صفحه وزنه یا صفحه هالتر از پرکاربردترین تجهیزات بدنسازی است که در باشگاه‌های ورزشی بسیار مورد استقبال قرار می‌گیرد. تمرینات با استفاده از صفحه وزنه حجم ماهیچه ها و میزان قدرت بدنی را افزایش می دهد،. صفحه وزنه، وزنه‌ای به شکل دایره هستند که در مرکز آن حفره‌ای قرار دارد که برای قرارگرفتن در سایر دستگاه بدنسازی و میله‌ی هالتر تعبیه شده است.
ویژگی‌های صفحه وزنه‌ی مناسب
- کیفیت استاندارد و استحکام بالا
- ظاهری به روز و زیبا
- قیمت مناسب
برای خرید میله هالتر کلیک کنید
چند تمرین حرفه ای با استفاده از صفحه هالتر
آموزش حرکت جلو بازو چکشی با صفحه هالتر
- برای شروع آموزش حرکت یک صفحه هالتر را با دو دست از طرفین گرفته و صاف بایستید و دست‌ها را کاملا صاف کنید.
- پاها را اندازه عرض شانه باز کنید و انتهای صفحه هالتر باید بر روی ران پا قرار بگیرید.
- این نقطه شروع خواهد بود.
- درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، با حفظ موقعیت بخش بالایی دست‌ها آرنج را خم کنید و صفحه هالتر را به سمت بالا بیاورید. صفحه هالتر را تا کمی بیش از 90 درجه بالا آورید.
- پس از یک ثانیه مکث و انقباض عضله درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به نقطه شروع بازگردید
اسکات اسپلیت با صفحه بالای سر
- یک صفحه بردارید ابتدا موقعیت پاها را فیکس کنید سپس صفحه را بالای سر خود ببیرید. یک پا در جلو و پای دیگر به عقب مانند شکل، فاصله پاها نباید به هم خیلی نزدیک و نه خیلی دور باشد.
- حالا صفحه را با دو دست بالای سر ببرید. تنه در هنگام تمرین باید صاف و بدون حرکت باشد در ابتدای حرکت پاهای شما صاف است وفقط فاصله ای بین آنها ایجاد کردیم.
- حال زانو ها را خم کرده و بدن به سمت پایین حرکت میکند اگر فاصیه بین پاها مناسب باشد زاویه زانوها 90 درجه میشود. تا جایی پایین میرویم که عضله ران موازی با زمین شود، سپس به موقعیت اول یعنی پاهای صاف برمیگردیم.
- عضلات هدف : چهارسر،سرینی بزرگ، عضلا ساق پا، دلتوئید
ساق پا ایستاده با صفحه
- یک صفحه با وزن مناسب بردارید با دو دست در جلوی بدن و چسبیده به خود نگه دارید حال رو پنجه ها خود را بالا بکشید اگر میتوانید تعادل خود را حفظ کنید بهتر است روی یک استپ بایستید و موقع پایین آمدن کمی پاشنه خود را به پایین بکشید.
- عضلات هدف: ساق پا
فواید تمرین با صفحه هالتر
- افزایش قدرت عضلات اصلی بدن مانند پشت، سینه، شانه و پا
- بهبود تعادل و استحکام عضلات مرکزی مانند عضلات شکم و پشت
- افزایش انعطاف پذیری عضلات از طریق حرکات خم شدن، دراز کشیدن و چرخش بدن
- افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش سرعت متابولیسم
- بهبود قابلیت تحمل بدن و افزایش استقامت عضلات
- بهبود کنترل عضلات و بهبود هماهنگی حرکتی بدن
- بهبود تناسب اندام و کاهش چربی بدن
- افزایش اندازه و حجم عضلات بدن
- بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس و اضطراب
- بهبود تمرکز و تمرین ذهنی
- افزایش انعطاف و قابلیت حرکت بدن
- تقویت عضلات مربوط به پشت و کمر برای بهبود قابلیت پشتیبانی از ستون فقرات
- تقویت عضلات قلب و عروق و بهبود عملکرد قلبی-عروقی
- افزایش تحرک و انعطاف در مفاصل بدن
- بهبود تنفس و عملکرد ریه‌‌ها
بهترین تمرین‌ها با صفحه هالتر برای تقویت ماهیچهها
تمرینات با صفحه هالتر می‌توانند به تقویت ماهیچههای مختلف بدن کمک کنند. در ادامه، بهترین تمرینات با صفحه هالتر برای تقویت ماهیچهها را معرفی می کنیم:
- لیفتینگ مرده: مناسب برای تقویت عضلات پشت، ساقه، و شکم است. با ایستادن پایین و بلند کردن صفحه هالتر از روی زمین، شما ماهیچههای پشت و ساقه را تقویت می‌کنید.
- حرکت اسکات: اسکات‌ها عمدتا عضلات پا و پشت ران را تقویت می کنند. با صفحه هالتر بر روی شانهها و با نشستن و بلند کردن بار، عضلات پا و پشت ران فعال می شوند.
- سری هالتر پیش خم شده: این تمرین به تقویت عضلات پشت و شانهها کمک می کند. با خم کردن تا 90 درجه در بازوها و بلند کردن صفحه‌هالتر، عضلات پشت تقویت می شود.
- پرس دست بالا: تقویت عضلات شانه و بازوها کمک می کند.
- چرخش روسی: برای تقویت عضلات شکم و تمرین انعطاف پذیری ماسب است.
source
