اگر شما هم جزو دوندگان استقامتی هستید و می‌خواهید به‌عنوان یک دونده پیشرفت کنید، باید چیزی بیشتر از دویدن انجام دهید. در حالی که دویدن تمرکز اصلی شما است اما افراط در آن بدون تمرینات قدرتی و آماده‌سازی، می‌تواند بیومکانیک اندام تحتانی شما را تحت فشار قرار دهد و افزایش تاثیر بر مفاصل می‌تواند به مرور زمان منجر به آسیب شود.
بنابراین این جایی است که پلایومتریک وارد می‌شود. چرا که دویدن اساساً یک سری پرش‌های کوچک پیوسته است و با تمرین با پلایومتریک، می‌توانید دونده قوی‌تر و انفجاری بیشتری شوید.
در مقالات قبلی در مورد پلایومتریک، دقیقاً به چیستی پلایومتریک و فواید آن پرداختیم، اما در اینجا یک خلاصه کوچک در مورد آن را برای‌تان توضیح می‌دهیم.
پلایومتریک حرکات انفجاری است که شما را ملزم می‌کند به زمین ضربه بزنید و بلافاصله به عقب، جلو، بالا و یا تغییر مسیر برگردید. به عبارت دیگر تمرینات پلایومتریک شکل خاصی از تمرینات است که سرعت حرکت (speed) را با قدرت (Power) تلفیق می‌کند. هدف از این تمرینات کاهش میزان زمان لازم بین انقباض اکسنتریک Eccentric عضلانی و شروع فاز انقباض کانستریک Concentirc قوی‌تر است.
جزء کلیدی یک تمرین پلایومتریک استفاده از چرخه کشیدگی – کوتاه کردن عضله است، نوعی انقباض عضلانی که شامل یک توالی سریع از انقباضات متحدالمرکز (کوتاه کردن) و خارج از مرکز (طولانی شدن) است. به عبارت ساده، یعنی عضلات شما به سرعت دراز و کوتاه می‌شوند تا نیروی انفجاری ایجاد کنند. چرخه کشیدگی- کوتاه شدگی [stretch-shortening cycle: (S.S.C)]
دویدن به خودی خود یک حرکت پلایومتریک مداوم است، زیرا هر قدم از انرژی تولید شده در هنگام برخورد پا به زمین استفاده می‌شود تا شما را به جلو سوق دهد. تمرینات پلایومتریک می‌تواند توانایی شما در ذخیره و انتقال انرژی الاستیک را بهبود بخشد.
مزایای انجام پلایومتریک برای دوندگان استقامتی
بهبود قدرت مچ پا
همه‌ی ما تجربه دویدن و یا حرکت در انواع سطوح را تجربه کرده‌ایم. مسیرهای ناهموار می‌تواند برای مچ پا سخت باشد و اینجا اهمیت قدرت و ثبات مچ پا را برجسته کند. تمرینات پلایومتریک مفاصل مچ پا، تاندون آشیل و عضلات اطراف را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند در مسیرهای چالش برانگیز احساس اعتماد به نفس و ثبات بیشتری داشته باشید.
دویدن سریعتر
همه ما می‌خواهیم سرعت خود را افزایش دهیم و یکی از موثرترین راه‌ها برای انجام این کار کاهش زمان تماس با زمین است. پلایومتریک چرخه کشیدگی- کوتاه شدگی [stretch-shortening cycle: (S.S.C)] را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد با هر قدم سریعتر از زمین خارج شوید.
بهبود فرم دویدن
تمرینات پلایومتریک قدرتی را ایجاد می‌کند که زمان صرف شده در هوا را افزایش و زمان تماس با زمین را کاهش می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد به جای رفتن به سمت پایین، به سمت بالا حرکت کنید، چیزی مانند دویدن غزال. شما همچنین با بهبود فرم احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و به یک دونده کارآمدتر تبدیل خواهید شد.
3 تمرین پلایومتریک برای دوندگان استقامتی
مجموعه‌ای از تمرینات پلایومتریک وجود دارد که می‌توانید برای بهبود عملکرد دویدن تان انجام دهید، اما در اینجا سه روش مورد علاقه برای کسانی که به تازگی پلایومتریک را شروع کرده اند، آورده شده است.
۱. پوگوس
پرش پوگو یک تمرین پلایومتریک است که برای بهبود انفجار پایین تنه، به ویژه هدف قرار دادن ثبات مفصل ساق پا و مچ پا طراحی شده است. این تمرین به تقویت قدرت مچ پا کمک می‌کند و قدرت واکنش را افزایش می‌دهد.
پوگوها مجموعه‌ای از پرش‌های عمودی پیوسته هستند که در آن‌ها هدف شما این است که تا حد امکان زمان کمتری با زمین در تماس باشید و تا حد امکان زمان بیشتری را در هوا بمانید. این تمرین پلایومتریک به بهبود سفتی و کشسانی مچ پا در تاندون آشیل کمک می‌کنند.
روش انجام:
- دستان را دور کمرتان قرار دهید و تا حد امکان به صورت عمودی بالا و پایین بپرید.
- سریع و انفجاری مستقیم به بالا بپرید و فقط از ساق پا و مچ پا برای تولید نیرو استفاده کنید.
- هنگام فرود، کمی زانو را خم کنید و در اوج پرش به بالا سعی کنید مچ پا را رو به پایین انگشتان پا را به سمت ساق پا حرکت دهید.
چقدر انجام دهید؟
- مبتدیان: 2 تا 4 ست با 6 تکرار
- متوسط / پیشرفته: 3 تا 5 ست از 6 تا 8 تکرار
دراپ جامپ
دراپ جامپ یک تمرین پلایومتریک کلاسیک است که روی تقویت مچ پا و انعطاف پذیری آن نیز موثر است. هدف این حرکت تولید قدرت کافی برای حرکت انفجاری و پرش تا حد ممکن است.
روش انجام:
- روی یک جعبه ۲۰ سانتی متری بایستید، یک پا را از روی جعبه آزاد کنید و همزمان رو پایین خودتان را رها کنید.
- سپس به صورت همزمان هر دو پا باید زمین را لمس کند و با کمترین خم شدن زانو به صورت انفجاری رو به بالا بپرید.
- در حرکت دراپ جامپ زمان تماس با زمین کوتاه است و زانو خیلی کم خم می‌شود. حرکت بیشتر از مفصل مچ پا انجام می‌شود تا سریعتر از زمین جدا شویم.
چقدر انجام دهید؟
- مبتدیان: 2 تا 4 ست 6 تکراری
- متوسط / پیشرفته: 3 تا 5 ست از 6 تا 8 تکرار
پیشرفته‌تر کردن حرکت
هنگامی که انجام پرش‌های دراپ از یک جعبه ۲۰ سانتی متری برای‌تان راحت شد، می‌توانید با افزایش تدریجی ارتفاع جعبه به ۳۰ سانتی متر و در نهایت به ۴۰ سانتی متر، سختی حرکت را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که هر افزایشی تدریجی است تا از فشار بیش از حد و تغییر سریع جلوگیری شود. همچنین ضروری است که تکنیک خود را در هر ارتفاع قبل از پیشرفت به یک جعبه بالاتر کامل کنید.
حرکت باندینگ
باندینگ یکی از خاص‌ترین پلایومتریک‌هایی است که می‌توانید انجام دهید زیرا حرکت شبیه به دویدن است. با وجود این، بسیاری از دوندگان این حرکت را دشوار می‌دانند چرا که نسبت به گام‌های دویدن، بلندتر و اغراق آمیزتر است. باندینگ قدرت یک طرفه در عضلات اندام تحتانی را بهبود می‌بخشد و قدرت لگن را افزایش می‌دهد که هر دو برای دویدن ضروری هستند.
چگونه انجام دهید؟
- مانند دویدن شروع کنید، با این تفاوت که زمانی هر دو پا از زمین جدا شدند، هدف مانند مدت زمان بیشتر در هوا است
- به حرکت دادن زانو تا ارتفاع لگن و تکان دادن دست‌ها در کنار بدن، دویدنی همراه با پرش انجام دهید.
چقدر انجام دهید؟
- مبتدیان: 3 تا 5 ست ۱۲ تایی
- پیشرفته: مانند حرکت بالا، اما فاصله را افزایش دهید
اولین هدف این است که تا حد امکان به ارتفاع بیشتری دست یابید تا احساس «شناور» بودن از روی زمین را داشته باشید.
حرکاتی که معرفی شد تنها 3 تمرین پلایومتریک برای دوندگان استقامتی بود و تمرینات زیاد دیگری وجود دارد که می‌توانید در حین پیشرفت، تمرینات خود را با آن‌ها ترکیب کنید و به پیشرفت ادامه دهید. ممکن است این 3 حرکت زیاد به نظر نرسد، اما پلایومتریک می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد دویدن شما داشته باشد و ممکن است کلید پیشرفتی باشد که از آن محروم بوده‌اید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
