اندازه‌های ایده‌آل بدن در بدنسازی چقدر هستند؟

امروز و در این مقاله از فیتنسیا، متوجه خواهید شد که اندازه‌های ایده‌آل برای یک بدنساز طبیعی یا فیزیک عضلانی کلاسیک مردانه چقدر است.

من اغلب با این سؤال روبه‌رو می‌شوم که اندازه‌های بدنم چقدر است یا این‌که اندازه‌های ایده‌آل برای یک بدنساز طبیعی یا فردی با فیزیک عضلانی کلاسیک مردانه چیست. باور کنید یا نه، فرمول‌های زیادی برای تعیین “تناسبات ایده‌آل بدن” وجود دارد. البته از طرفی هم باید این فرمول‌ها را با کمی تردید نگاه کرد…

سوال ورزشکاران: چیزی هست که واقعاً دوست دارم بدونم — اندازه‌های بدنت چقدره؟ به نظر من، فیزیک بدنی تو کاملاً ایده‌آله و عکس‌هات برای من الهام‌بخشن. من به‌مرور زمان با تمریناتم وزن اضافه می‌کنم و می‌دونم دارم عضله می‌سازم، اما هیچ‌وقت نمی‌دونستم باید دقیقاً چه اندازه‌هایی رو هدف قرار بدم — مثلاً بازو، سینه، دور کمر، باسن و غیره. همچنین به نظر می‌رسه بعضی نسبت‌ها (مثلاً نسبت سینه به کمر و شاید نسبت‌های دیگه‌ای هم باشه؟) می‌تونن مفید باشن.

فکر من اینه که اگر دور کمر و باسنم سریع‌تر از سینه‌م رشد کنن، ممکنه این نشونه‌ای باشه که دارم چربی ذخیره می‌کنم، مخصوصاً در نواحی‌ای مثل کمر و باسن که چربی دوست داره اون‌جا جمع شه. اندازه‌هایی که الان دارم شامل سینه، کمر، باسن، بازوها، ساعدها، ران‌ها و ساق‌پاست. ممنون.

پاسخ من: شخصاً دیگه اندازه‌گیری‌های بدنم رو انجام نمی‌دم، هرچند وقتی نوجوان بودم این کار رو مرتب انجام می‌دادم. با این حال، فکر می‌کنم این کار راه خیلی خوبی برای بررسی روند پیشرفته. اندازه‌گیری‌های محیطی بهت بازخورد می‌ده که برنامه تمرینی (و غذایی) چقدر داره جواب می‌ده و کمک می‌کنه متوجه بشی آیا عضلات خاصی عقب افتادن یا نه — به‌ویژه وقتی بحث نواحی‌ای مثل کمر و باسن مطرح باشه که چربی‌ بدن اون‌جا جمع می‌شه.

مقاله پیشنهادی: ۱۰ اشتباه رایج تغذیه‌ای در بین مردان + راه حل هرکدام

اندازه‌گیری دور کمر خیلی مهمه، چون وقتی دور کمرت داره کمتر می‌شه، یعنی چربی کلی بدن هم داره کاهش پیدا می‌کنه. همچنین، حتی کوچک‌ترین کاهش در دور کمر می‌تونه ظاهر کلی بدن رو به شکل چشمگیری تغییر بده — حتی اگه عضله‌ی جدیدی هم نسازی، یک کمر باریک توهم شانه‌های پهن‌تر رو ایجاد می‌کنه (مثل تمرینات شکم و شانه). چربی شکمی و دور کمر زیاد هم از نظر سلامتی خطرناکه.

فرمول‌های زیادی برای “تناسبات ایده‌آل” پیشنهاد شده، ولی من هیچ‌وقت دنبال عدد خاصی نبودم. بدنسازی بیشتر یک ورزش دیداریه. داورها تو مسابقات نمیان اندازه‌ی بازو رو با متر اندازه بگیرن — تو بر اساس ظاهر قضاوت می‌شی.

من همیشه دنبال یک “ظاهر خاص” بودم نه یک عدد خاص. عکس‌های بدنسازهایی که بهشون علاقه داشتم رو نگه می‌داشتم و سعی می‌کردم به فیزیک‌شون نزدیک بشم. به‌جای اینکه اندازه مشخصی تو ذهنم باشه، تصویر ذهنی‌ای از بدن ایده‌آلیم داشتم.

در کنار ساختن حجم عضلانی مناسب، هدفم همیشه تقارن بوده — یعنی همه‌ی عضلات به شکل یکسان رشد کنن، بدون اینکه گروه خاصی از عضلات بیش‌ازحد بزرگ یا کوچیک باشن. مثلاً، قفسه‌ سینه‌ی بزرگ با بازوهای باریک ظاهر خنده‌داری پیدا می‌کنه، یا بازوهای بزرگ با پاهای لاغر، بدن رو نامتقارن نشون می‌ده.

من زیاد به عدد وزن بدنم حساس نیستم، با اینکه به طور منظم خودم را وزن می‌کنم. دلیل اصلی اینکه وزنم را زیر نظر دارم این است که در فصل حجم، همیشه دنبال افزایش توده عضلانی بدون چربی هستم، و قبل از مسابقات هم باید به یک دسته وزنی خاص برسم (مثلاً در دسته‌ی میان‌وزن، حداکثر وزن ۸۰ کیلوگرم است).

قد من حدود ۱۸۵ سانتی‌متر است و وزنم در زمان مسابقه بین ۷۹ تا ۸۰ کیلوگرم است. البته این وزن «واقعی» نیست، چون در سه روز آخر قبل از مسابقه، به‌راحتی حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم آب از دست می‌دهم. معمولاً تا دوشنبه بعد از مسابقه که بدنم آب از دست‌رفته را جبران می‌کند، وزنم دوباره به حدود ۸۲ تا ۸۴ کیلوگرم می‌رسد. در فصل حجم، وزنم حدود ۸۸ تا ۹۰ کیلوگرم است. درصد چربی بدنم در فصل حجم حدود ۹ تا ۱۰ درصد و قبل از مسابقه حدود ۴ درصد است.

این مقاله مفید را از دست ندهید: ۱۰ نکته کاملا موثر برای چربی سوزی

سال‌ها پیش، اندازه بازوهایم را اندازه‌گیری می‌کردم — زمانی که خشک (بدون پمپ) بودند ۴۴.۵ سانتی‌متر و وقتی پمپ شده بودند حدود ۴۶ سانتی‌متر. این مربوط به مدت‌ها پیش است. شاید حالا کمی بزرگ‌تر شده باشند، ولی دقیق نمی‌دانم. معمولاً دور کمرم در بیشتر روزهای سال بین ۷۸ تا ۸۱ سانتی‌متر است، و قبل از مسابقات حتی کمتر (آخرین سوراخ کمربند تمرینی!).

این اندازه‌ها در واقع نسبتاً رایج هستند برای یک بدنساز طبیعی در دوران حجم و قبل از مسابقه. در فدراسیون‌های حرفه‌ای و آزاد (که دوپینگ در آن‌ها کنترل نمی‌شود)، این وزن و اندازه‌ها ممکن است «کوچک» در نظر گرفته شوند. ولی بازوی ۴۵ تا ۴۶ سانتی‌متری روی بدنی خشک و متقارن، واقعاً چشم‌گیر و تأثیرگذار است.

استیو ریوز، به عنوان یکی از متقارن‌ترین و خوش‌فرم‌ترین بدنسازان تاریخ شناخته می‌شود، با اینکه بر اساس معیارهای امروز «غول‌پیکر» محسوب نمی‌شد.

ریوز اغلب درباره اندازه‌های ایده‌آل می‌نوشت و همیشه در تلاش بود تا به نسخه شخصی خودش از بدن ایده‌آل نزدیک شود (و تقریباً هم موفق شد). یکی از معیارهایش این بود که بازوها، ساق‌ها و گردن باید اندازه‌ی برابری داشته باشند.

اندازه‌های ایده‌آل از نظر استیو ریوز:

• بازو: ۱۸.۵ اینچ (۴۷ سانتی‌متر)
• ساق پا: ۱۸.۵ اینچ
• گردن: ۱۸.۵ اینچ
• ران: ۲۷ اینچ
• سینه: ۵۴ اینچ
• کمر: ۳۰ اینچ

نسبت‌های عضله به استخوان از دیدگاه ریوز:

• اندازه بازو = ۲۵۲٪ اندازه مچ
• اندازه ساق = ۱۹۲٪ اندازه مچ پا
• اندازه گردن = ۷۹٪ اندازه سر
• اندازه سینه = ۱۴۸٪ اندازه لگن
• اندازه کمر = ۸۶٪ اندازه لگن
• اندازه ران = ۱۷۵٪ اندازه زانو

جدول وزن ایده‌آل برای بدنسازان طبیعی (از دیدگاه استیو ریوز)

فرمول اندازه‌گیری واقع‌گرایانه جان مک‌کالم برای افراد سخت‌عضله‌ساز

1. ۶.۵ برابر دور مچ = دور سینه
2. ۸۵٪ دور سینه = دور باسن
3. ۷۰٪ دور سینه = دور کمر
4. ۵۳٪ دور سینه = دور ران
5. ۳۷٪ دور سینه = دور گردن
6. ۳۶٪ دور سینه = دور بازو
7. ۳۴٪ دور سینه = دور ساق پا
8. ۲۹٪ دور سینه = دور ساعد

در کتاب Brawn نوشته‌ی استوارت مک‌رابرت، فصل کاملی به نام “انتظارات” وجود دارد که به حقیقت پشت ادعاهای مربوط به اندازه‌های ایده‌آل می‌پردازد.

شخصاً این فرمول‌ها برای اندازه‌گیری را جالب می‌دانم، ولی با احتیاط به آن‌ها نگاه می‌کنم. چرا؟ چون بعضی از این فرمول‌ها اگر بر اساس بدنسازان دوپینگی یا حرفه‌ای نوشته شده باشند، ممکن است باعث دلسردی شوند — مخصوصاً اگر بدن استخوان‌بندی متفاوتی داشته باشی یا هدف‌ات طبیعی‌سازی عضله باشد.

اندازه‌ها — به‌خصوص بازو — اغلب اغراق‌آمیزند. بازوی ۲۰ اینچی (۵۰+ سانتی‌متری) نادر است و وقتی در دنیای واقعی آن را می‌بینی، متوجه عظمتش می‌شوی. ولی مبتدی‌ها و بدنسازان طبیعی اغلب این تصور را دارند که موفقیت یعنی ۱۱۳ کیلوگرم وزن با بازوی ۲۰ اینچی!

واقعیت این است که بازوی ۴۳ تا ۴۶ سانتی‌متری روی بدنی با ۷۹ تا ۸۱ کیلو وزن خشک و تقارن و تناسب بالا، بسیار بزرگ‌تر به‌نظر می‌رسد — این یک خطای دید است.

برخی از این معیارهای «تناسب ایده‌آل» از اصول کلاسیک یونانی یا مدل «کلاسیک» گرفته شده‌اند و برخی دیگر از استانداردهای بدنسازی مدرن. در هر صورت، یادت باشد که این‌ها فقط نظرات شخصی افراد مختلف هستند. تنها نظر مهم، نظر تو درباره بدن ایده‌آلت است.