| روز | حرکت تمرینی | ست | تکرار | عضلات هدف اصلی |
| روز 1 و 3 | اسکات با دمبل | 2-3 | 8-12 | چهارسر ران، همسترینگ، سرینی |
| پرس سینه خوابیده | 2-3 | 8-12 | سینه، سرشانه، پشت بازو | |
| زیر بغل خم | 2-3 | 8-12 | عضلات پشت، دو سر بازو | |
| پرس سرشانه | 2-3 | 8-12 | سرشانه | |
| جلو بازو | 2-3 | 8-12 | دو سر بازو | |
| پشت بازو کیک‌بک | 2-3 | 8-12 | سه سر بازو | |
| روز 2 و 4 | استراحت فعال / هوازی سبک | – | – | – |
| روز 5، 6 و 7 | استراحت کامل | – | – | – |
نکات مهم قبل از شورع تمرین با دمبل در خانه وجود دارند که باید به آن ها توجه کنید تا دچار گرفتگی و حتی در تمرینات سنگین دچار پارگی عضلات نشوید از جمله این نکات می توان به تعیین اهداف واقع بینانه در تمرین خرید دمبل مناسب و استاندارد آماده سازی فضای تمرین آشنایی با فرم صحیح حرکات از جمله مهم ترین نکاتی هستند که باید در قبل از تمرین هواستنان به آن ها باشد.
چرا می‌خواهیم با دمبل در خانه تمرین کنیم؟ این سوال اساسی‌ترین گام شماست. تعیین اهداف واقع‌بینانه، چه عضله‌سازی باشد، چه کاهش وزن، نقشه راهتان را مشخص می‌کند. بدون هدف، تلاش‌هایتان ممکن است بی‌نتیجه بماند، مثل راننده‌ای که بدون مقصد، پشت فرمان نشسته است.
آماده‌سازی فضا به اندازه خود تمرین اهمیت دارد به همین دلیل، آماده‌سازی فضای تمرین حیاتی است. مطمئن شوید که فضای کافی برای انجام حرکات دارید تا به چیزی برخورد نکنید، سطح تمرین صاف و غیرلغزنده باشد تا از لیز خوردن جلوگیری شود، تهویه مناسب هوا وجود داشته باشد تا نفس کشیدن راحت‌تر و تمرین لذت‌بخش‌تر شود، و تمام مواد اضافی و دست‌وپاگیر را از مسیر خارج کنید.
اصل طلایی در هر ورزشی، فرم صحیح است که ضامن سلامتی شماست. انجام حرکات با فرم اشتباه، مثل این است که با ماشین دنده عقب به سمت جلو حرکت کنید! نه‌تنها پیشرفتی نمی‌کنید، بلکه خطر آسیب‌دیدگی بالا می‌رود. پس، همیشه از منابع معتبر آموزش ببینید، با وزنه‌های سبک شروع کنید تا ابتدا فرم را بیاموزید و سپس وزن را افزایش دهید، روی عضله هدف تمرکز کنید تا حس کنید کدام عضله درگیر است، و حرکات را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات سریع و پرتابی خودداری کنید.
یک برنامه منظم، رمز دستیابی به اهداف شماست تمرینات شما هم به برنامه‌ریزی دقیق نیاز دارند. همیشه تمرین را با گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید تا بدن را برای فعالیت آماده کنید، یک برنامه مدون برای گروه‌های عضلانی مختلف در طول هفته داشته باشید و تعداد ست‌ها و تکرارها را بر اساس هدفتان تنظیم کنید. پس از اتمام تمرین، بدن را با حرکات کششی سرد کنید تا به ریکاوری و انعطاف‌پذیری کمک شود، و به بدنتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید، چرا که عضلات شما بعد از تمرین نیاز به زمان برای بازسازی دارند.
تغذیه و آبرسانی صحیح از پایه‌های اصلی پیشرفت شما هستند. از یک رژیم غذایی متعادل غنی از پروتئین برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات برای انرژی، و چربی‌های سالم برای سلامتی عمومی پیروی کنید. همچنین، قبل، حین و بعد از تمرین، آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود و عملکرد و ریکاوری شما بهبود یابد.
به صورت کلی می توان گفت مهم‌ترین اصل در هر برنامه ورزشی، گوش دادن به بدن است. بدن شما با شما حرف می‌زند، فقط باید به آن گوش دهید. اگر دردی تیز یا مداوم حس کردید که ناشی از خستگی عضلانی نیست، فورا تمرین را متوقف کنید. این درد، با خستگی عضلانی بعد از تمرین فرق دارد. استراحت و ریکاوری، بهترین راه برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی و ادامه ی مسیر تناسب اندام شماست همچنین ما در آگرین اسپورت همواره در تلاش هستیم تا در روند تناسب اندام شما را همراهی کنیم.
سوالات متداول؟
- آیا تمرین با دمبل باعث حجیم شدن عضلات بانوان می‌شود؟
- بهترین وزن دمبل برای شروع تمرینات در خانه چقدر است؟
- چند بار در هفته باید با دمبل در خانه تمرین کنم؟
- آیا بدون وزنه زدن هم می‌توان عضلات را فرم داد؟
- آیا برای تمرین با دمبل در خانه به مربی نیاز دارم؟
- تمرینات با دمبل چه تاثیری بر چربی‌سوزی و کاهش وزن بانوان دارند؟
source