به‌عنوان یک مربی تناسب اندام که سال‌ها با افراد دارای اضافه‌وزن کار کرده‌ام، بارها این سؤال را شنیده‌ام:
“اگر کراتین بخورم چاق‌تر نمی‌شم؟ آب تو بدنم جمع نمی‌شه؟ اصلاً به درد من می‌خوره؟”
بیایید همین اول خیال‌تان را راحت کنم:
کراتین چربی بدن را افزایش نمی‌دهد. بلکه با مصرف اصولی، می‌تواند به شما کمک کند که عضله بسازید، توان تمرینی‌تان را بالا ببرید و سریع‌تر وارد مسیر چربی‌سوزی واقعی شوید.
در این مقاله، نحوه مصرف کراتین برای افراد دارای اضافه وزن و اصطلاحا چاق را توضیح میدهم.
کراتین چاق می‌کند یا فقط وزن را بالا می‌برد؟
کراتین باعث ذخیره آب در سلول‌های عضلانی می‌شود.
این یعنی ممکن است ۱ تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن اولیه را تجربه کنید، ولی این وزن از چربی نیست، بلکه حجم عضلانی و آب درون‌سلولی است.
یکی از مراجعینم، محمدرضا که با ۹۵ کیلو وزن وارد برنامه شد، در هفته دوم مصرف کراتین، ۱.۵ کیلو وزن گرفت.
نگران شد که نکند دوباره چاق شده. اما وقتی با متر اندازه گرفتیم، دور شکمش تغییری نکرده بود و حتی در حرکات بدنسازی، رکورد پرس سینه‌اش ۱۰ کیلو بالا رفته بود.
نتیجه؟ این وزن اضافه، عضله و توان بود، نه چربی.
طریقه درست مصرف کراتین برای افراد چاق
اگر اضافه وزن دارید، پیشنهاد من مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات خالص است، بدون نیاز به فاز بارگیری.
پیشنهاد میکنم در مورد نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری بیشتر بخوانید.
🔹 بهترین زمان مصرف:
بعد از تمرین همراه با یک وعده پروتئین و کربوهیدرات سبک (مثل شیر کم‌چرب و موز).
در روزهای بدون تمرین، صبح یا همراه یکی از وعده‌های غذایی مصرف کنید.
🔹 مقدار آب کافی بنوشید.
کراتین به آب نیاز دارد تا عملکردش را نشان دهد. در کنار آن، کم‌آبی می‌تواند باعث سردرد یا احساس نفخ شود.
🔹 مصرف مداوم داشته باشید.
کراتین یک مکمل تدریجی است؛ با مصرف ۳ تا ۴ هفته مداوم، نتیجه واقعی آن را حس می‌کنید.
آیا کراتین با رژیم چربی‌سوزی تداخل دارد؟
خیر. برعکس، در طول دوران چربی‌سوزی، کراتین می‌تواند عضلات‌تان را حفظ کند و به افزایش انرژی در تمرینات کمک کند.
این یعنی چربی می‌سوزانید، ولی عضله از بین نمی‌رود. این دقیقاً همان چیزی است که در بدنسازی طبیعی می‌خواهیم.
در تجربه‌ای دیگر، یکی از بانوان مراجع من به نام سمیه با وزن ۸۸ کیلوگرم، با مصرف کراتین، تمریناتش را از ۳۰ دقیقه به ۵۰ دقیقه افزایش داد.
در پایان ماه اول، ۲.۵ کیلوگرم کاهش چربی داشت، در حالی‌که قدرت بدنی‌اش دو برابر شده بود.
نکات مهم برای افراد با BMI بالا
- مصرف کراتین را با رژیم غذایی کم‌کالری و تمرین قدرتی ترکیب کنید.
- از مکمل‌هایی که قند اضافه دارند (مثل برخی پودرهای کراتین طعم‌دار)، دوری کنید.
- صبور باشید. کراتین مکملی جادویی نیست، اما به بدن شما در مسیر تغییر کمک می‌کند.
جمع‌بندی نهایی:
کراتین برای افراد چاق، نه‌تنها بی‌خطر است، بلکه با مصرف اصولی، به بهبود ترکیب بدن، افزایش عملکرد تمرینی، و چربی‌سوزی مؤثرتر کمک می‌کند.
👊 اگر اضافه وزن دارید، نترسید؛ در مسیرتان متحدی به اسم کراتین دارید.
با برنامه‌ریزی دقیق، تمرین هدفمند و مصرف کنترل‌شده، می‌توانید عضله بسازید، چربی را کاهش دهید، و به اندام دلخواه‌تان نزدیک‌تر شوید.
source