نوع بدن شما می‌تواند نقش مهمی در واکنش‌تان به برنامه‌های تمرینی و رژیمی ایفا کند. این راهنما به شما کمک می‌کند تا نوع بدن خود را (اکتومورف، مزومورف یا اندومورف) بشناسید و برنامه تمرینی و غذایی‌تان را مطابق آن تنظیم کنید.
وقتی تازه وارد دنیای بدنسازی شدم، حجم زیاد برنامه‌های تمرینی، مکمل‌ها، رژیم‌ها و مقالات باعث سردرگمی‌ام شده بود. اطلاعات زیاد و اغلب متناقضی وجود داشت و من واقعاً نمی‌دانستم چه کاری «درست» است. نتیجه این شد که ۶ ماه در باشگاه تمرین کردم ولی تقریباً هیچ پیشرفتی نداشتم و انگیزه‌ام را هم از دست داده بودم.
کاملاً ناامید شده بودم و می‌خواستم همه‌چیز را رها کنم. تا اینکه یکی از بچه‌های باشگاه به من یک مجله داد و گفت مقاله‌ای در مورد تیپ‌های بدنی را در آن بخوانم. وقتی آن را خواندم، چشمم باز شد و فهمیدم چرا در باشگاه پیشرفتی نداشتم.
من یک اکتومورف واقعی هستم (کلاسیک سخت‌افزای وزن) و زمانی که برای اولین‌بار وارد باشگاه شدم، وزنم فقط ۶۰.۲ کیلوگرم بود. در آن زمان هیچ اطلاعاتی درباره تیپ بدنی نداشتم. مثل خیلی از مبتدی‌ها فکر می‌کردم هرچه بیشتر تمرین کنم، عضله بیشتری می‌سازم. با این ذهنیت که «بیشتر بهتر است» یک برنامه تمرینی مخصوص حرفه‌ای‌ها را دنبال کردم. نتیجه؟ فقط ۱.۷ کیلوگرم افزایش وزن در ۶ ماه!
بعد از خواندن آن مقاله، کم‌کم با متابولیسم بدنم و روش درست عضله‌سازی برای تیپ بدنی‌ام آشنا شدم. به‌عنوان یک اکتومورف، باید تمرکزم روی دریافت کالری بالا، استراحت طولانی بین ست‌ها و حداقل تمرینات هوازی باشد. از آن زمان بود که پیشرفت واقعی‌ام شروع شد و دیگر هیچ‌وقت عقب‌گرد نکردم.
شناخت تیپ بدنی‌تان واقعاً اهمیت دارد، چون هر تیپ بدن، نیاز به تمرین و رژیم خاص خودش دارد. در ادامه، سه نوع اصلی بدن مردانه یعنی اکتومورف، مزومورف و اندومورف به همراه ویژگی‌هایشان توضیح داده شده‌اند.
تیپ بدنی اکتومورف
اکتومورف معمولاً افراد لاغر و استخوانی هستند. این افراد ساختار بدنی سبکی دارند، مفاصلشان کوچک است و توده عضلانی کمی دارند. دست‌وپایشان معمولاً کشیده و نازک است و عرض شانه‌هایشان هم کم است.
ویژگی‌های معمول اکتومورف‌ها:
- اسکلت بدنی ظریف و کوچک
- کلاسیک «سخت‌افزای وزن»
- سینه صاف
- شانه‌های کوچک
- اندام لاغر
- توده عضلانی کم
- سختی در افزایش وزن
- متابولیسم سریع
اکتومورف‌ها خیلی سخت وزن می‌گیرند چون متابولیسم بالایی دارند که کالری را سریع می‌سوزاند. برای افزایش وزن باید کالری زیادی مصرف کنند. تمریناتشان باید کوتاه، شدید و بر پایه عضلات بزرگ باشد. مصرف مکمل‌ها برایشان بسیار مفید است. همچنین بهتر است قبل از خواب چیزی بخورند تا از تجزیه عضلات جلوگیری شود. خوشبختانه کاهش چربی برای این افراد خیلی آسان است.
تیپ بدنی مزومورف
مزومورف‌ها بدنی عضلانی، استخوان‌بندی بزرگ و ظاهری ورزشکارانه دارند. این افراد بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی هستند چون به راحتی وزن کم یا زیاد می‌کنند و به‌طور طبیعی قوی هستند؛ یعنی پایه خوبی برای ساخت عضله دارند.
ویژگی‌های معمول مزومورف‌ها:
- بدن ورزشکاری
- عضلات مشخص و سفت
- اندام مستطیل‌شکل
- قدرت طبیعی بالا
- به‌راحتی عضله می‌سازند
- نسبت به اکتومورف‌ها راحت‌تر چربی می‌گیرند
مزومورف‌ها به تمرینات مقاومتی پاسخ بسیار خوبی می‌دهند و نتایج را معمولاً خیلی زود می‌بینند، مخصوصاً اگر تازه‌کار باشند. تنها نقطه ضعفشان این است که نسبت به اکتومورف‌ها راحت‌تر چربی می‌گیرند؛ بنابراین باید حواسشان به کالری مصرفی باشد. ترکیب تمرینات وزنه با کمی هوازی برایشان بهترین نتیجه را دارد.
تیپ بدنی اندومورف
اندومورف‌ها بدنی نرم و توپر دارند و خیلی راحت چربی می‌گیرند. این افراد معمولاً قد کوتاه‌تری دارند و بازوها و پاهایشان ضخیم است. عضلاتشان قوی است، مخصوصاً در پاها. معمولاً در تمریناتی مثل اسکات قدرت طبیعی بالایی دارند.
ویژگی‌های معمول اندومورف‌ها:
- بدن نرم و گرد
- به‌راحتی عضله و چربی می‌گیرند
- قد کوتاه‌تر
- ساختار بدن «توپر»
- متابولیسم پایین
- چربی‌سوزی سخت
- عضلات کمتر مشخص
اندومورف‌ها خیلی راحت وزن می‌گیرند ولی بیشتر این وزن چربی است تا عضله. بنابراین باید همیشه تمرینات هوازی را کنار تمرینات وزنه انجام دهند. اگر پروتئین کافی در رژیمشان داشته باشند، معمولاً نیازی به مکمل نیست.
ترکیب تیپ‌های بدنی
هیچ‌کس دقیقاً فقط یکی از این تیپ‌ها نیست. اغلب افراد ترکیبی از دو نوع هستند، مثل اکتومورف/مزومورف یا مزومورف/اندومورف. برای مثال، ممکن است فردی مزومورف باشد ولی چربی را مثل یک اندومورف ذخیره کند.
پس شما چه تیپ بدنی دارید؟
با توجه به توضیحات بالا، احتمالاً حالا می‌توانید تیپ بدنی‌تان را تشخیص دهید. بهتر است برنامه تمرینی و غذایی‌تان را هم مطابق با تیپ بدنی‌تان تنظیم کنید. برای این منظور کافیست با مربی بدنسازی صحبت کنید!
نکته پایانی این است که بدون توجه به تیپ بدنی، شما می‌توانید بدنی عضلانی، خوش‌فرم و خشک بسازید. حتی لاغرترین افراد هم می‌توانند عضله‌سازی کنند. بله، شاید سخت‌تر باشد، ولی اگر تلاش کنید، قطعاً شدنی است. خود من یکی از لاغرترین بدن‌ها را داشتم و تا زمان نوشتن این مقاله حدود ۳۰ کیلوگرم عضله خشک اضافه کرده‌ام.
source