بدنسازان اغلب در یک نقطه توقف رشد عضلات (Plateau) قرار می‌گیرند، جایی که دیگر افزایش حجم یا قدرت به‌سادگی اتفاق نمی‌افتد. بسیاری برای عبور از این مشکل افزایش وزنه یا تغییر تمرینات را امتحان می‌کنند، اما یکی از روش‌های کمتر شناخته‌شده که می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد، دامنه تکرار متغیر (Variable Repetition Range) است.
این روش به جای استفاده از یک محدوده ثابت تکرار در هر ست (مثلاً ۸-۱۲ تکرار)، از ترکیب تکرارهای کم، متوسط و زیاد در یک جلسه تمرینی بهره می‌برد. این کار محرک‌های مختلفی را به عضلات وارد کرده و باعث رشد بهتر می‌شود. در این مقاله، نحوه استفاده از این روش، مزایای آن و نمونه برنامه تمرینی را بررسی خواهیم کرد.
تمرینات قدرتی دامنه تکرار متغیر (Variable Repetition Range) چیست؟
در بدنسازی، دامنه تکرار متغیر (Variable Repetition Range) به مفهوم تغییر تعداد تکرارهای یک حرکت یا تمرین در یک جلسه تمرینی اشاره دارد. این روش معمولاً در تمرینات قدرتی (Strength Training) و بدنسازی استفاده می‌شود تا به ورزشکاران کمک کند تا قدرت، استقامت و حجم عضلانی خود را به طور مؤثر افزایش دهند. دامنه تکرار متغیر به شما این امکان را می‌دهد که با تغییر تعداد تکرارها در ست‌های مختلف، بدن را به چالش بکشید و از سازگاری بیش‌ازحد (Plateau) جلوگیری کنید.
چرا دامنه تکرار متغیر مؤثر است؟
تمرینات قدرتی معمولاً در سه محدوده تکرار اصلی قرار می‌گیرند:
1. تکرار کم (۱-۶ تکرار با وزنه سنگین) → تمرکز بر قدرت و افزایش توان عصبی-عضلانی.
2. تکرار متوسط (۶-۱۲ تکرار با وزنه متوسط) → بهترین محدوده برای رشد عضلانی (هایپرتروفی).
3. تکرار بالا (۱۲-۲۰+ تکرار با وزنه سبک‌تر) → افزایش استقامت عضلانی و جریان خون در عضلات.
استفاده از یک دامنه ثابت باعث عادت کردن عضلات و کاهش پاسخ رشد آن‌ها می‌شود. اما اگر در یک جلسه، هر سه محدوده تکرار را ترکیب کنیم، محرک‌های مختلفی به عضلات ارسال شده و رشد آن‌ها تسریع می‌شود.
مزایای استفاده از دامنه‌های تکرار متغیر
✅ تحریک فیبرهای عضلانی مختلف: تکرارهای کم فیبرهای تند‌انقباض (Fast-Twitch) را هدف قرار می‌دهند، در حالی که تکرارهای بالا روی فیبرهای کند‌انقباض (Slow-Twitch) اثر می‌گذارند.
✅ جلوگیری از سازگاری عضلانی: تغییر دامنه تکرار باعث می‌شود عضلات نتوانند به یک الگوی ثابت عادت کنند.
✅ افزایش همزمان قدرت، حجم و استقامت: این روش سه فاکتور مهم در پیشرفت بدنی را به‌طور همزمان بهبود می‌دهد.
✅ بهبود ارتباط عصبی-عضلانی: تمرین با وزنه‌های سنگین سیستم عصبی را تقویت کرده و باعث بهبود اجرای حرکات می‌شود.
نمونه تمرینات قدرتی با دامنه تکرار متغیر
در اینجا چند نمونه از تمرینات قدرتی با دامنه تکرار متغیر ارائه شده است:
۱. تمرین اسکوات (Squat)
- ست ۱: ۵ تکرار با ۸۰% یک repetition maximum (1RM) (برای افزایش قدرت)
- ست ۲: ۸ تکرار با ۷۰% 1RM (برای افزایش حجم عضلانی)
- ست ۳: ۱۲ تکرار با ۶۰% 1RM (برای افزایش استقامت)
۲. تمرین پرس سینه (Bench Press)
- ست ۱: ۴ تکرار با ۸۵% 1RM (برای افزایش قدرت)
- ست ۲: ۱۰ تکرار با ۷۵% 1RM (برای افزایش حجم عضلانی)
- ست ۳: ۱۵ تکرار با ۶۰% 1RM (برای افزایش استقامت)
۳. تمرین ددلیفت (Deadlift)
- ست ۱: ۳ تکرار با ۹۰% 1RM (برای افزایش قدرت)
- ست ۲: ۶ تکرار با ۸۰% 1RM (برای افزایش حجم عضلانی)
- ست ۳: ۱۰ تکرار با ۷۰% 1RM (برای افزایش استقامت)
۴. تمرین بارفیکس (Pull-Up)
- ست ۱: ۳ تکرار با وزنه اضافه (برای افزایش قدرت)
- ست ۲: ۸ تکرار بدون وزنه (برای افزایش حجم عضلانی)
- ست ۳: ۱۲ تکرار با کمک بند کشی (برای افزایش استقامت)
روش‌های اجرای تمرینات با دامنه تکرار متغیر
۱. روش ترکیبی (Mixed Reps)
در این روش، هر ست با یک دامنه تکرار متفاوت اجرا می‌شود. مثال برای حرکت اسکوات:
- ست ۱: ۴ تکرار با ۸۵٪ وزنه حداکثر (قدرتی)
- ست ۲: ۸ تکرار با ۷۰٪ وزنه حداکثر (هایپرتروفی)
- ست ۳: ۱۵ تکرار با ۵۵٪ وزنه حداکثر (استقامتی)
۲. روش هرمی معکوس (Reverse Pyramid)
در این روش ابتدا با وزنه سنگین و تکرار کم شروع کرده و در هر ست از وزنه کم کرده و تکرار را افزایش می‌دهیم. مثال برای پرس سینه:
- ست ۱: ۴ تکرار با وزنه سنگین (۸۵٪ 1RM)
- ست ۲: ۸ تکرار با وزنه متوسط (۷۵٪ 1RM)
- ست ۳: ۱۲-۱۵ تکرار با وزنه سبک‌تر (۶۰٪ 1RM)
۳. روش دراپ ست ترکیبی
در این تکنیک، پس از رسیدن به ناتوانی در یک دامنه خاص، وزنه را کاهش داده و تکرارهای بیشتری انجام می‌دهیم. مثال برای جلو بازو با دمبل:
- ۸ تکرار با وزنه سنگین → کاهش وزنه
- ۱۲ تکرار با وزنه متوسط → کاهش وزنه
- ۲۰ تکرار با وزنه سبک
برنامه تمرینی پیشنهادی با دامنه تکرار متغیر
جلسه اول: سینه و پشت بازو
✅ پرس سینه با هالتر – ۴ تکرار، ۸ تکرار، ۱۲ تکرار
✅ پرس بالا سینه دمبل – ۶ تکرار، ۱۰ تکرار، ۱۵ تکرار
✅ پارالل – ۳ ست تا ناتوانی
✅ پشت بازو سیم‌کش – ۱۰، ۱۲، ۲۰ تکرار
جلسه دوم: پشت و جلو بازو
✅ ددلیفت – ۳ تکرار، ۶ تکرار، ۱۰ تکرار
✅ بارفیکس – ۴ ست تا ناتوانی
✅ لت از جلو – ۸، ۱۲، ۱۵ تکرار
✅ جلو بازو هالتر – ۱۰، ۱۲، ۲۰ تکرار
جلسه سوم: پا
✅ اسکوات – ۴ تکرار، ۸ تکرار، ۱۵ تکرار
✅ لانگ با دمبل – ۱۰، ۱۲، ۲۰ تکرار
✅ پرس پا – ۸، ۱۲، ۱۵ تکرار
✅ ساق پا ایستاده – ۱۵، ۲۰، ۳۰ تکرار
جلسه چهارم: سرشانه و شکم
✅ پرس سرشانه هالتر – ۴، ۸، ۱۲ تکرار
✅ نشر جانب دمبل – ۱۰، ۱۲، ۲۰ تکرار
✅ شراگ هالتر – ۸، ۱۲، ۱۵ تکرار
✅ کرانچ وزنه‌دار – ۱۵، ۲۰، ۳۰ تکرار
نکات کلیدی برای اجرای این روش
- انتخاب وزنه مناسب: باید وزنه‌ای انتخاب شود که ست‌های کم‌تکرار چالشی باشند ولی باعث کاهش کیفیت فرم نشوند.
- رعایت استراحت بین ست‌ها: برای ست‌های سنگین‌تر (۱-۶ تکرار) ۲-۳ دقیقه استراحت، برای ست‌های سبک‌تر (۱۲-۲۰ تکرار) ۳۰-۶۰ ثانیه.
- افزایش تدریجی فشار: هر ۲-۳ هفته یکبار، میزان وزنه یا تکرارها را تغییر دهید تا بدن به الگو عادت نکند.
- تکنیک صحیح: در تمام تکرارها، تکنیک صحیح را رعایت کنید تا از آسیب‌ها جلوگیری شود.
- تغذیه مناسب: برای بهبود عملکرد و ریکاوری، تغذیه مناسب داشته باشید.
نتیجه‌گیری
روش دامنه تکرار متغیر (Variable Repetition Range) یک راهکار مؤثر برای افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلانی است. این تکنیک با وارد کردن محرک‌های متنوع به عضلات، مانع از توقف رشد شده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
منابع :
1. Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
2. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise.
3. Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular function and hypertrophy in young men. Journal of Strength and Conditioning Research.