با پرهیز از اشتباهات رایج رژیمی مثل مصرف غذاهای به‌ظاهر سالم، دریافت ناکافی کالری و انتخاب گروه‌های غذایی نادرست، چربی بسوزانید.
فرقی نمی‌کند دلیل شما برای شروع یک رژیم غذایی جدید چیست، آخرین چیزی که می‌خواهید اتفاق بیفتد این است که گرفتار اشتباهاتی شوید که به‌راحتی قابل پیشگیری‌اند.
وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود، اطلاعات نادرست زیادی در سطح جامعه وجود دارد.
برخی از این اطلاعات صرفاً تبلیغات‌اند. برخی دیگر توصیه‌های اشتباهی هستند که با نیت خوب داده شده‌اند.
اما در نهایت، همه‌ی ما یک هدف داریم: رسیدن به نتیجه.
پس بیایید نگاهی بیندازیم به ۱۰ اشتباه رایج تغذیه‌ای و راه‌هایی که می‌توانید از آن‌ها جلوگیری کنید.
۱. نادیده گرفتن موارد کاملا واضح
مردان معمولاً به‌جای تحلیل علت‌های واقعی مشکلات تغذیه‌شان، دنبال کمبودهای عجیب‌وغریب در رژیم یا مکمل‌هایشان می‌گردند. خیلی از شما ترجیح می‌دهید آخرین رژیم “چربی‌سوز” گوگل را امتحان کنید تا اینکه واقعیت تلخ عادات غذایی‌تان را بپذیرید و برای اصلاح آن‌ها تلاش کنید.
ممکن است قبول نکنید که مشکل، همان ۴-۳ بطری نوشیدنی است که هر جمعه شب بعد از کار می‌نوشید. یا شاید ۳ عدد پیتزای یخ‌زده‌ای که در طول هفته خوردید.
شاید جایی خوانده‌اید که خوردن میان‌وعده خوب است، پس کل روز مشغول خوردن بادام شور و چوب‌شورهای بدون چربی هستید. با خودتان می‌گویید مشکل این نیست! حتماً به خاطر اینه که چربی‌سوز مصرف نمی‌کنید، درسته؟
خودتان بهتر می‌دانید که نقطه‌ضعف‌هایتان چیست. دست از تظاهر بردارید. خیلی عجیبه که چقدر مردها می‌دانند باید چه کارهایی برای رژیمشان انجام دهند ولی هیچ‌وقت آن را عملی نمی‌کنند. گاهی فقط باید یک تلنگر بخوریم تا به خودمان بیاییم و برگردیم روی ریل.
راه‌حل: با خودتان روراست باشید. پیگیری دقیق آنچه می‌خورید، بهترین راه برای حل این مشکله. چیزی که اندازه‌گیری نشه، نمی‌شه کنترلش کرد. این کار کمک میکنه متوجه بشید واقعاً چی می‌خورید، نه اینکه فکر می‌کنید چی می‌خورید.
۲. خوردن غذاهای به‌ظاهر سالم
مراقب باشید فریب نخورید!
هدف اصلی برندهای بزرگ در فروشگاه‌ها اینه که محصولاتی به شما بفروشند که به نظر سالم می‌رسند. چون این روزها سالم‌خوری مُد شده و هر چیزی که مد باشه، مردم بابتش پول خرج می‌کنن.
اکثر این خوراکی‌های “سالم” پر از شکرن؛ فقط روش نمی‌نویسن! انقدر زرنگ شدن که حتی شیرینی‌های پر شکر رو توی بسته‌بندی‌های طبیعی و دوست‌داشتنی و با ظاهر سلامت‌محور می‌پیچند.
فقط یه نگاه به قفسه فروشگاه بندازید. همه‌چیز شده: بدون گلوتن، بدون چربی، سالم برای قلب، سرشار از فیبر… اما واقعیت اینه که این‌ها اغلب ارزش غذایی چندانی ندارن.
در بهترین حالت فقط حس خوبی بهتون می‌دن. فکر می‌کنید دارید نسخه سالم‌تر یک شکلات رو می‌خورید چون توش فیبر داره! اما باز هم چاق‌تون میکنه و رژیم‌تونو خراب.
راه‌حل: غذای واقعی بخورید. اگه دنبال تأمین مواد مغذی از طریق محصولات بسته‌بندی مثل کوکی‌های کِیشی یا بارهای فیبر هستید، بدونید که با همون پول، می‌تونید مواد طبیعی و مغذی‌تری تهیه کنید. قفسه خوراکی‌های به‌ظاهر سالم رو بی‌خیال شید و رژیم‌تون رو با غذاهایی تنظیم کنید که ۲۷ نوع ماده افزودنی توش نباشه.
۳. تمرکز افراطی روی کاهش وزن
وقتی مردی می‌گه “می‌خوام وزن کم کنم”، منظورش در واقع اینه که می‌خواد چربی کم کنه، نه اینکه ضعیف و نحیف بشه. اما با طرز فکر “وزن کم کردن”، دقیقاً به همین مسیر اشتباه می‌روید.
عضله چیزی هست که بدنتون رو خوش‌فرم، قوی و ورزیده نشون می‌ده. مشکل اینجاست که وقتی فقط روی عدد ترازو تمرکز می‌کنید، نمی‌دونید اون وزنی که از دست می‌دید چربیه یا عضله.
همه کاهش وزن‌ها خوب نیستند. خیلی از مردها وزن کم می‌کنن ولی ظاهرشون تغییری نمی‌کنه. حتی بعضی‌ها بدتر به نظر میان. چون علاوه بر چربی، عضله هم از دست می‌دن.
هدف شما لاغر شدن نیست، هدف شما چاق نبودنه! پیشنهاد میکنم ۶ نکته اساسی برای عضله سازی رو حتما بخونید!
راه‌حل: وقتی هدفت چربی‌سوزیه و می‌خوای عضله‌هات رو حفظ یا بیشتر کنی، طبیعتاً باید تمرینات سخت‌تری انجام بدی. به همین خاطر، پروتئین بیشتری هم نیاز داری. به‌طور پایه، روزانه به ازای هر پوند وزن بدن، یک گرم پروتئین مصرف کن.
۴. کم‌خوری بیش‌ازحد
خیلی از مردها برای چربی‌سوزی، کالری روزانه‌شون رو شدیداً کاهش می‌دن. این رفتار در بین زنان رایجه، ولی مردها هم گرفتارش می‌شن.
درسته که با کاهش کالری می‌شه وزن کم کرد، ولی فقط وزن عددی ترازو مهم نیست. گاهی با یک‌سری تکنیک ساده مثل کاهش آب یا حذف کربوهیدرات، می‌تونید در چند روز ۴-۵ کیلو کم کنید، اما به‌محض برگشتن آب و کربوهیدرات، وزن هم برمی‌گرده.
۲ اشتباه رایج در این رویکرد:
- کاهش کالری بیش‌ازحد
- مصرف نکردن درشت‌مغذی‌های درست
به‌طور کلی، کم کردن حدود ۲۰۰ کالری از نیاز روزانه شروع خوبی برای چربی‌سوزی متعادل محسوب می‌شه.
البته این توصیه در صورتیه که شما از قبل به‌اندازه نیاز بدنتون کالری دریافت می‌کردید (TDEE).
در کنار کاهش چربی، هدف دیگه‌ی ما اضافه کردن توده عضلانی خالصه. برای این کار، مصرف پروتئین کافی الزامی هست. مقدار پایه: یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن.
راه‌حل: مثل گنجشک غذا نخور. اگه این‌طور ادامه بدی، شبیه گنجشک هم می‌شی! یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن و ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری از چربی، شروع خوبیه. بقیه کالری‌ها رو از کربوهیدرات‌ها تأمین کن.
اگه به تازگی بدنسازی رو شروع کردی و برای عضله سازی، برنامه غذایی می‌خوای، این واسه توئه: بهترین برنامه غذایی عضله سازی سطح مبتدی.
۵. مصرف بیش‌ازحد نوشابه رژیمی
اگه هفته‌ای چندتا نوشابه رژیمی می‌خورید (یعنی ۲–۳ تا، نه ۱۴ تا!) احتمالاً مشکلی پیش نمیاد. اما اگه بدون این نوشابه‌ها نمی‌تونید روز رو بگذرونید، این یه زنگ خطره.
یه قوطی نوشابه رژیمی تقریباً به اندازه یک شات اسپرسو کافئین داره. انرژی ناگهانی بهتون می‌ده، ولی افت شدید بعدش باعث می‌شه خسته و بی‌رمق بشید.
مصرف زیادش باعث اختلال خواب می‌شه. خواب ناکافی = افزایش چربی (به‌ویژه دور شکم) به دلیل افزایش هورمون‌هایی مثل کورتیزول.
خیلی‌ها چون کالری از نوشابه رژیمی نمی‌گیرند، احساس می‌کنن اجازه دارن هر چی خواستن بخورن. این تفکر کاملاً اشتباهه.
راه‌حل: سخت‌گیر باش! اگه نمی‌تونی بدون نوشابه رژیمی زندگی کنی، حداکثر یکی در روز بخور. ترجیحاً هم کافئینت رو از منابع بهتر مثل قهوه ارگانیک یا چای سبز بگیر.
۶. مصرف نوشیدنی‌های الکلی
در مردان، مصرف الکل می‌تونه سطح تستوسترون رو تا ۲۳٪ کاهش بده. فقط بعد از ۲ نوشیدنی، توانایی بدنتون برای چربی‌سوزی تا ۷۵٪ افت میکنه.
بدنتون نمی‌تونه چربی و کربوهیدرات‌ها رو خوب بسوزونه، پس بیشتر احتمال داره همون کالری‌ها به چربی تبدیل بشن.
من نمی‌خوام نقش یک پدر دلسوز رو بازی کنم، اما اگه واقعاً دنبال ساخت بدن عالی هستید، بدونید که مهمونی‌های آخر هفته با نوشیدنی الکلی و فست‌فود شما رو به اون هدف نمی‌رسونه.
راه‌حل: تصمیم بگیر! یا اجازه بده آخر هفته‌ها همه‌چیز از کنترل خارج بشه و هیجانی رفتار کنی، یا قوانینی برای خودت بذار تا به هدفت برسی. انتخاب با توئه.
۷. حذف سبزیجات از رژیم
این مشکل در بین مردان به‌مراتب شایع‌تر از زنان است. خیلی وقت‌ها خوردن سالاد و سبزی و اسموتی سبز، به‌عنوان کاری زنانه تلقی می‌شود! وقتشه این طرز فکر رو کنار بذارید.
لاغرترین و عضله‌ای‌ترین افراد دنیا (بدنسازها، مدل‌های فیزیک و ورزشکاران حرفه‌ای) به‌خوبی می‌دونن که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات پرفیبر نقش کلیدی در رسیدن به بدن خشک و خوش‌فرم داره. حتی اگه قصد شرکت در مسابقه هم نداشته باشید، این اصل برای شما هم صدق میکنه.
این نوع سبزیجات سرشار از فیبر هستن، که باعث کند شدن هضم غذا و احساس سیری طولانی‌تر می‌شن — چیزی که هنگام کاهش کالری، فوق‌العاده مهمه. همچنین، چیزی که اغلب نادیده گرفته می‌شه اینه که مصرف سبزیجات به کاهش التهاب کمک میکنه.
در دوران تمرینات سخت، بدن دچار حالت اسیدی می‌شه (به‌خاطر استرس تمرین و تغذیه). این اسیدی شدن باعث تحلیل بدن می‌شه. وقتی مقدار زیادی سبزیجات به رژیم اضافه می‌کنید، در واقع با غذاهای قلیایی بدنتون رو تغذیه می‌کنید — غذاهایی که به ریکاوری، سطح انرژی و تعادل pH کمک می‌کنن.
راه‌حل: خودت رو متعهد کن که روزی یک اسموتی سبز بخوری، و در هر وعده غذایی، سبزیجات تازه سفارش بده یا درست کن.
پیشنهاد میکنم این مقاله رو بخونی چون خیلی کمک میکنه: بهترین مکمل‌ها برای قبل از تمرین برای اهداف مختلف!
۸. ترس از کربوهیدرات
ببین، کربوهیدرات برای زنده موندن ضروریه. اگه همه‌ی کربوهیدرات‌ها رو حذف کنی یا برای مدت طولانی رژیم خیلی کم‌کربوهیدرات بگیری، ممکنه از نظر ذهنی به‌هم بریزی!
مثل اینکه کل یه صنعت بر پایه‌ی ترس از کربوهیدرات ساخته شده. ولی آموزش درستی درباره‌ی کربوهیدرات‌ها داده نمی‌شه. نتیجه؟ کربوهیدرات تبدیل شده به دشمن شماره یک چاقی — که واقعیت کاملاً این نیست.
غذاهایی مثل برنج، کینوا، ارزن، گندم سیاه، سیب‌زمینی و جو دوسر هزاران ساله که غذای اصلی ملت‌ها بوده. سؤال مهم اینجاست: چرا ۱.۷۳ میلیارد آسیایی که عمدتاً برنج و سبزیجات می‌خورن، با چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مثل غربی‌ها درگیر نیستن؟
در مناطق روستایی ژاپن، چین، فیلیپین، تایلند و اندونزی بیماری‌های رژیمی به‌ندرت دیده می‌شن. در مناطق روستایی مکزیک، ذرت، لوبیا و کدو (همه کربوهیدرات) غذای اصلیه. همین مردم هم آمار بیماری‌های رژیمی پایینی دارن. در پاپوا گینه نو هم بیشتر انرژی مردم از سیب‌زمینی شیرین تأمین می‌شه.
اگه این مناطق با وجود مصرف زیاد کربوهیدرات، دچار بیماری‌های غربی نمی‌شن، چرا ما انقدر ازشون می‌ترسیم؟ مشکل از کربوهیدرات نیست؛ مشکل از رژیم غربی (SAD) پر از قند تصفیه‌شده و کربوهیدرات‌های چاق‌کننده است.
کربوهیدرات‌هایی که در این مناطق روستایی مصرف می‌شن، اغلب طبیعی، فرآوری‌نشده و کم‌قند هستن و خیلی کندتر از شیرینی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده هضم می‌شن.
جمع‌بندی: کربوهیدرات‌ها مفیدن. اون چیزی که شما رو چاق میکنه، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با قند بالا و سرخ‌کرده است.
راه‌حل: کربوهیدرات رو حذف نکن، فقط میزان مصرفش رو هوشمندانه تنظیم کن. یاد بگیر کدوم نوعش مفیده و کدومش رو باید حذف کنی.
۹. نوشیدن آب ناکافی
حدود ۷۵٪ از مردم دچار کم‌آبی بدن هستند. این در حالیه که ۸۵٪ مغز، ۸۰٪ خون و ۷۰٪ از عضله‌های بدون چربی بدن از آب تشکیل شده. این واقعیت ساده اغلب نادیده گرفته می‌شه.
آب برای عملکرد پایه بدن و سلامت عمومی حیاتیه. بدون این دو، ساخت بدن خوش‌فرم و عضلانی تقریباً غیرممکنه.
مشاور تغذیه و نویسنده معروف، کریس آسیتو توضیح می‌ده:
«در جامعه بدنسازی، اتفاق نظر اینه که ذخیره آب بالا در عضله‌ها، خودش به‌عنوان یک فاکتور آنابولیک عمل میکنه. این موضوع باعث حفظ تعادل مثبت نیتروژن در عضله‌ها می‌شه که مستقیماً روی رشد عضله اثر می‌ذاره.»
درست مثل گیاهان، عضله‌های ما هم برای رشد به آب نیاز دارن.
راه‌حل: سعی کن روزانه به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنت حدود ۶۰ میلی‌لیتر آب بنوشی. مثلاً اگه ۷۰ کیلوگرمی، روزانه به حدود ۴.۲ لیتر آب نیاز داری.
۱۰. پیروی کورکورانه از برنامه دیگران
بیولوژی و نیازهای بدنی هر فرد منحصر به فرده — نمی‌شه نادیده گرفت. همه‌ی آدم‌ها با هم فرق دارن.
مربی‌ها، مشاورها و برنامه‌دهنده‌ها معمولاً سیستم‌ها یا برنامه‌هایی دارن که تبلیغشون می‌کنن، چون تو گذشته روی بعضی‌ها جواب داده. اما این دلیل نمی‌شه که برای همه جواب بده.
قوانین کلی خوبن، ولی شخصی‌سازی بهتره. بعضی اصول تغذیه‌ای جهانی هستن، اما در نهایت باید برنامه‌ای برای خودت بسازی که واقعاً با بدن و شرایطت هماهنگ باشه.
سادگی، انعطاف و راهنمایی‌های پایه باید ستون فقرات رژیم شما باشن.
راه‌حل: وقتی صحبت از تغذیه و رژیمه، جمله‌ی معروف بروس‌لی رو به‌خاطر بسپار: «آنچه مفید است را بپذیر، آنچه بی‌فایده است را کنار بگذار.»
source