طناب زدن یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی‌های اضافه بدن و لاغر شدن است. طبق برآورد مؤسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می‌سوزاند! پس در کنار رژیم غذایی، طناب زدن برای لاغری مفید است.
جالب است بدانید که هر دقیقه طناب زدن در یک فرد به طور متوسط باعث مصرف حدود ۹ تا ۱۲ کیلوکالری انرژی می شود. این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌‌آید.در ادامه با ما همراه شوید تا دو برنامه طناب زدن برای لاغری را به شما معرفی کنیم.
فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام
یک برنامه طناب زدن به همراه رژیم غذایی سالم می‌تواند راهکار مناسبی برای آن‌هایی باشد که فکر کاهش وزن هستند. شما هم از مزیت‌های فعالیت ورزشی برخوردار خواهد شد؛ هم وزنتان کاهش می‌یابد و مهمتر اینکه بدن شما قوی و سالم تر خواهد شد.
طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می‌کند.اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است.
به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه را که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت.
برنامه طناب زدن برای لاغری
| هفته | شدت پرش در دقیقه | تمرین ( 30 دقیقه) |
| 1 | 60 | 1 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت |
| 2 | 60 | 1.5 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت |
| 3 | 60 | 2 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت |
| 4 | 70 | 2.5 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت |
| 5 | 80 | 3 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت |
| 6 | 90 | 3.5 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت |
| 7 | 90 | 4 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت |
| 8 | 90 | 4 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت |
برنامه طناب زدن برای چربی سوزی
برنامه تمرینی زیر نیز برای کاهش وزن است، در این برنامه شما به مدت 70 جلسه از شدت پایین شروع می‌کنید و به مرور شدت را افزایش می‌دهید. قبل از شروع تمرینات حتماً بدن را گرم کنید و بعد از پایان آن، بدن را با دویدن آهسته و حرکات کششی سرد کنید.
آموزش طناب زدن برای لاغری و چربی سوزی
برنامه طناب زدن این مطلب ویژه اشخاص بالای 30 است. در 6 هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.
عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد. روی سطحی صاف ( فرش و … ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.
برنامه طناب زدن برای افزایش توان بدنی در افراد آماتور
چگونه از تمرینات طناب زدن برای لاغری بیشترین بهره را ببرید؟
یک مکان امن انتخاب کنید
حمل طناب‌های ورزشی بسیار راحت است و می‌توان آن‌ها را در همه جا استفاده کرد، اما مطمئن شوید که یک مکان بزرگ، مسطح و ثابت برای پرش دارید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی در بالای سرتان و همچنین جلو و عقب برای طناب در حین چرخش وجود دارد. به دنبال زمین هموار باشید و برای اینکه از شدت ضربه در هر فرود گرفته شود، یک تشک یا بالشتک روی زمین قرار دهید.
با تکنیک طناب بزنید
این مهم است که هنگام استفاده از طناب ورزشی، تکنیک خوبی را یاد گرفته و به کار بگیرید تا احتمال آسیب را کاهش دهید. شانه‌های خود را پایین و پشت خود را صاف نگه دارید و به جایی که پاهای خود را قرار داده‌اید دقت کنید تا خطر پیچ خوردن مچ پا یا زمین خوردن در حین تمرین کاهش یابد.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید چند بار تمرین کنید تا ریتم خود را پیدا کنید. برای بسیاری از افراد، استفاده از طناب وزنه دار ممکن است آسان‌تر از طناب پلاستیکی یا وینیل باشد. طناب وزنه دار نتیجه‌ی بهتری را به همراه دارد، و وزن اضافی تکانه بیشتری را برای طناب فراهم کرده و زمان‌بندی ثابت‌تری را برای هر چرخش ایجاد می‌کند.
سطح خود را کم کم افزایش دهید
اینکه از همان ابتدا که شروع به طناب زنی می‌کنید با هر دو پا بپرید و سعی کنید در ابتدای کار یک برنامه سنگین اتخاذ کنید راحت است. اما این باعث آسیب دیدن و دور شدن از ورزش می‌شود. بهتر است هیجان خود را کنترل کنید و آهسته پیش بروید.
توسعه و دستیابی به تکنیکی که استرس کمتری بر بدن وارد کند زمان بر است. مدتی طول می‌کشد تا بافت‌های پیوندی و نرم و ماهیچه‌ها با این روش سازگار شوند. وقتی تمرین جدیدی را شروع می‌کنید شما باید به بدن خود زمان دهید تا خود را با آن سازگار سازد تا آسیب نبینید.
ثابت قدم باشید
مهمترین نکته در هر نوع تمرین روتین این است که از آن لذت ببرید و آن را به طور منظم انجام دهید. اگر انجام تکرارهای سنگین را بیشتراز پرش‌های معمولی دوست دارید، روتین خوبی را پیش رو خواهید داشت. یک برنامه تمرینی ثابت برای دستیابی به تمام اهداف تناسب اندام کلیدی است.
تمرینات ترکیبی انجام دهید
ترکیبی از انواع تمرینات از جمله تمرینات هوازی، قدرتی و اینتروال (تناوبی) با شدت بالا را در برنامه‌ی خود قرار دهید. می‌توانید به جلسات پرش خود تنوع دهید، برای مثال تمرین کاردیو حالت پایدار (با روند ثابت) – پرش به مدت ۲۰ یا ۳۰ دقیقه – یا یک تمرین تناوبی با شدت بالا که ضربان قلب شما را سریع افزایش می‌دهد و به سرعت تمام می‌شود انجام دهید.
همچنین می‌توانید تمرین‌های وزن بدن (تمریناتی که نیاز به ابزار خاصی ندارد و با استفاده از وزن بدن اجرا می‌شود) مانندپوش آپ، برپی یا اسکات را اضافه کنید. در این صورت یک تمرین دایره‌ای انجام داده‌اید (تمرین دایره‌ای نوعی سیستم تمرینی است که تمرینات مختلفی را در برمی‌گیرد و شما پس از انجامِ آخرین تمرین برنامه‌تان، باید به سراغ اولین حرکت تمرینی خود بروید). ترکیبی از همه این نوع تمرینات می‌تواند به شما در ایجاد تناسب اندام مطلوب و کاهش وزن سریع کمک کند.
با دیگران در ارتباط باشید
یکی از راه‌هایی که به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک می‌کند استفاده از امکاناتی است که بوسیله‌ی آن بتوانید با افراد دیگر درارتباط باشید. برای مثال، Crossrope میزبان یک جامعه آنلاین نزدیک به ۱۰۰۰۰۰ نفر طناب زن است که می‌توانند با یکدیگر در ارتباط باشند، نکاتی را به اشتراک بگذارند و به یکدیگرانگیزه دهند تا به مسیر خود ادامه دهند.
بسیاری از مردم متوجه این موضوع می‌شوند که مسئولیت‌پذیری کار کردن با دیگران آن‌ها را در مسیر درست نگه می‌دارد، بنابراین به دنبال شریکی باشید یا با جامعه‌ای ارتباط برقرار کنید که بتواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید و لذت بیشتری از ورزش ببرید.
روزی چند تا طناب بزنیم تا لاغر شویم؟
برای کاهش وزن از طریق طناب زدن، تعداد دقیق پرش‌ها به عوامل متعددی وابسته است، از جمله وزن کنونی، سطح آمادگی جسمانی، رژیم غذایی و هدف کاهش وزن. از منظر علمی، کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که میزان کالری مصرف‌شده توسط بدن از میزان کالری دریافتی بیشتر باشد (یعنی کسری کالری ایجاد شود).
طناب زدن یک ورزش هوازی مؤثر است و به طور متوسط می‌تواند بین 10 تا 15 کالری در دقیقه مصرف کند (بسته به شدت فعالیت و وزن فرد). برای نمونه:
فردی با وزن 70 کیلوگرم که با شدت متوسط طناب می‌زند، حدود 11 کالری در دقیقه می‌سوزاند.
برای سوزاندن 500 کالری (که معادل کاهش حدود نیم کیلوگرم چربی در هفته است، با فرض وجود کسری کالری روزانه)، باید حدود 45 دقیقه تا یک ساعت طناب زده شود.
پیشنهاد عملی طناب زدن برای لاغری
آغاز: اگر تازه‌کار هستید، روزانه 10 تا 15 دقیقه (حدود 1000 تا 1500 پرش با سرعت متوسط) کافی است. این میزان می‌تواند 150 تا 200 کالری مصرف کند.
پیشرفت: به‌تدریج شدت و مدت را افزایش دهید، به عنوان مثال به 30 دقیقه (3000 پرش) در روز برسید که حدود 300 تا 400 کالری می‌سوزاند.
برنامه هفتگی: انجام طناب زدن 4 تا 5 روز در هفته، همراه با رژیم غذایی متعادل، برای کاهش وزن مؤثر است.
نکات علمی
اهمیت شدت: شدت فعالیت بیش از تعداد صرف پرش‌ها اهمیت دارد. طناب زدن با سرعت بالا یا به‌صورت اینتروال (مانند یک دقیقه سریع و یک دقیقه استراحت) کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.
ترکیب با رژیم غذایی: بدون کنترل کالری دریافتی از غذا، حتی 5000 پرش در روز نیز ممکن است به کاهش وزن منجر نشود.
تداوم: برای مشاهده نتایج قابل توجه، حداقل 6 تا 8 هفته برنامه منظم لازم است.
وسایل مورد نیاز و نکات ایمنی برای طناب زدن
- 1-کفش ورزشی سبک که کاملاً اندازه پاها بوده و کف آن ضمن داشتن ضخامت کافی انعطاف نیز داشته باشد تا به پاها صدمه وارد نشود.
- 2-لباس ورزشی مناسب جهت حرکت آزادانه اندام ها و تبادل حرارت بدن با محیط.
- 3-طناب اولاً باید اندازه قد شما باشد. بدین منظور کافیست که برای اندازه گیری درازی دقیق طناب با دو پا در وسط طناب بایستید در حالی که دسته‌های طناب را نگه داشته‌اید باید طناب در حد فاصل انتهای دنده‌ها و زیر بغل شما بالا بیاید. اگر طناب مقداری از قد شما بلندتر بود، می‌توانید چند گره در نزدیکی دسته طناب بزنید تا آن را مقداری کوتاه کنید.
- 4-لازم است قبل از شروع طناب بازی چند دقیقه برای گرم کردن عمومی بدن اختصاص یابد.
- 5-در هنگام فرود، روی سینه پا فرود آید و کمی زانوهای‌تان را خم کنید.
- 6-بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می‌کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com