چربی‌های دور شکم و پهلوت با تو لج کردن و هر کاری میکنی از بین نمیرن؟ تصمیم گرفتی با ورزش به جنگ این چربی‌های سرسخت بری و الان این سوال برات پیش اومده که تمرین قدرتی برای چربی سوزی بهتره یا ورزش هوازی؟ توی این مقاله میخوام بهترین نوع تمرینات ورزشی برای چربی سوزی رو به تو آموزش بدم. پس حتما با من همراه باش و هیچ جایی نرو!
بعضی از افراد فکر میکنن برای از بین بردن چربی ها باید ساعت‌ها روی تردمیل بدون و در مقابل بعضی‌ها هم میگن باید با وزنه و تمرینات قدرتی به جنگ با چربی‌ها برن. اما واقعیت چیه؟!
من امروز در این مقاله از فیتنسیا، میخوام براساس شواهد علمی و تجربه‌ای که در چند سال مربیگری کسب کردم، این موضوع رو برای تو ورزشکار عزیز روشن کنم.
چربی سوزی چطور اتفاق میفتد؟
بدن به طور طبیعی انرژی مورد نیاز خودش رو از طریق سه منبع اصلی تامین میکنه. منابع اصلی تامین انرژی بدن اینا هستن:
- کربوهیدرات: اصلی‌ترین منبع انرژی بدن که به عنوان اولین سوخت در دسترس توسط عضلات استفاده میشه.
- پروتئین: بیشتری برای عضله سازی و ترمیم بافت‌های ماهیچه استفاده میشه، اما در شرایط خاص و تقریبا بحرانی، برای تامین انرژی هم استفاده میشه.
- چربی: یک منبع انرژی پایدار و مناسب برای فعالیت‌های طولانی مدت و با شدت پایین محسوب میشه.
تفاوت چربی سوزی در حین تمرین و افزایش متابولیسم بعد از تمرین چیست؟
اجازه بده اول تفاوت این دو اصطلاح رو برات روشن کنم. منظور از چربی سوزی در حین تمرین اینه که با انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب و رعایت رژیم غذایی درست، بدن رو در شرایطی قرار بدی که مجبور بشه برای تامین انرژی مورد نیاز خودش، چربی‌های ذخیره شده رو تبدیل به انرژی کنه و اصطلاحا اونا رو بسوزونه.
اما منظور از افزایش متابولیسم بعد از تمرین اینه که بدن بعد از تمرین برای این که بتونه خودش رو ریکاوری کنه مجبور میشه کالری بیشتری بسوزونه و این یعنی افزایش متابولیسم. البته افزایش متابولیسم هم نهایتا به از بین رفتن چربی‌های بدنت کمک میکنه.
مقایسه میزان کالری سوزی در تمرینات قدرتی و هوازی
این که بدن شما در انواع فعالیت‌های ورزشی چقدر کالری بسوزونه به عوامل مختلفی از جمله شدت تمرین، مدت زمان تمرین، وزن بدن و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی داره. اما در این قسمت به صورت متوسط میزان کالری سوزی تمرینات قدرتی و هوازی رو با هم مقایسه میکنیم.
میزان کالری سوزی در تمرینات هوازی (کاردیو و HIIT)
تمرینات ورزشی هوازی با شدت کم مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری آهسته کالری سوزی متوسط دارن و اصلی‌ترین منبع تامین انرژی در این نوع فعالیت‌های ورزشی چربی هست.
تمرینات هوازی با شدت بالا مثل HIIT کالری سوزی زیادی دارن، اما در این نوع فعالیت‌ها بیشتر از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده میشه و چربی‌ها دومین منبع انرژی هستن.
مقدار کالری سوزی در تمرینات ورزشی قدرتی (وزنه زدن)
اگه تمرینات قدرتی رو در سطح متوسط و معمولی انجام بدید مصرف کالری کمتری نسبت به هوازی دارن. اما در عوض سطح متابولیسم بعد از تمرین شما رو افزایش میدن.
اگه تمرینات قدرتی شدید و ترکیبی (مثل تمرینات چند مفصلی، اسکات، پرس سینه و ددلیفت) انجام بدید، مصرف کالری خیلی بیشتر میشه و تاثیر طولانی‌تری بر سطح متابولیسم شما دارن.
جدول مقایسه کالری سوزی تمرینات هوازی و قدرتی
در جدول زیر میزان کالری سوزی ورزش هوازی و قدرتی رو برای یک شخص ۷۰ کیلوگرمی و برای ۳۰ دقیقه تمرین مقایسه کردم. این میتونه اطلاعات خیلی مفیدی به شما بده؛ پس حتما با دقت بخونید!
| نوع تمرین | میزان کالری‌سوزی (تقریبی) | ویژگی اصلی |
|---|---|---|
| پیاده‌روی (کم‌شدت) | ۱۲۰-۱۵۰ | چربی‌سوزی در حین تمرین |
| دویدن (شدید) | ۳۰۰-۴۵۰ | مصرف سریع کربوهیدرات‌ها |
| دوچرخه‌سواری (متوسط) | ۲۵۰-۳۵۰ | ترکیب چربی و کربوهیدرات |
| HIIT (تمرینات پرفشار) | ۳۰۰-۵۰۰ | افزایش شدید متابولیسم بعد از تمرین |
| وزنه‌برداری معمولی | ۱۵۰-۲۲۰ | افزایش تدریجی متابولیسم |
| وزنه‌برداری سنگین | ۲۵۰-۳۵۰ | چربی‌سوزی بعد از تمرین (EPOC) |
🔥 خلاصه نکات طلایی:
- اگه فقط میزان کالری سوزی موقع انجام تمرین مورد نظر ما باشه، تمرینات هوازی برنده هستن.
- اگه تاثیر طولانی مدت روی متابولیسم و چربی سوزی بعد از تمرین بخوایم، تمرینات قدرتی خیلی بهتر هستن.
- بهترین راهکار چیه؟ انجام یک ترکیب مناسب از تمرینات قدرتی و هوازی (به ویژه HIIT) میتونه بهترین تاثیر برای چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم رو داشته باشه.
آیا واقعا ورزش هوازی بهترین روش برای چربی سوزی است؟
درسته که تمرین ورزشی هوازی کالری سوزی زیادی داره، باعث افزایش سلامت قلب و عروق میشه و برای مبتدی‌ها هم مناسبه. اما آیا این موارد دلیل میشن که بگیم هوازی بهترین روش برای چربی سوزیه؟
من طبق تجربه خودم پاسخ منفی میدم. از نظر من، انجام فقط تمرینات هوازی اصلا روش ایده‌آل و درستی برای چربی سوزی نیست. الان میپرسید چرا؟ چون اگه به صورت مداوم فقط تمرینات هوازی انجام بدید باعث کاهش حجم عضلات، سازگاری بدن با تمرین و کاهش تاثیر در طولانی مدت میشه.
این یعنی دیگه برای چربی سوزی از هوازی استفاده نکنیم؟ نه اینطور نیست. هوازی هنوز هم میتونه یکی از سلاح‌های قدرتمند شما برای رفتن به جنگ با چربی‌های سرسخت بدنتون باشه. اما فقط هوازی کافی نیست.
همچنان با من همراه باشید تا متوجه بشید برای حداکثر چربی سوزی باید دقیقا چطور تمرین کنید.
تمرینات قدرتی: آیا وزنه زدن میتواند چربی‌های بدن را آب کند؟
با تمرینات قدرتی میزان متابولیسم بدنتون افزایش پیدا میکنه و عضله بیشتری هم می‌سازید. جالبه بدونید که عضله بیشتر = چربی سوزی بیشتر در زمان استراحت!
مصرف اکسیژن اضافه بعد از ورزش (EPOC) یک فرآیند متابولیکی بدن هست که باعث میشه بعد از تمرین هم بدنتون به مصرف کالری و چربی سوزی ادامه بده.
وقتی تمرینات ورزشی شدید مثل تمرین با وزنه انجام میدید، بدن از اکسیژن زیادی برای تامین انرژی استفاده میکنه. در نتیجه بعد از اتمام تمرین هم برای بازسازی ذخایر اکسیژن، ترمیم عضلات و تنظیم متابولیسم نیاز به انرژی بیشتری داره. بدنتون برای تامین این انرژی به سراغ ذخایر چربی خودش میره و این یعنی بعد از اتمام تمرین قدرتی، چربی سوزی تا چند ساعت ادامه پیدا میکنه.
چرا تمرینات قدرتی بیشتر از هوازی باعث چربی سوزی بعد از تمرین میشن؟
حالا شاید این سوال براتون پیش اومده که: «چرا تمرینات هوازی به اندازه قدرتی نمیتونن چربی سوزی بعد از تمرین داشته باشن؟».
من با این سه دلیل شما رو قانع میکنم که تمرین قدرتی، بیشتر باعث چربی سوزی بعد از تمرین میشه:
- تمرینات قدرتی باعث پارگی‌های ریز در بافت عضلات میشن و بدن برای ترمیم این آسیب‌دیدگی‌های ریز باید انرژی بیشتری مصرف کنه.
- بعد از تمرین ورزشی قدرتی، متابولیسم پایه (BMR) به مدت ۲۴ الی ۴۸ ساعت افزایش پیدا میکنه و کالری بیشتری میسوزونه.
- تمرین هوازی (مخصوصا با شدت کم) در هنگام تمرین چربی سوزی میکنه اما بعد از تمرین تاثیر خاصی روی متابولیسم و چربی سوزی نداره.
جدول مقایسه چربی سوزی بعد از تمرین (EPOC) برای تمرینات قدرتی و هوازی
| نوع تمرین | مدت تأثیر EPOC | میزان کالری‌سوزی بعد از تمرین (EPOC) | میزان کالری‌سوزی در حین تمرین |
|---|---|---|---|
| پیاده روی با شدت کم | کمتر از ۱ ساعت | ۱۰-۲۰ | ۱۲۰-۱۵۰ |
| دویدن (شدید) | ۲ تا ۴ ساعت | ۵۰-۸۰ | ۳۰۰-۴۵۰ |
| HIIT | ۱۲ تا ۲۴ ساعت | ۱۰۰-۱۵۰ | ۳۰۰-۵۰۰ |
| تمرین با وزنه معمولی | ۱۲ تا ۲۴ ساعت | ۶۰-۱۰۰ | ۱۵۰-۲۲۰ |
| تمرین با وزنه شدید | ۲۴ تا ۴۸ ساعت | ۱۰۰-۲۰۰ | ۲۵۰-۳۵۰ |
تا اینجای کار مشخص شد که اگه میخوای فقط موقع ورزش چربی سوزی کنی، تمرینات هوازی بهتر هستن. اما اگه میخوای بعد از اتمام ورزش، بدنت همچنان به چربی سوزی ادامه بده، تمرینات قدرتی بهتر هستن.
اما در ادامه، میخوام روش طلایی و بهترین راهکار برای چربی سوزی رو بهت بگم.
ترکیب تمرین قدرتی و هوازی: بهترین فرمول برای چربی سوزی
واقعیت اینه که اگه میخوای بدنت با حداکثر سرعت و مثل یک کوره چربی سوزی کار کنه، باید همزمان از هر دو نوع تمرینات قدرتی و هوازی استفاده کنی.
من خودم با ترکیب تمرینات قدرتی + HIIT + کاردیو و البته به همراه رژیم غذایی اصولی، بیشترین چربی سوزی ممکن رو داشتم. همین فرمول رو با تعداد خیلی زیادی از شاگردام هم کار کردم و همه نتیجه خوبی گرفتن!
برنامه تمرینی نمونه برای حداکثر چربی سوزی و حفظ عضله
در این قسمت میخوام فقط به عنوان نمونه، یک برنامه تمرینی ارائه بدم که برای چربی سوزی و حفظ عضله، الگوی خوبی به شما میده. دقت کنید برنامه تمرینی باید مخصوص خودتون طراحی شده باشه تا بتونید بهترین نتیجه رو کسب کنید. میتونی از طریق این لینک با من در تماس باشی تا برنامه مخصوص خودت رو بنویسم.
| روز | نوع تمرین | جزئیات |
|---|---|---|
| شنبه | تمرین قدرتی (بالا تنه) + HIIT | پرس سینه، شنا، بارفیکس، سرشانه، سپس ۱۵ دقیقه HIIT (مثل اسپرینت + تمرینات پلیومتریک) |
| یکشنبه | تمرین هوازی (LISS) + تمرین شکم | ۴۰ دقیقه پیاده‌روی تند یا دوچرخه ثابت + تمرینات شکم (کرانچ، پلانک) |
| دوشنبه | تمرین قدرتی (پایین تنه) + HIIT | اسکات، ددلیفت، لانج، سپس ۱۵ دقیقه HIIT (پرش، برپی، کوهنوردی) |
| سه شنبه | استراحت فعال یا پیاده‌روی سبک | حرکات کششی، یوگا یا پیاده‌روی سبک |
| چهارشنبه | تمرین قدرتی (کل بدن) + HIIT | تمرینات چندمفصلی مثل کلین، ددلیفت، شنا، پرس، سپس ۱۵ دقیقه HIIT |
| پنج شنبه | تمرین هوازی (دویدن یا دوچرخه) + تمرین شکم | ۳۰-۴۰ دقیقه دویدن متوسط یا تردمیل + تمرین شکم |
| جمعه | استراحت کامل | بازیابی عضلات و ریکاوری |
جزئیات بیشتر در مورد برنامه تمرین بالا
روز ۱ (بالا تنه – فشاری و کششی):
- پرس سینه با هالتر – ۴ ست ۸ تکرار
- بارفیکس (یا لت‌پول‌دان) – ۴ ست ۱۰ تکرار
- پرس سرشانه دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار
- دیپ پارالل یا پشت بازو هالتر – ۳ ست ۱۲ تکرار
- شنا دست جمع – ۳ ست تا ناتوانی
روز ۳ (پایین تنه – قدرت و استقامت)
- اسکات با هالتر – ۴ ست ۸ تکرار
- ددلیفت – ۴ ست ۶-۸ تکرار
- لانج با دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار هر پا
- پرس پا – ۳ ست ۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده – ۳ ست ۱۵ تکرار
روز ۵ (کل بدن – تمرینات ترکیبی):
- ددلیفت + شنا + بارفیکس (۳ حرکت پشت سر هم) – ۳ ست
- پرس هالتر + لانج + برپی (۳ حرکت پشت سر هم) – ۳ ست
- تمرینات پلایومتریک (پرش، کوهنوردی، پروانه) – ۳ ست تا ناتوانی
تمرینات HIIT به مدت ۱۵ دقیقه:
- ۳۰ ثانیه اسپرینت + ۳۰ ثانیه راه رفتن → ۵ تا ۷ ست
- ۳۰ ثانیه برپی + ۳۰ ثانیه طناب زدن → ۵ تا ۷ ست
- ۳۰ ثانیه لانج پرشی + ۳۰ ثانیه کوهنوردی → ۵ تا ۷ ست
نتیجه نهایی در مقایسه تمرین هوازی و قدرتی برای چربی سوزی چی شد؟
چکیده و خلاصه نهایی این شد که اگه فقط از هوازی استفاده کنی، در حین انجام ورزش چربی سوزی میکنی. اما اگه از ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی استفاده کنی، علاوه بر چربی سوزی در حین تمرین، بعد از تمرین هم بدنت به چربی سوزی ادامه میده.
پس مشخصه که بهترین روش ممکن برای چربی سوزی، استفاده از همزمان از هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی هست.
اگه هنوز داری فقط روی تردمیل عرق میریزی و هر چقدر روی دوچرخه رکاب میزنی به مقصد نمیرسی، وقتش رسیده که با وزنه‌ها آشتی کنی و یک شوک حسابی به بدنت بدی تا چربی‌هات بریزه!!
من هم به عنوان مربی بدنسازی اینجا هستم تا اگه لازم داشتی کمکت کنم. کافیه از طریق این لینک با من در ارتباط باشی!
source