آیا تصور می‌کنید برای دستیابی به عضلاتی قوی و خوش‌فرم، باید ساعت‌ها در باشگاه عرق بریزید؟ تحقیقات جدید نشان می‌دهد که با صرف تنها ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه در هفته، می‌توانید به تقویت رشد عضلات و نتایج چشمگیری دست یابید. این یافته‌ها نه‌تنها برای افرادی که تازه به دنیای ورزش وارد شده‌اند، بلکه برای ورزشکاران باتجربه نیز نویدبخش است. در این مقاله، به بررسی جزئیات این پژوهش و چگونگی بهینه‌سازی تمرینات قدرتی برای دستیابی به حداکثر نتایج می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا رازهای دستیابی به بدنی قوی‌تر را در کمترین زمان کشف کنید.
یافته‌های پژوهش چه بود؟
پژوهشی که در نشریه Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، نشان داد که انجام تمرینات قدرتی به مدت ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته، می‌تواند به تقویت رشد عضلات و افزایش قابل‌توجه توده عضلانی منجر شود. در این مطالعه، ۴۲ نفر (مرد و زن) به مدت هشت هفته برنامه‌ای شامل نه تمرین هدفمند برای گروه‌های عضلانی اصلی را دنبال کردند. هر جلسه شامل یک ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر تمرین بود که به دو شیوه انجام شد:
- تمرین تا ناتوانی (ادامه دادن تا زمانی که فرد نتواند تکرار دیگری با فرم صحیح انجام دهد).
- تمرین با ذخیره انرژی (انجام تمرین با شدت بالا اما با حفظ توان برای تکرارهای بیشتر).
پس از اتمام دوره، پژوهشگران با بررسی ضخامت عضلات در نواحی خاصی از بدن و همچنین معیارهای قدرت عضلانی، توان و استقامت، دریافتند که هر دو گروه شاهد افزایش قابل‌توجه در حجم و قدرت عضلانی بودند. نکته جالب این بود که نتایج در هر دو روش (تمرین تا ناتوانی و تمرین با ذخیره انرژی) مشابه بود.
چرا ۳۰ دقیقه تمرین برای تقویت رشد عضلات کافی است؟
بر اساس توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بزرگسالان باید حداقل دو جلسه فعالیت تقویت عضلانی و ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند. با این حال، آمار نشان می‌دهد که تنها ۲۴ درصد از بزرگسالان به این اهداف دست می‌یابند.
اما چرا جلسات کوتاه‌مدت تمرین با وزنه می‌توانند مؤثر باشند؟
به گفته آلبرت ماتنی، متخصص تغذیه و مربی حرفه‌ای، «لزومی ندارد تمرینات شما بیش از حد طولانی باشند تا مؤثر واقع شوند. قانون بازده نزولی در اینجا صدق می‌کند.» در واقع، جلسات کوتاه اما شدید می‌توانند با ایجاد استرس متابولیکی، آزادسازی هورمون‌ها، فشار عضلانی و سیگنال‌دهی مولکولی، تقویت رشد عضلات را تحریک کنند.
لوک پرایور، استاد علوم ورزشی، توضیح می‌دهد که کاهش زمان استراحت بین ست‌ها (یک تا دو دقیقه) باعث افزایش استرس متابولیکی می‌شود که به تقویت رشد عضلات کمک می‌کند. این پژوهش همچنین نشان داد که حتی افرادی که سابقه تمرینات مقاومتی دارند، می‌توانند با این روش به حفظ یا افزایش توده عضلانی خود ادامه دهند.
چرا تمرینات قدرتی اهمیت دارند؟
فواید بدنسازی فراتر از بهبود ظاهر فیزیکی، فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. این تمرینات نه‌تنها باعث افزایش تراکم استخوانی می‌شوند (که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند)، بلکه به بهبود سلامت قلبی-عروقی، تقویت سلامت روان، افزایش متابولیسم و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند.
به گفته براد شوئنفلد، یکی از نویسندگان این پژوهش، «تمرینات مقاومتی برای بهبود عملکرد تقریباً تمام سیستم‌های بدن مفید هستند. این شامل توانایی بهتر برای انجام فعالیت‌های روزمره، تقویت عملکرد متابولیکی و افزایش طول عمر است.» تحقیقات دیگر نیز نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی می‌توانند به بهبود تعادل هورمونی و افزایش طول عمر کمک کنند (منبع: CDC).
چگونه از زمان تمرین خود بیشترین بهره را ببرید؟
برای دستیابی به بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، رعایت چند نکته کلیدی ضروری است:
- تمرینات چندمفصلی را انتخاب کنید: به گفته ماتنی، حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پول‌آپ و لانج که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند، بیشترین تأثیر را دارند.
- زمان استراحت را کوتاه نگه دارید: شوئنفلد توصیه می‌کند که زمان استراحت بین ست‌ها کمتر از دو دقیقه باشد تا کارایی تمرین افزایش یابد. علم ورزش: هر چند که تحقیقات جدید به 3 دقیقه اشاره می‌کند؛ با این حال دو دقیقه کافیست.
- انتخاب وزنه مناسب: در ابتدا، زمانی را به یافتن وزنه‌ای اختصاص دهید که شما را به چالش بکشد اما فرم صحیح حرکت را حفظ کند.
- تمرینات متنوع انجام دهید: برنامه مطالعه شامل تمریناتی مانند لَت‌پول‌داون، پرس شانه، پرس سینه، اسکوات با دستگاه اسمیت و اکستنشن پا بود.
پرایور تأکید می‌کند که حتی جلسات ۲۰ دقیقه‌ای نیز می‌توانند مؤثر باشند، به‌ویژه برای افرادی که زمان محدودی دارند.
تحقیقات همسو
تحقیقات دیگری نیز اثربخشی جلسات کوتاه‌مدت تمرینات مقاومتی را تأیید کرده‌اند. برای مثال، مطالعه‌ای که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داد که جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای با شدت بالا می‌توانند به همان اندازه جلسات طولانی‌تر به رشد عضلانی و افزایش قدرت کمک کنند. همچنین، پژوهشی در European Journal of Applied Physiology نشان داد که تمرینات مقاومتی کوتاه‌مدت می‌توانند به بهبود سلامت متابولیکی و کاهش چربی بدن کمک کنند.
نتیجه‌گیری
این پژوهش نشان داد که با صرف تنها ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه، دو بار در هفته، می‌توانید به افزایش قابل‌توجه تقویت رشد عضلات و قدرت عضلانی دست یابید. این روش نه‌تنها برای افراد مبتدی، بلکه برای ورزشکاران باتجربه نیز مؤثر است. با انتخاب حرکات چند مفصلی، کاهش زمان استراحت و استفاده از وزنه‌های مناسب، می‌توانید از زمان تمرین خود حداکثر بهره را ببرید. تمرینات قدرتی نه‌تنها به بهبود ظاهر فیزیکی کمک می‌کنند، بلکه فواید بی‌شماری برای سلامت جسمی و روانی دارند. پس، همین امروز برنامه‌ای کوتاه اما مؤثر را شروع کنید و شاهد تحول در بدن و سلامتی خود باشید.
منابع:
Medicine & Science in Sports & Exercise
CDC Physical Activity Guidelines
Journal of Strength and Conditioning Research
European Journal of Applied Physiology