کمربند بدنسازی یکی از مهم‌ترین تجهیزات در تمرینات سنگین است. این ابزار هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و هم برای آماتورها می‌تواند سلامت ستون فقرات را هنگام کار با بارهای سنگین حفظ کند. با این حال، استفاده از کمربند صرفاً به بستن آن دور شکم و انتظار برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر محدود نمی‌شود. کمربند زمان و مکان خاص خود را در برنامه تمرینی دارد. در صورت استفاده صحیح، این ابزار می‌تواند عملکرد شما را در حرکات ترکیبی بهبود بخشیده و قدرت هسته مرکزی بدنتان را افزایش دهد.
کمربند بدنسازی چه کاربردی دارد؟
بسیاری از کاربران می‌خواهند بدانند که کمربند بدنسازی دقیقاً چه نقشی در تمرینات ایفا می‌کند. این ابزار برای حمایت از ستون فقرات و افزایش فشار داخل شکمی در حین بلند کردن وزنه‌های سنگین طراحی شده است. با ایجاد تکیه‌گاه برای عضلات هسته مرکزی و کاهش فشار بر کمر، کمربند به ورزشکاران کمک می‌کند تا حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و اسکوات را با ایمنی بیشتری انجام دهند و عملکرد خود را بهبود ببخشند.
نحوه بستن کمربند بدنسازی
به طور کلی، کمربند دور هسته مرکزی بدن و بالای استخوان‌های لگن بسته می‌شود. محل بستن کمربند بدنسازی برای همه افراد یکسان نیست و نیازمند تمرین و آزمون‌وخطا است تا بهترین روش استفاده از آن برای هر فرد مشخص شود. برای مثال، مکانیک حرکت ددلیفت ممکن است نیازمند قرارگیری کمربند در ارتفاعی متفاوت نسبت به پرس سرشانه باشد. آنچه اهمیت دارد این است که چگونه می‌توان از آن برای تثبیت بدن و به‌کارگیری عضلات ترکیبی استفاده کرد.
کمربند باید بالای استخوان‌های لگن و دور هسته مرکزی بسته شود، نه خیلی پایین و نه خیلی بالا. میزان سفتی آن باید به گونه‌ای باشد که امکان تنفس راحت را فراهم کند و در عین حال فشار کافی برای تثبیت کمر ایجاد نماید. ورزشکاران باید با آزمون‌وخطا محل و سفتی مناسب را برای خود پیدا کنند، زیرا این موضوع به نوع حرکت و آناتومی بدن بستگی دارد.
مهم‌ترین عضلات در استفاده از کمربند بدنسازی، عضلات هسته مرکزی و باسن هستند. کمربند بدنسازی انقباض ستون فقرات را در حین حرکات ترکیبی کاهش می‌دهد. در نتیجه، این ابزار می‌تواند کمر و باسن را هنگام بارگذاری عملکردی تثبیت کند. این ویژگی برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند، بسیار مفید است، زیرا این درد معمولاً به ضعف عضلات باسن و همسترینگ مرتبط است.
تنظیم میزان سفتی کمربند بدنسازی نیز نیازمند تمرین است. استفاده از کمربند در بلند کردن وزنه‌ها، الگوی متفاوتی از به‌کارگیری عضلات هسته را می‌طلبد. برخی ورزشکاران برای جمع کردن هسته مرکزی به سمت داخل آموزش دیده‌اند، اما کمربند نیازمند انبساط به سمت بیرون است، گویی هسته بدن در حال آماده شدن برای تحمل ضربه‌ای به شکم است.
مهم است که کمربند جریان هوا را محدود نکند تا بتواند هسته را به سمت بیرون تثبیت کند. برای افرادی که برای اولین بار از کمربند استفاده می‌کنند، یافتن سگک مناسب اولین چالش تنظیم است. تکنیک‌های تنفسی مانند مانور والسالوا می‌توانند به فعال‌سازی هسته کمک کنند.
زمان استفاده از کمربند.
چه زمانی و در چه حرکاتی از کمربند بدنسازی استفاده کنیم؟
کمربندها در حرکات ترکیبی که فرد روی پاهایش ایستاده است، بیشترین کارایی را دارند. این حرکات که به عنوان حرکات زنجیره بسته شناخته می‌شوند، نیازمند فشار شکمی هستند و از این رو کمربند در آن‌ها مفید است. این ابزار نباید در حرکات کششی یا خوابیده به پشت استفاده شود. کمربند در نسخه‌های هالتری حرکاتی چون ددلیفت، اسکوات، کلین، اسنچ و پرس سرشانه به کار می‌آید. به‌ویژه نشان داده شده است که کمربند تأثیر مثبتی بر میزان تلاش در ددلیفت دارد.
ورزشکاران پاورلیفتینگ می‌توانند از مزایای کمربند بدنسازی بهره‌مند شوند. این ورزش شامل جابه‌جایی وزنه از یک نقطه به نقطه دیگر به هر روش ممکن است. کمربند می‌تواند این ورزش را برای شرکت‌کنندگان ایمن‌تر کند. افرادی که در حدود ۸۰ درصد یا بیشتر از حداکثر یک تکرار خود تمرین می‌کنند، می‌توانند از کمربند سود ببرند. در وزنه‌های سبک‌تر، استفاده از کمربند ضروری نیست، مگر اینکه تمرکز بر تمرینات تنفسی مدنظر باشد. ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند، باید با کمربند تمرین کنند تا اعداد خود را به حداکثر رسانده و از آسیب‌دیدگی پیش از رویداد جلوگیری کنند.
ورزشکارانی که پیش‌تر در ناحیه ستون فقرات آسیب دیده‌اند نیز می‌توانند از کمربند بهره ببرند. این ابزار می‌تواند به عنوان یک شبکه ایمنی عمل کرده و از کشش بیش از حد کمر جلوگیری کند. با این حال، اگر فردی تنها از کمردرد حاد رنج می‌برد، بهتر است ابتدا فرم حرکات خود را اصلاح کند و پیش از استفاده از کمربند و افزایش وزنه، به بهبود تکنیک بپردازد. برای هر دو گروه، گرم کردن هسته مرکزی پیش از تمرین می‌تواند مفید باشد.
کمربندها نباید در تمرینات روزمره استفاده شوند. برخی بدنسازان برای کوچک‌تر کردن اندازه کمر و ایجاد فرم V شکل پیش از نمایش از کمربند استفاده می‌کنند. این روش برای تقویت عملکردی هسته بهینه نیست.
در نهایت، کمربند بدنسازی جایگزینی برای ضعف عضلات شکمی نیست. این ابزار شبکه ایمنی برای افرادی است که با بارهای سنگین کار می‌کنند. اگر هدف شخصی تقویت هسته باشد، تمرینات متمرکز بر هسته نتایج بهتری خواهند داشت. کمربند یک وسیله جادویی برای بهبود عضلات شکم نیست، بلکه ابزاری برای فعالیت بدنی است.
آیا استفاده از کمربند بدنسازی برای همه ضروری است؟
کاربران اغلب می‌پرسند که آیا همه ورزشکاران، صرف‌نظر از سطح تجربه یا نوع تمرین، به کمربند نیاز دارند؟ پاسخ این است که خیر؛ استفاده از کمربند بیشتر برای افرادی مناسب است که با وزنه‌های سنگین کار می‌کنند یا سابقه آسیب در ناحیه کمر دارند. برای مبتدیان یا کسانی که روی فرم صحیح حرکات تمرکز دارند، تقویت عضلات هسته بدون وابستگی به کمربند ارجحیت دارد.
آیا کمربند بدنسازی از آسیب کمر جلوگیری می‌کند؟
این سوال به باور رایج درباره محافظت کمربند از کمر مرتبط است. کمربند می‌تواند با تثبیت ستون فقرات و کاهش انقباض آن در برابر بارهای سنگین، خطر آسیب را کم کند، اما به تنهایی تضمین‌کننده ایمنی نیست. فرم صحیح حرکت، تقویت عضلات کمر و هسته و گرم کردن بدن پیش از تمرین همچنان عوامل اصلی پیشگیری از آسیب هستند.
چه نوع کمربندی برای بدنسازی مناسب‌تر است؟
کمربندهای چرمی به دلیل دوام و استحکام برای تمرینات سنگین توصیه می‌شوند، در حالی که کمربندهای نایلونی انعطاف‌پذیرتر و سبک‌تر هستند و برای تمرینات عمومی مناسب‌اند. انتخاب نوع بست (سگک یا چسب) نیز به ترجیح شخصی و راحتی تنظیم بستگی دارد.
عوارض کمربند بدنسازی
برخی نگرانند که استفاده دائمی از کمربند به ضعف عضلات هسته منجر شود. اگرچه این ابزار در شرایط مناسب مفید است، استفاده بیش از حد و غیرضروری می‌تواند وابستگی ایجاد کند و مانع تقویت طبیعی عضلات شکم و کمر شود. بنابراین، توصیه می‌شود تنها در مواقع لازم از آن استفاده شود و تمرینات بدون کمربند نیز در برنامه گنجانده شود.
جمع‌بندی
حرکات ترکیبی اساس برنامه تمرینی یک ورزشکار را تشکیل می‌دهند. کمربند به این ورزشکاران اطمینان می‌دهد که می‌توانند ایمنی این تمرینات را بهبود بخشیده و در عین حال پیشرفت خود را حفظ کنند. این ابزار نه‌تنها معایب احتمالی را به حداقل می‌رساند، بلکه مکانیک حرکات و نتایج را برای ورزشکاران بهبود می‌بخشد.
منابع:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1810615/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10361662/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35363215/