برای اینکه عضله بسازید یا اینکه بدن‌تان بتواند هورمون تولید کند و با ویروس‌ها و باکتری‌ها مقابله کند، باید وعده‌های غذایی‌تان حاوی پروتئین کافی باشد. اما این کافی نیست باید افزایش جذب پروتئین در بدن را نیز مد نظر قرار دهید.
پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگ و پیچیده‌ای هستند که از زنجیره‌های طویل اسید آمینه تشکیل شده‌اند که بدین وسیله ساختار بافت‌ها و اندام‌های بدن شما را تشکیل می‌دهند. بدون پروتئین، بدن شما عملکرد درستی نخواهد داشت.
متأسفانه، توانایی بدن در هضم و افزایش جذب پروتئین با افزایش سن کاهش می‌یابد. تغییر مسیر در جهت عکس این موضوع به آسانی با نوشیدن شیر بیشتر یا خوردن یک تخم مرغ اضافی در وعده صبحانه میسر نیست. برای جبران جذب اندک پروتئین، رویکردهای اصولی لازم است. در اینجا چند روش عالی برای بهینه‌سازی روند جذب پروتئین وجود دارد.
برای جذب پروتئین چه بخوریم؟
خوردن مواد غذایی اسیدی
بدن شما پروتئین‌ها را در حالت طبیعی شان نمی‌تواند جذب کند. بنابراین پروتئازهای ویژه‌ای که در معده و پانکراس تولید می‌شوند پیوندهای نگهدارنده اسید آمینه‌های تشکیل دهنده پروتئین‌ها را می‌شکند، بنابراین بدن قادر می‌شود تا اسیدهای آمینه پیوسته به یکدیگر را به صورت جداگانه مصرف کند.
برای کمک به بهبود این روند تجزیه، سعی کنید بیشتر مواد مغذی اسیدی مانند آب پرتقال و سرکه را بنوشید و یا اکثر انواع میوه‌ها را مصرف کنید. این نوشیدنی‌ها و خوراکی‌ها حاوی پروتئازهایی هستند که می‌توانند محیط معده شما را به صورت اسیدی‌تری به منظور تجزیه و افزایش جذب پروتئین درآورند. از این جهت که پروتئازهای بیشتر در درسترس و روند تجزیه سریع‌تر می‌شود.
ویتامین B-6 مصرف کنید
پیریدوکسین نام دیگری برای ویتامین B-6 است. هدف اصلی آن کمک به آنزیم‌ها برای تجزیه پروتئین و انتقال اسیدهای آمینه جدا شده به جریان خون است. ویتامین B-6 برای استفاده بهینه‌تر از پروتئین دریافتی ضروری است.
خوشبختانه، اگر قبلاً سعی کرده‌اید که پروتئین بیشتری مصرف کنید، این بدان معناست که احتمالاً ویتامین B-6 بیشتری دریافت خواهید کرد. به این دلیل که هر دو نوع ماده مغذی در گوشت، ماهی، آجیل، دانه ها، لوبیا، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شوند.
برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی که به افزایش جذب پروتئین کمک می‌کنند:
- ویتامین B12: برای سنتز پروتئین و عملکرد عصبی ضروری است. این ویتامین عمدتاً در منابع حیوانی یافت می‌شود.
- روی (زینک): روی برای سنتز پروتئین و عملکرد آنزیم‌ها مهم است. منابع آن شامل گوشت قرمز، تخمه کدو و حبوبات است.
- منیزیم: این ماده معدنی در سنتز پروتئین نقش دارد و در آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود (منبع: Gropper et al., 2018).
کربوهیدرات‌های پیچیده
حتی بعد از اینکه بدن پروتئین‌ها را به ساده‌ترین شکل یعنی اسید آمینه تجزیه کرد، هنوز کار تمام نشده است. اینکه بدن شما از این اسیدهای آمینه به خوبی بهره‌مند شود، این عمل یعنی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده امکان بهره مندی‌تان از غذاهای غنی از پروتئین را به شما می‌دهد.
با مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین، بدن انسولین ترشح می‌کند. افزایش سطح انسولین به عضلات شما کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه را جذب کنند، به ویژه در حین تمرینات بدنسازی و عضله سازی. این بدان معناست که مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرینی با شدت بالا، بهترین نتایج را در افزایش جذب پروتئین توسط بدن به همراه دارد. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند شامل مواد نشاسته ای، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و لبنیات هستند.
پرهیز از عوامل کاهش‌دهنده جذب پروتئین
- مصرف بیش از حد فیبر: فیبر زیاد می‌تواند جذب پروتئین را کاهش دهد.
- مصرف الکل: الکل می‌تواند در سنتز پروتئین اختلال ایجاد کند.
- استرس و کم‌خوابی: این عوامل می‌توانند بر متابولیسم پروتئین تأثیر منفی بگذارند.
مواد غذایی حاوی فیتات نخورید
فیتات یک ماده ضد مغذی است که از جذب و هضم بهتر پروتئین جلوگیری می‌کند. این ماده که در غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، حبوبات و کینوا یافت می‌شود. فیتات به پروتئین‌ها متصل شده و از کار آنزیم‌های هضم کننده پروتئین جلوگیری می‌کند. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید.
اگر غذاهایی حاوی فیتات می‌خورید و پروتئین را به همراه آن می‌خورید، برای جلوگیری از اثرات فیتات، راه حلی این است که باید میوه‌هایی که حاوی ویتامین C هستند مصرف کنید زیرا این ویتامین تاثیری که فیتات بر جذب پروتئین دارد را خنثی می‌کند.
برای افزایش جذب پروتئین پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در سیستم گوارش ما زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها به هضم غذا کمک کرده و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می‌دارند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ترکیب پروبیوتیک و پروتئین باعث ریکاوری بهتر، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلات شود
همچنین، غذاهای تخمیر شده را به هر وعده غذایی اضافه کنید. موادی مانند کلم ترش، کیمچی، نوشیدنی‌هایی مانند کامبوچا و دوغ کفیر حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که به هضم عضلات بهتر پروتئین کمک می‌کنند.
پروتئین قبل و بعد از تمرین
علاوه بر خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده درست قبل از تمرین، خوردن پروتئین قبل و بعد از ورزش نیز مفید است تا بدن به میزان کافی اسیدهای آمینه برای جذب در حین و بعد از ورزش در دسترس داشته باشد.
این نکات می‌تواند به شما کمک کند که جذب پروتئینی را که به بدن وارد می‌کنید به حداکثر برسانید و در نتیجه اندامی عضلانی و با سلامت سراسری بدنی داشته باشید. مثل همیشه، حتما در صورت مواجه با هر گونه سوال با یک پزشک تغذیه و یا مربی شخصی متخصص مشورت کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com