ورزش منظم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ فواید زیادی دارد و تنها به حفظ تناسب اندام محدود نمی‌شود. فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند و حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش دهد. علاوه بر این، ورزش می‌تواند سطح A1C را نیز کاهش دهد. دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، اما ورزش می‌تواند با مدیریت وزن، کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) به سلامت قلب کمک کند.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) به بزرگسالان مبتلا به دیابت توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید در هفته انجام دهند. همچنین ترکیب این فعالیت‌ها با دو تا سه جلسه تمرین با وزنه در هفته مفید است. برای افراد مسن‌تر، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادلی دو تا سه بار در هفته نیز پیشنهاد می‌شود.
ورزش لزوماً نیاز به عضویت در باشگاه‌های گران‌قیمت ندارد و حتی می‌توان آن را در خانه انجام داد. در ادامه چند نمونه از تمرینات ساده که می‌توان در خانه انجام داد، معرفی می‌شود.
### پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین تمرینات هوازی است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد. برای شروع، می‌توانید هر ۳۰ دقیقه یکبار، ۵ تا ۱۰ دقیقه در اطراف خانه یا بیرون قدم بزنید. حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا هر فعالیت هوازی دیگر در روز توصیه می‌شود. حتی کارهای خانه مانند جارو کردن یا پاک‌کردن نیز می‌توانند مفید باشند.
### یوگا
یوگا یک تمرین قدیمی است که به تقویت بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن کمک می‌کند. این ورزش شامل حرکات کششی، حالت‌های بدنی و تنفس عمیق است. یوگا می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و از عوارض دیابت جلوگیری کند. همچنین تمرینات تعادلی یوگا می‌تواند به جلوگیری از افتادن در افراد مبتلا به نوروپاتی دیابتی کمک کند. بهتر است برای یادگیری حرکات صحیح، در کلاس‌های یوگا شرکت کنید یا از ویدیوهای آموزشی استفاده کنید.
### پیلاتس
پیلاتس یک برنامه تمرینی است که توسط جوزف پیلاتس در دهه ۱۹۲۰ ایجاد شد. این تمرینات بر تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و وضعیت بدن تمرکز دارند. مطالعات نشان می‌دهند که انجام پیلاتس به مدت ۱۲ هفته می‌تواند کنترل قند خون و کیفیت زندگی را در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد. این تمرینات را می‌توان با یک تشک ساده در خانه انجام داد.
### رقص
رقص یک فعالیت هوازی جذاب است که می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه ورزشی شما قرار گیرد. شرکت در کلاس‌های رقص مانند زومبا یا دنبال کردن ویدیوهای رقص می‌تواند به افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن کمک کند.
### دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت یک گزینه عالی برای انجام تمرینات هوازی بدون فشار بر مفاصل است. این موضوع به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که بیشتر در معرض آرتروز هستند، اهمیت دارد.
### تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
اگر زمان کمی دارید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌تواند در مدت زمان کوتاهی فواید زیادی داشته باشد. این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید به دنبال استراحت‌های کوتاه است. مطالعات نشان می‌دهند که HIIT می‌تواند متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. با این حال، این نوع تمرینات برای همه افراد مناسب نیست و بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
### کشش
کشش اگرچه تأثیر مستقیمی بر کنترل قند خون ندارد، اما می‌تواند مفاصل را انعطاف‌پذیرتر نگه دارد. این موضوع به ویژه برای افراد مبتلا به آرتریت همراه با دیابت مهم است.
### تمرین مقاومتی
تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه‌های سبک، کش‌های مقاومتی یا وزن بدن می‌توانند توده عضلانی را افزایش داده و بدن را تقویت کنند. این تمرینات می‌توانند به بهبود کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کاهش چربی کمک کنند.
### ترکیب تمرینات
ترکیب تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری با تمرینات مقاومتی و یوگا می‌تواند بیشترین تأثیر را بر سلامت شما داشته باشد. همچنین انجام حرکات کششی دو بار در هفته را فراموش نکنید.
### ورزش و قند خون
ورزش می‌تواند باعث افت قند خون (هیپوگلیسمی) شود، به ویژه در افرادی که انسولین مصرف می‌کنند. قبل از ورزش، قند خون خود را بررسی کنید و در صورت نیاز دوز انسولین را کاهش دهید. قند خون قبل از ورزش باید بین ۹۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد. اگر قند خون شما پایین است، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش داشته باشید.
### شروع ایمن
اگر مدتی است که فعالیت بدنی نداشته‌اید، بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر قصد افزایش شدت تمرینات خود را دارید، این موضوع را با پزشک در میان بگذارید.
### نکات ایمنی
– به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید.
– از کفش‌های مناسب استفاده کنید و با پای برهنه ورزش نکنید.
– اگر به رتینوپاتی دیابتی مبتلا هستید، از حرکات شدید یا وارونه خودداری کنید.
– قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری کنید.
### خلاصه
ورزش بخش مهمی از مدیریت دیابت نوع ۲ است. حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند. ورزش در خانه گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه و راحت است. برنامه‌ای را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و به آن پایبند باشید.