تقریباً غیرممکن است که در حال حاضر در رسانه‌های اجتماعی چیزی در مورد پیلاتس برای کاهش وزن نشنیده باشید، اما با وجود همهمه‌ای که پیرامون این تمرین محبوب وجود دارد، جزئیات در مورد اینکه آیا پیلاتس یک تمرین موثر برای کاهش وزن است کمی مبهم به نظر می‌رسد.
پیلاتس نوعی ورزش و آماده‌سازی بدن است که با حرکات دقیق، تنفس کنترل شده و درگیری عضلات ذهن و بدن را تقویت ه می‌کند و تون و ثبات عضلات را نیز افزایش می‌دهد.
اول از همه بدانید که فواید پیلاتس بسیار بیشتر از این است. این شکل از ورزش برای بهبود وضعیت بدنی، تنفس، انعطاف‌پذیری و قدرت بدن مفید است. متخصصان خاطرنشان می‌کنند که تمرکز پیلاتس کاهش وزن نیست. در واقع پیلاتس باید بخشی از روال خودمراقبتی شما باشد. همه ما باید ستون فقرات خود را بیشتر حرکت دهیم، مفاصل را در هر دامنه حرکتی حرکت دهیم و همه باید بهتر نفس بکشیم.
با این حال، همه این اقدامات سالم با هم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. در این مطلب همه چیزهایی که باید در مورد انجام پیلاتس برای کاهش وزن بدانید، توضیح داده می‌شود.
کدام نوع پیلاتس برای کاهش وزن بهتر است؟
از نظر متخصصان یک شکل بخصوص از پیلاتس برای کاهش وزن وجود ندارد و نسبت به هم برتری ندارد. گابی برکو، RD، CPT، متخصص تغذیه و مربی پیلاتس، توضیح می‌دهد که وقتی کسی از پیلاتس نام می‌برد، اغلب به پیلاتس رومانا اشاره می‌کند، که شامل تمرین‌هایی است که جوزف پیلاتس (بنیانگذار) توسعه داده است. اما در برخی باشگاه‌ها تمرینات مختلفی مبتنی بر پیلاتس را ارائه می‌دهند، به این معنی که از حرکات الهام گرفته از پیلاتس استفاده می‌کنند اما از نسخه کلاسیک به T پیروی نمی‌کنند. برخی از کلاس‌های پیلاتس روی یک تشک (معروف به تشک پیلاتس) برگزار می‌شود، در حالی که برخی دیگر روی یک ریفورمر برگزار می‌شود.
سونجا آر پرایس هربرت، مربی پیلاتس و بنیانگذار Black Girl Pilates، می‌گوید: ممکن است اصطلاح «پیلاتس ورزشی» را بشنوید، که معمولاً توصیفی از سرعت است. این کلاس‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که سرعت و شدت بالایی داشته باشند و حتی ممکن است برخی تمرین‌ها و عناصر تمرینات اینتروال (HIIT) را داشته باشند که به دلیل تاثیر تمرینات اینتروال بر چربی سوزی می‌تواند موثرتر باشد، چون باعث می‌شود در حین و بعد از تمرین کالری بیشتری بسوزانید.
نوفار هاگ، مربی پیلاتس و خالق روش نوفار، می‌گوید، اگر واقعاً می‌خواهید تمرین پیلاتس برای کاهش وزن و قدرت را به حداکثر برسانید، ایده خوبی است که از دستگاه‌های ریفرمر و کادیلاک استفاده کنید. او می‌گوید: «با ترکیب حرکات متمرکز بر قلب – مانند اسکوات، پلانک و برپی‌های پیلاتس، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و کالری سوزی و متابولیسم را افزایش می‌دهد. این حرکات پرانرژی با تمرینات قدرتی برای ساخت عضلات بدون چربی و بهبود ترکیب بدن همراه است.
نکته: افزایش عضلات با تمرینات مقاومتی است و توده عضلانی بیشتر به شما کمک می‌کند کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید و به نوبه خود بیشتر وزن کم کنید.
وقتی صحبت از پیلاتس برای کاهش وزن به میان می‌آید، باید بدانید چه می‌خواهید: تمرینات پیلاتس باید شما را به چالش بکشد نه فقط یک سری کشش‌های آهسته و آسان باشد. پیلاتس باید در کل کالری سوزی روزانه شما نقش داشته باشد تا در کاهش وزن تفاوت ایجاد کند.
برخلاف بسیاری از تمرینات با شدت بالا، پیلاتس مقدار قابل توجهی کالری نمی‌سوزاند، اما مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند وزن بدن را کاهش دهد.
آیا پیلاتس می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند؟
پیلاتس به طور ویژه و مستقیم باعث کاهش چربی شکم نمی‌شود؛ بلکه می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه به درستی عضلات کف لگن و هسته مرکزی بدن را درگیر کنید. پیلاتس به شما می‌آموزد که چگونه عضلات تان را به درستی درگیر کنید، که باعث افزایش فعالیت در طول تمرینات اصلی می‌شود و منجر به ظاهر شدن «شکم عضلانی و سفت‌تر» می‌شود.
با این حال، برای دیدن خط‌های شکم، باید چربی که روی عضلات شما قرار گرفته را از بین ببرید، که به تغذیه مناسب نیاز دارد. مثلا یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و تازه و محدودیت در غذاهای بیش از حد فرآوری شده و تنقلات و …
پیلاتس به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، موثر است زیرا فشاری مشابه برخی از اشکال دیگر ورزش، مانند دویدن بر مفاصل وارد نمی‌کند.
اما به طور کلی کاهش وزن نتیجه حفظ کمبود کالری است. کسری کالری به این معنی است که فرد کالری کمتری مصرف می‌کند و بیشتر از چیزی که مصرف کرده در ورزش و سایر فعالیت‌های روزانه می‌سوزاند.
با پیلاتس چقدر می‌توان وزن کم کرد؟
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد می‌توانید با انجام پیلاتس وزن کم کنید؛ اما با توجه به عوامل متعدد فردی مانند ژنتیک، خواب و استرس، عادات سبک زندگی و موارد دیگر، تعیین مقدار کاهش وزن دشوار است.
یک متاآنالیز از ۱۱ کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده منتشر شده در Frontiers in Physiology در سال ۲۰۲۱ نشان داد که پیلاتس به‌طور چشمگیری وزن بدن و درصد چربی بدن را در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی کاهش می‌دهد و هر چه فرد بیشتر پیلاتس را تمرین کند، کاهش وزن بیشتر می‌شود. تحقیقات قدیمی‌تر نتایج متفاوتی داشته است، با این حال، با یک مطالعه کوچک به این نتیجه رسید که پیلاتس واقعاً برای کاهش وزن مفید است، در حالی که مطالعه دیگر نشان داد که هیچ تأثیری بر کاهش وزن در زنان یائسه ندارد.
تاکید می‌کنیم که پیلاتس سنتی یک روش طراحی شده برای کاهش وزن نیست. به طور کلی، کلاس‌های سنتی به اندازه کافی از یک جزء تمرینات کاردیو یا قدرتی استفاده نمی‌کنند، در واقع یک حالت ثابت مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی نیست. همچنین وزن [یا مقاومت] کافی برای کمک به کاهش چربی بدن وجود ندارد.
از طریق پیلاتس و یادگیری بهتر نفس کشیدن، سطح کورتیزول و در نتیجه استرس کمتری خواهید داشت، چیزی که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
پیلاتس چقدر کالری می‌سوزاند؟
مقدار کالری که در پیلاتس می‌سوزانید به وزن فعلی شما، نوع پیلاتس و سطح سختی تمرینات بستگی دارد. برای افرادی که حدود 68 کیلو وزن دارند، کلاس‌های پیلاتس مت ۵۰ دقیقه‌ای در سطح مبتدی تقریباً ۱۷۵ کالری می‌سوزاند و یک کلاس ۵۰ دقیقه‌ای پیشرفته تقریباً ۲۵۴ کالری می‌سوزاند.
سوالات رایج
برای کاهش وزن چند بار باید پیلاتس انجام داد؟
هیچ مقدار مشخصی وجود ندارد که چقدر پیلاتس برای کاهش وزن انجام دهید. پیلاتس بیشتر شبیه یک نوع تمرین قدرتی کم بار است و دستورالعمل‌ها بیان می‌کنند که بین ۲ تا ۴ بار در هفته تمرینات قدرتی برای سلامتی مفید است.
اما آیا اگر هر روز پیلاتس انجام دهم می‌توانم وزن کم کنم؟
برخی از افراد با تمرینات پیلاتس متوجه تغییراتی در بدن خود مانند بهبود قدرت و افزایش عضله می‌شوند. بهبود نسبت عضله به چربی مفید است زیرا توده عضلانی بدون چربی، میزان متابولیسم استراحت را افزایش می‌دهد که به سوزاندن انرژی بیشتر کمک می‌کند. شواهد علمی فعلی از ورزش‌های قلبی عروقی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و شنا برای کاهش وزن حمایت می‌کند. این فعالیت باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط انجام شود. برای کاهش وزن قابل توجه، ممکن است بیش از ۲۵۰ دقیقه در هفته نیاز باشد.
آیا پیلاتس ریفورمر برای کاهش وزن مفید است؟
تحقیقات با کیفیت بالا در مورد اثرات خاص پیلاتس ریفورمر وجود ندارد. با این حال، برخی مطالعات هستند که تغییرات ترکیب بدن را در افرادی که از تجهیزات پیلاتس برای ورزش استفاده می‌کنند، نشان می‌دهد. Reformer توانایی اضافه کردن مقاومت بیشتر به ورزش را می‌دهد تا به طور قابل توجهی چالش برانگیزتر شود، و راه‌های خلاقانه زیادی برای استفاده از Reformer برای افزودن تنوع به تمرینات تقویتی وجود دارد.
دویدن در مقابل پیلاتس برای کاهش وزن
کاهش وزن یک سفر کاملا فردی است و بنابراین هیچ راه درستی برای کاهش وزن وجود ندارد. با این حال، به طور کلی، شواهد از فعالیت بدنسازی، تمرینات قلبی عروقی با شدت متوسط تا بالا همراه با برنامه تغذیه به عنوان بهترین راه برای کاهش وزن پشتیبانی می‌کنند. دویدن یکی از بهترین فعالیت‌های قلبی عروقی برای سوزاندن کالری است.
با این حال، دویدن برای همه مناسب نیست و بسیاری از افراد ممکن است نیاز به ترکیب فعالیت‌های اضافی مانند تمرینات مقاومتی برای حمایت از دویدن خود داشته باشند. پیلاتس روشی عالی برای اطمینان از اینکه همه گروه‌های عضلانی بدن را تمرین می‌دهید است، زیرا دارای تنوع زیادی است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
complete-pilates + healthline +womenshealthmag