تعداد دفعات و مدت زمان کشش برای انعطاف پذیری

آیا می‌توانید بدون خم کردن زانوها، انگشتان پای خود را لمس کنید؟ یا دست‌هایتان را به‌راحتی بالای سر ببرید؟ اگر این حرکات برایتان دشوار است، احتمالاً نیاز به بهبود انعطاف پذیری دارید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که با صرف زمانی کوتاه، شدت مناسب و تکرار منظم، می‌توانید انعطاف پذیری بدن خود را به‌طور چشمگیری افزایش دهید. در این مقاله، به بررسی دقیق این پژوهش می‌پردازیم و راهکارهایی ساده اما مؤثر برای دستیابی به بدنی انعطاف‌پذیرتر ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید تا رازهای بهبود انعطاف پذیری را کشف کنید و از مزایای آن در زندگی روزمره بهره‌مند شوید.

انعطاف پذیری چیست و چرا اهمیت دارد؟

انعطاف پذیری به توانایی حرکت مفاصل در دامنه کامل حرکتی خود اطلاق می‌شود. این ویژگی نه‌تنها برای انجام فعالیت‌های ورزشی ضروری است، بلکه از بروز آسیب‌های عضلانی جلوگیری کرده و به حفظ استقلال عملکردی در سنین بالاتر کمک می‌کند. بسیاری از فعالیت‌های روزمره، مانند خم شدن یا چرخیدن، به سطحی از انعطاف پذیری وابسته‌اند.

در میان انواع حرکات کششی، کشش ایستا رایج‌ترین روش است. این نوع کشش شامل قرار دادن مفصل در حالتی است که عضلات کشیده شوند و سپس حفظ این حالت برای مدت معینی (معمولاً بین ۱۵ تا ۶۰ ثانیه) است. برای مثال، قرار دادن یک پا روی صندلی و صاف کردن زانو برای کشش عضلات همسترینگ، نمونه‌ای از کشش ایستا است.

یافته‌های پژوهش درباره کشش برای انعطاف پذیری

تیمی تحقیقاتی با بررسی ۱۸۹ مطالعه و داده‌های بیش از ۶۵۰۰ بزرگسال از سراسر جهان، به نتایج جالبی درباره کشش ایستا دست یافتند. این مطالعات اثرات جلسات تک‌جلسه‌ای و چندجلسه‌ای کشش ایستا را بر انعطاف پذیری بررسی کردند و با گروه‌هایی که کشش انجام ندادند، مقایسه شدند. نتایج این پژوهش، که در ادامه توضیح داده می‌شود، راهنمایی عملی برای بهبود انعطاف پذیری ارائه می‌دهد.

برای بهبود فوری انعطاف پذیری، انجام کشش به‌مدت حدود چهار دقیقه (به‌صورت تجمعی) در یک جلسه کافی است. کشش بیش از این مدت، تأثیر بیشتری به همراه ندارد.

برای دستیابی به بهبود دائمی، لازم است هر عضله حداقل 10 دقیقه در هفته کشیده شود. این زمان می‌تواند به‌صورت پراکنده در طول هفته تقسیم شود؛ مثلاً یک دقیقه کشش روزانه یا پنج دقیقه، دو بار در هفته.

شدت کشش چقدر باید باشد؟

خبر خوب این است که شدت کشش تأثیر چندانی بر نتایج ندارد. چه کشش را تا مرز درد انجام دهید و چه به‌صورت ملایم و بدون ناراحتی، هر دو روش به یک اندازه در بهبود انعطاف پذیری مؤثر هستند. این موضوع باعث می‌شود کشش برای افراد با سطوح مختلف تحمل درد مناسب باشد.

چند بار در هفته حرکات کششی انجام دهیم؟

تعداد جلسات هفتگی اهمیتی ندارد، بلکه کل زمان اختصاص‌یافته به کشش هر عضله (حدود ده دقیقه در هفته) تعیین‌کننده است. برای مثال، می‌توانید روزانه یک دقیقه یا دو جلسه پنج‌دقیقه‌ای در هفته برای هر عضله کشش انجام دهید.

مدت زمان موردنیاز برای کشش به تعداد عضلات سفت و غیرمنعطف شما بستگی دارد. افرادی که انعطاف پذیری کمتری دارند، ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند، زیرا عضلات بیشتری برای کشش دارند.

آیا همه می‌توانند انعطاف‌پذیرتر شوند؟

جالب است بدانید که انعطاف پذیری به عوامل مانند سن، جنسیت، نوع عضله یا سطح فعالیت بدنی وابسته نیست. چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه فردی کم‌تحرک، با انجام منظم کشش ایستا می‌توانید انعطاف پذیری خود را بهبود دهید.

کشش ایستا نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و در هر مکان و زمانی قابل انجام است؛ از تماشای تلویزیون گرفته تا محل کار یا پس از پیاده‌روی. این ویژگی، کشش را به فعالیتی ساده و در دسترس برای همه تبدیل می‌کند.

فواید حرکات کششی ایستا

تحقیقات نشان داده‌اند که کشش ایستا نه‌تنها انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، بلکه به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و بهبود گردش خون کمک می‌کند. مطالعه‌ای در Journal of Athletic Training نشان داد که کشش ایستا پس از فعالیت بدنی می‌تواند سفتی عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را تسریع کند.

همچنین، پژوهشی در Archives of Physical Medicine and Rehabilitation نشان داد که کشش منظم به بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط در سالمندان کمک می‌کند منبع. برای افراد با سبک زندگی کم‌تحرک، کشش روزانه می‌تواند وضعیت بدنی را اصلاح کرده و تنش عضلانی را کاهش دهد.

علاوه بر این، ترکیب کشش ایستا با کشش پویا (حرکات کنترل‌شده برای گرم کردن) می‌تواند اثرات بیشتری داشته باشد. مطالعه‌ای در International Journal of Sports Physical Therapy نشان داد که برنامه‌های ترکیبی کشش، انعطاف‌پذیری و عملکرد ورزشی را به‌طور هم‌زمان بهبود می‌دهند. این روش برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب هستند، ایده‌آل است.

چگونه کشش مؤثری انجام دهیم؟

برای بهره‌مندی حداکثری از کشش ایستا، رعایت چند نکته ضروری است:

تحقیقات همسو

پژوهش‌های دیگر نیز فواید کشش ایستا را تأیید می‌کنند. مطالعه‌ای در Journal of Sports Sciences نشان داد نشان داد که کشش منظم می‌تواند به کاهش سفتی عضلانی و بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک کند. همچنین، تحقیقی در Physical Therapy in Sport نشان داد که کشش ایستا قبل و بعد از فعالیت‌های ورزشی می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.

نتیجه‌گیری

این پژوهش نشان داد که با صرف تنها چهار دقیقه کشش ایستا در یک جلسه یا 10 دقیقه در هفته برای هر عضله، می‌توانید انعطاف پذیری خود را به‌طور قابل‌توجهی بهبود دهید. شدت کشش اهمیتی ندارد و همه افراد، صرف‌نظر از سن یا سطح فعالیت، می‌توانند از این روش بهره‌مند شوند. با انجام حرکات ساده مانند کشش همسترینگ، چهارسر یا سه‌سر بازویی، نه‌تنها انعطاف پذیری بدن خود را افزایش می‌دهید، بلکه به پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنید. پس، همین امروز کشش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و بدنی منعطف‌تر و سالم‌تر بسازید.

_منابع:

_{sciencedirect.com/journal/physical-therapy-in-sport}

_{theconversation.com/new-research-shows-how-long-hard-and-often-you-need-to-stretch-to-improve-your-flexibility-242488}

_{tandfonline.com/toc/rjsp20/current}