عضله‌سازی میتواند به تقویت استخوان‌ها، بهبود تعادل و کاهش خطر بیماری قلبی-عروقی و دیابت‌ها کمک کند. بسیاری از عوامل در عضله‌سازی شما نقش ایفا می‌کنند از جمله تغذیه، ژنتیک و تمرینات. متخصصان می‌گویند که اشتباهات تغذیه بدنسازی میتوانند مانع رشد عضلات شوند. مانند نخوردن پروتئین کافی، نخوردن کالری‌های کافی، بیش تمرینی (تمرین‌زدگی)، یا فرم و تکنیک اشتباه انجام حرکات.
رشد عضلانی یک عنصر مهم از آمادگی جسمانی کلی و روتین ورزشی است. عضله‌سازی قدرت و سرعت را افزایش می‌دهد و میتواند همچنین به کاهش خطر آسیب‌دیدگی‌ها و افتادن‌ها با افزایش سن کمک کند. اگر برای عضله‌سازی اقدام کرده‌اید اما نتایج را مشاهده نمی‌کنید، ممکن است نیاز باشد بعضی چیزها را انجام دهید – یا بعضی موارد را انجام ندهید – که میتوانند روی توانایی دستیابی شما به عضله‌سازی معنی‌دار تاثیر بکذارند.
عضله‌سازی (هایپتروفی) یک فرایند پیچیده است. در واقع، هیچ رویکرد یکسانی وجود ندارد که بتوان برای همه به منظور عضله‌سازی به کار گرفت، چون این فرایند به عواملی مانند چیزی که می‌خورید، تمرینی که انجام می‌دهید و ژنتیک شما بستگی دارد.
اشتباهات تغذیه بدنسازی که مانع عضله سازی می‌شود
وقتی در حال تلاش برای عضله‌سازی هستید، احتمالا با بعضی چالش‌ها و موانع روبه‌رو شوید که روی پیشرفت شما تاثیر می‌گذارند. در زیر رایج‌ترین اشتباهات تغذیه بدنسازی را که میتوانند مانع رشد عضلانی شما شوند و همچنین نحوه اصلاح آنها را آورده‌ایم. برای این کار از دنیل کرامبل اسمیت، متخصص تغذیه واجد شرایط در Top Nutrition Coaching کمک می‌گیریم.
نخوردن پروتئین کافی
خوردن پروتئین مانند گوشت‌های بدون چربی، محصولات لبنی و غذاهای دریایی برای ترمیم و رشد عضلانی حیاتی هستند. اگر به اندازه کافی پروتئین نخورید، بدن شما نمی‌تواند عضلات جدیدی بسازید و پیشرفت کمی خواهید داشت.
مطمئن شوید که پروتئین کافی از منابع مختلفی مانند گوشت گاو، گوساله، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، عدسی، و پروتئین‌های بر پایه گیاهی در طول روز دریافت می‌کنید. توصیه پروتئین دریافتی حداقل 0.5 تا 0.8 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن در روز برای عضله‌سازی است. بنابراین افرادی که 63 کیلوگرم وزن دارند به 70 تا 112 گرم پروتئین روزانه نیاز دارند.
کرامبل اسمیت در این باره توضیح می دهد: ” محدودیتی برای اینکه بدن چقدر پروتئین را میتواند به شکل موثری در آن واحد برای سنتز پروتئین عضلانی استفاده کند وجود دارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که پروتئین مصرفی را در طول روز پخش کنید و هدف باید حدود 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی باشد”.
کالری کمی مصرف می‌کنید
یکی از بدترین اشتباهات تغذیه بدنسازی همین است؛ عضلات به مازاد کالری نیازی دارند تا رشد کنند. الداری می‌گوید: اگر بدن شما در شرایط کسری کالری باشد، توانایی رشد عضلانی محدود خواهد شد. مصرف کالری ناکافی، میتواند باعث ایجاد کمبود انرژی شده و این باعث می‌شود بدن از عضلات برای تولید انرژی به جای رشد استفاده کند.
برای حل این موضوع، شما نیاز داید که بیشتر از کالری سوزی‌تان، کالری مصرف کنید. اگر هنوز هم در افزایش مصرف کالری مشکل دارید، یا سوالاتی درباره نیازهای بدنی‌تان دارید، با یک متخصص تغذیه واجد شرایط مشورت کنید.
نخوردن کربوهیدرات کافی
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی اصلی طی تمرینات با کیفیت بالا هستند. نخوردن مقدار کافی از آنها میتواند عملکرد شما را کاهش داده و ریکاوری را آهسته کند. کرمبل اسمیت توصیه می‌کند: که انواع مختلفی از غلات کامل و کربوهیدرات‌های با مواد فرآوری‌شده حداقلی را در رژیم غذایی خود داشته باشید مانند کوئینا، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی‌ها، سیب‌زمینی‌های شیرین و جو دوسر.
اگر تمرینات منظم، متوسط تا شدید انجام می‌دهید، کربوهیدرات مصرفی میتواند محدوده‌های مختلفی مانند زیر را شامل شود:
- بدنسازها: 3 تا 7.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا 1.4 تا 3.4 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن
- ورزشکاران قدرتی: 4 تا 8 گرم به ازای هر کیلوگرم یا 1.8 تا 3.6 به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن در روز
- ورزشکاران استقامتی: 6 تا 10 گرم بر کیلوگرم یا 2.7 تا 4.5 گرم بر کیلوگرم وزن بدن روزانه
برای مثال، برای ورزشکار استقامتی که 63 کیلوگرم وزن دارد، نیاز کربوهیدراتی وی میتواند 380 تا 637 گرم در روز باشد.
این محدوده‌های مختلف مصرفی به منظور حمایت از نیازهای انرژی تمرینی شما و بهینه‌سازی عملکردتان طراحی شده‌اند. با این حال، آنها ممکن است براساس عوامل مختلف، متفاوت باشند.
کم آبی بدن
شاید تعجب کنید چرا آب جزو اشتباهات تغذیه بدنسازی است! آب برای همه عملکردهای بدن حیاتی است از جمله انقباض عضلانی و بازیابی و بهبودی بعد از تمرین. کم‌آبی یا دهیدراتاسیون عواملی مانند کرمپ عضلانی، خستگی و کاهش عملکرد ورزشی را همراه خود دارند.
مطمئن نیستید که به چقدر آب نیاز دارید؟ کرامبل اسمیت توصیه می‌کند که از نصف وزن بدنی‌تان به عنوان یک نقطه شروع برای فهمیدن اینکه باید در روز چند لیتر آب بنوشید، استفاده کنید. اگر وزن شما 63 کیلوگرم است، هدف پایه هیدراته شما میتواند 70 اونس (نصف وزن یک شخص 63 کیلوگرمی با 140 پوند) آب که با 2 لیتر آب یا تقریبا 8 فنجان آب برابر است در روز باشد و شما می‌توانید آن را مطابق فعالیت‌تان تنظیم کنید.
برای جلوگیری از دهیدراتاسیون، سعی کنید آب مصرفی را در سراسر روز میل کنید به خصوص قبل، حین و بعد از تمرینات. از یاد نبرید که خوراکی‌های حاوی محتوای آب بالا (مانند بعضی از میوه‌ها)، نیز میتوانند به شما برای دستیابی به هدف روزانه هیدراته‌تان کمک کنند.
توصیه‌های مصرف آب
طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (Academy of Nutrition and Dietetics)، توصیه مایعات مصرفی کلی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها براساس سن و جنسیت فرد میتواند متفاوت باشد. با این حال، توصیه عمومی چیزی حدود 11.5 فنجان روزانه برای زنان و 15.5 فنجان برای مردان بزرگسال است. برای فقط آب، زنان به حدود 9 فنجان مایعات در روز نیاز دارند و مردان نیز به حدود 13 فنجان تا بتوانند مایعاتی که در طول روز از دست داده‌اند را جبران کنند. اما دوباره باید یادآوری کنیم که مقدار دقیق آب مورد نیاز برای هیدراته‌ماندن کافی همچنین به سطح فعالیت فرد و سلامتی کلی وی بستگی دارد.
نادیده‌گرفتن چربی‌های سالم
شاید بتوان گفت یکی از رایج‌ترین اشتباهات تغذیه بدنسازی همین مصرف نکردن چربی و ترس از آن است. اگر به اندازه کافی چربی های سالم در ژیم غذایی ندارید، بدن شما ممکن است قادر به تولید هورمون‌های کافی مانند تستوسترون، برای حمایت از رشد عضلانی نشود. تکیه بیش از حد به مکمل‌ها به جای دریافت مواد مغذی از خوراکی‌های کامل میتواند همچنین به نواقص و عدم تعادل تغذیه‌ای منجر شود. به اضافه اینکه، خوردن بیش از حد انرژی‌بارها و شیک پروتئین‌ها میتواند به عوارض جانبی ناخوشایند گوارشی منجر شود.
کرامیل اسمیت پیشنهاد می‌کند: که چربی‌های سالم بیشتری مانند آووکادو، آجیل‌ها، دانه‌ها، ماهی چرب (مانند سالمون و خال‌خالی) و روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به‌طور‌کلی، یک رژیم غذایی متعادل را که سرشار از غذاهای کامل است، در اولویت قرار دهید و از مکمل‌ها در کنار خوراکی‌های کامل – نه برای جایگزینی آنها – استفاده کنید.
غفلت از تغذیه بعد از تمرین
بعد از تمرین، بدن شما در حالت ابتدایی برای جذب مواد مغذی و شروع فرایند ترمیم و رشد عضلانی قرار می‌گیرد. کرامبل اسمیت در این باره می‌گوید: ” بدن شما به مواد مغذی برای شروع ریکاوری بعد از ورزش نیاز دارد. اگر مواد مغذی مورد نیاز را بعد از تمرین به بدن خود نرسانید، ممکن است به رشد عضلانی آهسته‌تر و خستگی بیشتر منجر شود.
او توصیه می‌کند: یک وعده غذایی متعادل از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را بعد از جلسات تمرینی میل کنید. اگر نمی‌توانید بعد از تمرین به خانه بروید، یک وعده غذایی متعادل از پروتئین و کربوهیدرات را از قبل همراه خود داشته باشید تا از آن برای سوخت‌رسانی مجدد استفاده کنید.
عواملی که روی رشد عضلانی تاثیر می‌گذارند
چندین عامل مانند ژنتیک، تغذیه و تمرینات میتوانند رشد و عضله‌سازی شما را تعیین کنند. طبق نظر کرامبل اسمیت، این سه عامل روی توسعه عضله‌سازی شما و آمادگی جسمانی کلی‌تان تاثیر می‌گذارند:
- ژنتیک: ژن‌های شما میتوانند تا حد قابل توجهی روی اینکه چقدر راحت می‌توانید عضله بسازید تاثیر بگذارند. بعضی افراد ممکن است مقدار بالاتری تارهای تند-عضلانی با پتانسیل رشد بیشتری داشته باشند. توزیع طبیعی از عضله و چربی بدنی نیز میتواند در بین افراد متفاوت باشد که کرامبل اسمیت هم توضیح داد که میتواند روی سرعت و محل رشد عضلانی تاثیر بگذارد. این ها تفاوت‌هایی در توانایی‌های ریکاوری هستند که میتوانند روی فرکانس و شدت جلسات تمرینی شخص تاثیر بگذارند.
- تغذیه: تغذیه اهمیت دارد. برای عضله‌سازی، شما باید پروتئین کافی برای ترمیم و رشد عضلانی بخورید. شاید به خوردن کالری‌های بیشتر از مقدار مصرف آنها برای ایجاد مازاد انرژی نیاز داشته باشید. در حین حال، شما نیاز دارید تا کربوهیدرت‌ها و چربی‌های کافی را برای سوخت‌رسانی تمرینات و کمک به ریکاوری میل کنید.
- تمرینات: کرامبل اسمیت می‌گوید: تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی حیاتی‌ترین بخش عضله‌سازی هستند.
این نوع تمرینات (قدرتی و مقاومتی) باعث پارگی‌های جزئی در تارهای عضلانی می‌شوند که سپس آنها ترمیم شده و قوی‌تر و بزرگ‌تر از قبل رشد می‌کنند. اصول پایه و اصلی کارامدی تمرینات مقاومتی بر استمرار، شدت، ریکاوری و اضافه بار تدریجی بستگی دارد. اضافه بار تدریجی به معنی افزایش تدریجی وزن تمرینات روتین روزانه، فرکانس یا تعداد تکرارهایی هست که عضلات را در آنها به چالش کشیده می‌شوند.
قدرت عضلانی برای افزایش سن سالم، مهم است
تحقیقات نشان داده‌اند که حرکاتی که به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند میتوانند روند نزولی عملکرد شناختی مرتبط با بالارفتن سن را آهسته کرده و خطر بیماری‌های زوال عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهند. همچنین حرکات عضله‌سازی میتوانند سلامتی قلبی را بهبود بخشند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند.
اشتباهات تمرینی نیز میتوانند مانع عضله‌سازی شما شوند
کم‌تمرینی یا انجام تمرینات با شدت پایین نیز میتواند عضله‌سازی شما را مختل کند. اگر به اندازه کافی به عضلات خود اضافه بار اعمال نکنید (برای مثال، اگر از وزنه‌هایی که خیلی سبک هستند استفاده کنید)، پارگی‌های جزئی در آنها اتفاق نخواهد افتاد. اگر عضلات پارگی‌های میکروسکوپی را تجربه نکنند، آنها فرصتی برای رشد و قویترشدن و بزرگترشدن نخواهند داشت.
جورج الداری متخصص پزشکی ورزشی در اورلاندو توصیح می‌دهد: ” کمبود پارگی‌های جزئی در عضلات به این معنی است که رشد عضلانی خیلی آهسته‌تر خواهد شد”.
اضافه بار عضلانی نیازمند استراحت است. مطمئن شوید حداقل یک روز استراحت را در هفته انجام می‌دهید و از تمرینات قدرتی برای گروه‌های عضلانی مشابه در دو روز پشت سر هم خودداری کنید.
کرامبل اسمیت توضیح می‌دهد که وقتی می‌خواهید یک برنامه بدنسازی بنویسید، از یاد نبرید که حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه اهمیت بالایی دارند. این حرکات با گروه‌های عضلانی زیادی کار می‌کنند و بسیار برای عضله‌سازی و ساخت قدرت کارآمد هستند.
روتین تمرینی شما باید شامل انواعی از تمرینات ترکیبی مانند لانج‌ها، اسکوات اسپلیت بلغاری، پرس پا، پول داون، زیر بغل ایستاده و شنا سوئدی باشند. اگر مطمئن نیستید که کدام حرکات ترکیبی را باید وارد برنامه تمرینی خود کنید، از یک مربی کمک بگیرید.
خلاصه
اشتباهات تغذیه بدنسازی که به راحتی نادیده گرفته می‌شوند مانند نخوردن کربوهیدرات یا پروتئین کافی و کم‌آبی، میتوانند از عضله‌سازی جلوگیری کنند. برای افزایش توده عضلانی به شکل موثرتر، باید این اشتباهات را برطرف کنید و ثبات و تعهد را برای تغذیه و ورزش حفظ کنید.