معایب حرکات کششی استاتیک برای گرم کردن

آیا هنوز قبل از ورزش، به روش‌های قدیمی مانند لمس انگشتان پا به مدت ۳۰ ثانیه پایبند هستید؟ تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این نوع کشش ایستا نه‌تنها بی‌فایده است، بلکه می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تضعیف کند. در این مقاله، با استناد به پژوهش‌های علمی، به بررسی اشتباهات رایج در گرم کردن بدن و معرفی روش‌های نوین کشش پویا می‌پردازیم. اگر می‌خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود دهید و از آسیب‌ها پیشگیری کنید، با ما همراه شوید تا حقیقت درباره کشش را کشف کنید.

با این ترتیب مدیر تحقیقات موسسه طب و آسیب ورزشی در بیمارستان لینوکس هیل نیویورک می‌افزاید: کشش استاتیک باعث واکنش بازدارنده عصب-عضلانی شده و عضله تحت کشش به این صورت واکنش کمتری داشته و تا حدود ۳۰ دقیقه پس ازکشش ضعیف باقی می‌ماند.

حرکات کششی استاتیک چیست؟

حرکات کششی ایستا، رایج‌ترین نوع کشش هستند؛ مطالعات اخیر نشان داده این حرکات برای همه ایده‌آل نیستند و باید با احتیاط انجام شوند. خیلی از افراد با حرکات کششی ایستا بدن‌شان را پیش از شروع تمرینات گرم می‌کنند، اما توصیه شده که حرکات کششی ایستا می‌تواند عملکردتان را ضعیف کند، چون این تکنیک، رفلکس کششی را منع می‌نماید یا از توانایی ذخیره انرژی جنبشی در عضلات‌تان هنگام حرکات بازشونده یا برونگرا جلوگیری می‌کند.

چرا کشش ایستا برای گرم کردن مناسب نیست؟

کشش ایستا، که شامل نگه‌داشتن عضله در حالت کشیده برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه است، سال‌ها به‌عنوان بخش ضروری گرم کردن قبل از ورزش توصیه می‌شد. اما پژوهش‌های اخیر این باور را رد کرده‌اند. مطالعه‌ای در دانشگاه نوادا، لاس‌وگاس نشان داد که ورزشکاران پس از انجام کشش ایستا نیروی کمتری در عضلات پایشان تولید کردند. دیگر مطالعات نیز کاهش تا ۳۰ درصدی قدرت عضلانی را تأیید کرده‌اند. حتی کشش یک پا می‌تواند قدرت پای دیگر را کاهش دهد، زیرا سیستم عصبی مرکزی به این حرکات واکنش منفی نشان می‌دهد.

به گفته مالاکی مک‌هیو، مدیر تحقیقات مؤسسه نیکلاس در بیمارستان لنوکس هیل نیویورک، «کشش ایستا باعث پاسخ بازدارنده عصبی-عضلانی می‌شود.» این واکنش، عضله را تا ۳۰ دقیقه پس از کشش ضعیف و غیرپاسخگو نگه می‌دارد، که برای شروع ورزش اصلاً مطلوب نیست.

حرکات کششی ایستا، دمای بدن‌تان را تا اندازه‌ای که برای گرم کردن عضلات لازم است و از آسیب جلوگیری می‌کند، بالا نمی‌برند. به‌طور ایده آل، پیش از تمرینات شدید و فعال و قبل از انجام هر گونه کششی، یک گرم کردن فوری مانند ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا دوچرخه سواری را انجام دهید، حرکات کششی پویا را برای گرم کردن در نظر بگیرید و برای سرد کردن بدن از حرکات کششی ایستا استفاده کنید.

استراژی مناسب گرم کردن بدن

یک گرم کردن مؤثر باید دو هدف را محقق کند: افزایش دامنه حرکتی مفاصل با شل کردن عضلات و تاندون‌ها، و بالا بردن دمای بدن. عضلات سرد جریان خون کمتری دارند و سفت‌تر هستند. دوآین نادسون، استاد حرکت‌شناسی دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، تأکید می‌کند: «بافت‌ها و تاندون‌ها باید قبل از ورزش انعطاف‌پذیر شوند.»

گرم کردن باید با فعالیت هوازی سبک، مانند دویدن آرام، آغاز شود. این فعالیت دمای بدن و جریان خون را افزایش می‌دهد، که باعث جذب بهتر اکسیژن و استفاده کارآمدتر از سوخت عضلانی می‌شود. مطالعه‌ای نشان داد که عضلات گرم‌شده در خرگوش‌های آزمایشگاهی قبل از پارگی، کشش بیشتری تحمل کردند.

گرم کردن هوازی باید ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد، با شدت ۴۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب، و سپس ۵ دقیقه استراحت. ورزشکاران رشته‌های سنگین مانند دو سرعت به گرم کردن طولانی‌تری نیاز دارند. پس از آن، نوبت به کشش پویا می‌رسد.

به همین جهت متخصصین برای گرم کردن، نرم دویدن با ۴۰ درصد حداکثر ضربان قلب و ادامه تا ۶۰ درصد را برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به همراه ۵ دقیقه زمان برگشت به حالت اولیه پیشنهاد می‌کنند. البته دوندگان سرعت به زمان گرم کردن بیشتری نیاز دارند. محققین همچنین اعتقاد دارند که با استفاده از تمرینات گرم کردن و کشش در حال حرکت، عضلات با واکنش بازدارنده روبرو نشده و برعکس پیام محرک جهت عملکرد دریافت می‌کنند.

کشش‌های دینامیکی بیشترین تاثیر را زمانی خواهند داشت که نسبتا «مربوط به همان ورزش باشند. برای بازیکنان فوتبال، تنیس و یا بسکتبال که نیازمند حرکات سریع به جهات مختلف هستند، تمریناتی مانند تمرین» مرد عنکبوتی” توصیه می‌شوند. در این تمرین فرد با بر روی کف دستان و پنجه‌های پای خود برزمین قرار می‌گردید و مانند مرد عنکبوتی که روی دیوار ساختمان ها حرکت می‌کند، روی زمین می‌خزد.

جالب است بدانید که بر اساس نتایج آزمایشات مختلف، صرف انجام تمرینات کششی استاتیک فقط به میزان اندکی باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می‌شود بلکه گرم کردن دینامیکی به همراه تمرینات کششی بوده که در زنان فوتبالیست باعث کاهش ۵۰ درصدی احتمال آسیب دیدگی زانو در آنان شده است.

کشش دینامیک برای گرم کردن بدن

همانطور که گفته شد در تحقیقات مشخص گردیده است که کشش ایستا قبل از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تضعیف کند برای مثال کاهش سرعت حداکثر شما در دویدن سرعت به احتمال زیاد به دلیل خستگی عضلات پس از کشش ایستا است. شما باید با حرکات کششی دینامیک بدن خود را گرم کنید حرکاتی را انجام دهید که شباهت به تمرینات ورزشی شما داشته باشد اما با شدت کمتر.

کشش های دینامیک عبارتند از حرکات سریع پرتابی، از جمله چرخش بازوها برای سرشانه و پرتاب پاها به جلو و عقب برای پاها. روش گرم کردن دینامیک به این معنی است که در حرکت بودن به عنوان کشش محسوب می شود. مطالعات نشان داده وقتی این کشش ها قبل از تمرین با وزنه انجام شود، می تواند توان عضلانی را افزایش دهد.

نمونه حرکات کششی برای گرم کردن بدن

تمرینات زیر پس از گرم کردن هوازی و بلافاصله پیش از شروع تمرین توصیه می‌شوند

راه رفتن با پای صاف: یک پای خود را بطور مستقیم و صاف بصورتی که پنجه پایتان به سمت بالا باشد، بالا بیاورید و با دست مخالف به طرف پنجه این پا خود را نزدیک کنید. با پائین آوردن یک پا، این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این مراحل را ۶ یا ۷ بار تکرار کنید.

تمرین عقرب: روی شکم دراز بکشید و دستان خود را به طرفین باز کنید. برای اینکه تنها پنجه شما زمین را لمس می‌کند پاهای خود را از زانو خم کنید. پای راست خود را از پشت به طرف دست چپ‌تان حرکت دهید. با توجه به اینکه این تمرین پیشرفته است، آهسته شروع کرده و تا ۱۲ بار تکرار کنید.

راه رفتن روی دست: با پاهای جفت مستقیم بایستید. سپس خم شوید تا کف هر دو دست شما رو زمین قرار گیرد. با دستان خود بسمت جلو «راه بروید» تا پشتتان تقریبا صاف شود.

بررسی مقالات پژوهشی جدید

تأثیر شدت کشش ایستا بر دامنه حرکتی و قدرت (2023)

مطالعه‌ای در Journal of Functional Morphology and Kinesiology نشان داد که کشش ایستا دامنه حرکتی (ROM) را افزایش می‌دهد، اما شدت بالاتر کشش (نزدیک به آستانه درد) تأثیر بیشتری دارد. با این حال، دو مطالعه از چهار مطالعه بررسی‌شده نشان دادند که کشش با شدت بالا می‌تواند قدرت عضلانی را موقتاً کاهش دهد. این یافته تأیید می‌کند که کشش ایستا قبل از ورزش‌های قدرتی مناسب نیست، اما برای بهبود انعطاف‌پذیری مؤثر است منبع: J. Funct. Morphol. Kinesiol., 2023.

مقایسه تمرین مقاومتی و کشش ایستا بر انعطاف‌پذیری و قدرت (2024)

پژوهشی در BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation اثرات تمرین مقاومتی با دامنه کامل حرکتی را با کشش ایستا مقایسه کرد. نتایج نشان داد که هر دو روش انعطاف‌پذیری (اندازه‌گیری‌شده با تست نشستن و رسیدن) را بهبود می‌دهند، اما تمرین مقاومتی به‌طور هم‌زمان قدرت عضلانی را نیز افزایش می‌دهد، در حالی که کشش ایستا چنین اثری ندارد. این مطالعه پیشنهاد می‌کند که تمرین مقاومتی می‌تواند جایگزین بهتری برای کشش ایستا باشد منبع: BMC Sports Sci. Med. Rehabil., 2024.

اثرات کشش بر حساسیت به درد و دامنه حرکتی (2024)

مطالعه‌ای در BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation نشان داد که انجام کشش روزانه همسترینگ به مدت ۶ هفته، حساسیت به درد منطقه‌ای و گسترده را کاهش داده و دامنه حرکتی زانو را بهبود می‌بخشد. این اثر حتی پس از ۴ هفته توقف کشش تا حدی حفظ شد. این یافته برای افرادی که از دردهای عضلانی-اسکلتی رنج می‌برند، ارزشمند است منبع: BMC Sports Sci. Med. Rehabil., 2024.

نتیجه‌گیری

تحقیقات علمی نشان می‌دهند که کشش ایستا قبل از ورزش می‌تواند قدرت عضلانی را کاهش دهد و برای آماده‌سازی بدن مناسب نیست. در مقابل، کشش پویا با افزایش دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری و قدرت، بهترین روش برای گرم کردن است. حرکاتی مانند راه رفتن با پای صاف یا اسپایدرمن، به‌ویژه اگر متناسب با ورزش طراحی شوند، بسیار مؤثرند.

مطالعات اخیر تأیید می‌کنند که کشش ایستا برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد مفید است، اما تمرینات مقاومتی می‌توانند جایگزین بهتری باشند. با افزودن کشش پویا و تمرینات مقاومتی به برنامه خود، می‌توانید عملکرد ورزشی را بهبود دهید و از آسیب‌ها پیشگیری کنید.

منبع: NYTimes