انواع سیستم تمرینی شامل سیستم تمرینی هرمی، سیستم هرمی معکوس، سیستم پیش خستگی و پس خستگی، سیستم افزایشی وغیره است. توجه داشته باشید که آشنایی با انواع سیستم ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا تاثیر بسزایی بر افزایش حجم عضلات و رشد آن‌ها دارد.
در بدنسازی طیف گسترده‌ای از سیستم‌های تمرینی برای رشد عضلات وجود دارد که در صورت آشنایی کامل و اجرای اصولی، تاثیر بزرگی بر تناسب اندام و رشد عضلات می‌گذارند. از این رو در ادامه به بررسی کامل انواع سیستم ورزشی می‌پردازیم، همراه ما باشید.
معرفی انواع سیستم تمرینی
انواع سیستم‌های تمرینی بسیار هستند که هر یک بر اصول و قاعده خاصی پیش می‌روند و به واسطه آن‌ها می‌توان تمرینی تخصصی و مفید را طراحی کرد. از انواع سیستم تمرینی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سیستم تمرینی هرمی
- سیستم تمرینی سوپرست
- سیستم تمرینی هرمی معکوس
- سیستم تمرینی نگاتیو
- سیستم تمرینی دراپ ست
- سیستم تمرینی استریپ ست
- سیستم تمرینی دایره‌ای
- سیستم پیش خستگی
- سیستم پس خستگی
- سیستم تمرینی افزایشی
- سیستم تمرینی کاهشی
- سیستم تمرینی تکرار منفی
- سیستم تمرینی جاینت ست
- سیستم تمرینی 21 تایی
سیستم تمرینی هرمی
سیستم هرمی یکی از انواع سیستم‌های تمرینی معرفی شده که انواع مختلفی دارد و انواع آن شامل سیستم تمرینی هرمی با وزنه، هرمی تکراری و هرمی زمان استراحت است. در ادامه به بررسی دو مدل معروف سیستم هرمی می‌پردازیم:
سیستم هرمی با وزنه
یکی از معروف‌ترین سیستم تمرینی هرمی، سیستم هرمی با وزنه است که یک تکنیک ساده، اما کاربردی در دو فاز توسعه قدرت و افزایش حجم عضلات است. در این سیستم تمرینی، مقدار وزنه در هر ست افزایش پیدا می‌کند و از آن طرف تعداد تکرار آن کمتر می‌شود. این روند تا اواسط ست ادامه دارد و بعد از آن روند برعکس می‌شود. یعنی مقدار وزنه کمتر و تعداد تکرارها بیشتر خواهد شد.
سیستم هرمی با تکرار
این سیستم، یک سبک دیگر از انواع سیستم تمرینی هرمی محسوب می‌شود که در آن مقدار وزنه در هر ست ثابت است؛ اما تعداد تکرارها تغییر می‌کند. ضمن اینکه این تغییر در روند تکرار ست‌ها باید افزایشی باشد. به این صورت که مثلا ست اول ۱۰ تکرار، ست دوم ۱۲ تکرار و ست سوم ۱۴ تکرار داشته باشد.
سیستم هرمی معکوس
به این سبک ورزش، سیستم هرمی معکوس گفته می‌شود؛ زیرا دقیقا برعکس سیستم هرمی است. به طوری که در هر ست از مقدار وزنه‌ها کم شده و به تعداد تکرارها افزوده می‌شود. به همین علت پیش از اجرا این سیستم، مطمئن شوید بدن خود را به خوبی گرم کرده‌اید.
برای خرید انواع لوازم باشگاهی، فروشگاه لوازم ورزشی آگرین را به شما معرفی می‌کنیم در این فروشگاه انواعی از تجهیزات باشگاهی کوچک و بزرگ موجود است که کیفیت بالا و قیمت عالی دارند؛ لذا برای خرید لوازم بدنسازی می‌توانید از طریق همین فروشگاه اقدام کنید و از اصالت و اعتبار محصولات و فروشگاه مطمئن باشید.
سیستم تمرینی سوپرست
یکی از انواع سیستم‌های تمرینی در بدنسازی، سیستم تمرینی سوپرست است که همزمان ۲ یا چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند؛ زیرا در این سیستم با اجرای دو حرکت متفاوت، فشار مناسبی به دو عضله مقابل هم وارد می‌شود. البته انجام تمرین‌های این سیستم بدون استراحت است؛ لذا عضله سازی در مدت زمان کوتاه‌تری اتفاق می‌افتد.
در این تکنیک حرکتی، مقدار وزنه متوسط است و نمی‌توان از حداکثر وزنه استفاده کرد. در نتیجه در فاز توسعه قدرت کاربردی ندارد. به حرکاتی که بدون استراحت و پشت سر هم انجام می‌شود، سوپرست می‌گویند که پس از انجام دو ست از دو حرکت پشت سر هم می‌توان استراحت کوتاهی داشت.
سیستم تمرینی نگاتیو
سیستم تمرینی نگاتیو یکی از قدرتمند ترین انواع سیستم تمرینی محسوب می‌شود که در افزایش قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد. همچنین معمولا پای ثابت برنامه ورزشی بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای است.
انواع دستگاه بدنسازی مرغوب، با کیفیت و با بهترین جنس در فروشگاه آگرین موجود است و می‌توانید همین حالا نسبت به خرید آن‌ها اقدام کنید. در مرکز خرید لوازم ورزشی آگرین، تجهیزات اصل با قیمتی مناسب عرضه می‌شود.
سیستم پیش خستگی
سیستم پیش ساختگی یکی از جالب‌ترین تکنیک‌های تمرینی محسوب می‌شود، به طوری که ابتدا یک عضله را با یک حرکت یک مفصلی خسته می‌کند. سپس با اجرای حرکات ترکیبی باعث رشد و تقویت آن عضله می‌شود؛ چراکه عضلات به علت خستگی تاثیرپذیرتر می‌شوند و می‌توان به صورت هدفمند آن‌ها را تقویت کرد.
تردمیل یکی از دستگاه‌‌های پرطرفدار در بدنسازی است که چربی سوزی بالایی دارد و باعث تقویت عضلات می‌شود. برای خرید تردمیل‌های با کیفیت و اصل می‌توانید از سایت آگرین اقدام کنید. این فروشگاه جزو بزرگترین و بهترین عرضه کنندگان تجهیزات ورزشی در ایران محسوب می‌شود.
سیستم پس خستگی
سیستم پس ساختگی و پیش ساختگی در نقطه مقابل یکدیگر قرار دارند. طوری که در سیستم تمرینی پس ساختگی می‌بایست یک حرکت سنگین چند مفصلی با تکرار کم را انجام داد که تمرکز بر یک عضله است. سپس در ست بعدی حرکتی سبک را با تعداد تکرار بیشتر جایگزین کرد. به این صورت به عضلات شوک وارد می‌شود و پمپاژ خون در عضله هدف به حداکثر می‌رسد.
سیستم تمرینی افزایشی
یکی دیگر از انواع سیستم تمرینی، سیستم افزایش وزنه در هر ست یا همان سیستم افزایشی است و همانطور که انتظار می‌رود، وزن وزنه‌ها در هر ست افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر ورزشکار در هر ست بر مقدار وزنه افزوده و سپس در نقطه اوج تمرین خود را پایان می‌دهد. این سیستم تمرینی معمولا در دو فاز قدرتی و حجمی انجام می‌شود.
با وجود ارائه گسترده‌ترین تجهیزات ورزشی از بهترین برندهای جهان با قیمت مناسب و ارسال به سراسر کشور آن هم با شرایط اقساطی در فروشگاه آگرین اسپورت، می‌توانید با اطمینان کامل به خرید قسطی لوازم ورزشی از این مجموعه بپردازید.
سیستم تمرینی کاهشی
سیستم تمرینی کاهشی شهرت و معروفیت سیستم افزایشی را ندارد که در هر ست از مقدار وزنه‌ها کاسته می‌شود و تمرین در کمترین نقطه به اتمام برسد. البته این سیستم تمرینی برای هر دو سبک افزایش قدرت و حجم کاربرد دارد.
سیستم تمرینی تکرار منفی
سیستم تمرینی تکرار منفی یکی از انواع سیستم تمرینی است که به آن سیستم تمرینی اکسنتریک هم گفته می‌شود، تمرکز بر فاز اکسنتریک است. در واقع در این نوع سیستم تمرینی بدن مجبور است تا وزنه را کنترل کند و جنبه استقامتی دارد. همچنین نسبت به سایر حرکات آهسته‌تر انجام می‌شود.
سیستم تمرینی دراپ ست
سیستم تمرینی دراپ ست را می‌توان به عنوان یکی از پیشرفته‌ترین تمرین‌های بدنسازی معرفی کرد. این سیستم بر دو اصل پایه گذاری شده که یکی انجام ست اول تا ناتوانی عضلات است و مورد دوم هم تمام کردن ست دوم بدون استراحت با وزنه کمتر است.
دراپ ست، روند عضله سازی و چربی سوزی را در زمان کوتاه افزایش می‌دهد. در نتیجه ورزشکاران سریع‌تر به اندام دلخواه خود می‌رسند. لازم به ذکر است که حرکت تمرینی دراپ ست خیلی پیشرفته‌تر از تمرین‌های معمولی بوده و رشد عضلانی بیشتری را برای بدن به ارمغان می‌آورد.
سیستم تمرینی استریپ ست
استریپ ست یکی از انواع سیستم تمرینی است که به صورت تکرار تا حد ناتوانی انجام می‌شود. به عبارت دیگر در استریپ ست، تکرار تمرین تا زمانی ادامه دارد که بدن به نقطه ناتوانی برسد. در این وضعیت بدن در حالت تنش قرار می‌گیرد و رشد عضلات تشدید می‌شود.
سیستم تمرینی دایره‌ای
سیستم تمرینی دایره ای شکل خاصی از ورزش آمادگی جسمانی است که ترکیبی از حرکات مقاومتی و ایروبیکی بوده و به صورت دایره‌ای انجام می‌شود. همچنین شباهت زیادی به تمرینات تناوبی و با شدت بالا دارد که با هدف بهبود و تقویت عضلات انجام می‌شود.
سیستم تمرینی جاینت ست
یکی از انواع سیستم‌ها، سیستم تمرینی جاینت ست بوده که همچون سیستم تمرینی کامپاندست و تریست است. البته با این تفاوت که در این سیستم معمولا بیش از ۴ حرکت پشت سر هم انجام می‌شود. همچنین اگرچه تعداد ست‌های تمرینی را می‌توان تا ۶ حرکت هم افزایش داد؛ اما روال آن تا چهار نوع حرکت است.
یکی از ویژگی‌های بارز این سیستم تمرینی، تحت فشار قرار دادن عضله از زوایای مختلف است. همچنین هیچ استراحتی بین ست‌های آن وجود ندارد و باید پشت سر هم انجام شود. به این ترتیب در بدن افزایش استرس متابولیکی و فراخوانی واحدهای حرکتی رخ می‌دهد.
در فرایند استرس متابولیکی به علت عدم استراحت عضلات، بدن فرصتی برای ریکاوری و بازیابی انرژی پیدا نمی‌کند. در نتیجه متابولیت‌ها در بدن افزایش پیدا کرده و بدین صورت حجم و مقدار عضلات بیشتر می‌شود.
سیستم تمرینی ۲۱ تایی
یکی از انواع سیستم تمرینی، سیستم ۲۱ تایی است که در آن تمرینات در قالب ویژه‌ای انجام می‌شود. به این صورت که حرکات به صورت تکرارهای ناقص اجرا می‌شوند. سیستم تمرینی ۲۱ تایی، تکنیکی جالب برای افزایش قدرت بدنی است؛ زیرا دامنه‌های حرکتی مختلفی در این سبک وجود دارد و تمرکز آن‌ها بر افزایش قدرت عضلات است.
شاید برای شما جالب باشد که بدانید، آرنولد این سیستم تمرینی را برای حرکات جلو بازو به کار می‌برد. البته دکتر رونالد لارا این سیستم را بعد از ملاقات با پدر بدنسازی نوین (جو ویدر) ابداع کرد که بعدها به آرنولد معرفی شد.
از تاثیراتی که سیستم تمرینی ۲۱ تایی بر بدن می‌گذارد می‌توان به وامانده‌سازی عضلات، افزایش استرس متابولیکی، تسهیل عصبی و افزایش قدرت و حجم عضلات اشاره کرد. همچنین هدف اکثر ورزشکاران از انجام این سیستم تمرینی، افزایش حجم عضلات و قدرت در دامنه‌های حرکتی گسترده است.
مزایای استفاده از سیستم تمرینی
سیستم‌های تمرینی مذکور در ورزش بدنسازی مزایای بسیاری برای بدن به همراه دارند که یکی از آن‌ها رشد و تقویت عضلات است؛ اما علاوه بر آن ویژگی‌های دیگری هم دارد که شامل موارد زیر است:
- پرورش عضلات و جلوگیری از ضعیف شدن آن‌ها
- جلوگیری از پوکی استخوان‌ها
- افزایش گردش خون و سلامت روح و روان
- چربی سوزی
- تناسب اندام
- افزایش انعطاف پذیری عضلات
- افزایش سرعت بدن
- کاهش فشار عصبی
- تنظیم فشار خون
سخن پایانی
انواع سیستم تمرینی شامل سیستم هرمی، سیستم پیش خستگی و پس خستگی، سیستم افزایشی و کاهشی وغیره است. هر کدام از آن‌ها قوانین اجرایی خاصی دارند و به نوبه خود بر رشد و تقویت عضلات تاثیر می‌گذارند.
از دیگر ویژگی‌های این سیستم تمرینی می‌توان به تنوع بالا آن اشاره کرد، به طوری که بیش از ۱۲ نوع ورزش را شامل می‌شود که بیشتر به معرفی آن‌ها پرداخته شد. مشتاقانه منتظر خواندن نظرات شما در مورد سیستم‌های تمرینی هستیم که می‌توانید در قسمت کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
source