمرین می‌شود.
- سبک هائو که بین سال‌های ۱۸۱۲ و ۱۸۸۰ شروع شد؛ تاکید بر نیروی درونی است (این یک سبک کمتر شناخته شده است)
- سبک وو که بین سال‌های ۱۸۷۰ تا ۱۹۴۲ شروع شد؛ تاکید بر تغییر جهت نیروی ورودی با یک حالت خمیده به سمت جلو است.
- سبک سان که بین سال‌های ۱۸۶۱ و ۱۹۳۲ آغاز شد؛.
برخی از این اشکال تای چی به سمت سلامتی گرایش دارند، در حالی که برخی دیگر بر رقابت یا دفاع شخصی تاکید دارند. افرادی که تمایل به شرکت در کلاس‌های تای چی را در نظر دارند باید با یک مربی با تجربه در مورد اینکه کدام سبک را تمرین کنند و اینکه آیا مزایای مورد انتظار را ارائه می‌دهد یا نه صحبت کنند.
اصول ورزش تای چی
زندگی مدرن بسیار سریع و غیر طبیعی است. تای چی ما را به فاز آهسته طبیعت بر می‌گرداند تا ذهن و بدن خود را شارژ کنیم. بر اساس تفسیر در طول ۴۰ سال تمرین و آخرین دانش پزشکی، اصول تای چی را به سه بخش اصلی تقسیم کرده‌اند.
کنترل حرکت
حرکات تای چی آهسته است و به شما کمک می‌کند ذهن و بدن را یکپارچه کنید. آن‌ها برای تسهیل آرامش ملایم و مانند آب در رودخانه جاری هستند. این جریان پیوسته انرژی درونی را مانند نیروی هیدرولیک جمع آوری می‌کند و با جریان آن رشد می‌کند.
طوری حرکت کنید که انگار در مقابل مقاومت ملایم فشار می‌آورید. هر حرکتی یک نیروی درونی نرم ایجاد می‌کند. راه خوب دیگر این است که تصور کنید هوای اطرافتان متراکم می‌شود یا وانمود کنید که در آب در حال حرکت هستید.
ساختار بدن
حالت ایستاده را حفظ کنید. مطالعات نشان می‌دهد که وضعیت بدنی خوب، عضلات تثبیت‌کننده عمیق را که از ستون فقرات حمایت می‌کنند، تقویت می‌کند. همچنین فضای بیشتری را برای اندام‌های داخلی فراهم می‌کند. علاوه بر این، در حالت ایستاده احساس قوی‌تر و مثبت‌تر می‌کنید. وضعیت بدنی نامناسب فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند و تعادل را به خطر می‌اندازد. حواستان به انتقال وزن باشد. تعادل بخش اساسی تای چی است. مانند طبیعت، وقتی هماهنگ باشیم، شادتر و سالم‌تر هستیم.
اجزای داخلی
شل کردن مفاصل. زمانی که تای چی انجام می‌دهید، آرام باشید، اما نه در حدی که عضلات تان رها شوند. در عوض، آگاهانه و به آرامی مفاصل خود را حرکت دهید چون آهنگ اجرای حرکات تنها در صورتی می‌تواند به آرامی و قدرتمند جریان یابد که مفاصل شما سفت و منقبض غیر عادی نباشند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
