بدن شما برای کنترل وزن به شبکه پیچیده‌ای از غدد، هورمون‌ها و حلقه‌های بازخورد داخلی متکی است. اگر چاق شوید و در تلاش برای کاهش وزن باشید؛ شاید به مقدار تلاشی که می‌کنید، نتیجه کمتری بگرید و ممکن است تعجب کنید اگر بگوییم هورمون‌های شما به هم ریخته است. هورمون‌های گرسنگی و اشتها، هورمون‌های جنسی، هورمون‌های استرس، هورمون‌های کنترل‌کننده گلوکز خون و…
هورمون چیست؟
هورمون‌ها به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی عمل می‌کنند که از طریق خون به اندام‌ها و بافت‌ها حرکت می‌کنند. آن‌ها در غدد درون ریز که شامل غدد هیپوفیز، تیروئید و غدد فوق کلیوی، پانکراس و غیره هستند ایجاد می‌شوند. هورمون‌ها نیز در تخمدان زنان و بیضه مردان تولید می‌شود.
بسیاری از فرآیندهای بدن ما – از جمله رشد و تکامل، عملکرد جنسی، تولید مثل، خلق و خو و متابولیسم – همه به هورمون‌ها بستگی دارند. حتی یک تغییر کوچک در سطوح آن‌ها می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد
نوسانات هورمون
عدم تعادل هورمونی بسته به اینکه کدام یک از هورمون‌ها یا هورمون‌های خاصی هم تراز نیستند، می‌تواند طیف وسیعی از علائم را داشته باشد. تقریباً هر چیزی می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل باشد، از افزایش وزن، افسردگی، خستگی یا دردهای عضلانی تا تکرر ادرار و افزایش حساسیت به سرما یا گرما. مردان و زنان همچنین می‌توانند علائم خاص جنسیتی مرتبط باعدم تعادل در هورمون‌های جنسی خود را تجربه کنند.
نوسانات طبیعی هورمونی ممکن است بر وزن در مقیاس جزئی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ممکن است با یائسگی چند کیلو وزن اضافه کنید. اما این بدان معنا نیست که هورمون‌های شما باید به نحوی «تثبیت» شوند.
دکتر جاشوا تالر، متخصص غدد در مؤسسه دیابت UW Medicine و دانشیار گروه پزشکی دانشگاه واشنگتن در سیاتل می‌گوید: «هورمون‌های زیادی در تنظیم وزن بدن نقش دارند. «اما اینکه استدلال کنیم که آن‌ها باعث کاهش وزن یا افزایش وزن در زمینه انسانی می‌شوند – به این معنی که می‌توانم به یک هورمون اشاره کنم و بگویم، این مشکل شماست – واقعاً اینطور نیست.»
با این حال، برخی شرایط مربوط به هورمون‌ها می‌تواند منجر به تغییرات قابل توجهی در وزن بدن شود. بیماری کوشینگ و کم کاری تیروئید نمونه‌های بارز بیماری‌هایی هستند که نیاز به تشخیص و درمان پزشکی دارند.
تالر می‌گوید: برخی آسیب‌شناسی وجود دارد که ناشی از کمبود یا زیاد بودن هورمون‌ها است که منجر به افزایش وزن می‌شود. بنابراین، اگر کم کاری تیروئید یا کورتیزول بیش از حد داشته باشید، هر دو باعث افزایش وزن می‌شوند، اما باید بدانید این‌ها بیماری هستند نه علت چاقی، یعنی اختلال هورمون و درست کار نکردن باعث بهم خوردن وضعیت سلامتی بدن می‌شود.
هورمون‌ها و عملکرد آن‌ها
- گرسنگی و اشتها
- کنترل قند خون
- هورمون‌های جنسی
- تیروئید
گرسنگی و اشتها
احساس گرسنگی یا سیری؟ لپتین و گرلین نقش زیادی در گرسنگی و اشتها دارند.
لپتین هورمون اصلی تنظیم کننده وزن بدن است که توسط بافت چربی ساخته می‌شود. «لپتین همیشه به عنوان ترمز افزایش وزن در نظر گرفته می‌شود که قرار است شما را لاغر نگه دارد. بنابراین، با افزایش وزن، سطح لپتین شما برای مقابله با آن بالا می‌رود تا شما را به نوعی نرمال نگه دارد.
اما تصور نکنید که سطوح پایین لپتین به چاقی کمک می‌کند. افراد چاق به نوعی فاقد لپتین می‌توان دانست، چون مقاومت به لپتین دارند، یعنی بدن مقدار زیادی از آن را می‌سازد؛ اما بدون پاسخ و عملکرد درست.
شما نمی‌توانید مستقیماً کاری انجام دهید که روی سیستم لپتین تأثیر بگذارد. «اگر ورزش کنید، رژیم غذایی خود را محدود کنید و وزن کم کنید، سطح لپتین شما کاهش می‌یابد. این عالی است. اما این به خودی خود دلیل کاهش وزن شما نیست.» گرلین توسط معده ترشح می‌شود تا اشتها را تحریک کند، میزان غذا خوردن و ذخیره چربی را افزایش دهد.
کنترل قند خون
انسولین و کورتیزول گلوکز خون یا قند خون را تنظیم می‌کنند.
انسولین
انسولین در پانکراس تولید می‌شود. انسولین در رساندن گلوکز به بدن ما کمک می‌کند تا سوخت بدن را تامین یا به ذخیره آن به عنوان چربی بدن کمک کند. حساسیت به انسولین معیاری است که نشان می‌دهد بدن چقدر به انسولین پاسخ می‌دهد. با افزایش وزن اضافی در طول زمان، حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد و به سمت مقاومت به انسولین حرکت می‌کند، یعنی زمانی که سلول‌ها پاسخ خود را به انسولین از دست می‌دهند. مقاومت به انسولین یک شاخص کلیدی دیابت نوع ۲ است.
در دیابت نوع ۱، بدن نمی‌تواند انسولین کافی برای تنظیم قند خون تولید کند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ برای زنده ماندن باید به طور منظم انسولین مصرف کنند. برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برای بهبود کنترل قند خون خود از انسولین نیز استفاده می‌کنند.
کورتیزول
کورتیزول، هورمونی است که در غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و در سراسر بدن به گردش در می‌آید. کورتیزول که اغلب «هورمون استرس» نامیده می‌شود، به دلیل نقشی که در واکنش بدن به موقعیت‌های استرس‌زا دارد، بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. کورتیزول از طریق یک سیستم سه بخشی شامل هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و غده فوق کلیوی آزاد می‌شود. استرس باعث می‌شود بدن کورتیزول اضافی ترشح کند.
چه استرس داشته باشیم، چه مجروح یا از دست یک حیوان وحشی فرار کنیم، کورتیزول به ما کمک می‌کند تا منابع سوختی را در بدن برای انرژی بسیج کنیم. ما می‌خواهیم و نیاز داریم که کورتیزول در مواقع استرس، عفونت و بیماری وجود داشته باشد. اما زمانی که کورتیزول برای مدت طولانی بالا باشد، به جای اینکه ضد التهابی شود، در واقع خود عامل التهاب می‌شود.
از نظر ارتباط مشکوک بین هورمون‌ها و وزن بدن، کورتیزول یکی از مواردی است که زیاد جای بحث دارد. «افراد استرس دارند و استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد و کورتیزول بنابراین باعث افزایش وزن می‌شود.» اما شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد افزایش اندکی کورتیزول منجر به افزایش وزن می‌شود.
مدیریت استرس برای سلامت کلی جسمی و عاطفی شما ارزشمند است. روی مراقبت از خود و کاهش استرس تمرکز کنید و مطمئن شوید که با زیاد کار کردن و یا استرس دادن به خودتان، سطح کورتیزول را بالا نمی‌برید.
هورمون‌های جنسی
استروژن و تستوسترون هورمون‌های جنسی اصلی زنان و مردان هستند. استروژن و تستوسترون نیز روابط بسیار پیچیده‌ای با وزن بدن دارند. هر دوی آن‌ها به وضوح به این معنا هستند که مردان با تستوسترون پایین معمولاً افزایش وزن دارند و بازیابی تستوسترون باعث بهبود پارامترهای متابولیک می‌شود. توجه به این نکته بسیار مهم است که هورمون‌های جنسی نقش حداقلی در کاهش/افزایش وزن دارند.
استروژن
استروژن نقش مهمی در متابولیسم و سلامت کلی ایفا می‌کند، در واقع استروژن چیزی بسیار بیشتر از ایجاد ویژگی‌های جنسی است و نقش مهمی در نحوه استفاده ما از گلوکز برای انرژی دارد. سلامت استخوان، حافظه و شناخت را حفظ می‌کند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و نقش مهمی در حساسیت به انسولین بازی می‌کند، یعنی نحوه استفاده از غذایی که می‌خوریم برای انرژی.
مردان و همچنین زنان تحت تأثیر استروژن قرار دارند. بدن مرد می‌تواند تستوسترون را به استرادیول – شکل اولیه استروژن – تبدیل کند. این فرآیند را آروماتیزاسیون می‌نامند. استروژن بیش از حد یا خیلی کم در مردان می‌تواند منجر به علائم مختلفی از جمله افزایش چربی شکم و بافت سینه متورم یا ژنیکوماستی شود.
تستوسترون
تستوسترون به روش‌های مختلفی عمل می‌کند. در بیشتر موارد، تستوسترون ممکن است بر ترکیب بدن فرد در انرژی و انگیزه و همچنین میل جنسی برای مردان و زنان تأثیر بگذارد. مردانی که علائم افزایش وزن دارند که احتمالاً مربوط به عدم تعادل هورمون‌های جنسی است، باید برای ارزیابی و درمان احتمالی با پزشک صحبت کنند.
تیروئید
غده تیروئید که در قسمت پایین جلوی گردن شما قرار دارد، هورمون‌های تیروئید را می‌سازد. در میان بسیاری از عملکردهای دیگر، هورمون‌های تیروئید میزان متابولیسم را کنترل می‌کنند، یعنی اینکه بدن شما چقدر سریع یا آهسته کالری می‌سوزاند. کم کاری تیروئید می‌تواند باعث افزایش وزن شود و در نقطه مقابل پر کاری تیروئید نیز می‌تواند باعث کاهش وزن غیر طبیعی شود.
ترشح هورمون تیروئید توسط دیگر هورمون‌های تولید شده توسط هیپوتالاموس و غدد هیپوفیز در مغز تنظیم می‌شود. پزشک شما می‌تواند شرایطی مانند کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید را تشخیص دهد و داروها و سایر درمان‌ها را برای کمک به بازگرداندن سطوح طبیعی هورمون تجویز کند.
دارو
مکمل‌های هورمونی برای افرادی که واقعاً به آن‌ها نیاز ندارند مفید یا بی‌خطر نیستند. پزشکان برای کاهش وزن دارو هورمونی تجویز نمی‌کنند، فقط زمانی که تجویز می‌کنند و پیگیر درمان می‌شوند که مشکل اضافه وزن بخشی از آسیب شناسی یک بیماری باشد.بنابراین شما نمی‌توانید فقط به افراد استروژن بدهید یا تستوسترون به افرادی بدهید که سطح طبیعی دارند.
GLP-1
پپتید-۱ شبه گلوکاگون یکی از هورمون‌هایی است که ممکن است از نظر بالینی به عنوان درمانی برای کاهش وزن مفید باشد. GLP-1 هورمونی است که از روده و در پاسخ به وعده‌های غذایی ترشح می‌شود. GLP-1 با کمک به ترشح انسولین و حساسیت به انسولین، نقشی در آماده‌سازی بدن برای رسیدگی به غذا و حفظ قند خون ثابت دارد.
همچنین معلوم شده که GLP-1 باعث کاهش اشتها می‌شود. یک GLP-1 جداگانه در مغز وجود دارد که احتمالاً مسئول آن است. اما داروهای GLP-1 برای مراقبت از فرد مبتلا به دیابت ساخته شده‌اند معلوم شده که هر دو محل را تحت تأثیر قرار می‌دهند. بنابراین باعث بهبود قند خون و کاهش وزن می‌شوند.
اقدامات طبیعی
آنچه و چگونه می‌خورید یک راه طبیعی برای جلوگیری از کاهش وزن توسط هورمون‌ها است، مثلا این شیوه‌های سالم:
- از رژیم غذایی سخت خودداری کنید.
- روی میوه ها، سبزیجات و غلات با فیبر بالا تمرکز کنید.
- از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر دوری کنید.
- مصرف غذاهای فرآوری شده و الکل را کاهش دهید.
- پروتئین کافی برای تامین نیاز روزانه مصرف کنید.
- ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش به روش‌های مختلف تنظیم وزن و تولید هورمون را تحریک می‌کند. به عنوان مثال:
یک مطالعه تمرینات هوازی روی دوچرخه ورزشی را با تمرینات با وزنه در گروه کوچکی از مردان جوان سالم مقایسه کرد. طبق مطالعه‌ای که در آگوست ۲۰۱۸ در مجله تحقیقات بالینی – Insight منتشر شد، تمرینات هوازی منجر به تولید سه برابر فاکتور رشد FGF21 شد که اثرات مثبتی بر متابولیسم دارد.
تحقیقات روی بزرگسالان در دهه ۶۰ زندگی نشان داد که تمرینات مقاومتی همراه با محدودیت کالری در مقایسه با پیاده روی و محدودیت کالری برای کاهش وزن، فواید بیشتری دارند. بر اساس مطالعه دانشگاه ویک فارست که در شماره نوامبر ۲۰۱۷ مجله Obesity منتشر شد، در نزدیک به ۲۵۰ فرد مسن دارای اضافه وزن یا چاق، تمرینات با دستگاه بدنسازی منجر به کاهش قابل توجه چربی با کاهش عضلانی کمتر نسبت به تمرینات هوازی شد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com