یک بار باشگاه رفتن شروع خوبی است، اما ورزش مداوم می‌تواند با کمک به تناسب اندام باعث سلامتی و شادابی شما شود. نکات و توصیه‌های این مطلب به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چگونه ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.
پیدا کردن زمان برای ورزش و شروع یک برنامه ورزشی روزانه از اولین گام‌ها برای گنجاندن فعالیت بدنی بیشتر در زندگی روزانه شماست. هنگامی که یک روتین را شروع کردید و زمان و مکانی را برای تمرین پیدا کردید، مهم است به این فکر کنید که چگونه ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.
چه مدت طول می‌کشد تا به ورزش کردن عادت کنیم؟
معمولا ۲۱ روز طول می‌کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد. این تصور اگرچه رایج است، اما فاقد پشتوانه تحقیقاتی مستحکم است و در اصل بر اساس مشاهدات دکتر ماکسول مالتز، جراح پلاستیک، در کتاب خود «سایکو-سایبرنتیک» در سال ۱۹۶۰ بود. دکتر مالتز خاطرنشان کرد که بیمارانش حدود ۲۱ روز طول کشید تا با ظاهر جدید خود پس از جراحی سازگار شوند. با گذشت زمان، این مشاهدات به یک باور پذیرفته شده و در عین حال نادرست تبدیل شد که ۲۱ روز طول می‌کشد تا هر عادت جدیدی شکل بگیرد.
تحقیقات اخیر در مورد شکل‌گیری عادت از یادگیری و کشف سرعت تبدیل یک تغییر رفتار به عادت برای ردیابی هزاران شرکت‌کننده استفاده کرد. دو عادتی که مورد بررسی قرار داند، حضور در ورزشگاه، “یک رفتار فوق‌العاده پیچیده” و شستن دست‌ها در بیمارستان، “یک رفتار ساده‌تر” بود. آن‌ها دریافتند در حالی که ایجاد عادت شستن دست‌ها هفته‌ها طول می‌کشد، 6 ماه یا بیشتر زمان لازم است تا افراد عادت به حضور منظم در باشگاه را پیدا کنند.
درک این تفاوت‌های ظریف برای تعیین انتظارات واقع بینانه هنگام تلاش برای گنجاندن ورزش منظم در زندگی شما بسیار مهم است. اگر انتظار دارید فقط در ۲۱ روز به یک ورزشکار متعهد تبدیل شوید، اشتباه است، در عوض بر روند طولانی مدت شکل گیری عادت تمرکز کنید.
چارلز داهیگ، نویسنده کتاب قدرت عادت، می‌گوید سه عامل اصلی در شکل‌گیری عادت وجود دارد. نشانه، رفتار و پاداش.
برای مثال ورزش کردن در صبح زود، گذاشتن کوله ورزشی کنار رختخواب، نشانه است. دیدن آن بلافاصله بعد از بیدار شدن، رفتار است و حس خوبی که تجربه می‌کنید یا پیتزایی که برای شام تهیه می‌کنید و هر چیزی که باشد؛ پاداش است.
10 نکته برای عادت کردن به ورزش
تعیین زمان
ابتدا ببینید چه زمانی تمایل به ورزش دارید، صبح یا عصر؟ و به آن زمان پایبند باشید. به عبارت دیگر، بدانید چه زمانی برای ورزش شما بهترین است. اگر وقت نگذارید، به احتمال زیاد ورزش را برای بقیه روز به تعویق می‌اندازید و احتمالاً روز را بدون ورزش به پایان می‌رسانید. در پایان روز، تمرینات به فردا موکول می‌شود، اما هرگز انجام نمی‌شود. گفتن «من فردا می‌روم ورزش می‌کنم» هرگز عادت‌های ورزشی ایجاد نمی‌کند.
با گام‌های کوچک شروع کنید
یک برنامه فعالیت بدنی موفق باید ایمن و موثر باشد، در برنامه روزانه شما قرار گیرد و واقع بینانه باشد. مثلا اگر برنامه تمرینی را شروع می‌کنید که شامل تمرینات اینتروال است؛ با سطح تناسب اندام و توانایی فعلی شما مطابقت ندارد، هر چند که موثر باشد، اما چون متناسب با شما نیست، پس مناسب هم نیست.
ایجاد روتین ورزشی باید شامل یک ارزیابی واقع بینانه از اینکه چه زمانی، کجا و چه تمریناتی را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید، شروع شود. با اهداف کوچک و قابل دستیابی شروع کنید و پس موفقیت در سازگاری با برنامه تمرینی فعلی، شروع به تغییر برنامه کنید.
به خودتان سخت نگیرید
ورزش (یا هر چیز دیگری) را از یک نقطه ساده و آسان شروع کنید. این موضوع ممکن است تا حدودی مهمتر از هر چیز دیگری در عادات ورزشی باشد. وقتی شروع به تمرین می‌کنید، همیشه انرژی، اشتیاق و جاه طلبی زیادی به همراه دارد، یعنی شاید بیشتر از توان‌تان شروع کنید، اما این اشتباه است؛ به هر حال، نقطه شروع باید ساده و آسان باشد، بنابراین می‌توانید به آن پایبند باشید و در طول زمان پیشرفت کنید. تلاش بیش از حد در ابتدا تمام انرژی شما را می‌گیرد و شما را خسته می‌کند، بنابراین منجر به ترک این عادت می‌شود.
وقتی برای اولین بار سعی می‌کنید به ورزش عادت کنید، احتمالا بدن شما به این نوع استرس و فشار عادت نکرده است. بنابراین راه حل این است که از کم شروع کنید: در ابتدا فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید. این کار سختی نیست و می‌توانید هفته‌ای سه جلسه ۲۰ دقیقه‌ای انجام دهید.
سبک زندگی‌تان را تغییر دهید
با شناسایی رفتارهایی که از اهداف شما حمایت می‌کند، شروع کنید. به عنوان مثال، برای شروع ورزش 5 روز در هفته باشگاه رفتن ممکن است از همان ابتدا واقع بینانه نباشد، اما هست! بنابراین هدف خود را با 2 جلسه ورزش در هفته تعیین کنید و آن را با فعالیت بدنی اضافی مانند پیاده روی تکمیل کنید. حتی ممکن است برخی از «میان‌وعده‌های حرکتی» ساده را به روز خود اضافه کنید، مانند انجام مجموعه‌ای از تمرینات با وزن بدن مانند اسکات و فشار بر روی میز خود یا در زمان استراحت‌های تبلیغاتی هنگام استراحت در عصر. حرکت را در هر کجا که می‌توانید فشار دهید و فواید آن به مرور زمان اضافه می‌شود.
در فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید شرکت کنید
سرگرم شدن با ورزش یکی از مؤلفه‌های حیاتی موفقیت بلندمدت است، بنابراین کمی وقت بگذارید تا ببینید چه تمرین‌هایی برای شما مناسب است. برنامه تمرینی شما باید طوری باشد که هر روز منتظر رسیدن آن باشید. در واقع ورزش باید یک فرار از استرس روزانه شما باشد، نه یک استرس اضافی.
بنابراین، اگر مثلا ۳۰ دقیقه پیاده روی روی تردمیل برای‌تان کافی نیست، ۱۵ دقیقه قبل از کار و دوباره بعد از شام پیاده روی کنید. یا به یک مسیر پیاده‌روی محلی بروید یا آخر هفته‌ها به رقصیدن مشغول شوید. همه فعالیت‌های بدنی به سلامت و تندرستی کلی کمک می‌کنند، بنابراین در دام این فکر که ورزش‌های با شدت بالا در باشگاه ضروری است گرفتار نشوید.
فعالیت بدنی منظم را در اولویت قرار دهید
برای اینکه فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید، بهتر است در تقویم روزانه و هفتگی و … خود برایش زمان مشخص کنید. این روش هر چند ساده به آن‌ها اهمیت و ماندگاری شبیه به قرار ملاقات با پزشک یا یک تکلیف کاری می‌دهد. داشتن تقویم به سایر افراد زندگی شما، مانند اعضای خانواده یا همکاران، اجازه می‌دهد تا ارزشی را که شما برای سلامتی و رفاه خود قائل هستید، بدانند.
به یک گروه بپیوندید یا یک همراه پیدا کنید
معاشرت با یک شریک ورزشی، پیوستن به یک کلاس تناسب اندام گروهی یا یافتن یک برنامه ورزشی گروهی راه بسیار خوبی برای سرگرمی بیشتر با ورزش است. نه تنها این، بلکه مطالعات نشان می‌دهند که حمایت اجتماعی می‌تواند خوش‌بینی و عزت نفس را افزایش دهد، استرس و علائم افسردگی را کاهش دهد و ممکن است باعث شود که شما به برنامه پایبند باشید. داشتن حمایت اجتماعی از طریق یک ورزش تیمی یا شریک تمرینی می‌تواند مسئولیت‌پذیری را به مشارکت شما اضافه کند، که ممکن است به شما کمک کند در روزهایی که انگیزه تان کاهش می‌یابد، اما ادامه دهید.
تعیین اهداف هوشمندانه و پیگیری پیشرفت
تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت می‌تواند به شما در پیشرفت مداوم کمک کند. افراد تمایل دارند بر روی اهداف بلندمدت یا نتیجه مرتبط با کاهش وزن یا عملکرد ورزشی تمرکز کنند، اما مهم است که اهداف کوتاه مدت و فرآیند محور نیز داشته باشند. به عنوان مثال، یک هدف فرآیند محور می‌تواند این باشد: «من در یک کلاس تناسب اندام گروهی در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه هر هفته این ماه شرکت خواهم کرد.»
به این ترتیب، شما چیزی قابل اندازه گیری و دستیابی دارید که می‌توانید به طور منظم انجام دهید. این اهداف کوچک می‌توانند به شما کمک کنند تا انگیزه داشته باشید و به راحتی می‌توانید پیشرفت را دنبال کنید
هماهنگی ارزش‌ها با برنامه ورزشی
ممکن است هدف شما کاهش مقدار مشخصی از وزن باشد، اما مهم است که بررسی کنید چرا این برای شما مهم است؟ این روش به عنوان «پیدا کردن دلیل خود» نامیده می‌شود.
شاید می‌خواهید وزن کم کنید تا بهتر بتوانید با نوه‌های خود بازی کنید. یا دوست دارید بتوانید گلف بازی کنید بدون اینکه چند روز آینده را احساس درد کنید. هر دلیلی که چرا ورزش می‌کنید؛ معتبر است و دانستن اینکه چرا ورزش برای شما مهم است می‌تواند انگیزه شما را حفظ کند.
زودتر از موعد آماده شوید
وسایل و تجهیزات تمرینی خود را شب قبل آماده کنید یا اگر قصد دارید بلافاصله بعد از کار، تمرین کنید وسایل را در ماشین خود داشته باشید. این کار موانع شروع ورزش را کاهش می‌دهد و پیگیری آن را آسان‌تر می‌کند.
در نهایت مثبت اندیش باشید و صبور باشید
ایجاد یک عادت ورزشی مستلزم زمان و تلاش مداوم است، اما همچنین به صبر و لطف با خودتان نیاز دارد. اگر با تعیین هدفی مانند «من هر روز بعد از کار به باشگاه می‌روم» بدون هیچ گونه انعطافی بر کمال تأکید زیادی داشته باشید، خود را در معرض «شکست» مکرر قرار داده‌اید. در عوض، این هدف را برای خود تعیین کنید، اما بپذیرید که گاهی اوقات زندگی به سادگی مانع می‌شود. درک اینکه در سفر تناسب اندام خود با شکست مواجه خواهید شد برای موفقیت بلندمدت حیاتی است، بنابراین مثبت بمانید و در هر مرحله با خودتان مهربان باشید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
