اگر کار پشت‌میزنشینی دارید، با هشت ساعت نشستن طولانی بیگانه نیستید. در واقع، 65 میلیون آمریکایی بزرگسال حداقل این مقدار زمان زیاد را روی صندلی‌هایشان سپری می‌کنند. نشستن طولانی میتواند به انواع مشکلات سلامتی مانند درد کمر، بیماری قلبی عروقی، دیابت، چاقی و مرگ زودتر از موعد منجر شود.
اما سؤال این است که آیا ورزش میتواند از خطرات نشستن طولانی شما را در امان نگه دارد؟ طبق یک مطالعه منتشر شده در سال 2020 در ژورنال پزشکی ورزشی بریتیش (British Journal of Sports Medicine)، انجام 30 تا 40 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید روازنه شاید بتواند کمک‌کننده باشد.
اولف اکلوند، پروفسور پزشکی ورزشی در دانشکده نروژی علم ورزش و اولین نویسنده مطالعه بالا می‌گوید: “به راحتی می‌توان گفت که فعالیت جسمانی میتواند ارتباط زیان‌آور بین کم‌تحرکی و خطر مرگ را جبران کند.
دستورالعمل‌های فعلی فعالیت بدنی، حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند. در یک مطالعه منتشر شده در سال 2023 در همین ژورنال، اکلوند دریافت که افرادی که میتواند این توصیه‌ها را اجرا کنند – که به معنی انجام ورزش روزانه 22 دقیقه است – افزایش خطر مرگ را از خود نشان نمی‌دهند، صرف نظر از اینکه چقدر در طول روز نشسته‌اند.
او گفت هر دو مطالعه نشان داد که بهتر است به جای کاهش رفتارهای کم‌تحرکی، فعالیت جسمانی را به روز خود اضافه کنید. اکلوند اضافه می‌کند که: ” بسیاری از افراد باید برای بازه‌های زمانی طولانی به دلیل نوع شغلی که دارند و یا طی رفت‌وآمد بنشینند. برای این افراد، از نظر جسمی فعال‌بودن حتی در بیرون فضای کار بسیار بیشتر اهمیت دارد.
فعالیت جسمانی را مناسب برنامه خود طراحی کنید
کریس کولبا پزشک و فیزیوتراپیست و متخصص پزشکی ورزشی در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو می‌گوید: شما نیازی به عضویت در باشگاه ندارید تا فعالیت بدنی بیشتری به روز خود اضافه کنید. بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید، دور میز کار خود قدم بزنید، اسکوات وزن بدن یا شنا سوئدی با میز کارتان انجام دهید یا یک پیاده‌روی سریع وقت نهار را انجام دهید.
همچنین می‌توانید از تردمیل یا میزهای دوچرخه‌ای استفاده کنید، اما به میزهای ایستاده تکیه نکنید تا تمام مشکلات ناشی از رفتار بی‌تحرکی را از بین ببرید. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که ایستادن بیش از حد طولانی میتواند خطر برخی مشکلات سلامتی، به ویژه یک بیماری فشار خون پایین به نام هیپوتانسیون ارتواستاتیک، را افزایش دهد.
با این حال، تغییر حالت متناوب بین ایستادن و نشستن ممکن است به به‌حداقل‌رساندن درد کمر در طول روز برای شغل‌های پشت‌میزنشینی کمک کند. کولبا می‌گوید: ” بیشتر افرادی وقتی می‌نشینند، به دلیل راحتی که دارند، فعال‌سازی مرکز بدن را از دست می‌دهند. نشستن همچنین باعث می‌شود کمی بیشتر به پایین کمر مانند دیسک‌ها و ستون فقرات در مقایسه با ایستادن، فشار وارد شود.
کمی ورزش میتواند بسیار کمک کند
اضافه‌کردن 22 تا 40 دقیقه فعالیت بدنی به روتین روزانه میتواند طاقت فرسا باشد، اما شما می‌توانید این زمان را در طول روز پخش کنید. انجام فقط پنج دقیقه در هر ساعت میتواند فواید فعالیت جسمانی را به همراه داشته باشد. به این استراحت‌ها به عنوان فعالیت میان‌وعده فکر کنید.
داگ کین ، دکترای فیزیولوژی ورزش و مدرس ارشد دانشگاه آریزونا کالج پزشکی در این باره می‌گوید: ” حتی اگر ماشین خود را یک‌و‌نیم کیلومتر دورتر از محل کار خود پارک کرده باشید و 10 دقیقه پیاده‌روی کنید، انجام این کار بسیار مفید است. سپس بعد از اتمام کار، باید 20 دقیقه دیگر را پیاده‌روی کرده و به سمت ماشین خود برگردید.
انجام فقط چند دقیقه پیاده‌روی بالارفتن از پله‌ها نیز میتواند مفید باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که این فعالیت میتواند تفاوت بزرگی در کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ‌ومیر ایفا کند. یک بررسی 2023 نشان داد که فقط انجام چهار تا هشت هفته بالارفتن از پله منظم به بهبود فشار خون و سطوح کلسترول کمک می‌کند.
و اگر می‌خواهید زمان ورزش خود را به حداکثر برسانید، شدت را بالا ببرید. تحقیقات نشان داده‌اند که بازه‌های زمانی کوتاه شدید ورزشی مانند طناب‌بازی، دویدن، کوهنوردی سربالایی میتواند به حداقل‌رساندن خطرات قلبی عروقی کمک کند.
تقریباً شش دقیقه ورزش شدید روزانه به نظر می‌رسد که بیشتر خطرات مرتبط با مرگ ناشی از نشستن طولانی، را طبق نظر امانئول استاماتاکیس، پروفسور فعالیت بدنی و سلامتی جمعیت در دانشگاه سیدنی کاهش دهد.
او اضافه می‌کند که: شدت شدید به خصوص برای سلامتی بسیار اهمیت دارد و شواهد مستمری وجود دارند که ورزش با شدت کم هم میتواند تأثیر زیادی داشته باشد.
جمع‌بندی نشستن طولانی
اگر هشت ساعت در روز پشت میز می‌نشینید، شما در معرض خطر مشکلات سلامتی شامل بیماری قلبی عروقی و دیابت هستید. طبق مطالعات، ورزش فقط برای 30 تا 40 دقیقه روزانه میتواند این خطرات را کاهش دهد. شما می‌توانید روزانه این مقدار زمان را به ورزش اختصاص دهید یا آن را به بازه‌های کوچک در طول روز تقسیم کنید. نکته مهمی که باید یادآوری شود این است که به تدریج شروع کنید و اجازه دهید سازگاری تدریجی اتفاق بیفتد، در غیر این صورت شروع خیلی زود خیلی سریع میتواند باعث بروز آسیب‌دیدگی‌ها و بعضی مشکلات جسمانی و بورن‌اوت شود.
همیشه صدای بدن را اولویت قرار دهید و با اختصاص زمان کافی برای استراحت و ریکاوری، هم عملکرد ورزشی خود را ارتقا بخشید هم از آسیب‌دیدگی و بیش‌تمرینی جلوگیری کنید.