تا به حال دقت کرده‌اید بعضی روزها تمرین ساده و راحت به نظر می‌‌رسد اما روزهای دیگر حتی کوچک‌ترین حرکات نیز سخت و دشوار به نظر می‌رسند؟ افت و خیزهایی در انگیزه و عملکرد ورزشی طبیعی است و به سطح انرژی، حال و حوصله، میزان استرس و تغذیه‌ی ناکافی پیش از تمرین بستگی دارد. البته هیچکس قرار نیست همیشه برای ورزش و تمرین کاملا آماده و با انگیزه باشد اما اگر متوجه شدید تمرین کردن برای‌تان مکررا سخت است و احساس ناتوانی و خستگی می‌کنید دلایلی دارد که برای‌تان می‌گوییم.
تمرین بیش از حد
ورزش بیش از حد بدون استراحت کافی می‌تواند به کاهش ذخایر انرژی بدن، خستگی مزمن و احساس ناتوانی در ورزش منجر شود. این حالت، که به نام سندرم بیش تمرینی شناخته میشود، با علائمی مانند کاهش عملکرد ورزشی، تحریک‌پذیری و احساس ناتوانی همراه است. برای اجتناب از این مشکل، باید بین جلسات ورزشی تعادل برقرار کرد و روزهای استراحت را در برنامه گنجاند.
استرس روانی یا فشار عصبی
استرس زیاد، چه ناشی از کار، روابط شخصی یا نگرانی‌های روزمره باشد، می‌تواند بر عملکرد ورزشی اثر منفی بگذارد. استرس باعث ترشح کورتیزول میشود که ممکن است ذخایر گلیکوژن عضلات را کاهش دهد و احساس خستگی ایجاد کند. مدیریت استرس از طریق تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق می‌تواند به بهبود انرژی هنگام ورزش کمک کند.
کمبود ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلانی و سیستم ایمنی ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند به ضعف عضلانی، کاهش استقامت و احساس ناتوانی در ورزش منجر شود. از آنجا که ویتامین D عمدتاً از طریق نور خورشید تأمین میشود، افرادی که کمتر در معرض آفتاب هستند یا در مناطق کم‌نور زندگی می‌کنند، ممکن است با این مشکل مواجه شوند. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین D (مانند ماهی چرب) یا مکمل‌ها تحت نظر پزشک می‌تواند مفید باشد.
آهن خون‌تان پایین است
اگر مرتبا بعد از تمرین احساس می‌کنید بی‌رمق هستید یا به سختی می‌توانید انرژی لازم برای حتی شروع تمرین را کسب کنید، میزان آهن خون‌تان را چک کنید. پایین بودن سطح آهن خون یا کمبود شدید آهن یا آنمی در میان زنان پیش از سنین یائسگی شایع است، مخصوصا زنانی که گیاهخوارند یا پریودهای سنگین دارند.
اگر کمبود آهن دلیل افت انگیزه‌ی شما برای تمرین و ورزش باشد، توان انجام حرکات را نخواهید داشت، دچار سرگیجه خواهید شد و احساس می‌کنید وقتی از پله‌ها بالا می‌روید نفس کم می‌آورید. اما در موارد خفیف‌تر، علائم نیز خفیف‌تر هستند. مثلا ممکن است احساس کنید بیش از حد معمول خسته‌اید و حوصله و انگیزه‌ی تمرین کردن ندارید. یک آزمایش خون ساده می‌تواند مشخص کند آهن خون‌تان در چه سطحی است.
کمبود آب و احساس ناتوانی در ورزش
دهیدراسیون علت شایع دیگری برای احساس خستگی است. مطالعات نشان داده‌اند دهیدراسیون خفیف نیز (حتی 2 درصد) می‌تواند روی تمرین‌تان اثر بگذارد. وقتی مایعات بدن‌تان کم است قلب‌تان مجبور است سریع‌تر خون را پمپاژ کند تا خون و اکسیژن لازم را به سلول‌ها و بافت‌ها برساند.
این حجم از کار اضافی که قلب‌تان در زمان کم آبی بدن‌تان انجام می‌دهد باعث میشود ورزش و عرق ریختن نیز برای‌تان سخت‌تر شود و در نتیجه احساس ناتوانی در ورزش برای‌تان پیش بیاید. پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که دهیدراسیون حتی در سطح 2.5 درصد نیز می‌تواند عملکرد ورزشی را در تمرینات پُرشدت، تا 45 درصد کاهش بدهد و احساس ناتوانی کنیم.
برای بهترین عملکرد در تمرین به چه میزان مایعات نیاز دارید؟
به طور کل شما به ازای هر پوند از وزن‌تان به 0.5 تا یک اونس آب نیاز دارید. می‌توانید با توجه به رنگ ادرار، وضعیت دهیدراسیون بدن‌تان را تشخیص بدهید. اگر هیدارته باشید رنگ ادرارتان باید کاملا روشن باشد. هر زمان که رنگ ادرارتان تیره‌تر از زرد بسیار روشن بود یعنی به اندازه کافی آب نمی‌نوشید.
دهیدراسیون مخصوصا زمانی خطرناک است که در هوای گرم ورزش می‌کنید. اگر مایعات کافی ننوشید، بدن‌تان نمی‌تواند مایعات چندانی به سطح پوست برساند تا گرمای اضافی را دفع کند.
دارو مصرف می‌کنید
یکی دیگر از عوامل احساس ناتوانی در ورزش کردن، مصرف دارو است. داروهایی که موجب سرگیجه می‌شوند شامل برخی از آنتی هیستامین‌هایی که برای درمان آلرژی به کار می‌روند می‌توانند انرژی‌تان را بگیرند و تمرین را برای‌تان سخت کنند. هر دارویی که موجب خواب آلودگی‌تان شود نیز می‌تواند حس و حال ورزش کردن را از شما بگیرد.
اما داروهایی که مستقما منجر به خواب آلودگی‌تان می‌شوند تنها عامل این حالت نیستند. برخی از داروهای درمان فشار خون و مشکلات قلبی نیز چنین اثری دارند مانند مهار کننده‌های بتا. این داروها سرعت ضربان قلب را پایین می‌آورند و رسیدن به ضربان قلب هدف طی تمرین را دشوار می‌کنند.
مدتها از ورزش و تمرین کناره گرفته‌اید
اگر مدت طولانیست که ورزش نمی‌کنید پس طبیعی است وقتی دوباره تمرین را شروع می‌کنید احساس کُندی کنید و تمرین برای‌تان سخت باشد. بعد از دو هفته ورزش نکردن، ظرفیت هوازی‌تان تا حدودی افت می‌کند. حتی یک کاهش جزئی در استقامت و بنیه باعث میشود تمرین به نظرتان سخت بیاید، مخصوصا ورزش هوازی چالش برانگیزتر خواهد شد. همه‌ی ما نیاز داریم گاهی از تمرین فاصله بگیریم اما یک یا دو روز در هفته کافیست. ضمنا بیش از حد تمرین نکنید تا تمرین زده و فرسوده نشوید.
چه مدت بعد از ترک تمرین آمادگی جسمانی را از دست می‌دهیم؟
عدم تعادل الکترولیت‌ها
الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلانی و انتقال پیام‌های عصبی دارند. تعریق زیاد هنگام ورزش می‌تواند منجر به از دست رفتن این مواد معدنی شود. کمبود الکترولیت‌ها ممکن است باعث گرفتگی عضلات، خستگی زود هنگام، احساس ضعف و احساس ناتوانی در ورزش شود. برای پیشگیری، مصرف مایعات حاوی الکترولیت (مانند نوشیدنی‌های ورزشی) یا غذاهای غنی از این مواد، مانند موز یا آجیل، توصیه میشود.
کربوهیدرات‌های اشتباهی مصرف می‌کنید
شاید قبل از تمرین با این هدف که سوخت مورد نیاز تمرین را تامین کنید یک اسنک کربوهیدرات‌دار خورده‌اید. اما کربوهیدرات از نوع ناسالم می‌تواند قند خون‌تان را حین تمرین با افت ناگهانی روبرو کند. در واقع این اتفاق یکی از متداول‌ترین علت‌های خستگی و ناتوانی در تمرین است.
شما می‌توانید با تغییر ساختار غذایی‌تان جلوی این حالت را بگیرید. کربوهیدرات‌های پیچیده و کربوهیدرات‌هایی انتخاب کنید که فیبر کافی برای تعدیل واکنش قند خون را داشته باشند و سطح گلوکز خون‌تان را طی تمرین یکنواخت نگه دارند. پروتئین نیز به میزان کافی مصرف کنید. یک قانون کلی که می‌توانید از آن تابعیت کنید این است که دو ساعت پیش از تمرین، دو تا سه گرم کربوهیدرات سالم به ازای هر یک گرم پروتئین مصرف کنید.
احساس ناتوانی می‌تواند از تیروئیدتان باشد
غده‌ی تیروئید شما مسئول اصلی تنظیم سوخت و ساز بدن‌تان است که اگر کم کار بشود، سرعت سوخت و سازتان کم شده و خیلی زودتر خسته و احساس ناتوانی می‌کنید. سایر علائم کم کاری تیروئید شامل موارد زیر میشود:
- کاهش ضربان قلب
- خستگی
- خشکی و فلس فلس شدن پوست
- تمام وقت احساس سرما کردن
- یبوست
- افزایش وزن
- کلسترول بالای خون
- ضعف عضلانی
- درد و التهاب و گرفتگی مفاصل
- بی‌نظمی قاعدگی
- نازک شدن موها
اگر هر یک از این علائم را دارد از پزشک‌تان بخواهید وضعیت تیروئیدتان را چک کند. یک هفتم خانم‌ها در زندگی خود دچار مشکلات تیروئید می‌شوند که شایع‌ترین علت آن نوع خود ایمنی بیماری تیروئید به نام تیروئیدیت هاشیموتو است.
17 قانون غذایی برای سلامت تیروئید
کمبود خواب
این مورد خیلی واضح به نظر می‌‌رسد اما خیلی از افراد نمی‌دانند که کم خوابی دارند. کیفیت خواب نیز مهم است و به شدت با احساس ناتوانی در ورزش ارتباط دارد، شاید تصور کنید هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابید اما اگر مکررا در طول شب بیدار می‌شوید یا مدام این پهلو به آن پهلو می‌شوید و خواب‌تان عمیق نیست، به احتمال زیاد صبح سرحال نیستید و احساس خستگی می‌کنید.
کمبود خواب از چند طریق به عملکرد ورزشی‌تان لطمه می‌زند. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب از میزان گلیکوژن ذخیره شده در عضلات‌تان می‌کاهد و اگر این اتفاق مدام روی بدهد می‌تواند با افزایش کورتیزول موجب تخریب عضلات شود. ضمنا وقتی خسته هستید به سختی می‌توانید تمرکز کنید و با انگیزه بمانید. بیشتر ما به دست کم 7 ساعت خواب با کیفیت نیاز داریم تا احساس و عملکردمان در بهترین حالت خود باشد و از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیریم.
دلزده شده‌اید
اگر هر جلسه تمرینات مشابه و یکسانی را تکرار کنید، تمرینات به نظرتان سخت‌تر خواهند آمد زیرا خسته و دلزده شده‌اید و علتش کمبود انرژی نیست، بلکه فقط دوست ندارید تمرینات تکراری را مدام انجام دهید. در روتین تمرین‌تان تنوع ایجاد کنید و با افزودن اینتروال‌های پُر شدت، سنگین‌ترشان کنید، تمرینات چرخشی انجام دهید و به تمرینات چرخشی‌تان نیز تنوع بدهید.
اگر تا به حال یوگا کار نکرده‌اید شروع کنید! از موزیک‌های جدید حین تمرین استفاده کنید یا یک دست لباس و کفش ورزشی جدید بخرید. چیزهای کوچکی مانند این، نگاه و حس جدیدی به شما می‌دهند و انگیزه‌تان را تر و تازه می‌کنند. ضمنا بسیار خوب است که روند پیشرفت‌تان را یادداشت کنید. این کار نیز انگیزه بخش است!
دمای محیط تان مناسب نیست
ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند. قلب شما مجبور است سخت‌تر کار کند تا خون را جهت خنک شدن به سطح پوست برساند. ضمنا محیط گرم و دم کرده از لحاظ روانی نیز ورزش کردن را سخت و ناخوشایند می‌کند و باعث میشود دریافت شما از میزان سختی تمرین تحت تاثیر قرار بگیرد. کمی جنبه‌ی تفریحی تمرین خود را بیشتر کنید تا ورزش کردن برای‌تان خوشایند‌تر بشود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com