۷ نوع مختلف حرکت لت برای رشد چشمگیر و حجم عضلات پشت

حرکت لت با دستگاه تمرینی است که گاهی در برنامه‌ تمرینات پشت نادیده گرفته می‌شود. دلیلش این است که بارفیکس، هم مؤثرتر و هم «سخت‌تر» در نظر گرفته می‌شود.

حتی گاهی به دستگاه لت‌ با دید منفی نگاه می‌شود، چون این حرکت معمولاً جایگزین بارفیکس برای کسانی است که توانایی انجام آن را ندارند.

اما نباید این حرکت کلاسیک با دستگاه را نادیده گرفت.
یکی از مزیت‌های بزرگ لت این است که می‌توان آن را با روش‌های متنوعی وارد برنامه تمرینی کرد.
در واقع، در این مقاله ۷ نوع مختلف از این حرکت را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.

با اینکه اجرای لت با دستگاه شاید «راحت‌تر» از بارفیکس باشد، اما همچنان یک تمرین کاملاً مؤثر محسوب می‌شود.
این حرکت می‌تواند برای گرم‌کردن عضلات پشت قبل از تمرین اصلی بسیار مفید باشد.

همچنین می‌توانید از آن به‌عنوان حرکت پایانی استفاده کنید، مخصوصاً وقتی قصد دارید عضلات پشت و زیربغل را کاملاً خسته کنید — یا حتی آن را به‌عنوان یکی از حرکات اصلی روز تمرینی خود قرار دهید.

سعی کنید این انواع مختلف لت را وارد برنامه تمرینی‌تان کنید، چون انجام این کار به رشد عضلات پشتی منجر می‌شود که ممکن بود در غیر این صورت از آن‌ها غافل شوید.

حرکات لت برای گرم‌کردن یا پیش‌خستگی عضلات

۱. لت دست باز با دستگاه

این همون حرکتیه که بیشتر افراد وقتی اسم «لت» میاد، یادش می‌افتن.
اما متأسفانه، تصویر رایجی که از «لت دست باز» در ذهن شکل می‌گیره، معمولاً مربوط به کسیه که وزنه رو با تکون دادن بالا‌تنه پایین میاره — بدون کنترل و فقط برای جابه‌جایی وزنه!

اگر فرم درست حرکت رو حفظ کنید و از حرکات ناگهانی و شتاب‌دار پرهیز کنید، می‌تونید عضلات لت، سرشانه پشتی و تمامی عضلات قسمت بالایی پشت رو هدف قرار بدید.

دست‌هاتون باید کمی بازتر از عرض شانه باشه و گرفتن دسته دستگاه باید محکم و کنترل‌شده باشه.
استفاده از دسته خم (زاویه‌دار) برای مچ‌ها راحت‌تره، اما اگه فقط میله صاف در دسترس‌تونه، با همون هم می‌تونید این حرکت رو اجرا کنید.

هنگام پایین کشیدن میله، اول تیغه‌های شانه‌تونو به‌سمت هم بکشید. این تکنیک باعث می‌شه عضلات لت بهتر فعال بشن.
در واقع این نکته در تمام انواع لت صدق می‌کنه.
همچنین در تمام طول حرکت، کمی خم در آرنج‌ها نگه دارید و هیچ‌وقت آرنج‌ها رو کاملاً قفل نکنید.

۲. لت دست جمع (با تمرکز روی عضلات پشت)

اگر هدف‌تان این است که عضلات زیربغل و پشت را به‌صورت متمرکز و ایزوله تمرین دهید، لت دست جمع گزینه‌ ایده‌آلی است.

گرفتن میله با فاصله کم، باعث می‌شود بازوها در وضعیت عمودی‌تری قرار بگیرند — و این موقعیت برای درگیر کردن خالص عضلات لت بسیار مناسب است.

در حین انجام این حرکت، تا جای ممکن بدن‌تان را صاف و عمودی نگه دارید.
در قسمت بالای حرکت، کشش عمیقی را در عضلات احساس خواهید کرد — اما مراقب باشید بیش از حد کشش ایجاد نکنید تا آسیب نبینید.
در این حرکت، دست‌هایتان را فقط به‌عنوان یک قلاب تصور کنید؛ یعنی با دست‌ها وزنه را نکشید، بلکه فقط با عضلات لت تمرکز کنید. آرنج‌ها باید کاملاً به سمت پایین حرکت کنند — صاف و تا جای ممکن.

احتمالاً الان به دسته “وی‌شکل” فکر می‌کنید، درسته؟
این گزینه خوبی‌ است، اما یک ترفند پیشرفته‌تر هم هست: استفاده از طناب سه‌سر (Tricep Rope).
با استفاده از طناب و جدا کردن دو سر آن در پایین حرکت، می‌توانید دامنه حرکتی را کمی بیشتر کنید و انقباض عضله را شدیدتر و مؤثرتر نمایید.

حرکات مناسب برای وسط تمرین

۳. لت با گرفتن خنثی (نوترال)

این حرکت تقریباً تمام عضلات پشت را درگیر می‌کند، اما تمرکز اصلی آن روی بخش بالایی عضلات لت است — البته اگر به‌درستی اجرا شود.

دسته مورد استفاده در این حرکت معمولاً به اندازه عرض شانه است و دست‌ها به‌صورت هَمِر یا خنثی قرار می‌گیرند (کف دست‌ها رو‌به‌روی هم).

اگر کمی به عقب متمایل شوید، عضلات مرکزی بخش بالایی پشت مانند عضلات میانی کول و ترس مینور بیشتر درگیر خواهند شد.

اما این موضوع نباید بهانه‌ای برای اجرای شتاب‌دار یا ناصحیح باشد؛ چون این کار هیچ کمکی به رشد عضلات نمی‌کند — فقط به درد تقویت غرور شما در باشگاه می‌خورد!

۴. لت با مچ برعکس

این مدل از لت‌پول‌داون باعث درگیری مستقیم عضلات جلو بازو می‌شود — و راه قطعی برای حذف این درگیری وجود ندارد.

البته می‌توانید برای کاهش فشار روی بازوها از بند لیفت (Straps) کمک بگیرید.
نکته مهم این حرکت این است که فشار فوق‌العاده‌ای روی بخش پایینی لت‌ها وارد می‌کند.

فاصله گرفتن دست‌ها نباید خیلی زیاد باشد.
اگر می‌توانید کمی بیشتر از عرض شانه دسته را بگیرید، کاملاً مناسب است.
وقتی میله را پایین می‌کشید، قفسه سینه را تا جای ممکن بیرون بدهید.
در انتهای حرکت، انقباض عضله را یکی دو ثانیه حفظ کنید — همین لحظه‌ٔ کوتاه، باعث افزایش قابل توجه حجم لت‌ها در درازمدت خواهد شد.

۵. لت در حالت زانو زده

در بیشتر حرکات لت با دستگاه، شما روی صندلی می‌نشینید.
اما لت زانو‌زده دقیقاً خلاف این روش است — به‌جای نشستن، در مقابل قرقره دستگاه روی زمین زانو می‌زنید و همان حرکات بالا را اجرا می‌کنید.

این حالت باعث می‌شود دامنه حرکت بیشتر شود و تمرین مؤثرتر باشد.
از طرف دیگر، باید تعادل بدن‌تان را هم حفظ کنید که خودش یک چالش جدی‌تر ایجاد می‌کند.
این مدل مخصوصاً برای افرادی که بلندقد هستند و صندلی دستگاه برای آن‌ها مناسب نیست، انتخاب بسیار خوبی است.

حرکات پایانی (Finisher)

۶. لت تک‌دست با دستگاه

حرکت لت‌پول‌داون تک‌دست با کابل یا دستگاه، فواید مشابهی با تمرینات تک‌دست با دمبل دارد.
چون در این تمرین، سمت مقابل بدن هیچ کمکی نمی‌کند و تمام فشار روی یک طرف متمرکز می‌شود.
در واقع حتی بهتر است یک سمت بدن را جداگانه با کابل تمرین دهید، چون کابل‌ها در تمام دامنه حرکت تنش یکنواختی ایجاد می‌کنند — و این باعث رشد بهتر عضله می‌شود.

با استفاده از یک قرقره و دسته تکی، بدن خود را طوری قرار دهید که سمت تمرین شما در راستای کابل قرار بگیرد.
در هنگام پایین آوردن دسته، سعی کنید آن را تا جای ممکن عقب بکشید.
وقتی میله را رها می‌کنید، یکی دو ثانیه مکث کنید تا کشش در عضله حفظ شود — این کار باعث باز شدن بافت سطحی (فاشیا) روی عضلات می‌شود و در نتیجه «پمپ» بهتری را احساس می‌کنید.

پس از پایان ست در یک سمت، به سمت دیگر بروید و دقیقاً همان تعداد تکرار را انجام دهید.
توصیه می‌شود با سمتی شروع کنید که ضعیف‌تر است تا انرژی بیشتری را برای آن صرف کنید.

۷. لت دست صاف

لزومی ندارد که تمام حرکات لت حتماً نشسته یا زانو‌زده انجام شوند.
حرکت لت ایستاده با دست صاف، می‌تواند جایگزین خوبی برای «پول‌اور با دمبل» یا دستگاه پول‌اور باشد — با تأثیر مشابه روی عضلات لت.

استفاده از میله صاف باعث می‌شود وزنه بیشتری جابه‌جا کنید و عضلات کول (Traps) هم بیشتر درگیر شوند.
اما دامنه حرکتی ممکن است محدود شود؛ چون وقتی میله به بدن‌تان می‌رسد، دیگر نمی‌توانید بیشتر از آن ادامه دهید.

راهکار چیست؟
استفاده از طناب سه‌سر. پایین آوردن طناب و باز کردن دو سر آن در پایین حرکت، باعث افزایش دامنه حرکتی و انقباض بهتر عضله می‌شود.
حتی می‌توانید دو طناب را به یک قرقره متصل کنید تا دامنه حرکت بیشتر شود.

یک راه دیگر برای اثربخش‌تر کردن حرکت این است که هنگام پایین کشیدن وزنه، لگن‌تان را آرام به سمت داخل ببرید.
این حرکت باعث می‌شود لت‌های پایینی بهتر فعال شوند.
با کشیدن لگن به عقب هم‌زمان با بالا رفتن دسته، کشش عضلات از بالا تا پایین بهتر احساس می‌شود.

در نهایت، می‌توانید این حرکت را به‌صورت تک‌دست ایستاده هم انجام دهید.
با گرفتن مستقیم کابل و قرار گرفتن در راستای آن، به‌راحتی حرکت را اجرا کنید — فقط مطمئن شوید آن‌قدر عقب ایستاده‌اید که وزنه‌ها به پایه دستگاه برخورد نکنند.