“برای لاغری چند روز در هفته باید ورزش کنم؟” این سوالی است که احتمالاً شما نیز بارها از خود یا از گوگل پرسیده‌اید. پاسخ به این سوال به نظر ساده می‌رسد، اما وقتی عمیق‌تر بررسی می‌شود، متوجه می‌شویم که به عوامل مختلفی مانند سطح آمادگی بدنی، نوع ورزش، رژیم غذایی و حتی هدف شما از لاغری بستگی دارد. در این مقاله، با تکیه بر آخرین تحقیقات علمی و توصیه‌های متخصصان، به این سوال پاسخ می‌دهیم و یک راهنمای عملی برای کاهش وزن ارائه می‌کنیم. پس با من همراه باشید تا همه‌چیز را با هم بررسی کنیم!
چرا ورزش برای لاغری این قدر مهم است؟
ورزش تنها یک راه برای سوزاندن کالری نیست؛ بلکه متابولیسم را تقویت می‌کند، عضلات را حفظ می‌کند و به سلامت کلی بدن کمک می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در مجله Journal of Obesity منتشر شد، افرادی که ورزش منظم را با رژیم غذایی ترکیب کردند، نه تنها وزن بیشتری کم کردند، بلکه توانستند این کاهش وزن را در طولانی‌مدت حفظ کنند. حال سوال این است: حداقل چند روز در هفته باید ورزش کنیم تا به هدف لاغری برسیم؟
پایه و اساس لاغری: تعادل کالری
برای کاهش وزن، باید بیشتر از مقداری که می‌خورید، کالری بسوزانید. به این حالت “کسری کالری” گفته می‌شود. ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش کالری‌سوزی است، اما تعداد روزهای ورزش به این بستگی دارد که چقدر می‌خواهید سریع نتیجه بگیرید و چقدر می‌توانید به بدن خود فشار وارد کنید. بیایید قدم به قدم پیش برویم.
توصیه‌های عمومی: چند روز ورزش کافی است؟
سازمان بهداشت جهانی (WHO) و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می‌کنند که بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته انجام دهند. این بدان معناست که اگر هفته را به ۵ روز تقسیم کنید، روزی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش می‌تواند نیاز پایه شما را برآورده کند.
اما برای لاغری، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر تلاش کنید. یک تحقیق جدید در British Journal of Sports Medicine (۲۰۲۴) نشان داد افرادی که هدفشان کاهش وزن بود، با ۴ تا ۵ روز ورزش در هفته به همراه رژیم غذایی مناسب، بهترین نتایج را کسب کردند. این تعداد روز هم چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و هم به بدن فرصت استراحت می‌دهد.
انواع ورزش برای لاغری: کدام را انتخاب کنیم؟
قبل از اینکه تعداد روزهای ورزش را مشخص کنیم، باید بدانیم چه نوع ورزشی برای لاغری مناسب‌تر است. دو دسته اصلی وجود دارد:
۱. ورزش هوازی (کاردیو): مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع. این ورزش‌ها کالری زیادی می‌سوزانند و برای کاهش چربی عالی هستند. توصیه: ۴ تا ۵ روز در هفته، هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه.
۲. ورزش مقاومتی (قدرتی): مانند وزنه‌برداری، تمرین با وزن بدن (مانند پلانک یا اسکوات) یا استفاده از کش‌های مقاومتی. این ورزش‌ها عضله می‌سازند و متابولیسم را در طولانی‌مدت افزایش می‌دهند.
توصیه: ۲ تا ۳ روز در هفته، هر جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه.
ترکیب این دو نوع ورزش، کلید موفقیت شماست. مثلاً می‌توانید ۳ روز کاردیو و ۲ روز قدرتی کار کنید تا هم چربی بسوزانید و هم بدن‌تان قوی‌تر شود.
برنامه ورزش بر اساس سطح آمادگی شما
هر فردی شرایط خاص خود را دارد. بیایید ببینیم برای هر سطح چند روز ورزش مناسب است:
مبتدی‌ها: تازه‌کار هستید؟
اگر تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید، بهتر است آرام پیش بروید.
- تعداد روزها: ۳ روز در هفته
- مدت زمان: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
- نوع ورزش: پیاده‌روی سریع، دوچرخه ثابت یا تمرینات سبک مانند یوگا
چرا؟ بدن شما نیاز به زمان دارد تا به فعالیت عادت کند. یک مطالعه در Medicine & Science in Sports & Exercise (۲۰۲۳) نشان داد که مبتدی‌ها با ۳ روز ورزش در هفته، هم انگیزه خود را حفظ می‌کنند و هم به مرور وزن کم می‌کنند.
سطح متوسط: کمی تجربه دارید؟
اگر قبلاً ورزش کرده‌اید و بدن‌تان آماده است:
- تعداد روزها: ۴ تا ۵ روز در هفته
- مدت زمان: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
- نوع ورزش: ترکیب کاردیو (مانند دویدن یا طناب زدن) و قدرتی (مانند دمبل یا شنا)
چرا؟ این سطح یک تعادل خوب بین کالری‌سوزی و ریکاوری ایجاد می‌کند و برای لاغری پایدار عالی است.
حرفه‌ای‌ها: آماده چالش هستید؟
اگر ورزشکار هستید و بدن‌تان آمادگی بالایی دارد:
- تعداد روزها: ۵ تا ۶ روز در هفته
- مدت زمان: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
- نوع ورزش: تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، وزنه‌برداری سنگین و کاردیوی متنوع
چرا؟ بدن شما می‌تواند فشار بیشتری تحمل کند و این برنامه متابولیسم را به اوج می‌رساند.
علم چه می‌گوید؟ تعداد روزهای ایده‌آل از نگاه محققان
تحقیقات جدید نکات جالبی را بیان می‌کنند. بیایید چند نمونه را بررسی کنیم:
یک مطالعه در American Journal of Clinical Nutrition (۲۰۲۴) نشان داد که ۴ روز ورزش با شدت متوسط، همراه با رژیم کم‌کالری، در ۸ هفته به طور متوسط ۴ تا ۶ درصد از وزن بدن را کاهش می‌دهد.
پژوهش دیگری در Journal of Sports Sciences (۲۰۲۳) بیان می‌کند که اضافه کردن ۲ روز تمرین مقاومتی به ۳ روز کاردیو، نه تنها چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه عضلات را نیز حفظ می‌کند و از شل شدن پوست جلوگیری می‌کند.
نتیجه؟ ۴ تا ۵ روز در هفته برای اکثر افراد بهترین انتخاب است. کمتر از ۳ روز ممکن است روند لاغری را کند کند و بیشتر از ۶ روز نیز می‌تواند به خستگی یا آسیب منجر شود.
رژیم غذایی: ورزش بدون رژیم مانند ماشین بدون بنزین است!
فکر نکنید اگر ۷ روز در هفته ورزش کنید، دیگر رژیم مهم نیست. به گفته دکتر سارا جانسون، متخصص تغذیه، “لاغری ۷۰ درصد به رژیم غذایی و ۳۰ درصد به ورزش بستگی دارد”. بنابراین، اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید، یک رژیم متعادل با پروتئین بالا (مانند مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات)، فیبر زیاد (مانند سبزیجات) و کربوهیدرات کم (مانند حذف نان سفید) را همراه با ورزش خود داشته باشید.
اشتباهاتی که نباید مرتکب شوید
برخی افراد در مسیر لاغری با ورزش اشتباهاتی می‌کنند که نتیجه را خراب می‌کند:
ورزش بیش از حد: اگر ۷ روز در هفته ورزش کنید، بدن‌تان خسته می‌شود و ممکن است انگیزه خود را از دست بدهید.
جبران با غذا: بعد از ورزش، ناگهان هوس کیک و پیتزا نکنید! این کالری‌های اضافی تمام زحمات شما را نابود می‌کند.
نادیده گرفتن استراحت: بدن برای ریکاوری به حداقل یک تا ۲ روز استراحت نیاز دارد. تعادل کلید موفقیت است!
یک برنامه نمونه ۵ روزه برای لاغری
حال که همه‌چیز را بیان کردیم، یک برنامه عملی برای شما آماده کرده‌ام:
- شنبه: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک (کاردیو)
- یکشنبه: ۳۰ دقیقه تمرین قدرتی (اسکوات، پلانک، لانج)
- دوشنبه: ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری یا طناب زدن
- سه‌شنبه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل یا کش مقاومتی
- چهارشنبه: ۴۰ دقیقه HIIT (مانند ۳۰ ثانیه دویدن سریع و ۱ دقیقه استراحت)
- پنج‌شنبه و جمعه: استراحت یا پیاده‌روی سبک
این برنامه هم کالری می‌سوزاند، هم عضله‌سازی می‌کند و هم به بدن فشار بیش از حد وارد نمی‌کند.
نتیجه‌گیری: چند روز ورزش کنیم تا لاغر شویم؟
برای لاغری، ۴ تا ۵ روز ورزش در هفته با ترکیبی از کاردیو و تمرینات قدرتی، بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. این تعداد روز نه تنها به شما کمک می‌کند چربی‌های اضافی را آب کنید، بلکه بدن‌تان را قوی‌تر و سالم‌تر می‌کند. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی، استراحت و صبر نیز نقش بزرگی در این مسیر دارند.
تهیه و تدوین:elmevarzesh.com
منابع علمی:
Journal of Obesity (۲۰۲۳) تأثیر ورزش و رژیم بر کاهش وزن پایدار
British Journal of Sports Medicine (۲۰۲۴) تعداد روزهای بهینه ورزش برای لاغری
American Journal of Clinical Nutrition (۲۰۲۴) نقش رژیم و ورزش در کاهش وزن
توصیه‌های WHO و ACSM برای فعالیت بدنی