۱۰۰ نکته کاربردی برای چربی‌سوزی مؤثر و ماندگار

کاهش وزن نباید یک راز سر به مهر باشد. نکات زیر، توصیه‌هایی واقعی و کاربردی هستند که از همین امروز می‌توانند شما را در مسیر درست قرار دهند.

آیا به دنبال کاهش چربی هستید؟ گاهی چربی‌سوزی مثل یک معمای پیچیده به نظر می‌رسد، گاهی هم غیرممکن. حتی اگر موفق به کاهش وزن شوید، حفظ آن نیز کار ساده‌ای نیست. اکثر ما فقط نمی‌خواهیم وزن کم کنیم؛ بلکه می‌خواهیم ظاهر خوبی داشته باشیم و عضلات‌مان با وضوح بالا دیده شوند.

نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی بسوزانید، عضله‌های‌تان را حفظ کنید، یا حتی بدن خشک و عضلانی با سیکس‌پک قابل‌ مشاهده بسازید.

۱۰۰ نکته طلایی برای چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام

در ادامه ۱۰۰ نکته بسیار مهم و موثر در مسیر چربی سوزی ماندگار و همیشگی را به شما عزیزان آموزش می‌دهیم. تا انتها با ما همراه باشید!

۱) به جای انتخاب یک رژیم غذایی موقت، سبک زندگی تغذیه‌ای جدیدی برای خود بسازید.

اگر برنامه غذایی‌ات پایدار نباشد، بعد از کاهش چربی به‌راحتی دوباره به عادت‌های قبلی برمی‌گردی و وزن از دست‌رفته‌ات برمی‌گردد.

۲) تا حد امکان، قند سفید را از رژیم غذایی‌ات حذف کن.

این شامل غذاهای فرآوری‌شده‌ای هم می‌شود که قند افزوده دارند.

۳) تا حد امکان، آرد سفید را از رژیم غذایی‌ات حذف کن.

مواد غذایی فرآوری‌شده‌ای که آرد سفید دارند هم باید کنار گذاشته شوند.

۴) خودت را گرسنگی نده.

گرسنگی کشیدن یکی از بدترین روش‌های کاهش وزن است. این کار باعث از بین رفتن عضله‌هایت می‌شود و در پایان رژیم، احتمال برگشت شدید وزن را افزایش می‌دهد.
مردان نباید کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند و زنان نه کمتر از ۱۲۰۰ کالری.

۵) غذا خوردن در شب مشکلی ندارد و مانع چربی‌سوزی نمی‌شود،

به شرطی که کل کالری روزانه‌ات با هدف کاهش وزن هماهنگ باشد.

۶) برای چربی‌سوزی به کاردیو “نیاز نداری”.

در حالی‌که کاردیو برای سلامت عمومی مفید است، اگر مجموع کالری مصرفی‌ات در محدوده هدف باشد، انجام ندادن کاردیو هم مانعی ایجاد نمی‌کند.

۷) وقتی رژیم کاهش وزن را شروع می‌کنی،

ناگهان سراغ تمرینات شدید نرو. با تمرینات سبک و کم‌فشار شروع کن و به‌تدریج شدت را بالا ببر.
اگر زود خسته یا بیش از حد دردناک شود، ممکن است انگیزه‌ات را از دست بدهی.

۸) هر هفته به خودت اجازه بده یک وعده آزاد یا یک ساعت “چیت” داشته باشی.

چیزی بخور که در برنامه رژیمی‌ات نیست، اما با عقل و منطق!
یعنی کل یک بسته چیپس با یک لیتر بستنی رو نخور.

۹) چربی‌های غذایی باعث چاقی نمی‌شوند؛

مصرف بیش‌ از حد کالری باعث اضافه وزن می‌شود.
مطمئن شو که حداقل ۲۰٪ کالری روزانه‌ات از چربی‌های سالم تأمین می‌شود.

۱۰) اگر می‌خواهی هنگام چربی‌سوزی عضله‌ حفظ شود،

تمرین را با همان شدت و وزنه‌های قبل ادامه بده.
اگر به بدن‌ات بگویی دیگر به آن قدرت قبلی نیاز ندارد، عضله‌اش را می‌سوزاند.

۱۱) اگر شب‌ها زیاد غذا می‌خوری،

بهتر است به سراغ «روزه متناوب» (Intermittent Fasting) بروی.
در این روش، ۱۶ تا ۲۰ ساعت چیزی نمی‌خوری و کالری‌ات را در ۴ تا ۸ ساعت باقی‌مانده روز دریافت می‌کنی.
تا زمانی که در محدوده کالری روزانه بمانی، حتی وعده سنگین شبانه هم مشکلی ندارد.

۱۲) سیکس‌پک در آشپزخانه ساخته می‌شود، نه فقط در باشگاه.

حرکات بی‌پایان شکم بدون کاهش کالری فایده‌ای ندارد.
وزن باید پایین بیاید تا شکم دیده شود.
تمرین عضلات شکم هم باید منطقی و متعادل باشد، درست مثل دیگر عضلات بدن.

۱۳) زمان وعده آزاد هفتگی‌ات را طوری تنظیم کن

که بتوانی در مهمانی‌ها یا دورهمی‌ها با خانواده و دوستان، «اندکی» جشن بگیری
بدون اینکه دچار عذاب وجدان شوی یا از مسیر خارج شوی.

۱۴) مطمئن شو که به‌قدر کافی آب می‌نوشی و بدن‌ات را همیشه هیدراته نگه می‌داری.

۱۵) عاشق بستنی‌ای؟

هر وقت هوس بستنی کردی، پودینگ بدون قند با شیر کم‌چرب درست کن تا هوس‌ات کنترل بشه.

۱۶) از سبزیجات متنفری؟

اسفناج خردشده رو با کمی روغن زیتون روی حرارت ملایم تفت بده تا نرم شه، بعد به غذات اضافه کن.
طعم خاصی نداره ولی مقدار زیادی مواد مغذی وارد بدن‌ات می‌کنه.

۱۷) فقط به دنبال کاهش چربی نباش؛ عضله هم بساز.

افزایش توده عضلانی، متابولیسم‌ت رو بالا می‌بره و اجازه می‌ده بدون افزایش وزن، کمی بیشتر غذا بخوری.

۱۸) مطمئن شو که به اندازه کافی پروتئین روزانه دریافت می‌کنی،

به‌ویژه اگر ورزش می‌کنی. مردان حداقل ۱۵۰ گرم و زنان ۱۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارند.

۱۹) بهتره تلاش کنی سالم‌تر غذا بخوری تا اینکه سراغ رژیم‌های زودگذر بری.

۲۰) نوشیدنی‌های دارای کالری را حذف کن.

کالری‌های مایع خیلی سریع جمع می‌شن و باعث افزایش وزن می‌شن.

۲۱) آبمیوه‌های صنعتی معمولاً انتخاب سالمی نیستند.

چون پالپ میوه را ندارند و بیشتر قند و کالری خالی هستند. خوردن خود میوه بسیار بهتره.

۲۲) نمیتونی با میل به شیرینی مقابله کنی؟

توت‌فرنگی و بلوبری کالری بسیار کمی دارند و می‌تونی در طول روز تقریباً بدون نگرانی از چاقی، ازشون استفاده کنی.

۲۳) قبل از هر وعده غذایی اصلی، حدود ۳۵۰ میلی‌لیتر آب بنوش.

در حین غذا خوردن هم جرعه‌جرعه آب بخور.
این کار باعث می‌شه معده‌ات زودتر پر بشه و کمتر غذا بخوری.

۲۴) تردمیل یا دوچرخه ثابت برات خسته‌کننده شده؟

لازم نیست خودتو به دستگاه‌ها زنجیر کنی!
فعالیت‌های سرگرم‌کننده مثل پیاده‌روی با سگ، مینی‌گلف، شنا یا حتی بازی با بچه‌ها هم کالری زیادی می‌سوزونن.

۲۵) یادت باشه که کاردیو معجزه لاغری نیست!

مثلاً ۳ کیلومتر پیاده‌روی روی تردمیل کالری یه شکلات کوچیک رو هم نمی‌سوزونه.
اول رژیم‌ت رو اصلاح کن، بعد سراغ تمرین هوازی برو.

۲۶) وعده‌های غذایی محل کارت رو از قبل آماده کن.

این کار باعث می‌شه خیلی کمتر سراغ فست‌فود یا تنقلات بروی.

۲۷) میان‌وعده‌های سالم مثل میوه، پنیر کم‌چرب، بادام و… همراه داشته باش و سر کار مصرف کن.

۲۸) آدامس بدون قند رو دم دست داشته باش، توی ماشین، کنار میز کار یا محل استراحتت.

اگه هوس خوراکی کردی، ۱۵ دقیقه آدامس بجو تا فکرت از خوردن منحرف بشه.

۲۹) اجازه بده حدود ۱۰٪ از کالری روزانه‌ات از خوراکی‌های خوشمزه اما کم‌ارزش بیاد.

یه تکه شکلات کوچیک ممکنه همون چیزی باشه که روزت رو نجات بده.

۳۰) چند عدد شکلات تلخ کوچیک دم دست نگه دار و هر وقت هوس شدید داشتی، فقط یک دونه بخور.

۳۱) از یک مولتی‌ویتامین باکیفیت استفاده کن.

۳۲) روغن ماهی مصرف کن.

روغن ماهی برای سلامت مفاصل، عملکرد مغز و بسیاری از عملکردهای مهم بدن مفید است.

۳۳) از مکمل‌های پروتئینی استفاده کن

تا به مقدار پروتئین روزانه مورد نیازت برسی.
این مکمل‌ها کم‌کالری و بسیار کاربردی هستن.

۳۴) هر شب زودتر بخواب.

هرچه زودتر به تخت بری، احتمال این‌که شب‌هنگام سراغ خوردنی بری کمتر می‌شه.

۳۵) سر کار اگر غذاهای ناسالم هست، حتی بهشون نزدیک هم نشو!

حتی نبینشون! کاملاً ازشون دوری کن.

۳۶) هر وقت بین غلات و میوه یا سبزیجات باید انتخاب کنی،

بدون تردید سمت میوه‌ها و سبزیجات برو.

۳۷) خودتو با آدم‌های مثبت و موفقی محاصره کن

که هم‌مسیر با اهداف تو هستن یا قبلاً به اون اهداف رسیده‌ان.

۳۸) اگه امکانش هست، یک مربی شخصی با تجربه در رقابت‌های فیزیک یا بدنسازی استخدام کن.

چنین مربی‌هایی نظم و انضباط بالایی دارن و خیلی چیزها می‌تونن بهت یاد بدن.

۳۹) موقعیت‌ها یا مکان‌هایی که باعث پرخوری می‌شن رو شناسایی کن و تا می‌تونی ازشون دوری کن.

۴۰) اگه حتماً می‌خوای پرخوری کنی،

به‌جای خوراکی‌های آشغال، سراغ استیک، انواع مغزها یا میوه برو.
پرخوری سالم خیلی بهتر از پرخوری ناسالمه!

۴۱) هیچ‌وقت خوراکی‌های وسوسه‌برانگیز رو وارد خونه نکن.

هیچ بهونه‌ای قابل قبول نیست!

۴۲) هر وقت بیشترین انرژی رو داری، همون موقع تمرین کن.

این کار احتمال تنبلی یا از دست دادن انگیزه رو کاهش می‌ده.

۴۳) تمرینات‌ت رو با مؤثرترین حرکات پر کن؛

حرکات ترکیبی (مثل اسکوات، ددلیفت و پرس) بیشترین بازدهی رو دارن و به شدت کالری می‌سوزونن.

۴۴) وقت کاردیو نداری؟

فاصله استراحت بین ست‌های تمرین با وزنه‌ات رو به ۱۵ تا ۳۰ ثانیه کاهش بده.
این روش هم ضربان قلب رو بالا نگه می‌داره و هم چربی می‌سوزونه.

۴۵) برای افزایش فشار تمرین قدرتی،

تکرارها رو به‌آرامی و طی ۴ ثانیه انجام بده.
این باعث می‌شه هر ست حسابی چالشی باشه.

۴۶) به جای تمرین‌های یکنواخت روی تردمیل،

از تمرین تناوبی پرفشار (HIIT) استفاده کن.
مطالعات نشون می‌ده HIIT یک چربی‌سوز مؤثر و قدرتمنده.

۴۷) همیشه از پله استفاده کن.

فرقی نمی‌کنه کجا باشی؛ پله‌ها رو انتخاب کن!

۴۸) جای پارک ماشین‌تو دورتر از درب ورودی انتخاب کن.

همیشه و همه‌جا.

۴۹) تا جایی که ممکنه از غذاهای فرآوری‌شده دوری کن.

وقتی خرید می‌کنی، قاعده‌اش اینه: هر چی مواد اولیه و افزودنی‌ها کمتر، بهتر!

۵۰) از مصرف مارگارین پرهیز کن.

مارگارین یک غذای مصنوعی و بی‌ارزشه. به‌جاش مقدار کمی کره واقعی بخور؛
کره چگالی غذایی بالایی داره و اگر درست استفاده بشه، می‌تونه تغذیه‌ات رو تقویت کنه.

۵۱) الکل را حذف کن.

فقط کالری خالی به بدنت وارد می‌کنه، بدون هیچ ارزش تغذیه‌ای.

۵۲) سه بار در هفته از تمرینات فول‌بادی (تمام بدن) استفاده کن.

خیلی مؤثرتر از چیزی هستن که به نظر می‌رسه؛
چون به‌جای چند عضله، کل بدن رو درگیر می‌کنن.

۵۳) خواب کافی داشته باش.

اگه می‌تونی، چرت هم بزن.
خستگی و ضعف بدنی احتمال پرخوری یا وسوسه‌ی غذایی رو زیاد می‌کنه.

۵۴) تمرین صبحگاهی می‌تونه متابولیسم کُندت رو حسابی بیدار کنه و سرعت بده.

۵۵) در هفته اول رژیم کاهش وزن، افت وزن غیرعادی داری.

بدنت به‌خاطر کاهش مصرف نمک و کربوهیدرات، آب زیادی دفع می‌کنه.
این روند در هفته‌های بعد ادامه‌دار نیست.

۵۶) در هفته‌های دوم و سوم رژیم‌، روند کاهش وزن‌ت رو زیر نظر بگیر.

اگه سرعت کاهش وزن کم بود، ۲۰۰ کالری دیگه از رژیم‌ت کم کن و برای ۲ هفته حفظش کن.

۵۷) چرخش کربوهیدرات (Carb Cycling) رو امتحان کن.

۲۰ تا ۳۰٪ از کالری روزانه‌ات رو از چربی‌های سالم تأمین کن.
مقدار کربوهیدرات مورد نیازت رو مشخص کن و روزهایی با مصرف کم، متوسط و زیاد بچین که در مجموع میانگین حفظ بشه.

۵۸) قرص‌های لاغری عادت‌های غذایی تو رو تغییر نمی‌دن.

باید سبک زندگی‌ات رو تغییر بدی، مخصوصاً در مورد نحوه غذا خوردن.

۵۹) عملکردت در تمرینات رو با کراتین بهتر کن.

یکی از پُرمطالعه‌ترین مکمل‌هاست و قیمتش هم مناسبه.

۶۰) مکمل‌های «پیش از تمرین» (Pre-workout) می‌تونن انرژی موردنیاز برای تمرین‌های سخت‌تر رو تأمین کنن.

اگه احساس خستگی می‌کنی یا حس می‌کنی یه چیزی کمه، چند مدل از این مکمل‌ها رو امتحان کن.

۶۱) وعده‌های غذایی کوچکتر اما بیشتر بخور.

این‌طوری اگه گرسنه شدی، وعده بعدی نزدیکه و راحت‌تر کنترلش می‌کنی.

۶۲) برنامه تمرینی حرفه‌ای و تست‌شده استفاده کن.

فقط نرو باشگاه و هر کاری که خواستی انجام بده!
تمرکز بیشتر روی تمرین، نتیجه‌ بهتر می‌ده.

۶۳) قبل از رفتن به رستوران، منوی آنلاینش رو بررسی کن

و چند گزینه سالم برای انتخاب از قبل مشخص کن.

۶۴) آهسته غذا بخور و از طعمش لذت ببر.

این کار از پرخوری جلوگیری می‌کنه، چون مغزت فرصت پیدا می‌کنه تا پیام «سیر شدن» رو دریافت کنه.

۶۵) اگر غذا خوردی ولی هنوز گرسنه بودی،

۱۰ دقیقه صبر کن. شاید فقط به زمان نیاز داری تا مغزت پیام سیری رو دریافت کنه.

۶۶) از هر نوع غذا فقط به اندازه یک وعده مصرف کن.

یک وعده نباید بزرگ‌تر از مشت دستت باشه.

۶۷) در وعده‌های اصلی، از قانون «یک‌سوم» استفاده کن:

یک‌سوم بشقاب سبزیجات، یک‌سوم کربوهیدرات، و یک‌سوم پروتئین یا گوشت.

۶۸) تحقیقات نشون می‌دن گلوتامین ممکنه به حفظ عضلات در دوره‌های رژیم کمک کنه.

هرچی عضله بیشتری نگه داری، متابولیسم بالاتری خواهی داشت.

۶۹) مصرف مکمل CLA رو در نظر بگیر.

مطالعات نشون دادن که ممکنه به کاهش چربی بدن کمک کنه و برای سلامت عمومی هم مفیده.

۷۰) منوی غذایی شخصی خودت رو طراحی کن.

منویی که کنار غذاهای اصلی، گزینه‌های جانبی سالم و دسرهای سبک هم داشته باشه.
همه مواد لازم رو از قبل آماده داشته باش تا هر وقت هوس کردی، بتونی انتخاب کنی.

۷۱) کابینت‌ها و یخچال‌ رو تمیز کن.

هر چیزی که دیگه نمی‌خوری، دور بریز.
انگار دکمه ریست رو زدی!

۷۲) چیزهای جدید امتحان کن، مثل یوگای داغ، کوهنوردی یا کلاس اسپینینگ.

۷۳) برنامه‌های کاهش وزن مثل «Biggest Loser» رو ببین.

روی نتفلیکس هستن و هر وقت خواستی می‌تونی ازشون انگیزه بگیری.

۷۴) داستان‌های تغییر فیزیکی افراد رو تو سایت Muscle & Strength بخون.

خیلی انگیزه می‌دن و کلی نکته آموزشی هم دارن.

۷۵) دفترچه تمرینی داشته باش، هم کاغذی هم آنلاین.

پیشرفت‌ت رو بنویس و توی فروم‌های آنلاین مثل Muscle & Strength ثبت کن.
افراد زیادی اونجا هستن که تو رو تشویق می‌کنن چون هدف‌شون با تو مشترکه.

۷۶) یک دفترچه رژیم آنلاین داشته باش.

این‌طوری دقیق‌تر می‌تونی کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی‌ات رو کنترل کنی.

۷۷) برای هر یک ساعت تلویزیون دیدن، پنج دقیقه وقت بذار و تمرین سبک کن؛

مثل کتل‌بل، درازنشست یا تردمیل.
با همین روش ممکنه ۲ تا ۳ جلسه تمرینی اضافی در هفته بسازی!

۷۸) سعی کن شریک زندگی‌ات رو هم وارد مسیر کاهش چربی کنی.

وقتی با هم تلاش می‌کنین، مسیر خیلی راحت‌تره.

۷۹) فیبر بیشتری بخور.

فیبر باعث می‌شه هضم غذا کند بشه و احساس سیری بیشتری پیدا کنی.

۸۰) قصد مسافرت داری؟

برنامه‌ریزی کن برای فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در طول سفر.

۸۱) مراقب باش وقتی سراغ غذاهای «کم‌چرب» می‌ری.

چون خیلی وقت‌ها برای خوش‌طعم کردنشون، شکر افزوده دارن!

۸۲) مراقب غذاهای «کم‌قند» هم باش.

چون گاهی با چربی اضافه‌شده طعم‌دار می‌شن و اصلاً سالم نیستن.

۸۳) خودت رو به مصرف چند وعده میوه در روز متعهد کن.

این میان‌وعده‌ها می‌تونن زمان‌هایی که هوس خوردن داری، نجاتت بدن!

۸۴) از ماهی خوشت نمیاد؟ تیلاپیا رو امتحان کن.

طعم خاصی نداره و راحت در فروشگاه‌ها پیدا می‌شه.

۸۵) همیشه بعد از تمرین با وزنه، تمرین هوازی انجام بده؛ نه قبل از اون.

وزنه‌زدن در اولویت باشه، مخصوصاً برای حفظ عضله و متابولیسم.

۸۶) واقع‌بین باش.

روزهای بد خواهی داشت!
۱-۲ روز لغزش باعث شکست نمی‌شه. برگرد و ادامه بده.

۸۷) درک درستی از اندازه وعده‌ها نداری؟

از لیوان اندازه‌گیری و ترازو استفاده کن.
قیمتشون پایینه ولی خیلی کمک می‌کنن.

۸۸) نوشابه رژیمی رو کنار بذار.

به‌جاش آب یا شیک پروتئین وی بخور.
نوشابه رژیمی ذائقه‌ رو خراب می‌کنه و هوس قند رو بیشتر می‌کنه.

۸۹) یاد بگیر چطور غذاهای بی‌مزه رو خوش‌طعم کنی.

از ادویه‌ها استفاده کن و دستورهای کم‌کالری سایت Muscle & Strength رو امتحان کن.

۹۰) ماست معمولی‌ات رو با ماست یونانی عوض کن.

پروتئین بالاتری داره و سالم‌تره.
حتی می‌تونی به جای خامه ترش ازش استفاده کنی.

۹۱) یاد بگیر سوپ سبزیجات درست کنی.

سبزیجات ساده رو با طعم‌دهی مناسب، تبدیل به سوپ خوشمزه کن.
کم‌کالری و سیرکننده!

۹۲) از بوفه و رستوران‌های “هرچقدر بخوای بخور” دوری کن.

هیچ استثنایی وجود نداره!

۹۳) پنیر ساندویچ‌ها رو حذف کن و سبزیجات اضافه کن.

مثل: خیارشور، گوجه، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، پیاز تازه و…

۹۴) نمی‌دونی چربی سالم رو از کجا شروع کنی؟

کره، مغزها، دانه‌ها، آووکادو، تخم‌مرغ گزینه‌های خوبی هستن.

۹۵) سر میز سالاد؟

سالاد میوه نخور!
بیشترش شربت یا قند داره.
سس زیاد، پنیر، نان تست‌شده یا بیکن هم حذف شه.
کمی روغن زیتون و سرکه کافی‌ست.

۹۶) بیشتر از سس سالسا استفاده کن.

سالسا ساده‌ترین راه برای خوش‌طعم کردن غذاهای ساده‌ست؛ از سیب‌زمینی تا مرغ گریل‌شده.

۹۷) از پلوپز یا آرام‌پز استفاده کن.

گوشت و سبزیجات رو راحت و با کمترین زحمت بپز.

۹۸) بخارپز بخر و سبزیجات، مرغ و ماهی‌ت رو بخارپز کن.

۹۹) وزن‌ات روی ترازو ممکنه نوسان داشته باشه

(به خاطر سدیم، کربوهیدرات یا دستگاه گوارش).
تا وقتی رژیم‌ت درسته، نگران نوسانات لحظه‌ای نباش.

۱۰۰) از صبحانه متنفری؟

یه اسموتی میوه‌ای با یه اسکوپ پودر پروتئین و کمی ماست درست کن.