ورزش با افزایش طول عمر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. ورزش به پیشگیری از بیماری‌ها و ناخوشی‌ها کمک می‌کند، توانایی عملکردی بدن را بهبود می‌بخشد و در نهایت به افزایش طول عمر منجر می‌شود که به نظر من برای همه ما بسیار مهم است.
ورزش چگونه بر افزایش طول عمر تأثیر می‌گذارد؟
با بالا رفتن سن، معمولاً تغییراتی مشخص در وضعیت جسمانی رخ می‌دهد؛ از جمله کاهش سطح آمادگی جسمانی، ضعف در قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و ظرفیت ریه‌ها، و همچنین کاهش کنترل عصبی-عضلانی، تعادل و هماهنگی. تمام این موارد به از دست دادن استقلال فرد و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها و ناخوشی‌ها منجر می‌شود.
در نتیجه، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم با کاهش حدود ۳۰ درصدی “مرگ‌ومیر به هر دلیل” (که اصطلاحی علمی برای مرگ است) همراه است. نکته مهم اینجاست که این ارتباط بدون توجه به سن، شغل، جنسیت یا پیشینه قومیتی شما برقرار است؛ جالب است، نه؟
با این حال، باید توجه داشت که اگرچه ۳۰ درصد عدد قابل‌توجهی به نظر می‌رسد، این میزان باید در کنار سایر عوامل سبک زندگی (مانند رژیم غذایی و ژنتیک) در نظر گرفته شود. این یعنی ورزش به‌طور کلی می‌تواند ۱ تا ۵ سال به طول عمر شما اضافه کند.
اما چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که این افزایش طول عمر با بهبود سلامت، عملکرد بدن و حفظ استقلال همراه است؛ به این معنا که سال‌های آخر زندگی‌تان را به‌جای بستر بیمارستان، در خانه و با سلامتی سپری خواهید کرد.
تأثیر ورزش بر سلامت مغز و حافظه
علاوه بر این تأثیرات قدرتمند بر سلامت جسمانی، ورزش بر سلامت مغز نیز اثرگذار است. هر دو نوع ورزش هوازی و تمرینات با وزنه نشان داده‌اند که تولید و ترشح فاکتورهای رشد در گردش خون و نوروتروفین‌ها را افزایش می‌دهند؛ دو ترکیب مهم که به توسعه ارتباطات عصبی و بافت مغز کمک می‌کنند.
در این میان، ورزش همچنین تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌هایی را که به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کنند، افزایش می‌دهد.
در نتیجه، به‌خوبی اثبات شده که فعالیت بدنی منظم می‌تواند کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر را به تأخیر بیندازد.
علاوه بر این، ورزش عملکرد شناختی و حافظه را بهبود می‌بخشد، خطر افسردگی را کاهش می‌دهد و به ارتقای سلامت عاطفی کمک می‌کند. به‌طور خلاصه، ورزش هر جنبه‌ای از سلامت جسمی و روانی را بهبود می‌بخشد و احتمالاً باید بیشتر به آن بپردازید.
بهترین برنامه ورزشی برای افزایش طول عمر چیست؟
شاید تعجب‌آور نباشد، اما اگر هدف شما بهبود تمام جنبه‌های سلامتی برای به حداکثر رساندن افزایش طول عمر و افزایش دوره سلامتی زندگی‌تان باشد، تنها یک نوع ورزش کافی نخواهد بود. شما به ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تمرینات با وزنه نیاز دارید.
بیشتر دستورالعمل‌های ورزشی در سراسر جهان پیشنهاد می‌کنند که برای بهبود سلامت و افزایش طول عمر، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهید، با این حال، این حداقل میزان است.
در واقع، فواید بیشتری برای سلامتی زمانی مشاهده می‌شود که به ۳۰۰ دقیقه در هفته نزدیک شوید، که این همان چیزی است که باید برای آن تلاش کنید.
از تمرینات مقاومتی غافل نشوید
علاوه بر فعالیت‌های هوازی، تمرینات مقاومتی راهی عالی برای جلوگیری از بسیاری از کاهش‌های جسمانی مرتبط با افزایش سن – مانند از دست دادن قدرت، توده عضلانی، تعادل، هماهنگی و توانایی عملکردی – ارائه می‌دهد. این یعنی افزودن ۲ تا ۳ جلسه تمرین با وزنه در هفته برای افزایش طول عمر شما ضروری است.
این تمرینات باید شامل حرکاتی متنوع باشند که مفاصل شما را در دامنه کامل حرکتشان به کار گیرند و فعالیت‌های روزمره زندگی را شبیه‌سازی کنند، مانند اسکوات، ددلیفت، لانج و پرس‌ها، فقط به‌عنوان چند مثال.
استقامتی یا HIIT، کدام برای طول عمر بهتر است؟
اکنون، موضوعی که ارزش بررسی دارد، نوع ورزش هوازی است که انتخاب می‌کنید، یعنی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات مداوم با شدت متوسط (مانند دویدن طولانی با شدت متوسط).
برخی شواهد نشان می‌دهند که تمرینات HIIT می‌توانند جریان خون به مغز را بیشتر از ورزش با شدت متوسط افزایش دهند. همچنین نشان داده شده که این نوع تمرین زمان واکنش و عملکرد شناختی را به میزان بیشتری بهبود می‌بخشد.
لطفاً توجه کنید که این به این معنا نیست که ورزش با شدت پایین مؤثر نیست، فقط HIIT در بهبود سلامت مغز کمی مؤثرتر به نظر می‌رسد. با این حال، این نوع تمرین فشار بیشتری بر بدن وارد می‌کند.
بنابراین، من توصیه می‌کنم ۲ تا ۳ جلسه HIIT انجام دهید و سپس آن را با ۲ تا ۳ جلسه ورزش با شدت پایین و مدت طولانی‌تر تکمیل کنید که می‌تواند شامل پیاده‌روی آرام، دوچرخه‌سواری ملایم یا حتی شنا به‌صورت تفریحی باشد. ایده این است که در عین حال که ورزش می‌کنید، به بدنتان اجازه دهید از تمرینات سنگین‌تر ریکاوری کند.
نکاتی برای افزایش طول عمر از طریق ورزش
اگر هدف شما نه‌تنها زندگی طولانی، بلکه حفظ سطح بالایی از سلامت و عملکرد است، ورزش ضروری است اما نحوه طراحی برنامه ورزشی‌تان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
هرچند هیچ راه واحدی به‌عنوان بهترین روش وجود ندارد، اما نکات خاصی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را به کار ببندید تا مطمئن شوید همه چیز را درست انجام می‌دهید:
هفته‌ای ۲ تا ۳ بار تمرین قدرتی انجام دهید: قبلاً اهمیت تمرینات با وزنه برای طول عمر را توضیح دادم، اما برای تأکید دوباره، بسیار مهم است. هدف‌گذاری برای ۲ تا ۳ جلسه در هفته با فاصله حدود ۴۸ ساعت بین هر جلسه برای به حداکثر رساندن ریکاوری مناسب است.
از تمرین تا حد ناتوانی پرهیز کنید: در جلسات تمرین قدرتی، سعی کنید در هر ست ۲ تا ۳ تکرار ذخیره نگه دارید. این روش نشان داده که قدرت را به همان اندازه تمرین حداکثری افزایش می‌دهد، اما فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند، که اگر قصد دارید مدت طولانی ورزش کنید، مهم است.
هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه HIIT انجام دهید: این جلسات باید حدود ۳۰ دقیقه طول بکشند و بر بالا بردن ضربان قلب تمرکز داشته باشند. من نسبت کار به استراحت ۱:۱ را برای اینتروال‌های طولانی‌تر (مثلاً ۶۰ ثانیه کار، ۶۰ ثانیه استراحت یا ۳۰ ثانیه کار، ۳۰ ثانیه استراحت) و ۱:۳ را برای اینتروال‌های کوتاه‌تر و شدیدتر (مثلاً ۱۵ ثانیه کار، ۴۵ ثانیه استراحت) ترجیح می‌دهم.
هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه کاردیوی با شدت پایین انجام دهید: این جلسات باید در روزهایی که HIIT انجام نمی‌دهید، برگزار شوند و به‌عنوان ریکاوری فعال در نظر گرفته شوند. به ورزش‌های کم‌فشار مانند شنا و دوچرخه‌سواری فکر کنید و شدت را در حدی نگه دارید که بتوانید در تمام مدت به‌راحتی صحبت کنید. این جلسات باید حداقل ۴۵ دقیقه طول بکشند.
فعالیت‌هایی که دوست دارید انتخاب کنید: در نهایت، مطمئن شوید که از ورزش‌هایی که انجام می‌دهید لذت می‌برید. این یعنی حرکات باشگاهی که دوست دارید را انجام دهید و به انواع کاردیوی مورد علاقه‌تان پایبند باشید. اگر می‌خواهید تا نودسالگی ورزش کنید، باور کنید که باید از آن لذت ببرید.
و همین!
اگرچه این نکات ممکن است ساده به نظر برسند، اما اطمینان می‌دهم که گنجاندن آن‌ها در برنامه ورزشی هفتگی‌تان راهی عالی برای افزایش چشمگیر طول عمر شما خواهد بود.
سؤالات متداول درباره ورزش و افزایش طول عمر
در این بخش، به برخی از سؤالات رایج درباره تأثیر ورزش بر افزایش طول عمر پاسخ می‌دهیم تا ابهامات شما برطرف شود و بتوانید با اطمینان بیشتری برنامه ورزشی خود را آغاز کنید.
۱. آیا ورزش در سنین بالا خطرناک است؟
خیر، ورزش در سنین بالا نه‌تنها خطرناک نیست، بلکه بسیار مفید است، به‌شرط آنکه با احتیاط و متناسب با شرایط جسمانی انجام شود. تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم در افراد مسن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و کاهش توانایی‌های جسمانی را کاهش دهد. با این حال، بهتر است پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا مدت طولانی فعالیتی نداشته‌اید.
۲. چه زمانی از روز برای ورزش بهتر است؟
بهترین زمان برای ورزش به سبک زندگی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ورزش صبحگاهی می‌تواند متابولیسم را تقویت کند و انرژی روزانه را افزایش دهد، در حالی که ورزش عصرگاهی ممکن است به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند. مهم این است که زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به‌طور مداوم به آن پایبند باشید.
۳. آیا ورزش بدون رژیم غذایی هم مؤثر است؟
بله، ورزش به‌تنهایی نیز فواید بسیاری برای سلامتی و افزایش طول عمر دارد، از جمله بهبود عملکرد قلب، تقویت عضلات و افزایش سلامت روان. با این حال، ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند اثرات آن را چند برابر کند. تغذیه مناسب به ریکاوری بدن کمک می‌کند و انرژی لازم برای تمرینات را تأمین می‌کند، بنابراین برای بهترین نتیجه، هر دو را در کنار هم در نظر بگیرید.
۴. آیا فقط ورزش هوازی برای طول عمر کافی است؟
خیر، اگرچه ورزش هوازی برای سلامت قلب و ریه‌ها بسیار مؤثر است، اما برای افزایش طول عمر و حفظ توانایی‌های جسمانی، ترکیب آن با تمرینات مقاومتی ضروری است. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی، بهبود تعادل و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان کمک می‌کنند که همگی در سنین بالا اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.
۵. چقدر طول می‌کشد تا نتایج ورزش را ببینم؟
زمان مشاهده نتایج به عوامل مختلفی مانند شدت تمرین، استمرار، و وضعیت جسمانی اولیه شما بستگی دارد. معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته ورزش منظم، بهبودهایی در سطح انرژی، قدرت عضلانی و خلق‌وخو احساس می‌شود. برای تأثیرات بلندمدت مانند افزایش طول عمر، پایبندی مداوم به برنامه ورزشی در طول ماه‌ها و سال‌ها کلیدی است.
پیام پایانی
ورزش واقعاً چشمه جوانی است. نه‌تنها شما را آماده‌تر می‌کند، بلکه سلامت را افزایش می‌دهد، از بیماری‌ها و ناخوشی‌ها جلوگیری می‌کند، سلامت روانی و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، ظرفیت عملکردی را تقویت می‌کند، از کاهش‌های مرتبط با سن جلوگیری می‌کند و سال‌هایی به زندگی‌تان اضافه می‌کند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
Gremeaux, Vincent, et al. “Exercise and longevity.” Maturitas 73.4 (2012): 312-317.
Di Liegro, Carlo Maria, et al. “Physical activity and brain health.” Genes 10.9 (2019): 720.
Pedersen, Bente Klarlund. “Which type of exercise keeps you young?.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 22.2 (2019): 167-173.
Kao, Shih‐Chun, et al. “Comparison of the acute effects of high‐intensity interval training and continuous aerobic walking on inhibitory control.” Psychophysiology 54.9 (2017): 1335-1345.