به‌عنوان یک مربی تناسب اندام، بارها شنیدم که مراجعینم می‌پرسن: «دارم وزن کم می‌کنم، ولی نکنه دارم عضله می‌سوزونم نه چربی؟!»
این سؤال کاملاً به‌جا و مهمه. چون اگر بدونی تفاوت چربی‌سوزی و عضله‌سوزی چیه، می‌تونی بدنی بسازی که هم خوش‌فرمه، هم قوی، نه فقط سبک!
چربی‌سوزی یعنی چی؟ عضله‌سوزی یعنی چی؟
خیلی ساده بگم:
✅ چربی‌سوزی یعنی بدن از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کنه و ترکیب بدنت بهتر می‌شه.
❌ عضله‌سوزی یعنی بدن برای تأمین انرژی، به سراغ پروتئین عضلاتت می‌ره، و این یعنی ضعف، افت قدرت و ظاهر شل.
این دو اتفاق، زمین تا آسمون با هم فرق دارن!
از کجا بفهمم چربی دارم می‌سوزونم یا عضله؟
این ۵ نشونه کلیدی رو بررسی کن:
- قدرتت سر جاشه یا بیشتر شده؟
عالیه! احتمالاً داری چربی می‌سوزونی. - بدنت شل و ضعیف شده؟
زنگ خطره! احتمال عضله‌سوزی بالاست. - دور کمرت کم شده ولی بازو یا شونه‌هات لاغرتر شدن؟
یعنی بخشی از کاهش وزن مربوط به عضله‌ست. - تمریناتت سنگین‌تر شده یا سبک‌تر؟
حفظ یا افزایش قدرت = چربی‌سوزی
افت قدرت = عضله‌سوزی - ظاهر بدنت فرم گرفته یا افتاده؟
آینه، بیشتر از ترازو راست می‌گه.
📌 تجربه واقعی: نسترن – کاهش سایز بدون کاهش قدرت
نسترن، یکی از مراجعینم، توی شش هفته فقط ۳ کیلو وزن کم کرد. اما سایز دور کمرش ۸ سانت کم شد، و بازوهاش فرم گرفت.
پروتئین روزانه‌اش رو به ۱۲۰ گرم رسوندیم و تمرینات مقاومتی با دمبل انجام داد.
نسترن می‌گفت:
«این اولین باره که سبک‌تر شدم ولی قوی‌تر حس می‌کنم.»
چرا عضله‌سوزی اتفاق می‌افته؟
خیلی از افرادی که رژیم می‌گیرن، ناخودآگاه مسیر رو اشتباه می‌رن:
- کالری خیلی کم: کمتر از ۱۰۰۰ کالری؟ اشتباه محض!
- پروتئین کم: زیر ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو وزن؟ مساوی با تحلیل عضله
- فقط تمرین هوازی: مثل دویدن زیاد بدون وزنه؟ خطر عضله‌سوزی بالا می‌ره
- کم‌خوابی یا استرس زیاد: کورتیزول بالا = تخریب عضله
📌 تجربه واقعی: حمید – کاهش سریع وزن، عضله‌سوزی شدید
حمید توی ۳ هفته، ۵ کیلو وزن کم کرد ولی قدرتش نصف شد. وقتی بررسی کردیم، مشخص شد فقط ۷۰۰ تا ۸۰۰ کیلوکالری در روز می‌خورده، با پروتئین پایین.
عضله‌هاش رفته بودن!
برنامه‌اش رو بازطراحی کردیم، پروتئین بالا، تمرین قدرتی منظم، و نتیجه؟
در ۵ هفته بعد فقط ۲.۵ کیلو کم کرد ولی بدنش سفت‌تر و متناسب‌تر شد.
چطور چربی بسوزونیم بدون اینکه عضله‌هامون آب بشه؟
به‌عنوان مربی، این توصیه‌ها رو همیشه به شاگردام می‌دم:
✅ پروتئین کافی بخور: حداقل ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدنت
✅ تمرین مقاومتی رو حذف نکن: با دمبل، کش یا حتی وزن بدن
✅ کاهش وزن آهسته داشته باش: هفته‌ای ۰.۵ تا ۱ کیلو ایده‌آله
✅ بعد تمرین، ترکیب هوشمندانه‌ای از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کن
✅ خواب خوب، استرس پایین: چون عضله‌ها در استراحت ساخته می‌شن
📌 تجربه شخصی خودم
یه بار توی دوران کات، کالری رو زیاد کم کردم و پروتئین رو آوردم پایین.
۱۰ روز بعد، ۲.۵ کیلو کم کرده بودم، ولی شونه‌هام افت کرده بود، فرم عضلاتم تغییر کرده بود، و توی تمرین حس می‌کردم بدنم خسته‌ست.
وقتی پروتئینم رو اصلاح کردم و تمرین مقاومتی حفظ شد، هم چربی بیشتری سوزوندم، هم عضلاتم برگشتن.
نتیجه‌گیری: فقط به ترازو نگاه نکن!
کاهش وزن، اگر درست انجام نشه، می‌تونه باعث ضعیف‌تر شدن بدن، کاهش اعتماد به نفس و از بین رفتن عضلات بشه.
ولی اگه هوشمندانه عمل کنی، با حفظ عضلات، چربی‌ها رو می‌سوزونی و بدنی می‌سازی که نه‌تنها سبک‌تره، بلکه قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر هم هست.
به ترکیب بدن فکر کن، نه فقط عدد ترازو.
اگه نیاز به مشاوره دقیق‌تری داری یا مطمئن نیستی داری عضله می‌سوزونی یا چربی، خوشحال می‌شم کمکت کنم.
source