ب کمپلکس فقط یک ویتامین نیست، بلکه یک دسته کامل از ویتامین‌های گروه B است که برای افزایش انرژی و کمک به عملکرد صحیح بدن شما ضروری است. در ادامه با علم ورزش همراه شوید تا بدانید ب کمپلکس چیست و چه فوایدی در بدنسازی دارد.
ب کمپلکس چیست؟
ویتامین ب کمپلکس گروهی از ویتامین‌های محلول در آب است که شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، B۶، B۱۲، فولات، بیوتین و اسید پانتوتنیک است. این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، به این معنی که در آب حل می‌شوند و در بدن ما ذخیره نمی‌شوند، با توجه به حلالیت آن‌ها، ویتامین‌های B باید به طور مداوم مصرف شوند تا اطمینان حاصل شود که به طور مداوم در بدن وجود دارند. با این حال، ویتامین‌های B (به شکل مکمل) هرگز نباید بیش از حد مصرف شوند.
فواید ب کمپلکس چیست؟
از بین تمام ویتامین‌های مورد نیاز برای سلامتی بهینه و افزایش عضله سازی، ب کمپلکس می‌تواند مهمترین آن‌ها باشد، زیرا اثرات آن‌ها متنوع است و مخصوصاً برای بدنسازان مفید است. آن‌ها مسئول فرآیندهای آنابولیک (ساخت) و کاتابولیک (تجزیه) در بدن هستند، از جمله آزادسازی و تجزیه کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و اسیدهای آمینه، همچنین اکسیژن و مواد مغذی حاوی انرژی را در سراسر بدن حمل می‌کنند.
ویتامین B6، اسید فولیک و B12 از مهمترین و بهترین ویتامین های گروه B از در زمینه‌ی رشد و ریکاوری عضلات هستند. هم ویتامین B6 و هم ویتامین B12 نقش مستقیم در متابولیسم پروتئین دارند
تیامین، ریبوفلاوین و B۱۲ به ویژه در تولید انرژی از غذا و گلبول‌های قرمز اهمیت دارند، اینها به وضوح برای ورزشکاران فرآیندهای مهمی هستند، زیرا ما برای سوخت‌رسانی و ریکاوری پس از تمرین به انرژی نیاز داریم و همچنین سلول‌های خونی کافی برای حمل اکسیژن به عضلات در حال کار نیاز داریم.
ویتامین‌های B به‌عنوان کوآنزیم‌هایی عمل می‌کنند که به سرعت بخشیدن به این فرآیندها، به ویژه در مغز و سیستم عصبی کمک می‌کنند. آن‌ها حتی با بهبود سلامت روان و عملکرد شناختی مرتبط هستند.
به طور جداگانه، هر ویتامین کار تخصصی خود را دارد. به عنوان مثال، ویتامین B۱۲، به ویژه، به حفظ گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و بخشی از پوشش روی اعصاب ما را فراهم می‌کند که به هدایت تکانه‌های عصبی کمک می‌کند. بسیاری از ویتامین‌های دیگر این مجموعه به‌عنوان کوآنزیم‌هایی عمل می‌کنند که به تولید انرژی بدن از بلند شدن از رختخواب گرفته تا ورزش کردن را تامین می‌کنند. به همین دلیل است که معمولاً ویتامین‌های B را در نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی پیدا می‌کنید.
به عبارت ساده، ویتامین‌های B برای سلامتی ما حیاتی هستند، زیرا به‌عنوان عوامل جانبی سایر هورمون‌ها و آنزیم‌هایی عمل می‌کنند که متابولیسم و سایر فرآیندهای غیر ارادی بدن را کنترل می‌کنند.
فواید ب کمپلکس در بدنسازی به طور خلاصه
۱) تبدیل بهتر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به انرژی برای بدن
۲) ترمیم و تولید سریع‌تر سلول‌ها (ریکاوری بهتر)
۳) افزایش تولید طبیعی هورمون‌ها از جمله تستوسترون
۴) افزایش گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از طریق بدن حمل می‌کنند
۵) به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند.
تک تک ویتامین‌هایی که کمپلکس B را تشکیل می‌دهند، عملکردهای خاصی دارند، بنابراین مهم است که نقش هر کدام را درک کنید و در صورت کمبود کافی چه اتفاقی می‌افتد.
هر ویتامین موجود در ب کمپلکس چه فوایدی دارد؟
تیامین/ویتامین B-1
تیامین نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند، به ویژه نحوه استفاده بدن از گلیکوژن و تجزیه آمینو اسیدهای شاخه دار.
وضعیت ضعیف تیامین می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد. پس از چندین ماه مصرف رژیم غذایی کم تیامین، ورزشکاران کاهش ظرفیت ورزش و افزایش لاکتات خون را تجربه کردند. لاکتات خون بیشتر نشان می‌دهد که پیروات دهیدروژناز برای تولید استیل-CoA کافی برای تولید ATP بهینه کافی نیست. هنگامی که پیرووات نمی‌تواند وارد چرخه کربس شود، به لاکتات تبدیل می‌شود و ورزشکاران نیاز بیشتری به تیامین دارند. با این حال، اکثر ورزشکاران (حدود ۹۰٪) وضعیت تیامین قابل قبولی دارند و وضعیت ضعیف تیامین معمولاً با دریافت کالری ناکافی همزمان است.
بدون ویتامین B1، قابلیت انقباض عضلانی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین بسیار دشوار خواهد بود.
ریبوفلاوین/ویتامین B2
ریبوفلاوین عمدتاً در روده کوچک جذب می‌شود و در تولید انرژی هوازی نقش دارد. ریبوفلاوین به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی را به انرژی تبدیل کند. همچنین به عملکرد سلولی کمک می‌کند. کمبود ریبوفلاوین می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف شود، اگرچه چنین کمبودهایی در ورزشکاران غیر معمول است.
مانند تیامین، کمبود ریبوفلاوین نیز عملکرد ورزشی را مختل می‌کند. نشان داده شده است که رساندن یک ورزشکار از وضعیت ضعیف ریبوفلاوین به وضعیت کافی، باعث بهبود عملکرد می‌شود. ورزشکاران ممکن است ۳۰ درصد بیشتر از افراد غیر ورزشکار به ریبوفلاوین نیاز داشته باشند و این می‌تواند از طریق رژیم غذایی به دست آید. بر اساس نیازهای تعدیل شده، ۸۱٪ از ورزشکاران وضعیت ریبوفلاوین کافی دارند، در حالی که ۱۹٪ وضعیت ضعیفی دارند. وضعیت نامناسب عمدتاً به دلیل مصرف کمتر غذای مورد نیاز آن‌ها است.
نیاسین/ویتامین B3
نیاسین به طور کلی به دو ماده اشاره دارد: نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید. نیاسین نقش مهمی در متابولیسم انرژی و همچنین در سنتز اسیدهای چرب و کلسترول دارد.
اگر نیاسین در دوزهای زیاد (۱ تا ۳ گرم) هر روز مصرف شود، ممکن است عملکرد بی‌هوازی را به قیمت عملکرد هوازی بهبود بخشد. نیاسین ممکن است لیپولیز را مهار کند، که باعث کاهش میزان چربی مورد استفاده برای تولید ATP می‌شود. برعکس، می‌تواند جریان خون و هورمون رشد را افزایش دهد. همانطور که متوجه خواهید شد، ورزشکاران نسبت به افراد کم تحرک به ویتامین B بیشتری نیاز دارند و نیاسین یکی از آن‌هاست. مشاهده نمی‌شود که ورزشکاران وضعیت نیاسین کافی ندارند مگر اینکه به اندازه کافی غذا بخورند.
ویتامین B6
ویتامین B-6 اصطلاحی است برای تمام اشکال فعال بیولوژیکی از جمله پیریدوکسین، پیریدوکامین، پیریدوکسال، پیریدوکسال فسفات، پیریدوکسال-۵’-فسفات است. ویتامین B-6 عملکردهای مختلفی در بدن دارد؛ مثلا به سنتز اسیدهای آمینه و تجزیه گلیکوژن برای انرژی کمک می‌کند، همچنین در تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون نقش دارد. در مجموع از تولید انرژی و عملکرد ایمنی حمایت می‌کنند.
به دلیل نقش آن در سنتز، برخی معتقدند مصرف دوزهای بالا (۱۵۰ میلی گرم در روز) ظرفیت حمل اکسیژن را افزایش می‌دهد، مانند EPO. البته، ویتامین‌ها تقریباً به اندازه EPO قدرتمند نیستند، اما حتی ۵٪ از اثرات EPO بسیار قابل توجه است. شاید قبلاً بدانید که ورزشکاران به مقادیر بیشتری گلبول قرمز و پتانسیل حمل اکسیژن نیاز دارند، اما ورزش، به ویژه ورزش‌های پرتحرک مانند دویدن، تعداد گلبول‌های قرمز، هماتوکریت و هموگلوبین را کاهش می‌دهد.
یک ماراتن می‌تواند بیش از ۱ میلی گرم B۶ را برای یک دونده کاهش دهد. با این حال، مکمل در دوزهای بالا (۱۱۷ – ۵۰۰۰ میلی گرم در روز) می‌تواند به پایانه‌های عصبی آسیب برساند. مکمل B۶ در افزایش مستقیم عملکرد در تحقیقات علمی با ورزشکارانی که وضعیت مناسبی دارند، شکست خورده است. با این حال، مشاهده شده است که کاهش ویتامین B۶ تأثیر منفی بر استقامت دارد.
ویتامین B12 / کوبالامین
ویتامین B-12 یک ویتامین محلول در آب با عملکردهای مختلف سلامتی است. ویتامین B-12 با حفظ یکپارچگی غلاف میلین، لایه محافظ اطراف رشته‌های عصبی، به محافظت از سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند. ویتامین B-12 همچنین در تبدیل مواد مغذی به انرژی و در تولید گلبول‌های قرمز نقش دارد.
بین ۲۰ تا ۳۳ درصد از ورزشکاران مصرف ناکافی B۱۲ دارند، اما تنها ۵ درصد وضعیت B۱۲ ناکافی را بر اساس شواهد محدود نشان می‌دهند. شواهد دیگر، که با سایر ویتامین‌های B همخوانی دارد، نشان می‌دهد که ورزشکاران به ویتامین B۱۲ بیشتری در رژیم غذایی نیاز دارند، اما مصرف ناکافی آن‌ها نیز نشان می‌دهد که وضعیت ضعیفی دارند. در افراد مبتلا به کمبود B۱۲، مکمل B۱۲ به طور چشمگیری عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، از جمله ورزشکاران. به نظر نمی‌رسد که مکمل B۱۲ اضافی به افرادی که از قبل وضعیت B۱۲ کافی دارند، عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
فولات / اسید فولیک
فولات یکی دیگر از ویتامین‌های ب کمپلکس است با عملکردهای مختلف سلامتی است. فولات نقش زیادی در سنتز DNA و تقسیم سلولی، دو عملکرد مهم در سلامت باروری، ایفا می‌کند. همچنین به ترمیم بافت و بلوغ گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
مانند برخی دیگر از ویتامین‌های B، فولات در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارد، بنابراین برای ورزشکاران استقامتی حیاتی است. بین ۱۶ تا ۳۳ درصد از ورزشکاران کمبود فولات دارند. تحقیقات در مورد رابطه فولات با عملکرد محدود است. تحقیقات دیگر حاکی از آن است که ورزش ممکن است هموسیستئین را افزایش دهد و مصرف مکمل فولات برای کاهش سطح هموسیستئین حتی زمانی که شرکت کنندگان از قبل وضعیت فولات کافی دارند مشاهده می‌شود.
بیوتین/ویتامین B7
بیوتین به متابولیسم انرژی کمک می‌کند، همچنین بیوتین به تبدیل مواد مغذی به انرژی و سنتز DNA برای رشد سلولی سالم کمک می‌کند. منطقی است که وضعیت ناکافی بیوتین بر متابولیسم انرژی و سنتز گلیکوژن تأثیر منفی می‌گذارد و عملکرد را مختل می‌کند. با این حال، نارسایی بیوتین زمانی بسیار نادر است که خطاهای ذاتی متابولیسم شامل بیوتینیداز وجود نداشته باشد. بررسی‌ها بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد که هیچ تفاوتی در نیاز بیوتین بین ورزشکاران و غیرورزشکاران وجود ندارد و بیوتین را از این قاعده مستثنی می‌کند که ورزشکاران معمولاً به ویتامین B بیشتری نیاز دارند.
اسید پانتوتنیک / ویتامین B5
اسید پانتوتنیک بخشی از یک مولکول بزرگتر را تشکیل می‌دهد که نقش بزرگی در متابولیسم انرژی ایفا می‌کند، در واقع نقش مهمی در توانایی بدن برای تبدیل مواد مغذی به انرژی دارد.
ویتامین B5 برای تولید کلسترول لازم است. کلسترول برای بدنسازها اهمیت ویژه‌ای دارد زیرا پیش درآمد تولید هورمون‌های استروئیدی مانند تستوسترون است.
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند منجر به کاهش شدید اسید پانتوتنیک شود. با این حال، هنگامی که فقط سطوح پانتوتنیک اسید موجود را بررسی می‌کنیم، مشاهده شده است که ورزشکاران دارای مقادیر بیشتری نسبت به گروه کنترل هستند. داده‌های مربوط به مکمل اسید پانتوتنیک نتایج متفاوتی را ایجاد کرده است.
دوز بالای مکمل پانتوتنیک اسید (۲ گرم در روز به مدت ۲ هفته) منجر به کاهش تولید لاکتات و مصرف اکسیژن با شدت تمرین ثابت شده است. با این حال، ۱ گرم در روز به مدت ۲ هفته عملکرد دویدن را در دوندگان آموزش دیده بهبود نداد و ۱.۸ گرم در روز به مدت ۱ هفته تأثیری بر لاکتات، گلوکز، اسیدهای چرب آزاد یا عملکرد سرعت در دوچرخه سواران آموزش دیده نداشت.
چگونه بدانید کمبود ب کمپلکس دارید؟
علائم کمبود شامل خستگی، ضعف و رفلکس‌های آهسته است. علائم خاص‌تر به کمبود ویتامین B در رژیم غذایی یاعدم جذب آن بستگی دارد. با توجه به نقش ویتامین‌های B در تولید انرژی، ایجاد گلبول‌های قرمز خون و کمک به انتقال تکانه‌های عصبی، هنگامی که به اندازه کافی از این ویتامین‌ها دریافت نمی‌کنید، علائمی را در این بخش‌های بدن مشاهده خواهید کرد. ممکن است دچار بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در اندام ها، ضعف عضلانی، کم خونی یا ضربان قلب نامنظم شوید.
کمبودهای جدی‌تر اثرات گسترده‌تری بر بدن دارند. برخی از آن‌ها بسته به شدت کمبود و مدت زمان کمبود می‌توانند دائمی باشند. این اثرات شامل افسردگی، از دست دادن حافظه، سردرگمی، کاهش عملکرد حرکتی یا پارانویا است.
آیا به مصرف ب کمپلکس نیاز داریم؟
اگر مقدار زیادی میوه و سبزیجات و منابع مختلف محصولات حیوانی می‌خورید، مکمل لازم نیست. با این حال، مواقعی وجود دارد که ممکن است بخواهید از یک مولتی ویتامین استفاده کنید که میزان مصرف توصیه شده روزانه ویتامین‌های B را برآورده می‌کند یا از آن فراتر می‌رود، به عنوان مثال اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید (زیرا مصرف کلی غذا ممکن است کاهش یابد)، یا حجم تمرین را بالا برده‌اید و انرژی زیادی را صرف می‌کنید.
بهترین زمان مصرف ب کمپلکس
از آنجایی که ویتامین‌های ب کمپلکس محلول در آب هستند، می‌توانید آن‌ها را با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنید. گفته می‌شود، مصرف ویتامین‌های B در صبح به دلیل نقش مهم آن‌ها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، اغلب توصیه می‌شود. علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است از مصرف ویتامین B با معده خالی سود ببرند.
تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com
منابع
https://nutrabio.com/blogs/endurelite/b-vitamins-what-they-mean-for-athletes-how-much-and-where-to-find-them
https://www.menshealth.com/nutrition/a44390685/vitamin-b-complex-benefits/
https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-vitamin-b-complex.html
