سلامت روده یکی از مهم‌ترین عوامل برای حفظ سلامتی کلی بدن است. روده‌ای سالم نه‌تنها به هضم بهتر غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از بروز بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی و بیماری‌های خودایمنی پیشگیری کند.
شاید شما هم از پروبیوتیک استفاده می‌کنید یا رژیم غذایی غنی از گیاهان را دنبال می‌کنید تا سلامت روده خود را بهبود دهید. اما آیا می‌دانستید که ورزش، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تقویت میکروبیوم روده است؟ دکتر کریستین لی، متخصص گوارش، توضیح می‌دهد که چگونه ورزش می‌تواند به سلامت روده کمک کند و چه تمرین‌هایی برای داشتن روده‌ای شاداب و سالم مناسب هستند.
چگونه ورزش به سلامت روده کمک می‌کند؟
دکتر لی می‌گوید: «ورزش یکی از قدرتمندترین راه‌ها برای تقویت میکروبیوم روده است و احتمالاً بهترین ‘دارو’ برای روده‌های شماست.» ورزش به سلامت روده کمک می‌کند، زیرا:
بهبود حرکت روده (حرکات گوارشی)
سیستم گوارش شما ریتم خاص خود را دارد که باعث حرکت مواد در روده می‌شود. اگر این ریتم بیش از حد سریع باشد، ممکن است مدام به دستشویی نیاز داشته باشید. اگر خیلی کند باشد، با نفخ، گاز، درد و حالت تهوع مواجه می‌شوید. هیچ‌کدام از این حالت‌ها روز خوبی را برای شما رقم نمی‌زنند. ورزش منظم به روده شما کمک می‌کند تا ریتم ایده‌آل خود را پیدا کند و به این ترتیب سلامت روده را تضمین می‌کند.
دکتر لی توضیح می‌دهد: «روده شما نیز مانند یک عضله است و فعالیت بدنی برای همه عضلات بدن، از جمله روده، مفید است. وقتی فعالیت بدنی نداریم، عضلات روده نیز کم‌تحرک می‌شوند و به مرور زمان هماهنگی و قدرت طبیعی خود را از دست می‌دهند.»
بر اساس مطالعه‌ای منتشرشده در Journal of Neurogastroenterology and Motility (2020)، فعالیت بدنی باعث افزایش تحرک روده و کاهش علائم یبوست می‌شود. این اثر به‌ویژه در افرادی که سبک زندگی کم‌تحرک دارند، مشهود است.
تقویت گردش خون
هنگام ورزش، قلب شما با شدت و سرعت بیشتری خون و اکسیژن را به عضلات می‌رساند. بخشی از این جریان خون اضافی مستقیماً به روده‌های شما می‌رسد.
دکتر لی می‌افزاید: «ورزش گردش خون را در سراسر بدن، از جمله روده و سایر اندام‌ها، بهبود می‌بخشد. وقتی روده شما خون‌رسانی بهتری داشته باشد، قوی‌تر و سالم‌تر می‌شود و بهتر می‌تواند تعادل باکتری‌های مفید را حفظ کند.»
طبق مطالعه‌ای در American Journal of Physiology (2021)، فعالیت بدنی باعث بهبود خون‌رسانی به دستگاه گوارش می‌شود، که به عملکرد بهتر سلول‌های روده و حفظ تعادل میکروبیوم کمک می‌کند.
تقویت تنوع میکروبیوم روده
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند تنوع میکروبیوم روده را افزایش دهد، که نشانه‌ای از سلامت روده است. مقاله‌ای در Gut Microbes (2019) نشان داد که ورزشکاران در مقایسه با افراد کم‌تحرک، میکروبیوم متنوع‌تری دارند که با تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر (SCFAs) مانند بوتیرات مرتبط است. این ترکیبات به تغذیه سلول‌های روده و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
فعالیت بدنی باعث تغییر در ترکیب باکتری‌های روده می‌شود و گونه‌های مفیدی مانند Akkermansia muciniphila را تقویت می‌کند، که با سلامت متابولیک و کاهش التهاب مرتبط است؛ که با بهبود دیواره روده، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی برای سلامت روده مفید است.
تقویت عضلات گوارشی
فعالیت بدنی به عضلات شما فرم و قدرت می‌بخشد و این فقط به عضلات بازو و شکم محدود نمی‌شود. وقتی بدنی ورزیده دارید، عضلات روده نیز قوی‌تر و کارآمدتر می‌شوند و مواد زائد را کامل‌تر دفع می‌کنند.
دکتر لی می‌گوید: «بسیاری فکر می‌کنند چون یبوست ندارند و دفع منظمی دارند، مشکلی وجود ندارد. اما ممکن است به دلیل تخلیه ناقص روده، چندین بار برای یک دفع کامل نیاز به دستشویی رفتن داشته باشید.»
ورزش باعث می‌شود انقباضات روده — که به نام پریستالسیس شناخته می‌شوند — قوی‌تر و مؤثرتر شوند. او ادامه می‌دهد: «پریستالسیس باکیفیت‌تر به این معناست که روده شما می‌تواند به‌طور مؤثرتری تخلیه شود. این بخش مهمی از سلامت گوارش است، زیرا مواد زائد را قبل از اینکه میکروبیوم را مختل کنند، از بدن خارج می‌کند.»
حفظ سلامت متابولیسم
متابولیسم فرآیند تبدیل کالری به انرژی در بدن شماست. فعالیت بدنی به حفظ یا تسریع این فرآیند کمک می‌کند، که به هضم بهتر و تعادل بیشتر در روده منجر می‌شود.
دکتر لی توضیح می‌دهد: «اگر متابولیسم شما کند شود، بدن مجبور است انتخاب کند که کدام عملکردها مهم‌ترند. بدن هضم را نسبت به اندام‌های حیاتی مانند قلب، ریه و مغز در اولویت پایین‌تری قرار می‌دهد. این موضوع می‌تواند انرژی روده را کاهش دهد و باعث رشد بیش از حد باکتری‌های مضر، جابه‌جایی باکتری‌ها (انتقال باکتری از روده به بافت‌ها یا اندام‌های دیگر) و عوارضی مانند یبوست مزمن، هموروئید و دیورتیکولیت شود.»
کاهش استرس و تأثیر آن بر سلامت روده
استرس مزمن می‌تواند میکروبیوم روده را مختل کند و به مشکلاتی مانند التهاب روده منجر شود. بر اساس مقاله‌ای در Frontiers in Physiology (2020)، ورزش با کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، به حفظ سلامت روده کمک می‌کند. فعالیت بدنی همچنین باعث ترشح اندورفین می‌شود که به بهبود خلق‌وخو و کاهش فشارهای روانی کمک می‌کند.
ورزش؛ محور مغز-روده را تنظیم می‌کند و از تأثیر منفی استرس بر گوارش جلوگیری می‌نماید که باعث کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر و بهبود تعادل باکتری‌های روده می‌شود.
بهبود خواب
خواب باکیفیت برای سلامت روده بسیار مفید است. اما گاهی اوقات خوابیدن به این سادگی نیست. اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، ورزش می‌تواند راه‌حل طبیعی برای شما باشد.
دکتر لی می‌گوید: «ورزش منظم می‌تواند خواب بهتری به همراه داشته باشد و برخی اختلالات خواب را بهبود بخشد. هنگام خواب، بدن شما، از جمله روده، خود را ترمیم می‌کند، مواد زائد را تجزیه می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.»
چگونه برای سلامت روده ورزش کنیم؟
فواید ورزش برای سلامت روده شگفت‌انگیز است. خبر خوب این است که برای بهره‌مندی از این فواید، همیشه لازم نیست به باشگاه بروید یا برنامه‌های سنگین را دنبال کنید.
دکتر لی توصیه می‌کند: «کلید ورزش، شروع از سطح توانایی خودتان است. اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید، یک پیاده‌روی تند می‌تواند کافی باشد. اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید، باید مطمئن شوید که فعالیت شما به‌اندازه کافی شدید است تا ضربان قلبتان را بالا ببرد.»
ورزش مناسب برای روده
برای سلامت روده، چه نوع ورزشی باید انجام دهید؟ هر نوع فعالیت هوازی که از آن لذت می‌برید و با برنامه و سطح آمادگی جسمانی شما سازگار است. دکتر لی توضیح می‌دهد: «مردم با شنیدن کلمه ‘هوازی’ فکر می‌کنند باید در کلاس‌های خاصی شرکت کنند، اما این‌طور نیست. جمع کردن برگ‌ها، جارو کشیدن، چمن‌زنی یا رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان می‌تواند ورزش هوازی باشد.»
چگونه بفهمید شدت ورزش شما مناسب است؟ به این نشانه‌ها توجه کنید:
- ضربان قلب شما سریع‌تر از حالت عادی است.
- می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
- عرق می‌کنید.
توصیه‌های عملی برای بهره‌مندی از فواید ورزش
برای بهبود سلامت روده، نیازی به تمرین‌های سنگین نیست. فعالیت‌های زیر می‌توانند مؤثر باشند:
- پیاده‌روی سریع: ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته.
- یوگا: برای کاهش استرس و بهبود حرکات روده.
- تمرینات هوازی: مانند دوچرخه‌سواری یا شنا برای تقویت گردش خون.
- تمرینات مقاومتی: برای بهبود متابولیسم و تقویت عضلات روده.
دکتر لی توصیه می‌کند: «از هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و با سطح آمادگی شما سازگار است، شروع کنید. حتی تحرکات ساده نیز می‌توانند به سلامت روده کمک کنند.»
چند جلسه در هفته ورزش کنیم؟
در حالت ایده‌آل، باید پنج روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اما اگر نمی‌توانید به این هدف برسید، ناامید نشوید. هر میزان فعالیت بهتر از هیچ است.
دکتر لی می‌گوید: «بسیاری وقتی چند روز ورزش را از دست می‌دهند، ناامید می‌شوند. اما نکته مهم این است که هر چقدر می‌توانید تحرک داشته باشید، فارغ از اینکه این تحرک چگونه باشد.»
آهسته شروع کنید
اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، مراقب باشید که بیش از حد به خود فشار نیاورید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. دکتر لی هشدار می‌دهد: «زیاد و سریع شروع نکنید؛ این کار می‌تواند به عضلات فشار بیاورد یا باعث آسیب شود. تا زمانی که ضربان قلب شما بالا باشد، شدت ورزش مناسب است. فراتر از حد توان خود نروید، وگرنه ممکن است خود را عقب بیندازید.»
مراقب شرایط قلبی باشید
اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، قبل از شروع هر نوع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. دکتر لی می‌افزاید: «افزایش ضربان قلب معمولاً چیز خوبی است، اما در برخی بیماری‌های قلبی ممکن است ایمن نباشد. پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا نوع ورزش مناسب را انتخاب کنید.»
نتیجه‌گیری
هر نوع تحرکی که انتخاب کنید، بدن شما — به‌ویژه روده‌هایتان — از شما تشکر خواهند کرد. دکتر لی تأکید می‌کند: «ورزش یکی از قدرتمندترین راه‌ها برای بهبود سلامت کلی، از جمله سلامت روده است. این کاری است که تقریباً همه می‌توانند برای احساس بهتر انجام دهند، و نیازی به صرف هزینه ندارد.»
منابع:
Journal of Neurogastroenterology and Motility (2020). “Physical Activity and Gastrointestinal Motility.”
Gut Microbes (2019). “Exercise and the Gut Microbiome: A Review.”
American Journal of Physiology (2021). “Exercise-Induced Changes in Gut Blood Flow.”
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2022). “Metabolic Impacts of Exercise on Gut Health.”
Frontiers in Physiology (2020). “Exercise, Stress, and Gut-Brain Axis.”
Sleep Medicine Reviews (2021). “Exercise and Sleep Quality.”
health.clevelandclinic.org/gut-health-workout”