آیا تاکنون به این اندیشیده‌اید که انتخاب زمان مناسب برای ورزش می‌تواند تأثیری شگرف بر سلامت جسم و جان شما داشته باشد؟ پژوهش‌های نوین، پرده از این حقیقت برمی‌دارند که ورزش عصرگاهی و ورزش بعدازظهر نه‌تنها به تنظیم قند خون یاری می‌رسانند، بلکه خطر بیماری‌های قلبی، مرگ زود هنگام و حتی عوارض مرتبط با دیابت نوع دوم را به شکلی چشمگیر کاهش می‌دهند.
این مطلب شما را به سفری علمی دعوت می‌کند تا با کاوش در فواید زمان‌بندی دقیق ورزش، از تأثیرات ورزش با شدت متوسط تا شدید بر سلامت قلب، کنترل وزن و افزایش طول عمر آگاه شوید. همراه ما باشید تا با انتخاب زمانی هوشمندانه برای فعالیت بدنی، گامی استوار به سوی زندگی سالم‌تر بردارید.
ورزش عصرگاهی: کلیدی برای تنظیم قند خون
پژوهشی تازه، منتشرشده در ژورنال Obesity، نشان می‌دهد که برای افراد مبتلا به چاقی یا اضافه‌وزن، انجام ورزش با شدت متوسط تا شدید در اواخر بعدازظهر یا عصر (پس از ساعت 18) به نحوی مؤثر سطح قند خون را در طول روز، شب و به طور کلی کاهش می‌دهد. این مطالعه بر اهمیت زمان‌بندی ورزش تأکید دارد و نشان می‌دهد که نه‌تنها میزان فعالیت بدنی، بلکه زمان انجام آن نیز در بهبود کنترل قند خون نقش بسزایی دارد.
این پژوهش که توسط آنتونیو کلاورو خیمنو، پژوهشگر دانشگاه گرانادا در اسپانیا، هدایت شده، بر ضرورت تجویز دقیق ورزش تأکید می‌ورزد: «یافته‌های ما نشان‌دهنده اهمیت تجویز دقیق برنامه‌های ورزشی است. متخصصان ورزش و پزشکی باید زمان بهینه روز را برای افزایش اثربخشی برنامه‌های ورزشی، به‌ویژه برای افرادی که در معرض خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع دوم هستند، در نظر گیرند.»
در این مطالعه، 186 فرد با میانگین سنی 46 سال و شاخص توده بدنی (BMI) 33 مورد بررسی قرار گرفتند. فعالیت بدنی و الگوهای گلوکز آن‌ها طی 14 روز با استفاده از ردیاب فعالیت مچی و دستگاه پایش مداوم گلوکز ثبت شد. شرکت‌کنندگان بر اساس زمان انجام عمده فعالیت بدنی خود به گروه‌های صبح، بعدازظهر و عصر تقسیم شدند. فعالیت‌های متوسط مانند پیاده‌روی سریع، رقص و باغبانی، و فعالیت‌های شدید مانند دویدن، دوچرخه‌سواری تند و پیاده‌روی سریع در سربالایی در این پژوهش بررسی شدند.
نتایج نشان داد که انجام بیش از 50 درصد فعالیت‌های روزانه در عصر با کاهش سطح قند خون در روز، شب و به طور کلی همراه است. این ارتباط در افرادی که دچار اختلال در تنظیم گلوکز بودند، قوی‌تر بود. دکتر مالن لیندهولم، پژوهشگر دانشگاه استنفورد، که در این مطالعه مشارکت نداشت، اظهار داشت: «کاهش قند خون در ورزش عصرگاهی اندکی بیشتر از ورزش صبحگاهی یا ترکیبی است، اما این تفاوت نسبت به گروه‌های دیگر ناچیز است.»
تنظیم قند خون: گامی به سوی سلامت و کنترل وزن
تنظیم قند خون برای جنبه‌های مختلف سلامت، از جمله کنترل وزن، از اهمیتی حیاتی برخوردار است. دکتر لیندهولم توضیح می‌دهد: «حفظ سطح پایدار قند خون به بدن کمک می‌کند تا ذخیره و استفاده از انرژی را تنظیم کند. قند خون بالا ترشح انسولین را تحریک می‌کند، که به ذخیره چربی منجر می‌شود. تداوم قند خون بالا می‌تواند به مقاومت به انسولین بینجامد.»
مقاومت به انسولین حالتی است که در آن سلول‌های بدن به انسولین، هورمونی که قند خون را کاهش می‌دهد و گلوکز را به سلول‌های کبد، چربی و عضله منتقل می‌کند، پاسخ مناسبی نمی‌دهند. در این شرایط، بدن به انسولین بیشتری نیاز دارد تا گلوکز را مدیریت کند. اگرچه مقاومت به انسولین به‌تنهایی پیش‌دیابت یا دیابت نیست، اما پیش‌نیازی برای این بیماری‌هاست.
مقاومت به انسولین یک چرخه معیوب است. کاهش وزن می‌تواند آن را بهبود بخشد، اما خود این مقاومت کاهش وزن را دشوار می‌کند. بهبود کنترل قند خون با کاهش مقاومت به انسولین، به کاهش وزن کمک می‌کند.
دلایل بیشتر از فواید ورزش عصرگاهی
یافته‌های این پژوهش از فواید ورزش عصرگاهی حمایت می‌کنند. مطالعه‌ای استرالیایی که اوایل سال جاری منتشر شد، نشان داد که انجام عمده ورزش با شدت متوسط تا شدید در عصر با کاهش چشمگیر مرگ و بیماری‌های قلبی همراه است. اما چرا عصر زمان بهتری برای ورزش است؟
هنگام خواب، بدن برای تنظیم قند خون، گلوکز آزاد می‌کند. کاهش مقاومت به انسولین از طریق ورزش عصرگاهی به گلوکز اجازه می‌دهد به سلول‌های مناسب وارد شود، به جای آنکه در جریان خون باقی بماند. این فواید ممکن است به ریتم‌های سیرکادین مرتبط باشد که حساسیت به انسولین را در طول روز تنظیم می‌کنند.
دکتر سان کیم، متخصص غدد درون‌ریز در مرکز سلامت استنفورد، می‌افزاید: «پژوهش‌های پیشین نشان داده‌اند که حساسیت به انسولین در ساعات شب کاهش می‌یابد تا از افت قند خون در طول شب جلوگیری شود. ورزش عصرگاهی می‌تواند این کاهش حساسیت را جبران کند.»
ورزش عصرگاهی و سلامت قلب
مطالعه‌ای دیگر، منتشرشده در 10 آوریل در ژورنال Diabetes Care، نشان داد که انجام عمده ورزش هوازی در بازه زمانی 18 تا غروب با بهترین نتایج سلامت برای افراد مبتلا به چاقی همراه است. این پژوهش، که توسط دکتر آنجلو ساباگ، مدرس فیزیولوژی ورزش در دانشگاه سیدنی، هدایت شد، بر اهمیت فعالیت بدنی در هر زمان تأکید دارد، اما ورزش عصرگاهی را به دلیل کاهش چشمگیر مرگ و بیماری‌های قلبی برجسته می‌کند.
این مطالعه داده‌های حدود 30,000 فرد بالای 40 سال مبتلا به چاقی را از پایگاه داده UK Biobank بررسی کرد. میانگین سنی شرکت‌کنندگان 62 سال بود و حدود 10 درصد (2,995 نفر) به دیابت نوع دوم مبتلا بودند. افرادی که پیش‌تر به بیماری‌های قلبی یا سرطان مبتلا بودند، از مطالعه حذف شدند.
فعالیت بدنی شرکت‌کنندگان با استفاده از شتاب‌سنج به مدت یک هفته، 24 ساعته ثبت شد. این فعالیت‌ها شامل حرکات روزمره مانند کارهای خانه، فعالیت‌های شغلی و ورزش‌های ساختاریافته مانند دویدن یا پیاده‌روی سریع بود. شرکت‌کنندگان بر اساس زمان انجام عمده فعالیت بدنی به سه گروه صبح، بعدازظهر و عصر تقسیم شدند.
داده‌های سلامت شرکت‌کنندگان به مدت 7.9 سال از طریق خدمات سلامت ملی و سوابق ملی اسکاتلند پیگیری شد. در این مدت، 1,425 مرگ، 3,980 رویداد قلبی‌عروقی و 2,162 مورد اختلال میکروواسکولار (مانند نوروپاتی، نفروپاتی یا رتینوپاتی) ثبت شد.
نتایج نشان داد:
افرادی که عمده فعالیت هوازی خود را بین 18 تا اوایل شب انجام می‌دادند، کمترین خطر مرگ زودهنگام و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را داشتند.
ورزش عصرگاهی خطر مرگ به هر علتی را 61 درصد، ورزش بعدازظهر 40 درصد و ورزش صبحگاهی 33 درصد کاهش داد. خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی با ورزش عصرگاهی 36 درصد، با ورزش بعدازظهر 16 درصد و با ورزش صبحگاهی 17 درصد کاهش یافت.
ورزش عصرگاهی خطر عوارض میکروواسکولار را 24 درصد، ورزش بعدازظهر 16 درصد و ورزش صبحگاهی 21 درصد کاهش داد.
نکته قابل‌توجه، اهمیت فرکانس ورزش عصرگاهی بود که بیش از میزان کل فعالیت روزانه تأثیر داشت.
دکتر ساباگ تأکید می‌کند که اگرچه این مطالعه تنها ارتباط را نشان می‌دهد و نه علیت، اما زمان‌بندی فعالیت بدنی می‌تواند بخشی از توصیه‌های آینده برای مدیریت چاقی، دیابت نوع دوم و پیشگیری از بیماری‌ها باشد.
ورزش بعدازظهر: مسیری به سوی طول عمر
پژوهشی دیگر نشان داد که ورزش در میانه روز (بعدازظهر) می‌تواند خطر مرگ زودهنگام، به‌ویژه ناشی از بیماری‌های قلبی و سرطان، را بیش از ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کاهش دهد. این اثر در مردان، سالمندان، افراد کم‌تحرک و کسانی که بیماری‌های قلبی پیشین داشتند، بارزتر بود.
دکتر لورا ریچاردسون، استاد علوم ورزش دانشگاه میشیگان، که در این مطالعه مشارکت نداشت، اظهار داشت: «یافته‌های این پژوهش گسترده با آنچه می‌دانیم همخوانی دارد: هرچه بیشتر حرکت کنید، سالم‌تر خواهید بود.»
دکتر پل آرچیرو، متخصص فیزیولوژی ورزش، توضیح می‌دهد که در بعدازظهر، متابولیسم بدن در اوج خود است و قلب، عروق، عضلات، مفاصل و سیستم عصبی در بهترین حالت عملکردی قرار دارند. این شرایط، بعدازظهر را برای انجام ورزش با شدت بالا به زمانی ایده‌آل تبدیل می‌کند. او می‌افزاید: «ورزش صبحگاهی ممکن است خطر رویدادهای قلبی مانند حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد و ورزش عصرگاهی گاهی با اختلالات خواب همراه است که می‌تواند بر قلب اثر منفی بگذارد.»
دکتر فاطمه سید معتقد است که این فواید به ریتم‌های سیرکادین مرتبط است: «اوج فشار خون و هورمون‌هایی مانند کورتیزول در صبح و شب رخ می‌دهد. شاید ما برای فعالیت بدنی در خارج از این اوج‌ها طراحی شده‌ایم.»
این مطالعه نشان داد که افرادی که زمان ورزش خود را به طور منظم تغییر می‌دادند، نیز از خطر مرگ کمتری برخوردار بودند، که نشان‌دهنده انعطاف‌پذیری بدن در سازگاری با زمان‌های مختلف فعالیت است.
تأثیر زمان‌بندی ورزش بر چربی‌سوزی و عملکرد بدنی
اگرچه ورزش عصرگاهی و ورزش بعدازظهر برای کنترل قند خون و سلامت قلب مؤثرترند، بهترین زمان ورزش برای لاغری و چربی سوزی صبح است و ممکن است برای چربی‌سوزی مناسب‌تر باشد. مطالعه‌ای در Frontiers in Physiology (می 2022) نشان داد که ورزش صبحگاهی در زنان باعث کاهش چربی کل بدن و شکم و افزایش قدرت عضلانی در پاها می‌شود، در حالی که ورزش عصرگاهی قدرت، استقامت و عملکرد بالاتنه را بهبود می‌بخشد. در مردان، ورزش عصرگاهی اکسیداسیون چربی را افزایش داده و خستگی را کاهش می‌دهد.
دکتر آرچیرو می‌افزاید: «پژوهش‌های دیگر نیز نشان داده‌اند که چربی‌سوزی در ورزش صبحگاهی و عملکرد ورزشی در ورزش عصرگاهی یا بعدازظهر بهبود می‌یابد.»
آیا ورزش عصرگاهی خواب را مختل می‌کند؟
برخی گزارش‌ها حاکی از آن است که ورزش با شدت بالا در شب ممکن است کیفیت و مدت خواب را مختل کند، اما پژوهش‌های اخیر، از جمله متاآنالیزی از 23 مطالعه، نشان داده‌اند که ورزش عصرگاهی، به شرط اجتناب از فعالیت‌های سنگین یک ساعت پیش از خواب، اختلالی در خواب ایجاد نمی‌کند.
دکتر ساباگ می‌افزاید: «در این زمینه هنوز اجماع کامل وجود ندارد، اما شواهد کنونی از بی‌ضرر بودن ورزش عصرگاهی برای خواب حمایت می‌کنند.»
بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که با سبک زندگی فرد سازگار باشد.
نکات عملی برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه
کارشناسان تأکید دارند که بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که با سبک زندگی فرد سازگار باشد. دکتر کیم می‌گوید: «بسیاری از بیماران من با دیابت نوع دوم برای یافتن زمان ورزش با مشکل مواجه‌اند. پیام من این است: زمانی را پیدا کنید که برایتان مناسب است.»
با این حال، برای افرادی که انعطاف‌پذیری بیشتری دارند، ورزش عصرگاهی یا ورزش بعدازظهر می‌تواند فواید بیشتری داشته باشد. دکتر سید توصیه می‌کند که ورزش نیازی به ساختار پیچیده ندارد: «حرکت کنید. در زمان ناهار از پله‌ها بالا بروید، در حین تماس‌های تلفنی پیاده‌روی کنید، یا با کودکان رقص کنید. هر فعالیتی ارزشمند است.»
دکتر آرچیرو پیشنهاد می‌دهد که یک پیاده‌روی قدرتی 10 تا 15 دقیقه‌ای در راه‌پله‌های محل کار یا اطراف محله انجام دهید. اگر امکان ترک میز کار ندارید، تمرینات مقاومتی با وزن بدن یا استفاده از باندهای مقاومتی می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد.
نتیجه‌گیری
نتایج این تحقیقات نشان داد که زمان‌بندی ورزش نقشی کلیدی در ارتقای سلامت ایفا می‌کند. ورزش عصرگاهی با کاهش سطح قند خون، مقاومت به انسولین، خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودهنگام، به‌ویژه برای افراد مبتلا به چاقی و دیابت نوع دوم، گزینه‌ای بی‌نظیر است.
ورزش بعدازظهر نیز با بهره‌گیری از اوج متابولیسم بدن، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد و برای سالمندان و افراد کم‌تحرک سودمندتر است. هرچند ورزش صبحگاهی برای چربی‌سوزی مؤثر است، اما فواید آن برای سلامت قلب و کنترل قند خون کمتر از ورزش در ساعات بعدی روز است. با این حال، اصل بنیادین، تداوم در فعالیت بدنی است. با انتخاب زمانی که با زندگی شما همخوانی دارد و پایبندی به آن، می‌توانید به سوی تندرستی و طول عمر گام بردارید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
everydayhealth.com/fitness/evening-exercise-works-best-for-lowering-blood-sugar-levels
everydayhealth.com/fitness/exercising-in-the-evening-may-offer-the-biggest-boost-in-heart-health
everydayhealth.com/fitness/scheduling-your-workouts-in-the-afternoon-may-yield-the-most-benefits-for-longevity