استفاده از تردمیل به ظاهر آسان به نظر می رسد، اما در واقع آنقدر هم ساده نیست! عدم آگاهی از شیوه صحیح و اشتباهات استفاده از تردمیل می‌تواند روی عملکرد و نتایج تأثیر منفی داشته باشد. در این مطلب به چند مورد از اشتباهات استفاده از تردمیل اشاره می‌کنیم.
اگر اشتباه تردمیل بزنیم چه مشکلی دارد؟
استفاده نادرست از تردمیل می‌تواند مضر باشد. البته استفاده نادرست از هر چیزی می‌تواند باعث آسیب شود. اگر به درستی از تردمیل استفاده نکنید، می‌توانید به زانوها و پاهای خود آسیب جدی وارد کنید. آسیب به مفاصل زانو و مچ پا، مهره‌های پشت و گردن، چشم ها، کشاله ران و غیره از جمله مهم‌ترین آسیب‌هایی است که می‌تواند هر فردی را درگیر کند.
نگاه کردن به پایین به جای نگاه به جلو
خب یکی از اشتباهات استفاده از تردمیل که خیلی هم رایج است، حالت استفاده از تردمیل به این صورت است که سر به سمت بالا و چشمان رو به جلو باشد. وضعیت بد بدن روی تردمیل می‌تواند منجر به کمردرد، گردن درد و درد شانه شود، حتی به شما اجازه نمی‌دهد نفس‌های کامل و عمیق بکشید.
هر چند دقیقه در طول تمرین با تردمیل، شانه‌های خود را به سمت عقب بچرخانید تا مطمئن شوید که به جلو خم نشده‌اید.
استفاده از کفش‌های کهنه و نامناسب
کفش ورزشی تأثیر بسزایی بر عملکرد ورزشی شما دارد، پس هنگام انتخاب کفش ورزشی عملکرد و ساختار کفش را بیشتر در نظر بگیرید تا زیبای و ظاهر کفش. به دنبال کفش هایی باشید که پدهای اضافه در کف برای محافظت از پاشنه و جلوی پا دارند، مخصوصا” در هر ضربه ای که هنگام فرود به پا وارد می کنید.
دقت کنید از این کفش ها فقط در پیاده روی یا دویدن استفاده کنید. این کفش ها مناسب کلاس رقص یا آیروبیک نیستند. اگر تپه نوردی یا پیاده روی سریع انجام می دهید، به دنبال کفش هایی با ارتفاع متعادل باشید، مانند Nike Free Runner.
به پاهای تان نگاه می‌کنید
نگاه کردن به پاها هنگام راه رفتن روی تردمیل باعث می شود تا تعادلتان را از دست بدهید. همچنین می تواند باعث آسیب دیدگی گردن و سایر نقاط بدن شود، مخصوصا” زمانی که ران هایتان به عقب می روند. این کار به عضله ران، ستون فقرات و زانو ها فشار وارد می کند.
جلو را نگاه کنید، خودتان را صاف نگه دارید، شانه هایتان را یکسان نگه دارید و سینه را به جلو بدهید. اینطوری ران، زانو و کمر هم شما را همراهی می کنند. حالا یک تعادل مناسب در کل بدن برقرار شده است.
عدم اطلاع از ویژگی‌های تردمیل
شیب: اکثر تردمیل‌ها دارای ویژگی شیب هستند. اضافه کردن شیب به تمرین شدت و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. دستورالعمل‌های مربوط به تردمیل خود را بررسی کنید تا نحوه تغییر شیب را یاد بگیرید و از مزایای تمرینات شیب دار تردمیل بهره‌مند شوید. بسیاری از تردمیل‌ها تمرینات شیب از پیش برنامه‌ریزی شده دارند که باعث می‌شود هنگام دویدن در شیب کالری بیشتری در هر مایل بسوزانید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی خاطرنشان می‌کند که به ازای هر ۱٪ شیب کالری سوزانده شده خود را حدود ۱۲٪ افزایش می‌دهید.
تنظیم سرعت: بدانید که چگونه سرعت را تنظیم و در طول تمرین آن را کم یا زیاد کنید. می‌توانید با سرعتی آسان شروع کنید تا ۳ تا ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس به سرعت تمرین مورد نظر خود افزایش دهید. کار را با سرد کردن ۳ تا ۵ دقیقه با سرعتی آسان به پایان برسانید.
تمرینات برنامه ریزی شده: تغییر دادن تمرین روی تردمیل راهی عالی برای پیشرفت در تناسب اندام است. با برنامه‌های ارائه شده امتحان کنید و برنامه‌هایی را بیابید که می‌توانید از آن‌ها برای تقویت اهداف تمرینات خود استفاده کنید.
مانیتور ضربان قلب یا مانیتور نبض: بسیاری از تردمیل‌ها دارای مانیتور نبض هستند، چه در دسته یا یک گیره. این می‌تواند به شما بازخوردی در مورد ضربان قلب شما بدهد، هر چند که اگر آن را درست تنظیم نکنید، می‌توانید نتایج عجیب و غریبی را نیز مشاهده کنید. مانیتور ضربان قلب بند سینه دقیق‌تر است و تردمیل‌های زیادی برای برقراری ارتباط با آن‌ها تنظیم شده است. ببینید آیا تردمیل شما تمرینات کنترل شده ضربان قلب دارد یا خیر.
پاهایتان را روی تردمیل می‌کوبید
اگر کمی دقت کنید یکی از اشتباهات استفاده از تردمیل کوبیدن پا روی آن است. فرود آمدن با پای صاف می تواند موجب آسیب دیدگی شود. جان هیگینز پروفوسور دانشگاه تگزاس می گوید: شما هی متمایل به عقب هستید در حالیکه تردمیل به جلو می رود. فشار وارد آمده بر ران و کمر باعث آسیب دیدگی عضلات پشتی می شود.
همچنین موجب از دست رفتن تعادلتان می شود. تا جایی که می توانید حالت عمودی خودتان را حفظ کنید. همانطور که خیلی طبیعی راه می روید یا می دوید. روی قسمت میانی یا جلوی پا فرود بیایید، نه روی پاشنه.
همیشه یک کار روتین را انجام می‌دهید
شاید انجام یک برنامه ساده و یکسان تردمیل به صورت روزانه برای شما راحت باشد. اما به مرور زمان کالری کمتری می سوزانید، چون عضلات خودشان را با این برنامه سازگار می کنند. هر 4 هفته یکبار حداقل یک جنبه از ورزشتان را عوض کنید. از دستگاه الیپتیکال یا پله استفاده کنید، یا پیاده روی را بیرون از خانه انجام دهید. تغییرات روتین باعث می شوند تا عضله از زیر فشار متوالی که از یک زاویه به خود عضله و مفصل وارد می شوند بیرون بیاید.
بیش از اندازه از دست‌ها استفاده می‌کنید
چرخاندن و تاب دادن دست‌ها واقعا موثر نیست. با این کار شما انرژی از دست می دهید و نمی توانید به طور طولانی تمرین را ادامه دهید. تا زمانی که به سرعت بالا می رسید، دست ها را در کنار بدن نگه دارید. هر وقت به مرحله دویدن رسیدید، دست ها را با زاویه 90 درجه تاب دهید. آزادی را تا حدی حفظ کنید و دست ها را بیش از اندازه سفت نگه ندارید.
گام های خیلی بلندی دارید
باز کردن پا برای پوشش سطح بیشتری از سطح تردمیل فرم و مؤثر بودن تمرین را از شما می گیرد. کسی که گام های بلندی بر می دارد، با هر گام در حال جهش به نظر می رسد و در این صورت انرژی اضافه زیادی مصرف می شود، در نتیجه خیلی مدت این شخص نمی تواند مدت طولانی تمرین کند، همچنین ریسک مصدومیت را هم افزایش می دهد. مؤثر ترین روش دویدن، برداشتن 3 قدم در هر ثانیه است، همچنین پاهایتان باید خیلی کم باید از زمین بلند شوند.
راه رفتن روی سطح شیبدار کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می سوزاند.
قوز کردن به جلو از اشتباهات استفاده از تردمیل
بنجامین فیگوئرا یک فیزیولوژیست از چری هیل می گوید که اگر در هر جهتی بیش از اندازه خم شوید، بدنتان باز هم برای حفظ تعادل تلاش می کند. قوز کردن به جلو می تواند موجب پرورش یک قوز خارجی رو به جلو شود، که باعث از دست رفتن تعادل و درد های پشت در آینده می شود. بالا تنه تان را محکم و با ثبات حفظ کنید. اگر نمی توانید وضعیت بدنی استاندارد را حفظ کنید، سرعت تردمیل را کم کنید.
بیش از اندازه تمرین می‌کنید
درد عضلانی، ضربان قلب استراحتی تند تر و درد های کوچک با هر تمرین از نشانه های بیش تمرینی هستند. اگر هر کدام از این علائم را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید، برنامه تمرینتان را دوباره ارزیابی کنید و ذره ای به خودتان استراحت دهید. تمرینات شدید باید تنها دو تا سه بار در هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی کلی، تمرینات متوسط بین 3 تا 5 بار در هفته برای اکثر مردم کافی است.
در حالت خودکار قرار گرفته اید
وقتی یک تمرین را مرتب تکرار و تکرار می کنید، بدن شما با آن سازگار می شود و در نهایت به فلات تمرینی می رسید. 3 مؤلفه تمرین شامل شدت، تعداد و زمان است. برای اطمینان، هر هفته تنها یکی از این مؤلفه ها را افزایش دهید. اگر می خواهید این هفته طولانی تر بدوید، در کنارش سریع تر دویدن را امتحان نکنید. شدت را بعد از آن که تعداد و زمان را بیشتر کرده اید، افزایش دهید. هر دفعه هم تا 10 % افزایش کافی است. با بستن وزنه به پا نیز می توان شدت و سوختن کالری را افزایش داد.
برای دستیابی به تناسب اندام بیشتر، تمرینات شما باید بر اساس شدت، مدت، فرکانس و/یا حالت ورزش متفاوت باشد.
شدت: با افزایش شیب یا سرعت، شدت را اضافه کنید.
مدت زمان: زمان صرف شده روی تردمیل را افزایش دهید. اگر برای چندین هفته ۳۰ دقیقه روی تردمیل سپری کرده اید، حداقل یک جلسه در هفته آن را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید. بعد از چند هفته، آن را تا ۶۰ دقیقه مصرف کنید.
فرکانس: زمانی که به راه رفتن یا دویدن با ریتم یکنواخت روی تردمیل عادت کردید و می‌توانید هر روز هفته این کار را انجام دهید، بهتر است کمی بیشتر تنوع فعالیت را لحاظ کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:prevention
