ورزش هیت چیست و چه فوایدی دارد؟

ورزش هیت (HIIT) با ویژگی‌هایی مثل شدت بالا، زمان کوتاه و اثرگذاری چشمگیر، یکی از محبوب‌ترین روش‌های تمرینی در دنیاست. این نوع تمرین نه تنها متابولیسم بدن را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد؛ بلکه با صرف زمان کم، نتایجی شگفت انگیز در کاهش وزن، افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبی عروقی به همراه دارد.

اگر به دنبال ورزشی هستید که چالش برانگیز، پویا و موثر باشد، تمرینات هیت می‌توانند بهترین انتخاب برای شما باشند. در ادامه به مطالب بیشتری می‌پردازیم.

تمرینات هیت

تمرینات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، نوعی متد تمرینی مدرن و علمی در حوزه‌ ورزش‌های هوازی و قدرتیست که بر پایه‌ تناوب بین دوره‌های کوتاه مدت از فعالیت شدید بدنی و دوره‌های کوتاه‌تر استراحت یا فعالیت سبک طراحی شده است.

این روش تمرینی با هدف افزایش استقامت قلبی-عروقی، بهبود عملکرد متابولیسم، تسریع روند چربی‌سوزی و کاهش زمان تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از نمونه تمرینات هیت عبارتند از:

حرکت اسکات مورب ایستاده

حرکت اسکات مورب ایستاده یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پایین تنه به ویژه چهار سر ران و عضلات سرینی است. برای انجام این حرکت، ابتدا در وضعیت ایستاده با پاهای باز به اندازه عرض شانه قرار بگیرید. دست‌ها را پشت گردن قفل کرده و سپس به‌ طور آرام به پایین بنشینید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.

بعد از رسیدن به این حالت، به‌ طور مورب یک آرنج را به سمت زانو بیاورید و بدن را به سمت آن بچرخانید. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تعادل و هماهنگی نیز کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید تمرینات ورزشی خود را جدی‌تر دنبال کنید، داشتن دستگاه‌های بدنسازی مناسب یکی از مهم‌ترین قدم‌هاست. دستگاه‌هایی که با کیفیت خوب ساخته شده‌اند و طراحی درستی دارند، هم باعث می‌شوند بهتر تمرین کنید و هم از آسیب دیدن جلوگیری می‌کنند.

برای خرید دستگاه بدنسازی با طراحی به ‌روز و عملکرد مطمئن، حتما نگاهی به محصولات سایت آگرین بیندازید.

حرکت اسکات با دمبل

حرکت اسکات با دمبل یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پایین تنه مانند چهار سر ران، سرینی و همسترینگ است. برای انجام این حرکت، ابتدا دمبل‌ها را در هر دست گرفته و در کنار بدن خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس با خم کردن زانوها، بدن را به سمت پایین بیاورید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.

بعد از آن، با فشار بر روی پاشنه‌ها به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. در طول حرکت، دمبل‌ها را ثابت نگه دارید و از حرکت کردن آن‌ها جلوگیری کنید تا بیشترین تاثیر را بر روی عضلات هدف داشته باشد. بعلاوه، تردمیل یکی از بهترین انتخاب‌ها برای ورزش در خانه است.

با این دستگاه می‌توانید هر زمان که بخواهید، حتی در شلوغ‌ترین روزها یا هوای نامناسب به ‌راحتی پیاده روی یا دویدن انجام دهید. تردمیل به بهبود سلامت قلب، افزایش استقامت و سوزاندن کالری کمک زیادی می‌کند. اگر به دنبال تردمیلی هستید که هم کیفیت خوبی داشته باشد و هم استفاده از آن ساده و راحت باشد، پیشنهاد می‌کنیم برای خرید تردمیل حتما به محصولات سایت آگرین نگاهی بیندازید.

حرکت جامپ مورب در حالت پلانک

حرکت جامپ مورب در حالت پلانک یک تمرین ترکیبی برای افزایش ضربان قلب، تقویت عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و پاهاست. برای انجام این حرکت، ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید، به ‌طوری که بدن در یک خط صاف و دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها باشند.

سپس با یک پرش، هر دو پا را در حالت مورب به سمت بیرون و جلو ببرید، طوری که زانوها به سمت آرنج‌های مخالف نزدیک شوند. بلافاصله با یک پرش دیگر، پاها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به صورت ریتمیک و پیوسته تکرار کنید تا همزمان قدرت، استقامت و چابکی را افزایش دهید.

اگر به دنبال تجهیز کردن باشگاه خود هستید، خرید عمده لوازم ورزشی می‌تواند گزینه‌ای اقتصادی و هوشمندانه باشد. انتخاب محصولات با کیفیت، بادوام و متناسب با نیاز کاربران، تاثیر زیادی در رضایت ورزشکاران و ارتقاء سطح خدمات شما خواهد داشت. برای تهیه تجهیزات ورزشی از برندهای معتبر و با قیمت مناسب، پیشنهاد می‌کنیم خرید عمده لوازم ورزشی خود را از سایت آگرین انجام دهید.

حرکت لمس شانه و زانوی مخالف

حرکت لمس شانه و زانوی مخالف یک تمرین عالی برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، به ویژه شکم و پهلوها، همراه با افزایش تعادل و هماهنگی است. برای اجرای این حرکت، ابتدا در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید؛ بدن باید صاف و محکم باشد. سپس یکی از دست‌ها را بلند کرده و شانه‌ مخالف را لمس کنید در مرحله‌ بعد همان دست را به سمت زانوی مخالف بیاورید. این حرکت را به ‌صورت متناوب برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

حرکت کوهنوردی دمبل تک خم

حرکت کوهنوردی دمبل تک خم یک تمرین ترکیبی و چالش برانگیز برای تقویت عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها، بازوها و پاهاست. برای اجرای این حرکت، ابتدا یک دمبل را با یک دست بگیرید و در حالی که بدن در حالت پلانک قرار دارد، دمبل را زیر شانه همان سمت نگه دارید.

حالا مانند حرکت کوهنوردی، زانوی مخالف را به سمت سینه بکشید و دوباره به عقب برگردانید؛ در حالی که بدن در حالت خم و متعادل باقی می‌ماند. این حرکت را با تمرکز بر ثبات تنه و حفظ فرم صحیح انجام دهید، سپس جای دست را عوض کرده و سمت دیگر را تمرین کنید.

مزایای تمرینات هیت

تمرینات تناوبی با شدت بالا یکی از موثرترین روش‌های تمرینی در حوزه ورزش و سلامت محسوب می‌شود. این نوع تمرینات بر پایه تناوب بین فعالیت‌های بسیار شدید و دوره‌های کوتاه استراحت یا فعالیت سبک طراحی شده‌اند.

از آنجایی که تمرینات HIIT در زمان کمتر، بازدهی بالاتری نسبت به بسیاری از تمرینات سنتی دارند، در سال‌های اخیر توجه بسیاری از متخصصان حوزه سلامت، ورزشکاران و عموم مردم را به خود جلب کرده‌اند. در ادامه، به برخی از مهمترین مزایای این سبک تمرینی اشاره می‌شود:

• سوزاندن کالری زیاد در زمانی کوتاه

تمرینات HIIT نسبت به تمرینات دیگر، توانایی بالاتری در سوزاندن کالری دارند. در یک مطالعه پژوهشی، میزان کالری سوزی در چهار نوع فعالیت بدنی شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات قدرتی، دویدن و دوچرخه ‌سواری مورد ارزیابی قرار گرفت.

یافته‌ها نشان داد که شرکت‌کنندگان در گروه HIIT حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به سایر گروه‌ها سوزاندند. جالب اینکه تمرین HIIT مورد استفاده در این تحقیق متشکل از دوره‌های ۲۰ ثانیه‌ای فعالیت شدید به همراه ۴۰ ثانیه استراحت فعال بود.

این در حالی است که زمان فعالیت این گروه، تنها یک سوم زمان تمرین در گروه‌های دویدن و دوچرخه‌ سواری بود. تمرینات HIIT معمولا زمان کمتری نسبت به برنامه‌های تمرینی رایج نیاز دارند؛ چرا که با شدت بالای خود، امکان سوزاندن میزان مشابهی از کالری را در مدت زمان کوتاه‌تری فراهم می‌کنند.

علاوه بر این، پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که این نوع تمرینات می‌توانند سطح هورمون رشد انسانی (HGH) را تا بیش از ۴۵۰ درصد در ۲۴ ساعت پس از انجام تنها یک جلسه افزایش دهند؛ عاملی که نقش مهمی در افزایش نرخ متابولیسم و بالا رفتن میزان کالری سوزی ایفا می‌کند.

رشد توده عضلانی عمدتا در عضلاتی مشاهده می‌شود که در جریان تمرینات، بیشترین میزان فعالیت را از جمله عضلات پا و ناحیه مرکزی بدن دارند. این افزایش عضلانی بیشتر در افرادی رخ می‌دهد که پیش از آغاز تمرینات، سابقه‌ای از فعالیت بدنی منظم نداشته‌اند. ن

تایج حاصل از بررسی افراد دارای فعالیت جسمی مداوم نشان می‌دهد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تاثیر معناداری بر افزایش توده عضلانی این گروه نداشته است. در حالی که انجام فعالیت‌های شدید بدنی ممکن است موجب رشد مختصر عضلات شود، تمرینات مقاومتی با وزنه همچنان به عنوان موثرترین روش برای افزایش قابل توجه توده عضلانی شناخته می‌شود.

• بهبود مصرف اکسیژن

مصرف اکسیژن به معنای توانایی عضلات در استفاده از اکسیژن است. معمولا برای بهبود این توانایی، از تمرینات استقامتی مانند دویدن مداوم یا دوچرخه‌ سواری با سرعت ثابت و در مدت زمان طولانی استفاده می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت) می‌توانند در مدت زمان کوتاه‌تری نتایج مشابهی به همراه داشته باشند.

در یک تحقیق، انجام هشت هفته تمرین با دوچرخه ثابت به دو روش عادی و هیت باعث افزایش ۲۵ درصدی مصرف اکسیژن شد. با این حال، مدت زمان تمرین برای هر دو گروه متفاوت بود، گروهی که به روش عادی تمرین می‌کردند، هر هفته ۱۲۰ دقیقه تمرین داشتند؛ در حالی که گروه هیت فقط ۶۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند.

نتایج بررسی ۵۰ تحقیق مختلف نشان می‌دهند که تمرینات با شدت بالا (هیت) به طور موثری سطح قند خون را کاهش داده و توانایی بدن در استفاده از انسولین را بهتر از تمرینات معمولی بهبود می‌بخشد. این یافته‌ها حاکی از آن است که ورزش‌های با شدت بالا می‌توانند برای افرادی که در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، مفید باشند.

برخی از مطالعات، به ویژه در میان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، تاثیر مثبت هیت بر کاهش قند خون را تایید کرده‌اند. علاوه بر این، تحقیقات بر روی افراد سالم نشان می‌دهند که تمرینات هیت می‌توانند در بهبود حساسیت به انسولین حتی بیشتر از تمرینات استقامتی موثر باشند.

• مناسب برای کسانی که زمان کم دارند!

در تمرینات هیت، برای دستیابی به نتایج مطلوب نیازی به صرف زمان طولانی و شدت بالا نیست. در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۶ انجام شد، دو گروه از دانشجویان مرد به مدت دو هفته تحت بررسی قرار گرفتند. گروه اول سه بار در هفته به مدت یک ساعت و نیم تا دو ساعت با دوچرخه ثابت به طور متوسط ورزش کردند، در حالی که گروه دوم شش دوره ۳۰ ثانیه‌ای دویدن با شدت بالا همراه با ۴ دقیقه استراحت داشتند.

در پایان، گروهی که تمرینات هیت را انجام داده بودند، از نظر بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات به نتایجی مشابه با گروه دوچرخه‌سواری دست یافتند، اگر چه زمان کمتری برای تمرین صرف کرده بودند.

عوارض ورزش هیت

ورزش هیت (تمرینات با شدت بالا و تناوبی) به دلیل شدت و فشار زیادی که به بدن وارد می‌کند، می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی بر تناسب اندام، کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلبی عروقی داشته باشد، اما در عین حال ممکن است ار برخی عوارض جانبی برخوردار باشد. این عوارض ممکن است به سیستم‌های مختلف بدن آسیب برسانند یا باعث بروز مشکلات کوتاه‌مدت و بلند مدت شوند. در اینجا، به بررسی این عوارض می‌پردازیم:

• افزایش خطر آسیب‌های ورزشی

تمرینات هیت معمولا شامل حرکات سریع و شدید هستند که فشار زیادی به عضلات، مفاصل و تاندون‌ها وارد می‌کنند. این فشار می‌تواند به آسیب‌های عضلانی، کشیدگی، پارگی یا مشکلات مفصلی منجر شود. همچنین، تغییرات سریع در جهت حرکت یا شدت تمرین می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

این آسیب‌ها به ویژه برای افرادی که تکنیک‌های صحیح را رعایت نمی‌کنند یا به طور ناگهانی شدت تمرینات را افزایش می‌دهند، بیشتر است.

• خستگی شدید و تحلیل بدن

تمرینات هیت به دلیل شدت بالای آن‌ها، انرژی زیادی از بدن می‌گیرند. اگر بدن فرصت کافی برای ریکاوری نداشته باشد یا به طور مکرر این نوع تمرینات انجام شود، فرد ممکن است دچار خستگی شدید یا تحلیل جسمانی شود. این خستگی می‌تواند به کاهش عملکرد در تمرینات بعدی، آسیب‌های عضلانی و اختلال در فرآیند بازسازی بافت‌ها منجر شود. در برخی موارد، خستگی مزمن می‌تواند باعث کاهش انگیزه برای ادامه ورزش شود.

• مشکلات قلبی و عروقی

تمرینات هیت به طور طبیعی ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد و فشار زیادی به سیستم قلبی وارد می‌کند. افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند، ممکن است با انجام این نوع تمرینات با مشکلات جدی مواجه شوند.

فشار ناگهانی و بالا بر قلب می‌تواند منجر به حملات قلبی، افزایش فشار خون و سایر مشکلات قلبی شود. بنابراین، افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند، باید با احتیاط و مشورت پزشک، تمرینات هیت را انجام دهند.

• آسیب به سیستم عضلانی و اسکلتی

انجام تمرینات هیت به طور منظم ممکن است فشار زیادی به سیستم عضلانی و اسکلتی بدن وارد کند. این فشار می‌تواند باعث مشکلاتی مانند التهاب مفاصل، پارگی عضلات یا آسیب به غضروف‌ها شود. به ویژه اگر فرد آمادگی جسمانی کافی برای تمرینات با شدت بالا نداشته باشد یا به طور ناگهانی شدت تمرینات را افزایش دهد، ممکن است آسیب‌های جدی به بدن وارد شود. این آسیب‌ها می‌توانند روند بهبود بدن را به تاخیر انداخته و حتی باعث محدودیت در حرکت شوند.

• استرس شدید بر سیستم عصبی

یکی از اثرات جانبی مهم تمرینات هیت، فشار شدید بر سیستم عصبی است. تمرینات با شدت بالا می‌توانند سیستم عصبی را به حالت اضطراب و استرس درآورند که این امر می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند اختلالات خواب، کاهش تمرکز، اضطراب و استرس ذهنی شود.

همچنین، افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت روانی و جسمانی فرد داشته باشد. به این ترتیب، فشار بیش از حد بر سیستم عصبی می‌تواند به عملکرد روزانه فرد آسیب بزند.

• افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس)

تمرینات تناوبی شدید باعث افزایش سطح کورتیزول، هورمون استرس، در بدن می‌شود. اگر این سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود. افزایش طولانی‌ مدت کورتیزول ممکن است باعث کاهش رشد عضلات، افزایش ذخیره چربی بدن، ضعف سیستم ایمنی و اختلالات هورمونی شود. در برخی موارد، این امر می‌تواند به کاهش کیفیت زندگی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها منجر گردد.

نکات انجام تمرینات هیت

تمرینات هیت (HIIT) به دلیل شدت بالای خود می‌تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد، اما اگر به درستی انجام نشوند، ممکن است به آسیب یا مشکلات جسمی منجر شوند. برای اینکه از تمرینات هیت بهترین نتیجه را بگیرید و از خطرات احتمالی جلوگیری کنید، رعایت نکات زیر ضروری است.

1.گرم کردن، اولین قدم ضروری

پیش از شروع هر تمرینی به ویژه تمرینات هیت، لازم است بدن خود را آماده کنید. گرم کردن مناسب به شما کمک می‌کند که جریان خون به عضلاتتان افزایش یابد و بدن از حالت استراحت به حالت آماده برای فعالیت شدیدتر وارد شود. 10 دقیقه گرم کردن عمومی و 5 دقیقه گرم کردن تخصصی برای گروه‌های عضلانی که بیشتر در تمرینات هیت تحت فشار قرار می‌گیرند، می‌تواند از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.

2.سرد کردن بدن پس از تمرین

تمرینات هیت بدن شما را به شدت تحت فشار قرار می‌دهد و از آنجایی که شدت تمرین بالا است، سرد کردن پس از تمرین نیز به همان اندازه اهمیت دارد. 5 تا 10 دقیقه کشش آرام و تمرینات سبک به شما کمک می‌کند که عضلات از تنش خارج شوند و دردهای عضلانی یا آسیب‌های بعد از تمرین کاهش یابد. این مرحله به بدن شما فرصت می‌دهد تا از حالت فعالیت شدید به وضعیت عادی بازگردد.

3.توجه به شدت تمرینات

هنگام انجام تمرینات هیت، شدت تمرین باید به تدریج افزایش یابد. هدف این است که به مرور بدن خود را برای تحمل شدت بالاتر آماده کنید نه اینکه به صورت ناگهانی و در کوتاه‌مدت تمرینات بسیار سنگین را آغاز کنید. بدن به زمان نیاز دارد تا با این نوع تمرینات سازگار شود، بنابراین بهتر است که شدت تمرینات را به طور منطقی و مرحله به مرحله افزایش دهید.

4.استراحت کافی برای ترمیم بدن

تمرینات هیت به دلیل شدت بالا، نیاز به ریکاوری و استراحت مناسب دارند. این تمرینات برای انجام یک یا دو بار در هفته طراحی شده‌اند و به همین دلیل هر جلسه به استراحت کافی نیاز دارد تا بدن بتواند خود را بازسازی و ترمیم کند. بدون استراحت مناسب، احتمال بروز خستگی مزمن یا آسیب‌های ورزشی افزایش می‌یابد.

5.آبرسانی مناسب در طول تمرینات

هیدراته بودن در طول تمرینات هیت بسیار حیاتی است. کمبود آب نه تنها باعث خستگی زودهنگام می‌شود؛ بلکه عملکرد عضلات را کاهش داده و احتمال گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد. بنابراین، قبل، حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید تا از کاهش کارایی و آسیب‌های عضلانی جلوگیری کنید.

6.مشورت با مربی برای برنامه‌ریزی صحیح

یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند که تمرینات هیت را به درستی و با تکنیک مناسب انجام دهید. مربی می‌تواند بسته به هدف شما، چه کاهش وزن، افزایش قدرت یا بهبود استقامت، یک برنامه تمرینی متناسب با توانایی‌های شما طراحی کند. مشورت با مربی به شما این امکان را می‌دهد که از تمرینات هیت به بهترین نحو استفاده کنید.

6.گوش دادن به بدن خود

توجه به احساسات بدن در حین تمرینات هیت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اگر در هنگام تمرینات دچار تنگی نفس، درد قفسه سینه یا علائم غیرطبیعی دیگر شدید، باید به بدن خود توجه و فورا شدت تمرینات را کاهش دهید. در این مواقع، به آرامی تمرینات را متوقف کنید و بدن را سرد کنید تا فشار از روی آن برداشته شود. قطع ناگهانی تمرینات می‌تواند به مشکلات جدی‌تری منجر شود، پس باید با دقت به بدن خود واکنش نشان دهید.

کلام پایانی

ورزش هیت (HIIT) یک روش تمرینی پرطرفدار است که با ترکیب شدت بالا و مدت زمان کوتاه به سرعت نتایج قابل توجهی در بهبود تناسب اندام و سلامت بدن ایجاد می‌کند. این تمرینات به افزایش استقامت، کاهش چربی و تقویت قلب کمک می‌کنند.

برای دستیابی به بهترین نتایج و جلوگیری از آسیب، لازم است نکاتی مانند گرم کردن قبل از تمرین، سرد کردن بعد از آن، استراحت کافی بین جلسات و توجه به شدت تمرینات رعایت شود. با انجام صحیح و هوشمندانه این تمرینات، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

در صورت هر گونه ابهام یا پرسش می‌توانید در پخش پایانی صفحه سایت آگرین کامنت بگذارید تا کارشناسان به خوبی شما عزیزان را راهنمایی کنند.

سوالات متداول

• ورزش هیت برای چه کسانی مناسب است؟
• ورزش هیت برای افرادی مناسب است که از نظر فیزیکی سالم و به دنبال کاهش چربی، بهبود استقامت و صرفه‌جویی در زمان هستند. با این حال، افرادی که مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا آسیب‌های مفصلی دارند باید پیش از شروع با پزشک یا مربی مشورت کنند.
• چند بار در هفته می‌توان ورزش هیت انجام داد؟
• برای بیشتر افراد، ۲ تا ۳ جلسه هیت در هفته کافی است. چون این نوع تمرینات فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند، بین جلسات باید زمان کافی برای ریکاوری وجود داشته باشد.
• آیا ورزش هیت به کاهش وزن کمک می‌کند؟
• بله، هیت به دلیل افزایش شدید ضربان قلب و بالا رفتن متابولیسم حتی پس از پایان تمرین، می‌تواند به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک کند. این نوع تمرینات به ویژه برای کاهش چربی شکمی موثرند.
• هر جلسه تمرین هیت چقدر باید طول بکشد؟
• معمولا هر جلسه از تمرین هیت بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان می‌برد. نکته مهم این است که تمرین باید شامل تناوب‌هایی از فعالیت شدید و دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک باشد، نه اینکه فقط طولانی باشد.