برای ورزش در اوایل بارداری ورزش‌های کم تاثیر مانند پیاده روی و شنا ممکن است در سه ماهه اول مفید باشند. برخی از باشگاه‌ها نیز کلاس‌های تمرینی را برای افراد باردار برگزار می‌کنند. این مقاله به بررسی فواید ورزش در دوران بارداری می‌پردازد و برخی از فعالیت‌هایی که در سه ماهه اول بی‌خطر هستند را شرح می‌دهد.
همچنین، در مورد چگونگی ایجاد یک روال خوب، میزان ورزش سالم و اینکه آیا ورزش در اوایل بارداری می‌تواند منجر به سقط جنین یا از دست دادن بارداری شود را توضیح می‌دهیم.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش منظم با طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی برای افراد باردار مرتبط است، از جمله:
- بهبود خواب
- بهبود خلق و خوی
- کاهش استرس و اضطراب
- زایمان سریع‌تر
- کاهش خطر یبوست و کمردرد
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا ناشی از بارداری
- بهبود توانایی برای حفظ وزن متوسط در طول و بعد از بارداری
- بهبود گردش خون
- افزایش تعادل عضلانی
- کاهش ورم
- برطرف ساختن ناراحتی‌های معدی – روده‌ای مثل یبوست
کاهش گرفتگی‌های عضلانی پا - قوی شدن عضلات شکم
- آسان‌سازی دوره ریکاوری پس از زایمان
طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، فردی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می‌کند، ممکن است احتمال نیازش به زایمان سزارین را کاهش دهد. ورزش هوازی یا کاردیو از جمله مفیدترین فعالیت‌ها است. این نوع ورزش با قوی کردن قلب و پمپاژ خون اکسیژن دار به عضلاتی که در حال استفاده هستند، مفید است، همچنین از گروه‌های عضلانی بزرگ، مانند پاها آن هم در فعالیتی طولانی مدت استفاده می‌شود.
۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته ایده آل است.
خانم‌ها باید سعی کنند این مدت زمان را به فواصل زمانی کوچک‌تر در هفته تقسیم کنند. به عنوان مثال می‌توانند ۳۰ دقیقه ورزش روزانه ۵ روز در هفته انجام دهند. اگر فردی به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع می‌کند، می‌تواند با ۵ یا ۱۰ دقیقه در روز شروع کند و به مرور افزایش دهد.
چند نمونه از تمرینات هوازی عبارتند از:
- راه رفتن
- دوچرخه سواری
- بالا رفتن از پله‌ها
- شنا کردن
- استفاده از دستگاه‌های هوازی مانند تردمیل
- رقصیدن
- یوگا
شدت فعالیت باید به حدی باشد که ضربان قلب ۱۱۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه باشد؛ هر چند که نسبت به سن این توصیه متغیر است.
هر شکلی از ورزش ممکن است مضر باشد اگر:
- فشار زیادی به رحم و جنین وارد کند
- فشار بیش از حد بر مفاصل، عضلات و استخوان‌ها وارد کند
- منجر به گرمای بیش از حد شود
- باعث کم آبی بدن شود
فرد می‌تواند با تمرین «تست صحبت» از اعمال فشار بیش از حد در حین ورزش جلوگیری کند؛ بدین صورت که اگر در حین ورزش بتوانند به راحتی صحبت کنند یعنی مشکلی ندارد، اما اگر بریده بریده صحبت کنند، یعنی فشار تمرین زیاد است.
شروع ورزش در 3 ماهه اول بارداری
در طول سه ماهه اول بارداری، بانوان باید به تدریج عادات ورزشی خوب را ایجاد کنند، همچنین میزان مناسب ورزش برای یک فرد به میزان فعال بودن قبل از بارداری بستگی دارد. در این زمان بهتر است از تمرینات سبک به ویژه پیاده روی، یوگا، شنا و ایروبیک در آب استفاده کنید. برخی از تمرینات کمی شدیدتر نیز ممکن است در سه ماهه اول مناسب باشند. نمونه‌هایی از این موارد شامل سریع راه رفتن، آهسته دویدن و تمرینات مقاومتی با شدت متوسط است.
قبل از شروع هر گونه ورزش یا روال تمرینی جدید، فرد باید در صورت امکان با پزشک صحبت کند.
چقدر ورزش لازم است؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) پیشنهاد می‌کند که افراد باردار حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و کم فشار را هر هفته انجام دهند. CDC توصیه می‌کند که فرد در طول هفته پنج تمرین ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهد. با این حال، برخی از افراد باردار ممکن است ترجیح دهند ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول روز ورزش کنند.
بهترین ورزش در اوایل بارداری
تمرینات زیر برای افراد در اوایل بارداری توصیه می‌شود:
تمرینات کگل
تمرینات کگل یا تمرینات کف لگن، برای تقویت عضلاتی که از اندام‌های شکمی حمایت می‌کنند، از جمله رحم، واژن، روده و مثانه مناسب است. این تمرینات همچنین به حفظ کنترل عملکرد مثانه کمک می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به هموروئید را کاهش دهد.
با مثانه خالی، عضلات کگل را منقبض کنید و انقباض را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سعی کنید در حین انجام تمرینات کگل از عضلاتی مانند عضلات باسن، پاها یا شکم کمک نگیرید.
پیاده روی و دویدن آهسته
راه رفتن روی یک سطح صاف و یکنواخت یکی از نرم‌ترین و کم‌تأثیرترین ورزش‌ها است که آن را برای افراد باردار ایده‌آل می‌کند. تاب دادن بازوها در حرکات ریتمیک در حین راه رفتن می‌تواند منجر به افزایش متوسط ضربان قلب شود. پیاده روی در یک محیط آرام و طبیعی نیز می‌تواند به ارتقاء آرامش کمک کند.
فردی که عادت به پیاده روی ندارد می‌تواند روزانه ۱۰ دقیقه پیاده روی کند. در طول سه ماهه اول، در صورت تمایل، افراد می‌توانند به تدریج به پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای سه تا پنج بار در هفته بپردازند. افرادی که به دویدن عادت دارند در سه ماهه اول بارداری به تدریج از پیاده روی به آهسته دویدن تغییر دهند، البته تا زمانی که در سطح صاف و یکدست انجام دهند.
هر فردی که طولانی مدت پیاده روی می‌کند یا می‌دود، باید حتما از کفش‌های مناسب استفاده کند.
شنا و ایروبیک در آب
آیروبیک و شنا در بارداری در آب، تمرینات کم تاثیری هستند که می‌توانند به حفظ قوام بدن کمک کنند و خطر افتادن را به همراه نداشته باشند. به دلیل اینکه وزن بدن در آب حمل نمی‌شود و حرکات بالستیک یا چرخش‌های خطرناک ندارد، فعالیت مناسبی برای زنان باردار است. شنا کمک می‌کند تا استقامت شما افزایش و عضلات شما قوام یابد.
اگر فردی به شنا کردن یا انجام ایروبیک در آب عادت داشته باشد، روال معمول او اغلب در سه ماهه اول بارداری بی‌خطر خواهد بود. همچنین بانوان باردار می‌توانند جلسات ۳۰ دقیقه‌ای را چند بار در هفته یا هر دفعه که احساس راحتی در آب می‌کنند انجام دهند.
یوگا
انجام یوگا به افراد اجازه می‌دهد تا بدن را به آرامی کشش داده و تقویت کنند. همچنین مهارت‌های تمرکز حواس را تشویق می‌کند که می‌تواند در طول زایمان بسیار مفید باشد، مانند تنفس کنترل شده و مدیتیشن. بسیاری از باشگاه‌های یوگا کلاس‌هایی را برای افراد باردار برگزار می‌کنند. افرادی که تازه وارد یوگا شده‌اند می‌توانند سعی کنند هر هفته یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای شرکت کنند. افرادی که عادت به انجام یوگا دارند اغلب می‌توانند در اوایل بارداری به روال معمول خود ادامه دهند.
پیلاتس
پیلاتس می‌تواند قدرت و تعادل را بهبود بخشد که ممکن است خطر افتادن را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به درد کمر مرتبط با افزایش وزن ناشی از بارداری به خصوص در قسمت جلوی بدن کمک کند. افرادی که به تازگی پیلاتس را شروع کرده‌اند، می‌توانند به تدریج با انجام چند جلسه در هفته که هر جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد، شروع کنند. سپس آن‌ها می‌توانند به سمت شرکت در جلسات ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای بروند. افراد بارداری که به پیلاتس عادت دارند، اغلب می‌توانند روال معمول خود را در سه ماهه اول بارداری حفظ کنند.
بهتر است با پزشک مشورت کنید تا بدانید انجام ندادن چه حرکاتی ضروری است.
تمرین با وزنه با شدت کم
در طول سه ماهه اول بارداری، انجام برخی تمرینات بدنسازی با شدت متوسط به طور کلی ایمن است. استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدنسازی می‌تواند به فرد کمک کند ضمن مدیریت وزن، قدرت کلی بدنش را بهبود بخشد. همچنین داشتن یک هسته قوی‌تر (میان تنه) می‌تواند به بهبود ثبات و کاهش خطر سقوط کمک کند.
بانوان باید مطمئن شوند که با جابجا کردن وزنه‌ها موقعیت ایمن جنین را نیز حفظ می‌کنند. همچنین در صورت امکان باید با پزشک مشورت کنند که آیا حرکات خاصی وجود دارد که باید از آن‌ها اجتناب کنند یا نه؟
بانوانی که به تازگی تمرینات مقاومتی را شروع کرده‌اند باید ضمن شروع تدریجی از وزنه‌های آزاد سبک استفاده کنند.
دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت
دوچرخه سواری در کوهستان یا محیط‌های ناهموار، به دلیل خطر سقوط و آسیب، گزینه مناسبی برای افراد باردار نیست اما دوچرخه ثابت و دوچرخه سواری در مسیرهای ایمن و مسطح جایگزین‌هایی با خطرات بسیار کمتر هستند.
بانوانی که به تازگی ورزش با دوچرخه ثابت را شروع کرده‌اند؛ می‌توانند هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری کنند. سپس در صورت راحتی، می‌توانند جلسات خود را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه افزایش دهند. اگر فردی به استفاده از دوچرخه ثابت عادت داشته باشد، اغلب می‌تواند در طول سه ماهه اول، روال معمول خود را حفظ کند.
نکاتی که برای ورزش در اوایل بارداری باید رعایت کنید
افراد باردار باید تمرینات کم فاشر و با شدت متوسط را انجام دهند که منجر به تعریق خفیف و افزایش جزئی ضربان قلب می‌شود.
برخی از نکات برای ورزش ایمن در سه ماهه اول شامل موارد زیر است:
- هیدراته بمانید.
- خونسرد باشید و لباس‌های گشاد بپوشید.
- کفش مناسب بارداری، حمایت کننده و ضد لغزش بپوشید.
- تشخیص دهید چه زمانی باید کمتر ورزش کنید یا شدت آن را کاهش دهید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید و سعی کنید به آن‌ها پایبند باشید.
- به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید و از ضربان قلب آگاه باشید.
هر زمان که فردی احساس خستگی یا ضعف کرد، توقف و استراحت برای او مهم است.
نکاتی که برای ورزش در اوایل بارداری نباید انجام دهید
برای جلوگیری از عوارض، افراد باردار باید از موارد زیر اجتناب کنند:
- تمرینات با شدت بالا
- ورزش‌هایی که درگیری مستقیم با دیگری دارد (مثل ورزش‌های رزمی)
- ورزش‌هایی با خطر بالای افتادن، مانند ژیمناستیک یا ورزش‌های هوایی
- تمرینات با شدت بالا که ضربان قلب و تنفس را به حدی بالا می‌برد که صحبت کردن دشوار است
- ورزش‌هایی که فشار سختی را روی لگن و تنه وارد می‌کند، مانند اسب سواری
- ورزش‌ها یا محیط‌هایی که خطر گرمازدگی را افزایش می‌دهند
آیا ورزش در اوایل بارداری می‌تواند باعث سقط جنین شود؟
افراد بارداری که تمرینات ورزشی با فشار زیاد یا ورزش‌های تماسی (مانند ورزش‌های رزمی) انجام می‌دهند ممکن است فشار زیادی به رحم وارد کنند که می‌تواند باعث عوارضی مانند خونریزی و زایمان زودرس شود.
هنگامی که دمای مرکزی بدن یک فرد در سه ماهه اول به مدت بیش از ۱۰ دقیقه از ۱۰۲ درجه فارنهایت (۳۸.۹ درجه فارنهایت) فراتر رود و بیش از حد گرم شود، خطرناک است چرا که محققان این وضعیت را با مشکلات رشد جنین مرتبط کرده‌اند.
مثل همیشه، یک فرد باید ورزش را متوقف کند زمانی که:
- حالت تهوع را تجربه کند
- بدن کم آب باشد
- گرم شدن بیش از حد
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- مشکل تنفسی
- ضربان قلب ناخوشایند یا ناپایدار
- سردرد
افراد بارداری که موارد زیر را تجربه می‌کنند نیاز به مراقبت‌های پزشکی اورژانسی دارند:
- ترشح یا خونریزی واژن
- درد شکم یا لگن
- از دست دادن هوشیاری
- استفراغ یا اسهال غیرقابل کنترل
- دردهای سینه
- انقباضات یا کاهش حرکات جنین
- نبض سریع یا آهسته
- درد یا تورم ساق پا
توصیه پایانی برای ورزش در اوایل بارداری
ورزش برای افراد باردار مفید است. بانوان فعال، بیشتر می‌توانند فعال بمانند، در حالی که پزشک ممکن است به افراد کم تحرک توصیه کند برنامه ورزشی سبکی را شروع کنند. ورزش‌هایی مانند پیاده روی، شنا، یوگا، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و پیلاتس می‌تواند برای افراد باردار مناسب باشد.افراد باردار باید همیشه قبل از شروع یا ادامه ورزش با پزشک مشورت کنند.
دست کم 3 بار در هفته ورزش کنید. تعادل خود را با انجام تغییر جهت‌های ناگهانی و پریدن که موجب آسیب دیدگی می‌شود را به خطر نیاندازید. مراقب باشید بدن دچار کم آبی نشود، به ویژه در سه ماه اول بارداری چرا که باعث بالا رفتن دمای بدن می‌شود. هر وقت که ورزش می‌کنید، بخشی از زمان را به گرم کردن و سرد کردن بدن اختصاص دهید. از انجام فعالیت‌های ورزشی روی زمین‌های سفت و سخت خودداری کنید. اگر پیش از بارداری جزو افراد کم تحرک بوده‌اید، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید و به صورت تدریجی پیش روید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
