آیا تا به حال فکر کرده‌اید که انعطاف پذیری بدن، چیزی فراتر از توانایی انجام حرکات ورزشی یا خم شدن برای برداشتن چیزی از روی زمین باشد؟ تحقیقات جدید نشان می‌دهند که انعطاف پذیری بدن نه تنها به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند، بلکه ممکن است طول عمر شما را نیز افزایش دهد. مطالعه‌ای که در آگوست ۲۰۲۴ در Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports منتشر شد، ارتباط شگفت‌انگیزی بین انعطاف پذیری پایین و افزایش خطر مرگ در افراد میانسال را نشان داده است. این یافته‌ها ممکن است شما را وسوسه کند که همین امروز تمرینات کششی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید!
در این مقاله، به بررسی عمیق این مطالعه می‌پردازیم و دلایلی را که انعطاف پذیری بدن می‌تواند بر طول عمر تأثیر بگذارد، کاوش می‌کنیم. همچنین، روش‌های عملی برای ارزیابی و افزایش انعطاف پذیری بدن را معرفی خواهیم کرد. از تست‌های ساده خانگی گرفته تا تمرینات کششی پویا و ایستا، همه چیزهایی که برای شروع نیاز دارید، در این مقاله خواهید یافت.
ارتباط انعطاف پذیری بدن و طول عمر
بر اساس مطالعه‌ای که توسط دکتر کلودیو ژیل اس. آرائوخو، پزشک متخصص ورزش و پزشکی در کلینیک پزشکی ورزشی کلینیمکس در ریودوژانیرو انجام شد، انعطاف پذیری بدن به‌عنوان یکی از شاخص‌های کلیدی سلامت جسمانی شناخته شده است. این مطالعه که داده‌های ۳,۱۳۹ فرد ۴۶ تا ۶۵ ساله را بررسی کرد، نشان داد افرادی که انعطاف پذیری بالاتری دارند، احتمال مرگ ناشی از علل طبیعی (به‌جز کووید-۱۹) در آن‌ها کمتر است.
در این تحقیق، از آزمونی به نام فلکسی‌تست (Flexitest) استفاده شد که توسط دکتر آرائوخو در دهه ۱۹۷۰ طراحی شده و از سال ۱۹۹۴ در پروتکل‌های درمانی او به کار گرفته شده است. این آزمون، انعطاف پذیری هفت مفصل مختلف بدن را با استفاده از ۲۰ حرکت، از جمله خم شدن و باز شدن زانو، لگن، تنه، مچ دست و شانه، ارزیابی می‌کند. هر حرکت از ۰ تا ۴ امتیازدهی شد و در نهایت، نمره کلی بین ۰ تا ۸۰ به دست آمد. نتایج نشان داد که زنان در مقایسه با مردان، ۳۵٪ انعطاف پذیری بیشتری دارند و نرخ مرگ‌ومیر در مردان (۱۰٪) بالاتر از زنان (۷٪) بود.
نکته کلیدی این مطالعه این بود که افراد با نمرات انعطاف پذیری بالاتر، احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان را به‌طور قابل توجهی کاهش دادند. اگرچه این مطالعه نمی‌تواند به‌طور قطعی ثابت کند که انعطاف پذیری بدن مستقیماً باعث افزایش طول عمر می‌شود، اما شواهد قوی‌ای ارائه می‌دهد که انعطاف پذیری می‌تواند به‌عنوان یک شاخص سلامت کلی عمل کند.
چرا انعطاف پذیری بدن بر طول عمر اثر می‌گذارد؟
دکتر آرائوخو تأکید کرد که این مطالعه به طور خاص به بررسی دلایل این ارتباط نپرداخته و تحقیقات بیشتری برای درک مکانیسم‌های پشت این رابطه نیاز است. با این حال، متخصصان دیگر نظریه‌هایی در این مورد ارائه کرده‌اند.
دکتر روبن چن، پزشک متخصص در پزشکی ورزشی، مدیریت درد و طب سنتی چینی، در مصاحبه با Health توضیح داد: «انعطاف پذیری اغلب بازتابی از وضعیت کلی سلامت و تناسب جسمانی فرد است. اگرچه عدم انعطاف پذیری بدن به خودی خود ممکن است مستقیماً باعث مرگ نشود، اما می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات گسترده‌تر مانند بیماری‌های مزمن، سبک زندگی کم‌تحرک، التهاب، درد و حتی عوامل روانی-اجتماعی باشد.»
انعطاف پذیری بهتر می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها کمک کند و انجام حرکات روزمره مانند بالا رفتن از پله‌ها، خم شدن یا بلند کردن اشیا را آسان‌تر کند. این حرکات به حفظ سلامت مفاصل و کاهش خطر بیماری‌های دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز کمک می‌کنند. علاوه بر این، انعطاف پذیری می‌تواند به بهبود گردش خون، کاهش فشار بر سیستم قلبی-عروقی و حتی کاهش استرس کمک کند، که همگی به طول عمر بیشتر مرتبط هستند.
تحقیقات دیگر نیز نشان داده‌اند که انعطاف پذیری با کاهش خطر افتادن در سنین بالاتر ارتباط دارد، که یکی از علل اصلی آسیب‌های جدی در افراد مسن است. مطالعه‌ای در Journal of Gerontology نشان داد که افراد با انعطاف پذیری بهتر، تعادل و هماهنگی بیشتری دارند، که خطر سقوط و شکستگی را کاهش می‌دهد.
چگونه انعطاف پذیری بدن را ارزیابی و بهبود دهیم؟
برای ارزیابی انعطاف پذیری بدن، نیازی به تجهیزات پیچیده یا حضور در کلینیک نیست. دکتر چن چند آزمون ساده را پیشنهاد می‌کند که می‌توانید در خانه انجام دهید:
تست نشستن و رسیدن (Sit and Reach Test):
روی زمین بنشینید، پاها را صاف دراز کنید و سعی کنید با دست‌ها به سمت انگشتان پا برسید، بدون اینکه زانوها خم شوند. هرچه بتوانید بیشتر به جلو خم شوید، انعطاف پذیری عضلات پشت ران (همسترینگ) شما بیشتر است.
تست خراش آپلی (Apley’s Scratch Test):
یک دست را از بالای شانه به سمت پشت ببرید و با دست دیگر از پایین به سمت بالا حرکت کنید تا انگشتان دو دست به هم برسند. اگر انگشتانتان به هم برسند، انعطاف پذیری شانه‌های شما مناسب است.
تست توماس (Thomas Test):
روی لبه یک میز یا نیمکت دراز بکشید، یک زانو را به سمت سینه بکشید و اجازه دهید پای دیگر آزادانه آویزان شود. اگر پای آویزان صاف بماند و به سمت بالا خم نشود، انعطاف پذیری لگن شما خوب است.
برای بهبود انعطاف پذیری، دو نوع تمرین کششی توصیه می‌شود:
کشش ایستا (Static Stretching):
این نوع کشش شامل نگه داشتن یک حرکت به مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه بدون حرکت یا پرش است.
کشش پویا (Dynamic Stretching):
این نوع کشش شامل حرکات کنترل شده‌ای است که شما را به حد نهایی دامنه حرکت می‌رساند. مثال‌هایی از این نوع شامل چرخش بازوها، لانج‌های چرخشی و اسکوات است.
یوگا یکی از بهترین گزینه‌ها برای ترکیب کشش‌های ایستا و پویا است. یوگا نه تنها به بهبود انعطاف پذیری مفاصل کمک می‌کند، بلکه قدرت هسته بدن را نیز تقویت می‌کند. مطالعه‌ای در Journal of Physical Activity and Health نشان داد که یوگا می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی انعطاف پذیری و تعادل را در بزرگسالان بهبود بخشد.
نکات عملی برای افزودن انعطاف پذیری به زندگی روزمره
برای اینکه انعطاف پذیری به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شود، این نکات را امتحان کنید:
- برنامه‌ریزی منظم: حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز به تمرینات کششی اختصاص دهید. می‌توانید این تمرینات را صبح یا قبل از خواب انجام دهید.
- ترکیب با ورزش‌های دیگر: انعطاف پذیری را با تمرینات قدرتی یا هوازی ترکیب کنید تا سلامت کلی بدن بهبود یابد.
- مشاوره با متخصص: اگر تازه‌کار هستید، با یک مربی یوگا یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا از حرکات صحیح مطمئن شوید.
- استمرار: انعطاف پذیری به زمان نیاز دارد. حداقل ۸ هفته تمرین منظم لازم است تا تغییرات قابل توجهی مشاهده کنید.
خلاصه
انعطاف پذیری بدن نه تنها به شما کمک می‌کند تا حرکات روزمره را با راحتی بیشتری انجام دهید، بلکه ممکن است به‌عنوان یک شاخص کلیدی سلامت، طول عمر شما را افزایش دهد. مطالعه اخیر در Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports نشان داد که افراد با انعطاف پذیری بالاتر، احتمال مرگ ناشی از علل طبیعی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند. با انجام تست‌های ساده مانند Sit and Reach یا Apley’s Scratch، می‌توانید سطح انعطاف پذیری خود را ارزیابی کنید و با تمرینات کششی ایستا و پویا، مانند یوگا، آن را بهبود بخشید.
با افزودن تمرینات کششی به برنامه روزانه و ترکیب آن‌ها با سبک زندگی فعال، نه تنها سلامت جسمانی خود را تقویت می‌کنید، بلکه شانس زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر را نیز افزایش می‌دهید.