آیا قهوه واقعاً می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ آیا این نوشیدنی محبوب می‌تواند متابولیسم را تسریع کند، اشتها را مهار نماید یا چربی‌سوزی را تقویت کند؟ در این مقاله، با استناد به جدیدترین تحقیقات معتبر علمی، پنج فواید قهوه برای کاهش وزن یا محدودیت‌هایی که در این مسیر دارد را بررسی می‌کنیم.
از افزایش متابولیسم تا بهبود عملکرد ورزشی و کاهش جذب کالری، این مقاله شما را با ظرفیت‌ها و محدودیت‌های فواید قهوه برای کاهش وزن آشنا خواهد کرد. اگر به دنبال راهی برای بهره‌مندی از فواید قهوه در مسیر تناسب اندام هستید، با ما همراه شوید تا این موضوع را به شکلی جامع و علمی کاوش کنیم.
تسریع متابولیسم
یکی از برجسته‌ترین فواید قهوه برای کاهش وزن، توانایی آن در افزایش متابولیسم پایه (BMR) است. کافئین، به عنوان اصلی‌ترین ترکیب فعال قهوه و پرکاربردترین محرک جهان، می‌تواند میزان مصرف انرژی بدن را به طور موقت افزایش دهد. این اثر از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی و افزایش آزادسازی نوروترانسمیترهایی مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین ایجاد می‌شود که بدن را به حالت فعالیت بیشتری سوق می‌دهند.
بر اساس مطالعه‌ای که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، مصرف کافئین معادل یک فنجان قهوه قوی (حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین) می‌تواند مصرف انرژی را در افراد لاغر و دارای اضافه‌وزن به میزان ۳ تا ۴ درصد در چند ساعت افزایش دهد.
همچنین، در آزمایشی که مصرف کافئین هر دو ساعت یک‌بار در طول روز را بررسی کرد، افراد لاغر تا ۸ تا ۱۱ درصد کالری بیشتری سوزاندند، که معادل حدود ۱۵۰ کالری اضافی در روز برای افراد لاغر و ۷۹ کالری برای افراد دارای اضافه‌وزن بود. مطالعه دیگری نشان داد که کافئین می‌تواند میزان چربی‌سوزی را در افراد لاغر تا ۲۹ درصد و در افراد چاق تا ۱۰ درصد افزایش دهد.
با این حال، یکی از محدودیت‌های کلیدی این اثر، پدیده تحمل به کافئین است. افرادی که به طور مداوم قهوه مصرف می‌کنند، ممکن است به اثرات متابولیکی کافئین عادت کنند، که این امر فواید آن را کاهش می‌دهد.
برای به حداکثر رساندن این مزیت، توصیه می‌شود مصرف قهوه به صورت دوره‌ای (مثلاً دو هفته مصرف و دو هفته وقفه) انجام شود تا از ایجاد تحمل جلوگیری گردد. همچنین، افزودن شکر یا خامه به قهوه می‌تواند کالری دریافتی را افزایش داده و این اثر مثبت را خنثی کند. بنابراین، قهوه سیاه یا با افزودنی‌های کم‌کالری بهترین گزینه برای بهره‌مندی از این خاصیت است.
سرکوب اشتها
یکی دیگر از مکانیزم‌های قهوه برای کاهش وزن، توانایی آن در سرکوب اشتها است. کافئین و سایر ترکیبات موجود در قهوه، مانند اسید کلروژنیک، می‌توانند بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تأثیر بگذارند. به طور خاص، قهوه می‌تواند ترشح هورمون پپتید YY (PYY) را افزایش دهد، که احساس سیری را تقویت می‌کند و میل به غذا را کاهش می‌دهد.
مطالعه‌ای که در Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد که قهوه، به‌ویژه قهوه بدون کافئین، در مقایسه با قهوه کافئین‌دار، تأثیر بیشتری بر کاهش اشتها دارد. این یافته حاکی از آن است که ترکیبات غیرکافئینی قهوه، مانند اسید کلروژنیک، نقش مهمی در این اثر دارند. همچنین، پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف روزانه قهوه طی چهار هفته احساس سیری را افزایش داده و مصرف غذا را کاهش می‌دهد، که این اثر به کاهش سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) نسبت داده شد.
با این حال، مشابه اثر متابولیکی، افرادی که به طور مداوم قهوه مصرف می‌کنند ممکن است به این خاصیت قهوه برای سرکوب اشتها عادت کنند. همچنین، برخی مطالعات نتایج متناقضی گزارش کرده‌اند و نشان داده‌اند که کافئین در برخی افراد تأثیر چندانی بر احساس سیری ندارد.
برای بهره‌مندی از این فایده، توصیه می‌شود قهوه را بدون افزودنی‌های پرکالری مانند شکر، خامه یا شربت‌های طعم‌دهنده مصرف کنید، زیرا این مواد می‌توانند کالری دریافتی را به شدت افزایش دهند و اثر سرکوب اشتها را خنثی کنند.
از دیگر فواید قهوه برای کاهش وزن، اکسیداسیون چربی، فرآیند تجزیه اسیدهای چرب برای تولید انرژی، یکی از عوامل کلیدی در کاهش وزن است. قهوه، به‌ویژه به دلیل وجود کافئین و اسید کلروژنیک، می‌تواند این فرآیند را تقویت کند. کافئین با تحریک سیستم عصبی سمپاتیک، آزادسازی اسیدهای چرب از بافت‌های چربی را تسهیل می‌کند و بدن را به استفاده از ذخایر چربی برای تولید انرژی تشویق می‌کند.
مطالعه‌ای که در International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شد، نشان داد که مصرف قهوه پیش از ورزش هوازی می‌تواند اکسیداسیون چربی را در طول تمرین افزایش دهد. این اثر به‌ویژه زمانی برجسته‌تر است که قهوه با فعالیت بدنی ترکیب شود. همچنین، پژوهشی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف چهار فنجان قهوه فوری در روز به مدت شش ماه منجر به کاهش ۴ درصدی توده چربی در مقایسه با گروه placebo شد.
با این حال، باید توجه داشت که افزایش اکسیداسیون چربی به تنهایی نمی‌تواند به کاهش وزن قابل‌توجه منجر شود. تعادل کلی کالری (کالری دریافتی در برابر کالری مصرفی) همچنان عامل اصلی در مدیریت وزن است. علاوه بر این، اثرات قهوه بر اکسیداسیون چربی در افرادی که به کافئین تحمل پیدا کرده‌اند ممکن است کاهش یابد.
بهبود عملکرد ورزشی
قهوه به دلیل دارا بودن کافئین، به عنوان یک ماده ارگوژنیک شناخته می‌شود که می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. مصرف دو فنجان قهوه پیش از تمرینات استقامتی می‌تواند حس خستگی را کاهش دهد، استقامت را بهبود بخشد و شدت تمرین را افزایش دهد.
متاآنالیزی که در Sports Medicine منتشر شد و ۴۰ آزمایش مختلف را بررسی کرد، نشان داد که کافئین عملکرد ورزشی را به طور متوسط ۱۲.۳ درصد بهبود می‌بخشد، به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری. این بهبود در عملکرد می‌تواند به افزایش کالری‌سوزی در طول تمرین منجر شود، که در نهایت به کاهش وزن کمک می‌کند. به عنوان مثال، مصرف قهوه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش می‌تواند اکسیداسیون چربی را افزایش داده و بدن را به استفاده از ذخایر چربی برای انرژی تشویق کند.
با این حال، این فایده نیز با محدودیت‌هایی همراه است. مصرف قهوه نزدیک به زمان خواب می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند، که این امر با افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) ممکن است به افزایش وزن منجر شود. همچنین، مصرف میان‌وعده‌های پر کالری پس از ورزش می‌تواند این مزیت را خنثی کند. برای بهینه‌سازی این اثر، توصیه می‌شود قهوه را در زمان مناسب (صبح یا اوایل بعدازظهر) مصرف کنید و از افزودن مواد پرکالری به آن اجتناب ورزید.
کاهش جذب کالری
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که قهوه می‌تواند جذب گلوکز از دستگاه گوارش را کاهش دهد، که به نوبه خود میزان کالری جذب‌شده را کم می‌کند. اسید کلروژنیک، یک آنتی‌اکسیدان قوی در قهوه، نقش کلیدی در این فرآیند ایفا می‌کند. این ترکیب می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را در روده کاهش دهد و به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
در مطالعه‌ای که در European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، ۳۰ فرد دارای اضافه‌وزن به دو گروه تقسیم شدند: گروهی که قهوه معمولی مصرف کردند و گروهی که قهوه غنی‌شده با اسید کلروژنیک دریافت کردند. نتایج نشان داد گروهی که قهوه غنی‌شده مصرف کردند، به طور متوسط ۵.۴ کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که گروه دیگر تنها ۱.۷ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که عصاره قهوه سبز (حاوی مقادیر بالای اسید کلروژنیک) می‌تواند نسبت توده عضلانی به چربی را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، این اثر به تنهایی نمی‌تواند تغییرات چشمگیری در وزن ایجاد کند. برای دستیابی به نتایج قابل‌توجه، قهوه باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم مصرف شود.
فواید قهوه سبز و قهوه بدون کافئین
علاوه بر قهوه معمولی، قهوه سبز (دانه‌های قهوه خام که رست نشده‌اند) و قهوه بدون کافئین نیز به دلیل محتوای بالای اسید کلروژنیک مورد توجه قرار گرفته‌اند. قهوه سبز به دلیل حفظ ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در فرآیند عدم رست، می‌تواند اثرات قوی‌تری بر کاهش وزن داشته باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که عصاره قهوه سبز در مقایسه با placebo منجر به کاهش وزن متوسط ۲.۴۷ کیلوگرمی شد، هرچند این مطالعات به دلیل کیفیت روش‌شناختی پایین نیاز به تأیید بیشتری دارند.
قهوه بدون کافئین نیز به دلیل دارا بودن اسید کلروژنیک می‌تواند در سرکوب اشتها و کاهش جذب گلوکز مؤثر باشد. این گزینه برای افرادی که به کافئین حساسیت دارند یا نمی‌خواهند خوابشان مختل شود، مناسب است.
قهوه عربی و سایر انواع قهوه
قهوه عربی (یا قهوه ترک) به دلیل روش تهیه خاص و محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، به‌ویژه در خاورمیانه، به عنوان یک نوشیدنی مفید برای کاهش وزن شناخته می‌شود. این نوع قهوه معمولاً بدون شکر سرو می‌شود و حاوی ترکیباتی مانند منیزیم، نیاسین و پتاسیم است که به سلامت عمومی و مدیریت وزن کمک می‌کنند. با این حال، افزودن شکر یا ادویه‌های پرکالری می‌تواند این فواید را خنثی کند.
محدودیت‌ها و ملاحظات
با وجود فواید قهوه برای کاهش وزن؛ محدودیت‌هایی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:
- تحمل به کافئین: مصرف مداوم قهوه می‌تواند به تحمل نسبت به اثرات کافئین منجر شود، که تأثیر آن بر متابولیسم، سرکوب اشتها و اکسیداسیون چربی را کاهش می‌دهد.
- تفاوت‌های فردی: افراد به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی و وضعیت سلامت، کافئین را با سرعت‌های متفاوتی متابولیزه می‌کنند، که می‌تواند اثرات قهوه را متفاوت کند.
- محتوای کالری: افزودن شکر، خامه یا طعم‌دهنده‌ها به قهوه می‌تواند کالری آن را به شدت افزایش دهد و فواید کاهش وزن را خنثی کند.
- اختلال در خواب: مصرف قهوه در ساعات پایانی روز می‌تواند خواب را مختل کند، که این امر با افزایش کورتیزول ممکن است به افزایش وزن منجر شود.
- عوارض جانبی: مصرف بیش از حد قهوه می‌تواند به اضطراب، بی‌قراری، تپش قلب و مشکلات گوارشی منجر شود. توصیه می‌شود مصرف روزانه به ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (حدود ۴ فنجان قهوه) محدود شود.
نکات عملی مصرف قهوه برای کاهش وزن
برای به حداکثر رساندن فواید قهوه برای کاهش وزن، رعایت نکات زیر ضروری است:
- مصرف قهوه سیاه یا با افزودنی‌های کم‌کالری: از افزودن شکر، خامه یا شربت‌های طعم‌دهنده خودداری کنید. در صورت نیاز، از شیرین‌کننده‌های بدون کالری مانند استویا یا مقدار کمی شیر کم‌چرب استفاده کنید.
- زمان‌بندی مصرف: قهوه را صبح یا اوایل بعدازظهر مصرف کنید تا از اختلال در خواب جلوگیری شود. یک “قطع کافئین” در حدود ساعت ۲ بعدازظهر توصیه می‌شود.
- ترکیب با ورزش: مصرف قهوه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش می‌تواند عملکرد و چربی‌سوزی را بهبود بخشد.
- اعتدال در مصرف: مصرف ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز (حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین) برای اکثر افراد ایمن و مؤثر است.
- توجه به نوع قهوه: قهوه فیلترنشده (مانند قهوه تهیه‌شده با فرنچ‌پرس) حاوی مقادیر بیشتری کافستول است که ممکن است به کاهش چربی کمک کند، اما در افراد با کلسترول بالا باید با احتیاط مصرف شود.
نتیجه‌گیری
قهوه، با مکانیزم‌هایی نظیر تسریع متابولیسم، سرکوب اشتها، تقویت اکسیداسیون چربی، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش جذب کالری، می‌تواند به طور متوسط به کاهش وزن کمک کند. ترکیبات فعال مانند کافئین و اسید کلروژنیک، همراه با آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه، این نوشیدنی را به گزینه‌ای جذاب برای افرادی تبدیل کرده که به دنبال مدیریت وزن هستند.
با این حال، قهوه به تنهایی معجزه نمی‌کند. برای دستیابی به نتایج پایدار، باید آن را در کنار رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم مصرف کرد. از افزودن مواد پرکالری به قهوه پرهیز کنید و مصرف آن را در ساعات مناسب تنظیم کنید تا از اختلال در خواب جلوگیری شود.
پیش از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید قهوه برای شما مناسب است. با رعایت این نکات، قهوه می‌تواند به عنوان یک همراه ارزشمند در مسیر کاهش وزن و حفظ تناسب اندام عمل کند.
منابع
https://academic.oup.com/ajcn/article/51/5/759/4695347
https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1070/4670450
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/3/article-p255.xml
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01101-0
https://www.nature.com/articles/1602945
https://www.mdpi.com/2072-6643/3/8/745
https://academic.oup.com/ajcn/article/118/6/1164/7276118
https://bmjmedicine.bmj.com/content/2/1/e000217
https://www.nature.com/articles/s41598-019-45540-1
cathe.com/5-ways-coffee-can-and-cant-help-you-lose-weight