برخی افراد شیر را عامل افزایش وزن می‌دانند، برخی آن را گران قیمت می‌پندارند و عده‌ای نیز معتقدند که با سیستم گوارشی آن‌ها سازگار نیست. اما اگر بدن شما عدم تحمل لاکتوز را نداشته باشد و شیر یا محصولات لبنی مصرف نکنید، ممکن است فرصت افزایش حجم عضلانی را از دست بدهید.
گاهی در میان بدنسازان، شیر به عنوان یک ماده غذایی نامناسب شناخته می‌شود، اما این دیدگاه بیشتر به دلیل سوءتفاهم است. در واقع، شیر یکی از بهترین منابع غذایی برای رشد عضلات است. اگر به گذشته بازگردید، خواهید دید که بسیاری از قهرمانان بدنسازی مانند کلنسی راس و جان گریمک حجم عضلانی خود را مدیون مصرف منظم شیر بودند. حتی کلنسی راس گفته است که شیر بهترین گزینه برای افزایش حجم است. اگر به دنبال بدنسازی طبیعی و سالم هستید، چرا از روش‌هایی که این قهرمانان استفاده کردند، پیروی نکنید؟
چرا شیر انتخابی مناسب برای بدنسازان است؟
پروتئین شیر
شیر در دسترس‌ترین ماده غذایی است و قیمت مناسبی دارد، زیرا بخش عمده‌ای از آن را آب تشکیل می‌دهد. به راحتی می‌تواند جایگزین مواد ناسالم و پرکالری مانند شیرینی‌ها شود. مصرف روزانه ۱ تا ۲ لیتر شیر (بسته به برنامه تمرینی و نیازهای پروتئینی شما) می‌تواند تأثیر شگرفی بر رشد عضلات داشته باشد. شیر به دلیل داشتن پروتئین بالا، یکی از بهترین گزینه‌ها برای بدنسازان است. هر لیتر شیر حاوی ۳۲ گرم پروتئین است که از دو منبع اصلی تأمین می‌شود: کازئین و وی.
این دو نوع پروتئین، بدون شک از بهترین منابع پروتئین هستند و در ترکیب با پروتئین تخم مرغ، یک مجموعه کامل از آمینواسیدها را فراهم می‌کنند. پروتئین وی به سرعت جذب می‌شود و آمینواسیدهای ضروری را به سرعت در اختیار بدن قرار می‌دهد. از طرفی، کازئین یک پروتئین با جذب کند است که به تدریج در بدن آزاد می‌شود و به حفظ سطح آمینواسیدها در طولانی‌مدت کمک می‌کند. ترکیب این دو پروتئین، باعث می‌شود که بدن شما به طور مداوم مواد مغذی لازم را دریافت کند.
اگر محاسبه کنید، ۲۰ درصد پروتئین شیر از وی تشکیل شده است. بنابراین، نوشیدن ۲ گالن شیر در روز معادل دریافت ۳۰ گرم پروتئین وی است. بسیاری از بدنسازان امروزی پروتئین مورد نیاز خود را از پودرهای پروتئینی تأمین می‌کنند، اما شیر یک جایگزین طبیعی و مقرون‌به‌صرفه است. پروتئین موجود در ۲ گالن شیر می‌تواند نیازهای پروتئینی یک بدنساز زیر ۱۰۰ کیلوگرم را به طور کامل پوشش دهد.
ترکیب ایده‌آل کالری
یک رژیم غذایی مناسب برای حجم‌گیری معمولاً شامل ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین و ۱۵ درصد چربی است. اگر این رژیم را با شیر کم چرب ترکیب کنید، به یک برنامه غذایی کامل دست خواهید یافت. هر لیتر شیر حدود ۴۴۰ کالری دارد و برای رشد عضلات، مصرف آن همراه با کالری کافی ضروری است.
اهمیت کلسیم در بدنسازی
کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای ورزشکاران است. بدن ما به کلسیم بیشتر از آهن و روی نیاز دارد و در صورت مصرف همزمان این مواد، کلسیم اولویت بالاتری دارد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که آهن و روی را در زمانی مصرف کنید که معده خالی از کلسیم باشد. این موضوع برای مکمل‌هایی مانند ZMA نیز صدق می‌کند.
کلسیم نه تنها برای استخوان‌ها مفید است، بلکه در عملکرد عضلات نیز نقش حیاتی دارد. کمبود کلسیم می‌تواند باعث انقباض نادرست عضلات و کاهش انرژی شود. با بهبود فرآیند انقباض و شل شدن عضلات، بدن شما از آسیب‌های احتمالی در امان می‌ماند. علاوه بر این، کلسیم به متابولیسم چربی‌ها کمک می‌کند و باعث کاهش ذخیره چربی در بدن می‌شود.
مطالعات اخیر نشان می‌دهند که کمبود کلسیم می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد و خطر آسیب‌های عضلانی را افزایش دهد.
نقش ویتامین D برای عضله سازی
شیر منبع غنی از ویتامین D است. این ویتامین که در دسته هورمون‌های استروئیدی قرار می‌گیرد، عمدتاً از نور خورشید تأمین می‌شود. اگر در مناطق کم‌آفتاب زندگی می‌کنید، مصرف شیر غنی‌شده با ویتامین D می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های استخوانی کمک کند. علاوه بر این، ویتامین D دارای خواص آنابولیک است که برای رشد عضلات مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین D می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد، که این موضوع برای رشد عضلات بسیار مهم است. توصیه می‌شود روزانه ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنید، اما همراه با ویتامین E، این مقدار می‌تواند به ۸۰۰ واحد یا بیشتر افزایش یابد.
جدیدترین تحقیقات درباره شیر و بدنسازی
1. مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition (2023):
این مطالعه نشان داد که مصرف شیر بعد از تمرینات مقاومتی، به طور قابل توجهی سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد و بهبود ریکاوری را تسریع می‌کند.
2. تحقیقات دانشگاه مک‌مستر (2022):
محققان دریافتند که ترکیب پروتئین وی و کازئین در شیر، باعث افزایش طولانی‌مدت سطح آمینواسیدها در خون می‌شود، که این موضوع برای رشد عضلات بسیار مفید است.
3. بررسی منتشر شده در Journal of the International Society of Sports Nutrition (2023):
این بررسی نشان داد که مصرف شیر به همراه کربوهیدرات‌ها (مانند موز یا عسل) بعد از تمرین، می‌تواند به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات کمک کند.
4. شیر و بهبود ریکاوری عضلات
تحقیقات جدید در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهد که شیر نه تنها به رشد عضلات کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سنگین دارد. ترکیب طبیعی الکترولیت‌ها (مانند پتاسیم و سدیم) در شیر، به بازسازی تعادل مایعات بدن و کاهش خستگی عضلانی کمک می‌کند. این موضوع به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات طولانی‌مدت یا شدید انجام می‌دهند، بسیار مفید است.
5. شیر و کاهش التهاب
مطالعات اخیر نشان می‌دهند که ترکیبات ضدالتهابی موجود در شیر (مانند پپتیدهای زیست‌فعال) می‌توانند به کاهش التهاب ناشی از تمرینات سنگین کمک کنند. این موضوع باعث می‌شود ریکاوری سریع‌تر انجام شود و درد عضلانی بعد از تمرین کاهش یابد.
مصرف شیر در بدنسازی
تا جایی که می‌توانید شیر مصرف کنید. اگر معده شما آن را تحمل می‌کند، شیر ولرم بنوشید. اگر علاقه‌ای به نوشیدن شیر ندارید، اما می‌خواهید از فواید آن نفع ببرید، می‌توانید ۱ تا ۳ لیوان قبل از خواب مصرف کنید و آن را به طور منظم در برنامه غذایی خود قرار دهید.
بهترین روش‌های مصرف شیر برای بدنسازان
1. بعد از تمرین:
یک لیوان شیر کم‌چرب یا نیمه‌چرب همراه با یک منبع کربوهیدرات (مانند موز یا عسل) مصرف کنید. این ترکیب به سرعت ذخایر گلیکوژن را بازسازی می‌کند و سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد.
2. قبل از خواب:
یک لیوان شیر همراه با پروتئین کازئین (یا پودر پروتئین کازئین) مصرف کنید. این کار از تخریب عضلات در طول شب جلوگیری می‌کند.
3. در طول روز:
شیر را به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. می‌توانید آن را با غلات صبحانه، اسموتی‌ها یا حتی در پخت غذاها به کار ببرید.
نکات مهم برای مصرف شیر
- عدم تحمل لاکتوز: اگر بدن شما لاکتوز را تحمل نمی‌کند، از شیر بدون لاکتوز یا مکمل‌های پروتئین شیر (مانند ایزوله پروتئین وی) استفاده کنید.
- انتخاب نوع شیر: شیر کم چرب (۲ درصد چربی) برای اکثر بدنسازان ایده‌آل است. اگر به دنبال افزایش وزن هستید، شیر پرچرب مصرف کنید.
- مصرف متعادل: زیاده‌روی در مصرف شیر می‌تواند باعث افزایش چربی بدن شود. مقدار مصرف را بر اساس نیازهای کالری و پروتئینی خود تنظیم کنید.
راه‌های افزایش مصرف شیر
- هر زمان که هوس شیر کردید، آن را بنوشید.
- شیر را همراه با غلات صبحانه مصرف کنید.
- آن را با مکمل‌های پروتئینی یا افزاینده‌های وزن مخلوط کنید.
- در تهیه سوپ، به جای آب از شیر استفاده کنید.
- شیرینی‌ها و شکلات را با شیر میل کنید.
بهترین نوع شیر برای بدنسازی
شیر کم چرب یا ۲ درصد چربی گزینه‌ای ایده‌آل است، زیرا تقریباً یک غذای کامل محسوب می‌شود. اگر به دنبال افزایش وزن هستید، شیر پرچرب مصرف کنید، زیرا چربی و کالری بیشتری دارد. اگر در حال رژیم گرفتن هستید، شیر بدون چربی انتخاب بهتری است.
یک رژیم غذایی مناسب برای رشد عضلات باید شامل شیر، تخم مرغ، نان، پاستا و در صورت امکان گوشت قرمز باشد. این مواد پایه‌های یک رژیم غذایی سالم و مؤثر هستند که به جز گوشت قرمز، بقیه مقرون‌به‌صرفه و در دسترس هستند.
مقایسه شیر با سایر منابع پروتئینی
جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهند که شیر در مقایسه با سایر منابع پروتئینی (مانند گوشت، تخم مرغ یا پودرهای پروتئینی) مزایای منحصر به فردی دارد:
- هضم آسان: پروتئین شیر به راحتی هضم می‌شود و برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، گزینه بهتری است.
- تعادل آمینواسیدها: شیر حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند.
- قیمت مناسب: شیر در مقایسه با سایر منابع پروتئینی، مقرون‌به‌صرفه‌تر است.
جمع‌بندی
شیر یک ماده غذایی طبیعی و مقرون‌به‌صرفه است که می‌تواند به بدنسازان در رسیدن به اهداف حجم‌گیری و رشد عضلات کمک کند. با توجه به جدیدترین تحقیقات، ترکیب پروتئین‌های باکیفیت، کلسیم، ویتامین D و کربوهیدرات‌های موجود در شیر، آن را به یک گزینه ایده‌آل برای ورزشکاران تبدیل کرده است. با رعایت نکات مصرف و بهینه‌سازی برنامه غذایی خود، می‌توانید از فواید شیر به بهترین شکل استفاده کنید.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com
منابع: pubmed + bodybuilding