برنامه تمرین افزایش قدرت برای مبتدی ها 🚀 سریع‌تر قوی شو و رکورد بزن!

به تازگی ورزش بدنسازی رو شروع کردی و داری همه تلاشت رو میکنی تا سطح قدرت خودت رو بیشتر کنی؟ این خیلی عالیه و جا داره بهت تبریک بگم. من امروز اینجا هستم تا یک برنامه تمرین افزایش قدرت فوق العاده برای سطح مبتدی به تو بدم.

علاوه بر این، قراره کلی نکات مهم و کاربردی که میتونه تو رو سریع تر به هدفت برسونه بهت یاد بدم. پس حتما تا آخر مقاله با من همراه باش!

چرا این برنامه تمرین قدرتی برای مبتدی ها عالیه؟

بعضی وقتا میبینم که بعضی از ورزشکارها فکر میکنن برنامه تمرینی هرچقدر حرفه ای تر و سخت تر باشه یعنی بهتره و میتونه ورزشکار رو سریع تر به هدفش برسونه. اما واقعا به نظر شما اینطوره؟ من میگم نه!

برنامه تمرین زمانی میتونه یک بدنساز رو به هدفش برسونه که دقیقا مطابق با شرایط بدنی و سطح خودش باشه. پس اگه شما به تازگی بدنسازی رو شروع کردید، مطمئن باشید برنامه تمرین قدرتی در سطح مبتدی برای شما خیلی بهتر و موثر تره.

برنامه تمرینی که قراره در این مقاله به شما عزیزان ارائه بدم همه نیازهای یک ورزشکار سطح مبتدی رو پوشش میده تا بتونه در سریع ترین زمان ممکن قدرت خودش رو افزایش بده.

اشتباهات رایج مبتدی‌ها که شما باید ازش دوری کنید

قبل از این که بریم سراغ اصل موضوع و برنامه تمرین رو به شما بگم، بیاید چندتا از اشتباهاتی که معمولا بدنسازان مبتدی مرتکب میشن با هم بررسی کنیم. اینا رو میگم که شما دیگه تکرار نکنید!

اشتباه اول: رفتن به سراغ وزنه های سنگین از روز اول

دوست عزیزم میدونم خیلی دوست داری که سنگین بزنی و بقیه توی باشگاه به تو احترام بزارن اما باور کن این راهش نیست! تو باید اول خودت رو قوی تر کنی و به سطحی برسی که عضلات و مفصل هات بتونن از پس وزنه های سنگین بر بیان. اگه بدون آمادگی کافی، بری سراغ وزنه‌های سنگین چیزی جز آسیب دیدگی و اشتباه زدن در انتظارت نیست.

اشتباه دوم: توجه نکردن به فرم صحیح اجرای حرکت

به جرئت میتونم بگم بدترین اشتباهی که یک بدنساز چه در سطح مبتدی و چه در سطح حرفه ای میتونه مرتکب بشه اینه که فرم صحیح حرکت رو رعایت نکنه. اولویت اصلی اجرای درست و اصولی حرکته. پس به خاطر چند کیلو سنگین تر زدن یا یک تکرار بیشتر، فرم صحیح حرکت رو فدا نکنید.

اشتباه سوم: عدم اجرای یک برنامه تمرینی مشخص

اگه هر روز میری باشگاه و به صورت تصادفی هر حرکتی که به ذهنت اومد و با هر تعداد ست و تکرار که دلت خواست میزنی واقعا داری اشتباه میکنی دوست خوبم! برنامه تمرین باید از قبل و براساس شرایط بدنی و نیاز تو طراحی شده باشه، تا بتونی بهترین نتیجه رو کسب کنی.

اشتباه چهارم: توجه نکردن به رژیم غذایی و پروتئین کافی

یه جمله کلیشه ای توی بدنسازی هست که میگه: «بدن توی آشپزخونه درست میشه». من این جمله رو کاملا قبول دارم؛ چون تا زمانی که شما از طریق غذا، مواد مورد نیاز برای ساخت عضله و افزایش قدرت رو در اختیار بدنتون قرار ندید، هرچقدر هم که توی باشگاه سخت و شدید تمرین کنید بی فایده هست و حتی نتیجه عکس میده.

اشتباه پنجم: مقایسه خود با دیگران

هر چیزی میتونه آفت خودش رو داشته باشه و آفت بدنسازی اینه که خودت رو با بقیه مقایسه کنی. اینو قبول کن که هرکسی ژنتیک، سبک زندگی و امکانات خودش رو داره و هیچ موقع قرار نیست تو شبیه کسی باشه. کار درست اینه که پیشرفت خودت رو بسنجی و اگه در حال بهتر شدن هستی یعنی داری مسیر رو درست میری.

برنامه تمرینی مبتدی ۳ روزه برای افزایش قدرت

خیلی خب، حالا رسیدیم به موضوع اصلی و میخوام همون برنامه تمرینی که منتظرش بودید رو بگم. این برنامه تمرینی ۳ روزه هست و میتونید مثلا روزهای زوج یا فرد رو به باشگاه برید و این برنامه تمرینی رو اجرا کنید تا سطح قدرت عضلاتتون بیشتر بشه.

روز ۱: تمرین بالا تنه (سینه، پشت، سرشانه و بازوها)

روز ۲: تمرین پایین‌تنه (پاها و سرینی)

روز ۳: تمرین ترکیبی + عضلات مرکزی بدن

اینم از یک برنامه تمرینی مبتدی و ایده آل برای افزایش قدرت برای ورزشکاران تازه وارد که تازه در این مسیر قدم گذاشتن!

دقت کنید این فقط یک برنامه نمونه هست. برای کسب بهترین نتیجه باید برنامه تمرین دقیقا براساس شرایط بدنی شما طراحی بشه. برای این منظور میتونید از طریق این لینک با من در ارتباط باشید.

اصول مهمی که باید قبل از شروع تمرین رعایت کنید

هر کاری بازی و قوانین خاص خودش رو داره و بدنسازی هم همینطوره. شما باید به خوبی اصول و قوانین اصلی بدنسازی رو بدونید تا بتونید با سرعت بیشتر و خیلی بهتر به نتایج دلخواهتون برسید.

چندتا از اصلی قوانین که باید به عنوان یک بدنساز مبتدی رعایت کنید اینا هستن:

• اجرای حرکات تمرینی با فرم و دامنه حرکتی صحیح
• استفاده از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی به صورت ترکیبی
• استراحت کافی (نه کم و نه زیاد) بین ست ها
• افزایش تدریجی وزنه ها برای پیشرفت مداوم (اصل اضافه بار)

حالا میخوام هر کدوم از موارد بالا رو کمی دقیق تر توضیح بدم و چندتا نکته طلایی هم برای هر مورد بگم. پس هیچ جا نرید و تا آخر مقاله با من همراه باشید!

اجرای حرکات تمرینی با فرم و دامنه حرکتی صحیح

بدون تعارف میگم، احتمالش خیلی زیاده که وسوسه بشید با وزنه های سنگین توی باشگاه بدنسازی بقیه ورزشکارها رو تحت تاثیر قرار بدید. اما این ممکنه به قیمت آسیب به سلامتی خودتون تموم بشه. حالا اگه خوشبین باشیم و فرض کنیم آسیب نبینید، حداقلش اینه که نتیجه خاصی از تمرینات خودتون کسب نمیکنید.

همیشه وزنه ای رو انتخاب کنید که میتونید دقیقا به اندازه تعداد تکرار مورد نظر (طبق برنامه) حرکت تمرینی رو اجرا کنید.

استفاده از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی به صورت ترکیبی

منظور از حرکات تک مفصلی اون دسته حرکات تمرینی هستن که به طور همزمان چندین گروه عضلانی رو درگیر میکنن. در مورد این حرکات اولین موردی که به ذهن من میرسه اسکوات هست. تصور کنید موقع اجرای اسکوات چندتا عضله و مفصل از بدن درگیر میشه؟ فعالیت همزمان این تعداد از عضلات بدن برای افزایش قدرت فوق‌العاده هست!

در مقابل، حرکات تک مفصلی اون دسته از حرکات بدنسازی هستن که فقط یک عضله مشخص و خاص رو درگیر میکنن. مثلا حرکت جلو بازو دمبل رو در نظر بگیرید. فقط عضله جلو بازو و مفصل آرنج فعالیت میکنه.

شما باید ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی رو داخل برنامه تمرینی قرار بدید. این خیلی هوشمندانه هست چون از مزیت های هر دو نوع تمرینات بهره می‌برید.

استراحت کافی (نه کم و نه زیاد) بین ست ها

یه لحظه خودتون رو توی باشگاه بدنسازی تصور کنید. اون دسته از ورزشکارهایی که بیشتر زمان رو روی نیمکت ها نشستن و دارن با هم حرف میزنن و به تمرینات سخت بقیه نگاه میکنن به یاد بیارید. هیچ موقع جزو این دسته از افراد نباشید. همین!

استراحت بیش از حد زیاد بین ست ها باعث میشه شدت و فشار تمرینات بدنسازی شما خیلی کمتر از چیزی بشه که بتونه قدرت و حجم عضلات شما رو بیشتر کنه.

اما مراقب باشید که از اونور بام نیفتید. منظورم اینه که اگه استراحت بین ست ها رو بیش از اندازه کوتاه کنید باعث میشه بدنتون به خوبی ریکاوری نشه و احتمالا تمرین زده هم میشید.

افزایش تدریجی وزنه ها برای پیشرفت مداوم (اصل اضافه بار)

بزارید یه داستان کوتاه براتون تعریف کنم. در گذشته‌های دور یه مردی بوده که یک گوساله خیلی کوچیک داشته. اون مجبور بوده هر روز این گوساله رو بزاره روی کولش و تا یه جایی ببره. اون هر روز این کار رو تکرار میکرده و گوساله هم هر روز بزرگ تر میشده. اما وقتی این گوساله تبدیل به یک گاو بزرگ میشه، اون مرد همچنان میتونسته این گاو رو روی گول خودش بزاره و ببره! آره قبول دارم که این داستان زیادی تخیلیه. اما باور کنید یکی از اصلی ترین قانون‌های بدنسازی همینه.

اصل اضافه بار یعنی شما به مرور زمان و پیوسته، وزنه‌ها رو سنگین تر کنید و به روش های مختلف شدت تمرین رو افزایش بدید. اینجوری بدنتون همزمان با شدید تر شدن تمرینات، قوی تر میشه. ما هم همین رو میخوایم دیگه!

قوانین طلایی برای عضله سازی سریع تر در بدنسازی!

دیگه داریم به آخرای این مقاله میرسیم و امیدوارم که تا این جا، اطلاعات مفیدی کسب کرده باشید که در مسیر افزایش قدرت به عنوان یک بدنساز مبتدی به شما کمک کنه.

من با توجه به تجربه شخصی خودم و چندین سال مربیگری و کار کردن با ورزشکارهای مختلف،‌ به این نتیجه رسیدم که این ۴ مورد برای افزایش قدرت و عضله سازی در بدنسازی بسیار مهم و موثر هستن:

• تمرکز روی اجرای صحیح حرکات با وزنه مناسب (به اندازه کافی سنگین)
• تغذیه مناسب و داشتن خواب کافی
• تمرین پیوسته و پشتکار (بدون عجله و تصمیم های هیجانی)
• گرم کردن خوب قبل از شروع تمرین و سرد کردن بعد از تمرین

نتیجه گیری نهایی در مورد برنامه تمرین مبتدی برای افزایش قدرت

توی این مقاله یک برنامه تمرینی سطح مبتدی برای افزایش قدرت و البته عضله سازی به شما ورزشکارهای عزیز ارائه دادم. علاوه بر برنامه تمرین، یک سری از بهترین و موثرترین نکات و تکنیک ها هم به شما گفتم.

امیدوارم با عمل کردن به این موارد، به همون ورزشکار قدرتمند و قوی که همیشه توی ذهنتون هست تبدیل بشید و لذت ببرید!

یادتون باشه که پشتکار و پایبندی به اصول اولیه بدنسازی حرف اول و آخر رو در این مسیر میزنه!