همه چیز در مورد عوارض سیگار در بدنسازی و عضله سازی

به نظر می‌رسد امروزه دیگر همه می‌دانند که سیگار کشیدن با سلامت چه می‌کند و با تاثیرات منفی آن مثل فشار خون، مشکلات تنفسی، ضربان قلب و حتی عملکرد ورزشی آگاهند. اما آیا می‌دانستید که کشیدن سیگار دقیقاً چه اثرات منفی قابل توجهی بر نتایج ورزشی‌تان می‌گذارد؟

کاهش تأمین اکسیژن و مواد مغذی

یکی از مهم‌ترین تأثیرات سیگار کشیدن، کاهش تعداد کاپیلرها (عروق خونی کوچک) در عضلات است. این کاهش باعث می‌شود که عضلات اکسیژن و مواد مغذی کمتری دریافت کنند، که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در British Columbia Medical Journal نشان داده است که دود سیگار مستقیماً به عضلات آسیب می‌رساند و تعداد کاپیلرها را در عضلات پا کاهش می‌دهد.

این امر می‌تواند متابولیسم و سطوح فعالیت را تحت تأثیر قرار دهد، که هر دو عامل خطر برای بیماری‌های مزمن مانند COPD و دیابت هستند.

همچنین، مونوکسید کربن موجود در دود سیگار، اتصال اکسیژن به هموگلوبین را کاهش می‌دهد، که این امر اکسیژن‌رسانی به عضلات را بیشتر محدود می‌کند.

تداخل با سنتز پروتئین عضلانی

سیگار کشیدن فرآیند سنتز پروتئین عضلانی را مختل می‌کند، که برای ساخت و نگهداری عضلات ضروری است. این اختلال می‌تواند منجر به توقف ساخت پروتئین جدید و حتی تجزیه پروتئین‌های موجود شود.

یک مطالعه در American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism نشان داده است که سیگار کشیدن سرعت سنتز پروتئین عضلانی را کاهش می‌دهد و بیان ژن‌هایی مانند myostatin (که از رشد عضلانی جلوگیری می‌کند) و MAFBx (مرتبط با مسیر پروتئولیتیک پروتئازوم) را افزایش می‌دهد. این تغییرات می‌توانند به کاهش توده عضلانی منجر شوند.

به عنوان مثال، سیگاری‌ها ۲۵٪ الیاف عضلانی کوچک‌تری در عضله vastus lateralis نسبت به غیرسیگاری‌ها دارند.

افزایش خستگی عضلانی

سیگار کشیدن باعث افزایش خستگی عضلانی می‌شود، که این امر به دلیل کاهش جریان خون به عضلات، کاهش اتصال اکسیژن به هموگلوبین (به دلیل مونوکسید کربن)، و آسیب به میتوکندری‌های عضلانی است.

HFE Blog اشاره می‌کند که سیگاری‌ها نسبت به غیرسیگاری‌ها عضلاتشان سریع‌تر خسته می‌شوند، به‌ویژه به دلیل کاهش الیاف عضلانی نوع ۱ (الیاف کند-تویچ) که مسئول استقامت هستند.

این خستگی می‌تواند مانع از انجام تمرینات طولانی‌مدت و شدید شود، که برای عضله‌سازی ضروری هستند.

کاهش قدرت عضلانی

در حالی که نیکوتین ممکن است در کوتاه‌مدت فعالیت عضلانی را افزایش دهد (مشابه کافئین)، اما در درازمدت، سیگار کشیدن قدرت عضلانی را کاهش می‌دهد. این تأثیر به ویژه بر الیاف عضلانی نوع ۲ (فاست-تویچ) که در فعالیت‌های شدید نقش دارند، دیده می‌شود.

یک مطالعه ذکر شده در HFE Blog نشان می‌دهد که سیگار کشیدن ۱۰ تا ۱۵ سیگار در روز بین سنین ۲۱ تا ۳۶ سال، قدرت عضلات پا را ۲.۵ تا ۵ درصد کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، اگر فردی در ۲۱ سالگی بتواند ۲۰۰ کیلوگرم اسکات بزند، ممکن است تا ۳۶ سالگی این مقدار به ۱۹۰ تا ۱۹۵ کیلوگرم کاهش یابد.

این کاهش قدرت می‌تواند تأثیر مستقیمی بر توانایی فرد برای انجام تمرینات مقاومتی و عضله‌سازی داشته باشد.

افزایش چربی شکمی و جایگزینی عضله با چربی

سیگار کشیدن همچنین با افزایش چربی شکمی مرتبط است، که می‌تواند توده عضلانی را جایگزین کند. HFE Blog اشاره می‌کند که سیگاری‌هایی که بیش از ۲۰ سیگار در روز می‌کشند، ۷ سانتی‌متر دور کمر بزرگ‌تری دارند و ۴۸٪ چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که کمتر از ۲۰ سیگار در روز می‌کشند، دارند.

این افزایش چربی می‌تواند التهاب را افزایش دهد و بافت عضلانی را کاهش دهد، که هر دو برای عضله‌سازی مضر هستند.

تأثیر بر عملکرد کلی بدن در فعالیت‌های فیزیکی

سیگار کشیدن ظرفیت ریوی را کاهش می‌دهد، که باعث می‌شود فرد در طول تمرینات فیزیکی کمتر بتواند نفس بکشد. همچنین، دود سیگار باعث تولید خلط و انسداد ریه‌ها می‌شود، که استفاده مؤثر از اکسیژن را دشوارتر می‌کند.

Smokefree.gov تأکید می‌کند که حتی کشیدن چند سیگار در روز می‌تواند توانایی بدن در استفاده از اکسیژن را کاهش دهد، که این امر مستقیماً بر عملکرد فیزیکی و عضله‌سازی تأثیر می‌گذارد.

همچنین، سیگار کشیدن ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش می‌دهد، که می‌تواند خطر مرگ را در طول فعالیت‌های فیزیکی افزایش دهد.

کشیدن سیگار از عملکرد ورزشی‌تان کم می‌کند

اگر سیگاری باشید نمی‌توانید به اندازه‌ی یک غیر سیگاری به خودتان فشار بیاورید تا محدودیت‌ها را کنار بزنید. ضربان قلب فرد سیگاری 30 درصد تندتر از ضربان قلب فرد غیر سیگاری است. یعنی قلب یک سیگاری باید سخت‌تر کار کند تا خون را در تمام بدن به گردش درآورد.

این افزایش ضربان قلب، فشار خون را هم بالا می‌برد. زیرا رگ‌های خونی وقتی که سیگار می‌کشید باریک‌تر می‌شوند. به دلیل این جریان خون ِ محدود شده، عضلات خون اکسیژن دار کافی در اختیار ندارند. یعنی خیلی زودتر ظرفیت هوازی‌تان تمام شده و در نتیجه استقامت‌تان کم می‌شود.

وقتی دود سیگار را می‌بلعید، دی اکسید کربن فرو می‌برید که با هموگلوبین خون ترکیب می‌شود و انتقال اکسیژن را کُند می‌کند. توانایی طبیعی ریه‌ها برای پاکسازی نیز تحت تاثیر دودی که در راه‌های هوای‌تان جمع شده افت می‌کند.

اگر ریه‌ها خوب کار نکنند، عضلات هم نمی‌توانند اکسیژن کافی دریافت کنند. در نتیجه عملکرد کلی‌ و استقامت‌تان کم می‌شود و تکرارهای آخر تقریباً غیر ممکن خواهند شد. اگر استقامت‌تان کم باشد نمی‌توانید به خودتان فشار بیاورید، بنابراین سیگار کشیدن مانع عضله سازی که مدنظرتان است می‌‌شود.

سطح تستوسترون با مقدار عضله‌ای که می‌سازید مستقیماً ارتباط دارد. در عضلات شما گیرنده‌هایی وجود دارد که گیرنده‌های اندروژن نام دارند و تستوسترون را جذب می‌کنند. فیبرهای عضله زمانی که تستوسترون با این گیرنده‌ها پیوند می‌‌خورند حفظ و نگهداری می‌‌شوند. عضله بدون تستوسترون تحلیل می‌رود زیرا نگهداشت آن متوقف می‌شود.

سیگار کشیدن به سلول‌هایی که مسئول تولید تستوسترون در بدن هستند آسیب می‌‌زند. با کاهش تستوسترون، عضلات جای خود را به چربی در قسمت‌هایی می‌دهند که دوست ندارید چربی آنجا باشد مانند شکم و سینه.

طبق مطالعه‌ای جدید، تستوسترون کم می‌تواند بافت چربی را مخصوصاً در ناحیه‌ی شکم افزایش بدهد. بدون تستوسترون، استروژن جای آن را خواهد گرفت که باعث می‌شود چربی در جاهایی مثل شکم و سینه انباشته شود.

حتما بخوانید:

کشیدن سیگار ایجاد مقاومت انسولینی می‌کند

سیگاری‌ها بیشتر در معرض مقاومت به انسولین هستند که می‌تواند در روند عضله سازی مشکلاتی ایجاد کند. وقتی شما غذاهای پُرکربوهیدرات می‌خورید، هورمون انسولین ترشح می‌شود و به عضلات سیگنال می‌دهد که گلوکز معلق در جریان خون را جذب کنند.

بعد از خوردن غذا گلوکز ترشح می‌شود که برای سلول‌های بدن، انرژی آدنوزین تری فسفات تولید می‌کند. اگر نسبت به انسولین مقاومت پیدا کنید، سلول‌های عضله نمی‌توانند عامل اصلی جذب گلوکز را بردارند.

اگر گلوکز جذب نشود، عضلات‌تان محروم خواهند شد. اگر مقاومت به انسولین پیدا کنید زودتر هم خسته می‌شوید چون ذخیره‌ی گلیکوژن‌تان که منبع انرژی بدن است مختل شده است.

با وجود همه‌ی این اتفاق‌ها، تمرینات‌تان شدتی را که ایده آل است نخواهند داشت. جذب مواد مغذی نیز تحت تاثیر مقاومت به انسولین ضعیف می‌شود. در نتیجه در نواحی شکم، بافت چربی تشکیل می‌‌شود که اصلا دلخواه بدنسازها نیست.

حتما بخوانید:

سیگار کشیدن کورتیزول را بالا می‌برد

هورمون استرس یا همان کورتیزول در اثر سیگار کشیدن بالا می‌رود که باعث کاهش تولید تستوسترون خواهد شد. کورتیزول، سنتز پروتئین که برای رشد عضله لازم است را کاهش می‌دهد. کشیدن سیگار موجب افزایش میوستاتین می‌شود که هورمون متوقف کننده‌ی رشد عضله است و جلوی تُن شدن عضلات را می‌گیرد و قدرت آنها را نیز کم می‌کند.

سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند

این واقعیت دارد که سیگاری‌ها بیشتر از غیر سیگاری‌ها مریض می‌شوند. ضمناً علائم سرماخوردگی و بیماری نیز در این افراد شدیدتر بوده و دیرتر بهبود پیدا می‌کنند. هیچ ورزشکاری دوست ندارد مریض شود و جلسات باشگاه را از دست بدهد. از دست دادن زمان تمرین یعنی دست آوردهای‌تان به خطر می‌افتند. مکرراً بیمار شدن منجر به عقب افتادن شما از تمرینات می‌‌شود بنابراین رسیدن به هدف نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

سیگار کشیدن بر خواب‌تان اثر می‌گذارد

اگر سیگاری هستید نسبت به همتاهای غیر سیگاری‌تان به خواب بیشتری نیاز دارید. زیرا کیفیت خواب سیگاری‌ها پایین است. علت آن هم این است که بدن شما با اثرات ناشی از سیگار در حال جنگ است. ضمناً وقتی در خواب هستید، نیاز به نیکوتین که به آن عادت کرده‌اید ایجاد می‌شود که بر کیفیت خواب‌تان تاثیر می‌گذارد. افراد غیر سیگاری به دلیل خواب با کیفیت‌تری که دارند، بهتر ریکاوری می‌شوند و حین خواب بدن‌شان فرصت خوبی برای رشد عضلات پیدا می‌کند.

فواید ترک سیگار برای عضله‌سازی

ترک سیگار می‌تواند تأثیرات مثبتی بر عضله‌سازی داشته باشد. به عنوان مثال، HFE Blog اشاره می‌کند که ۱۲ هفته پس از ترک، حدود ۱.۲۶ کیلوگرم افزایش توده عضلانی خالص و ۱۶٪ کاهش چربی شکمی مشاهده شده است.

بهبود عملکرد میتوکندری و عروقی پس از ترک سیگار می‌تواند فعالیت فیزیکی را افزایش دهد و به عضله‌سازی کمک کند.

برای ترک کردن آن آماده شوید

روزی که ترک سیگار را شروع می‌کنید

• زیرسیگاری‌ها و تمام سیگارها را دور بیندازید.
• تغییر روتین‌تان را افزایش بدهید، مخصوصا صبح‌ها. مثلا پشت میز صبحانه، روی صندلی همیشگی‌تان ننشینید و سرتان را با چیزی جذاب گرم کنید.
• هر وقت میل به سیگار داشتید یک کار دیگر بکنید.
• چیزهایی مثل آدامس، آبنبات و یا خلال دندان همیشه دم دست‌تان باشد.
• وقتی موفق شدید روزتان را بدون سیگار به پایان برسانید به خودتان جایزه بدهید، مثلا غذایی که دوست دارید، تماشای یک فیلم محبوب یا خواندن کتابی جذاب.

عدم برگشت به سیگار

1. خودتان را برای خواب آلوده شدن و بد خلق شدن آماده کنید، نگران نباشید چون موقتی‌اند.
2. سعی کنید با پیاده روی و دوچرخه سواری، فعالیت‌تان را بیشتر کنید.
3. نکات مثبت ترک آن را به خود یادآوری کنید مثلا پس انداز بیشتر، کمک به سلامتی و یک الگوی خوب بودن برای سیگاری‌ها. مثبت اندیشی و خوشبینی کمک‌تان می‌کند در این پروسه راحت‌تر پیش بروید.
4. همیشه مشغول و سرگرم باشید و به دنبال راه حل‌های مفید بگردید، به خودتان گوشزد کنید که سیگار کشیدن مشکلی را حل نخواهد کرد.
5. سر ساعت غذا بخورید تا گرسنه نمانید؛ وقتی گرسنه می‌‌شوید ممکن است به اشتباه فکر کنید به سیگار نیاز دارید.
6. پول‌هایی که با نخریدن سیگار پس انداز می‌شوند جلوی چشم‌تان در قلکی نگهداری کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com